Các loại đậu: Tốt hay xấu?

Các loại đậu gây tranh cãi trong một số giới nhất định.

Một số người thậm chí chọn loại bỏ chúng khỏi chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, các loại đậu là thực phẩm chủ yếu trong nhiều nền văn hóa.

Do đó, bạn có thể tự hỏi liệu chúng có lợi hay có hại.

Bài báo này giải thích liệu các loại đậu tốt hay không tốt cho sức khỏe của bạn.

Các loại đậu là gì?

Họ đậu bao gồm những cây tạo ra vỏ quả có hạt bên trong. Thuật ngữ "cây họ đậu" được sử dụng để mô tả hạt của những cây này.

Các loại đậu ăn được phổ biến bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu, đậu nành và đậu phộng.

Các loại khác nhau rất khác nhau về dinh dưỡng, hình dáng, mùi vị và cách sử dụng.

TÓM LƯỢC

Các loại đậu là một thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả hạt của các loại cây thuộc họ đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng.

Giàu protein và chất xơ

Các loại đậu có thành phần dinh dưỡng đáng chú ý và là một nguồn giàu chất xơ và protein lành mạnh.

Ví dụ, 1 cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp:

• Lượng calo: 230
• Chất đạm: 18 gram
• Chất xơ: 16 gram
• Carbs: 40 gram
• Sắt: 37% giá trị hàng ngày (DV)
• Folate: 90% DV
• Magiê: 17% DV
• Kali: 16% DV

Hơn nữa, cùng một lượng cung cấp hơn 10% DV cho vitamin B1, B3, B5 và B6, cũng như phốt pho, kẽm, đồng và mangan.

Các loại đậu là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất. Chúng không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn rẻ, khiến chúng trở thành mặt hàng chủ lực ở nhiều nước đang phát triển.

TÓM LƯỢC

Các loại đậu có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều protein và chất xơ. Chúng cũng rẻ và có sẵn rộng rãi.

Chứa chất kháng dinh dưỡng

Chất lượng dinh dưỡng của các loại đậu bị cản trở bởi một số hợp chất.

Các loại đậu thô có chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Axit phytic

Axit phytic, hoặc phytate, là một chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các loại hạt thực vật ăn được, bao gồm cả các loại đậu.

Nó làm suy yếu sự hấp thụ sắt, kẽm và canxi từ cùng một bữa ăn và có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt khoáng chất ở những người ăn các loại đậu hoặc các loại thực phẩm giàu phytate khác như một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, điều này chỉ phù hợp khi lượng thịt ít và thực phẩm có hàm lượng phytate cao thường xuyên chiếm một phần lớn trong các bữa ăn - điều phổ biến ở các nước đang phát triển.

Những người thường xuyên ăn thịt không có nguy cơ bị thiếu hụt khoáng chất do axit phytic gây ra.

Bạn có thể giảm hàm lượng axit phytic của cây họ đậu thông qua một số phương pháp, bao gồm ngâm, làm nảy mầm và lên men.

Lectins

Lectins là một họ protein có thể chiếm tới 10% tổng hàm lượng protein của các loại đậu.

Chúng chống lại quá trình tiêu hóa và có thể ảnh hưởng đến các tế bào lót đường ruột của bạn.

Một lectin đã được nghiên cứu kỹ lưỡng là phytohemagglutinin, được tìm thấy trong đậu đỏ. Nó độc với số lượng lớn và một số trường hợp ngộ độc đã được báo cáo sau khi ăn đậu tây sống hoặc nấu chín không đúng cách.

Trong hầu hết các loại đậu ăn được khác, lượng lectin không đủ cao để gây ra các triệu chứng.

Điều đó nói rằng, đậu chỉ nên được ăn chín và chế biến hoàn toàn.

Ngâm chúng qua đêm và đun sôi chúng ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) trong ít nhất 10 phút sẽ làm phân hủy phytohemagglutinin và các lectin khác.

TÓM LƯỢC

Các loại đậu thô chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể gây hại. Tuy nhiên, các phương pháp chuẩn bị thích hợp sẽ loại bỏ hầu hết chúng.

Giàu chất xơ lành mạnh

Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ lành mạnh, chẳng hạn như tinh bột kháng và chất xơ hòa tan.

Cả hai loại đều không tiêu hóa được qua dạ dày và ruột non của bạn cho đến khi chúng đến ruột kết, nơi chúng nuôi các vi khuẩn đường ruột thân thiện của bạn.

Các tác dụng phụ khó chịu của những chất xơ này bao gồm đầy hơi và đầy hơi, nhưng chúng cũng giúp hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Hơn nữa, cả tinh bột kháng và chất xơ hòa tan đều giúp bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, chúng rất hiệu quả trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu sau bữa ăn và có thể cải thiện độ nhạy insulin.

TÓM LƯỢC

Các loại đậu là một nguồn giàu chất xơ có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Các lợi ích sức khỏe khác của cây họ đậu

Các loại đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức cholesterol.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cũng cho thấy rằng tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm thực vật này có thể làm giảm huyết áp và chất béo trung tính.

Do chứa nhiều chất xơ và protein, các loại đậu giúp bạn cảm thấy no - và do đó có thể làm giảm lượng thức ăn và dẫn đến giảm cân trong thời gian dài.

TÓM LƯỢC

Các loại đậu có thể cải thiện huyết áp, giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và thúc đẩy giảm cân về lâu dài.

Điểm mấu chốt

Các loại đậu có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Chúng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng và là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất.

Trong khi chúng chứa các chất phản dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng các phương pháp như ngâm, làm nảy mầm và luộc để giảm mức độ các hợp chất này.

Do đó, các loại đậu được chế biến đúng cách rất tốt cho sức khỏe khi được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.