Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Cốt lõi của bạn là nơi có một số cơ bắp làm việc chăm chỉ nhất trong cơ thể bạn. Các cơ này nằm xung quanh xương chậu, lưng dưới, hông và bụng của bạn. Chúng co và hỗ trợ các chuyển động đòi hỏi vặn, uốn cong, vươn người, kéo, đẩy, giữ thăng bằng và đứng.
Một lõi mạnh cung cấp sự ổn định và cân bằng tốt hơn cho các công việc hàng ngày và các hoạt động thể thao. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ ở khu vực này cũng có thể giúp bạn tránh bị thương và đau thắt lưng mãn tính.
Để cải thiện sức mạnh cốt lõi, bạn cần thực hiện các bài tập cụ thể nhắm vào cơ bụng. Co gối lên là một bài tập từ trình độ trung bình đến nâng cao, khi thực hiện đúng cách sẽ giúp tăng cường cơ bụng của bạn.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách thực hiện động tác co gối lên một cách an toàn, các cơ được sử dụng và các bài tập khác mà bạn có thể thực hiện để bổ sung cho động tác này và củng cố phần cốt lõi của bạn.
Làm thế nào để đầu gối lên
Co gối lên là một bài tập khá đơn giản chỉ cần sử dụng một băng ghế phẳng.
Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo có đủ chỗ xung quanh băng ghế dự bị. Bạn sẽ cần chân chạm sàn ở vị trí bắt đầu và cánh tay của bạn hơi dang ra hai bên khi giữ vào mặt sau của băng ghế.
- Nằm ngửa trên băng ghế phẳng, chân đặt trên sàn. Đảm bảo đầu của bạn gần với phần cuối của băng ghế, nhưng không được treo ra phía sau của băng ghế.
- Đưa chân của bạn lên trên băng ghế và đặt chúng bằng phẳng trên bề mặt với đầu gối uốn cong và chạm vào nhau.
- Đưa hai tay ra sau đầu và nắm lấy băng ghế, một tay đặt ở mỗi bên, lòng bàn tay hướng vào nhau, không úp xuống. Khuỷu tay của bạn sẽ bị cong.
- Thu hút sự chú ý của bạn bằng cách vẽ vào rốn và co cơ bụng.
- Co cơ mông và mở rộng chân lên không bằng cách nâng hông / xương cụt lên khỏi băng ghế. Đảm bảo giữ cho cơ bụng của bạn được co lại. Hãy nghĩ đến việc nhấc qua gót chân và ép chân lên trần nhà. Phần dưới chân của bạn nên hướng lên trần nhà.
- Hướng ngón chân về phía ống chân của bạn. Tạm dừng, giữ căng cơ bụng và đảo ngược động tác cho đến khi hông chạm vào băng ghế. Đây là vị trí bắt đầu.
- Đưa hai chân lên cao, lặp lại động tác. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 12 lần.
Lưu ý về hình thức: Ở đầu chuyển động, hãy chống lại ham muốn lăn về phía cơ thể của bạn. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn luôn chặt chẽ và bạn không lắc lư về phía trước và sau hoặc sang hai bên.
Các sửa đổi cho đầu gối lên
Làm cho nó dễ dàng hơn
Để đầu gối lên dễ dàng hơn, hãy giảm khoảng cách giữa băng ghế và hông của bạn trong thời gian đầu của động tác.
Làm cho nó khó hơn
Để làm cho đầu gối trở nên khó khăn hơn, hãy xem xét sử dụng một băng ghế dài. Điều này đặt cơ thể của bạn ở một góc độ và yêu cầu cân bằng hơn và kích hoạt các cơ cốt lõi của bạn.
Ngoài ra, để thực hiện động tác này khó hơn, bạn có thể tăng khoảng cách đưa hông ra khỏi băng ghế.
Cơ bắp hoạt động khi đầu gối lên
Co gối lên là một bài tập rất chú trọng đến hoạt động của cơ bụng. Các cơ này bao gồm:
- trực tràng abdominis
- xiên bên ngoài
- xiên bên trong
- abdominis ngang
Vì bạn co cơ mông để nâng hông khỏi băng ghế nên các cơ này cũng được tập luyện.
Khi nắm chặt đầu băng ghế để giữ ổn định, bạn sẽ cảm thấy cánh tay, ngực và lưng trên của mình căng lên. Tuy nhiên, các cơ này hoạt động như một chất ổn định. Chúng không phải là cơ chính hoạt động trong quá trình co gối lên.
Biện pháp phòng ngừa an toàn
Vì động tác nâng gối lên đòi hỏi bạn phải nằm ngửa, nên phụ nữ mang thai nên tránh thực hiện bài tập này. Ngoài ra, nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về cổ hoặc đau thắt lưng, hãy thử một bài tập khác hoặc nhờ huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu giúp bạn thực hiện động tác này.
Nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện bài tập này, hãy dừng việc bạn đang làm và xem lại các bước. Vì vị trí của cơ thể bạn, việc xem bạn khuỵu gối lên là điều không thể. Để đảm bảo rằng biểu mẫu của bạn là chính xác, hãy xem xét việc yêu cầu một huấn luyện viên giúp đỡ.
Bài tập thay thế cho đầu gối lên
Giống như nhiều bài tập khác, đầu gối lên được biết đến với nhiều tên gọi khác nhau. Các động tác tương tự như động tác nâng đầu gối lên - và hoạt động cùng các cơ - bao gồm:
- gập ngược trên băng ghế
- kéo chân vào
Nếu bạn chưa sẵn sàng cho việc co gối lên hoặc bạn đang tìm kiếm các động tác khác để tăng cường sức mạnh cho cốt lõi của mình, thì đây là một số bài tập nhắm mục tiêu cụ thể đến cơ bụng của bạn:
- crunches ngược
- tiếng kêu xe đạp
- tấm ván
- đá bay
Lấy đi
Tăng cường và duy trì cốt lõi khỏe mạnh là chìa khóa để cải thiện thành tích thể thao, thực hiện các hoạt động hàng ngày và không bị chấn thương.
Động tác nâng gối giúp tăng cường cơ bụng, một phần cốt lõi của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác nâng đầu gối riêng lẻ, thêm nó vào một buổi tập sức bền hoặc đưa nó vào một bài tập toàn diện.
.jpg)
.jpg)
