Melatonin và độ trễ máy bay phản lực
Vì mối quan hệ của nó với chu kỳ ngủ và thức của bạn, bạn có thể đã nghe nói về việc uống melatonin để giúp điều trị chứng chậm máy bay. Nhưng nó có thực sự hoạt động?
Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi một tuyến nhỏ trong não của bạn được gọi là tuyến tùng. Nó được tiết ra khi thiếu ánh sáng, chẳng hạn như vào ban đêm. Sự hiện diện của ánh sáng ngăn chặn sản xuất melatonin.
Do đó, melatonin có liên quan đến nhịp sinh học của chúng ta, bao gồm cả chu kỳ ngủ và thức giấc tự nhiên của chúng ta.
Chậm trễ máy bay phản lực là tình trạng tạm thời xảy ra khi bạn di chuyển nhanh qua nhiều múi giờ, chẳng hạn như trong chuyến bay xuyên quốc gia hoặc ra nước ngoài. Quá trình chuyển đổi nhanh chóng này làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn, dẫn đến các triệu chứng như:
- ngủ ngày
- khó ngủ vào ban đêm
- vấn đề với sự tập trung và tập trung
- tâm trạng bị gián đoạn
Mặc dù máy bay phản lực trễ là tình trạng tạm thời sẽ giảm bớt khi bạn điều chỉnh theo múi giờ mới, nhưng nó có thể gây gián đoạn trong và sau chuyến đi. Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa melatonin và tình trạng tụt hậu trên máy bay.
Nghiên cứu nói lên điều gì?
Melatonin đã được nghiên cứu rộng rãi như một phương pháp điều trị chứng mệt mỏi do máy bay phản lực cũng như một số chứng rối loạn giấc ngủ, chẳng hạn như chứng mất ngủ. Phần lớn các nghiên cứu liên quan đến melatonin và tình trạng tụt hậu của máy bay phản lực đều tích cực.
Một bài báo năm 2002 đã xem xét 10 nghiên cứu về melatonin như một phương pháp điều trị chứng chậm máy bay. Trong 9 trong số 10 nghiên cứu mà các nhà nghiên cứu đã xem xét, melatonin được tìm thấy làm giảm độ trễ máy bay ở những người vượt qua năm múi giờ trở lên. Sự giảm độ trễ của máy bay phản lực được thấy khi melatonin được đưa vào gần giờ đi ngủ tại điểm đến.
Một bài báo gần đây hơn vào năm 2014 đã xem xét các nghiên cứu về việc sử dụng melatonin trong các tình huống khác nhau, bao gồm cả việc ngăn ngừa tình trạng tụt hậu trên máy bay. Đánh giá này về tám thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên với tổng số hơn 900 người tham gia đã phát hiện ra rằng sáu trong số tám thử nghiệm ưu tiên melatonin hơn đối chứng để chống lại tác động của tình trạng chậm máy bay.
Melatonin có an toàn không?
Melatonin nói chung là an toàn để sử dụng trong thời gian ngắn, mặc dù bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng.
Tại Hoa Kỳ, melatonin được coi là một chất bổ sung cho chế độ ăn uống và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không điều chỉnh việc sản xuất và sử dụng nó. Do đó, liều lượng mỗi viên nang có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu và không thể loại trừ sự hiện diện của các chất gây ô nhiễm.
Bạn nên tránh dùng melatonin nếu bạn:
- đang mang thai hoặc cho con bú
- mắc bệnh tự miễn
- bị rối loạn co giật
- bị trầm cảm
Melatonin cũng có một số tương tác thuốc có thể xảy ra. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng melatonin nếu bạn đang dùng bất kỳ loại nào sau đây:
- thuốc huyết áp
- thuốc điều trị bệnh tiểu đường
- thuốc chống đông máu
- thuốc chống co giật
- thuốc ức chế miễn dịch
- thuốc fluvoxamine (Luvox), một chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI)
- thuốc tránh thai
Bạn cũng nên tránh dùng melatonin với rượu.
Có tác dụng phụ không?
Khi dùng melatonin, bạn có thể gặp những tác dụng phụ sau:
- đau đầu
- buồn nôn
- buồn ngủ
- chóng mặt
Hiếm khi, melatonin có thể gây ra thay đổi tâm trạng, trầm cảm, lo lắng hoặc huyết áp rất thấp. Ngừng dùng melatonin và gọi cho bác sĩ nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Vì melatonin gây buồn ngủ, bạn không nên lái xe hoặc vận hành máy móc trong vòng năm giờ sau khi dùng chất bổ sung.
Làm thế nào để sử dụng melatonin cho máy bay phản lực. Cách sử dụng
Hướng dẫn về liều lượng và thời gian thích hợp cho melatonin khác nhau. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để biết các khuyến nghị của họ trước khi sử dụng nó.
Nói chung, nếu bạn chọn sử dụng melatonin cho tình trạng chậm máy bay, bạn sẽ dùng nó sau khi đến đích. Tuy nhiên, một số tài liệu khuyên bạn nên sử dụng nó vào ngày du hành về phía đông vào giờ đi ngủ lý tưởng ở múi giờ điểm đến của bạn, đặc biệt nếu bạn sẽ vượt qua năm múi giờ trở lên.
Liều lượng hiệu quả có thể chỉ từ 0,5 miligam đến năm miligam hoặc cao hơn.
Trong khi đi du lịch, đặc biệt nếu bạn đang đi du lịch đến múi giờ có giờ địa phương trước thời gian của bạn, hãy lên kế hoạch uống melatonin vào giờ địa phương trước khi bạn đi ngủ.
Nếu bạn đang đi du lịch về phía Tây, melatonin có thể ít hữu ích hơn khi cố gắng thích nghi với đồng hồ sớm hơn. Một số đề xuất nên dùng một liều vào giờ đi ngủ tại địa phương vào ngày đến và thêm bốn ngày khi di chuyển qua năm múi giờ trở lên. Nếu bạn thức dậy trước 4 giờ sáng theo giờ địa phương, có thể có lợi nếu dùng thêm nửa liều melatonin. Điều này là do melatonin có thể trì hoãn phần thức dậy của nhịp sinh học và giúp thay đổi mô hình giấc ngủ của bạn.
Bạn có thể dùng melatonin từ 30 phút đến hai giờ trước khi ngủ.
Vì ánh sáng tự nhiên ngăn chặn mức melatonin trong cơ thể của bạn, nên bạn cũng nên lên kế hoạch làm mờ hoặc tối đèn trong phòng và tránh sử dụng các thiết bị như điện thoại thông minh hoặc máy tính xách tay của bạn.
Trước chuyến đi của bạn, có thể hữu ích nếu bạn chạy thử với melatonin tại nhà. Bằng cách đó, bạn sẽ biết cơ thể mình phản ứng như thế nào trước khi rời khỏi nhà. Điều này cũng có thể giúp bạn tìm ra thời gian và liều lượng tối ưu cho cá nhân bạn.
Các cách khác để ngăn chặn tình trạng máy bay phản lực lag
Dưới đây là một số điều khác mà bạn có thể làm để giúp ngăn chặn tình trạng tụt hậu của máy bay.
Trước khi bạn khởi hành
- Nếu bạn đang đi du lịch cho một sự kiện quan trọng, hãy cân nhắc đến sớm hơn một hoặc hai ngày để bạn có thể điều chỉnh đúng múi giờ mới của mình.
- Dần dần thích nghi với lịch trình mới của bạn trước khi khởi hành bằng cách đi ngủ sớm hơn hoặc muộn hơn một giờ so với bình thường vào mỗi buổi tối, tùy thuộc vào hướng bạn đang di chuyển.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đã được nghỉ ngơi đầy đủ trước chuyến đi của mình. Tình trạng thiếu ngủ ngay từ đầu có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trễ máy bay.
Trên chuyến bay của bạn
- Giữ đủ nước. Mất nước có thể làm cho các triệu chứng của tình trạng chậm máy bay trở nên tồi tệ hơn.
- Nếu bạn thường ngủ vào thời điểm trên chuyến bay, chẳng hạn như trên chuyến bay từ Hoa Kỳ đến Châu Âu, hãy cố gắng ngủ một giấc. Sử dụng mặt nạ che mắt, nút tai hoặc cả hai đều có thể hữu ích.
- Hạn chế uống caffein và rượu. Cả hai đều làm tăng nhu cầu đi tiểu của bạn, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Chúng cũng có thể làm cho các triệu chứng của máy bay phản lực trở nên tồi tệ hơn.
- Cân nhắc hỏi bác sĩ của bạn một loại thuốc ngủ theo toa như zolpidem (Ambien) hoặc eszopiclone (Lunesta) để dùng trong chuyến bay của bạn để giúp kéo dài thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù những loại thuốc này sẽ giúp bạn ngủ trên chuyến bay, nhưng chúng sẽ không điều trị rối loạn nhịp sinh học do đi du lịch.
Sau khi bạn đến
- Giữ lịch trình thời gian mới của bạn. Cố gắng đi ngủ vào giờ bình thường đối với múi giờ đó, bất kể bạn có thể cảm thấy mệt mỏi như thế nào. Cân nhắc đặt báo thức vào buổi sáng để bạn không ngủ quá muộn.
- Đi ra ngoài và về trong ngày. Ánh sáng tự nhiên là một trong những phần quan trọng nhất trong việc thiết lập lại chu kỳ ngủ và thức của bạn. Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng có thể giúp bạn thích nghi khi đi về phía đông, trong khi phơi mình dưới ánh sáng buổi tối có thể giúp ích khi đi về phía tây.
Mang đi
Uống melatonin trước hoặc trong khi đi du lịch có thể giúp giảm các triệu chứng của tình trạng chậm máy bay. Vì các hướng dẫn khác nhau về cách sử dụng melatonin cho chứng chậm máy bay, bạn nên chắc chắn nhận được khuyến nghị của bác sĩ trước khi sử dụng.
.jpg)
