Đôi chân chắc khỏe và săn chắc là mục tiêu của nhiều vận động viên và những người tập gym. Trong khi các bài tập truyền thống như squat và deadlifts xuất hiện trong nhiều bài tập phần thân dưới, thì vẫn có những bài tập khác nhắm vào cơ bắp chân mà bạn có thể thêm vào đội hình.
Nhảy lunge là một bài tập tuyệt vời cho phần thân dưới giúp tăng cường độ và độ khó của động tác lunge cơ bản bằng cách thêm một bước nhảy. Việc bổ sung một bước nhảy plyometric không chỉ thách thức các cơ vòng, gân kheo, cơ mông, cơ gập hông và bắp chân, mà nó còn giúp cải thiện hệ thống tim mạch của bạn. Điều này giúp tăng nhịp tim và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng cho một biến thể nâng cao của động tác lắc chân đi bộ, bạn có thể muốn thử động tác nhảy lunge.
Cách thực hiện động tác nhảy lunge
Có thể thực hiện thành công bài tập nhảy lunge phụ thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của bạn trong việc giữ phong độ của mình, bạn có thể chuyển đổi nhịp nhàng như thế nào và bạn có thể tiếp đất nhẹ nhàng như thế nào.
Dưới đây là các bước để thực hiện bài tập nhảy lunge đúng cách, an toàn và hiệu quả.
Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng bạn có một không gian đủ rộng để thực hiện động tác. Cũng nên xem xét việc di chuyển băng ghế và các thiết bị khác ra khỏi đường đi.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, tập trung vào cơ thể.
- Tiến một bước dài về phía trước bằng chân phải. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
- Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước với chân này, sao cho gót chân của bạn chạm sàn trước. Sau đó hạ thấp cơ thể cho đến khi chân trước song song với sàn. Đây là vị trí dưới cùng.
- Nhảy lên, nhanh chóng chuyển đổi vị trí của chân khi ở giữa không trung để chân phải lùi ra sau và chân trái đưa ra phía trước. Để giúp bạn di chuyển mạnh mẽ, hãy đẩy cánh tay của bạn lên không trung trong khi bạn nhảy.
- Nhẹ nhàng tiếp đất trở lại sàn ở tư thế lunge cơ bản với chân đối diện về phía trước.
- Lặp lại kiểu chuyển động này, đổi chân trên mỗi bước nhảy, trong khoảng thời gian hoặc số lần lặp lại mong muốn. Người mới bắt đầu nên tập từ 5 đến 10 lần cho mỗi chân hoặc tổng cộng 30 giây. Khi điều này trở nên dễ dàng hơn, hãy thực hiện theo cách của bạn trong tối đa 60 giây nhảy liên tục.
Mẹo để thực hiện động tác nhảy lunge
Nhảy lunge là một động tác nâng cao. Ngay cả khi bạn có thể lực cao, bạn vẫn cần chú ý đến tất cả các động tác tạo nên bài tập này. Và vì bài tập này là plyometric, nó đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và nhanh chóng để thực hiện.
Với ý nghĩ đó, đây là một số mẹo giúp bạn thực hiện thành công và an toàn động tác nhảy lunge.
- Vì nhảy lunge là một động tác nâng cao, trước tiên bạn phải có khả năng thuần thục các động tác nhảy lunge cơ bản. Nếu bạn không cảm thấy thoải mái khi thực hiện động tác lắc chân đi bộ hoặc bạn có thắc mắc về hình thức của mình, hãy nhờ chuyên gia thể dục xem bạn thực hiện động tác trước khi chuyển sang động tác nhảy lunge.
- Tránh tiếp đất quá mạnh. Đúng, đây là một chuyển động bùng nổ, nhưng bạn không muốn chạm đất quá mạnh. Nếu bạn tiếp đất quá khó, hãy điều chỉnh lại mức độ bạn nhảy hoặc rút ngắn tư thế và tập trung vào việc tiếp đất nhẹ nhàng hơn.
- Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là đầu gối, hãy dừng bài tập và kiểm tra lại hình thức của bạn. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy nhờ huấn luyện viên đánh giá tư thế của bạn. Bài tập này không được khuyến khích cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc hông.
- Giữ thân thẳng đứng, ngực cao và vuông góc với bức tường trước mặt. Điều này sẽ giúp bạn không bị gập người về phía trước và xoay phần trên của cơ thể. Khi bạn nhảy, hãy tự nghĩ, "thẳng lên và thẳng xuống."
- Khi bạn cảm thấy thoải mái với việc di chuyển, hãy cố gắng dành ít thời gian nhất có thể trên mặt đất. Di chuyển với tốc độ nhanh là chìa khóa để làm cho bài tập này trở thành một bài tập plyometric.
Các lựa chọn thay thế để nhảy lunges
Nếu bạn không thích nhảy lunge, có những động tác đơn giản hơn bạn có thể thực hiện bắt chước một kiểu chuyển động tương tự.
Bước về phía trước và phía sau
Thực hiện động tác nhào người về phía trước và đảo ngược đứng yên. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Bước về phía trước bằng chân phải, uốn cong cả đầu gối phải và trái thành 90 độ. Bước trở lại vị trí đứng và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp theo, lùi lại để thực hiện động tác lộn ngược ở mỗi chân.
Thử đi bộ lung tung
Thực hiện chuyển động từ lunge phía trước và chuyển sang động tác đi bộ, luân phiên chân phải với chân trái. Đi về phía trước, thực hiện 10 lần rung trên mỗi chân.
Sử dụng dây đai treo TRX
Nếu bạn có quyền sử dụng thiết bị treo TRX, hãy thử thực hiện động tác nhảy lung tung trong khi giữ chặt dây đai. Điều này sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và tư thế cơ thể thẳng đứng trong khi học cách thực hiện phần nhảy của bài tập.
Thêm vào nhảy lunges
Khi bạn đã sẵn sàng tăng cường độ nhảy lung tung, hãy cân nhắc thử một trong các cách sửa đổi sau:
- Nhảy Superset lung tung với bài tập chân có trọng lượng như squat hoặc ép chân.
- Thực hiện động tác nhảy lunge kết hợp vặn mình. Bắt đầu ở tư thế nhảy lunge, nhưng khi bạn tiếp đất, hãy sử dụng trọng tâm của bạn để vặn người sang bên phải. Lặp lại ở phía bên kia.
- Tăng thời gian bạn thực hiện các động tác nhảy lung tung.
- Tăng cường độ và độ khó bằng cách nhảy nhanh hơn hoặc cao hơn.
Bài tập kết hợp với nhảy lunge
Sau khi bạn đã tự mình thực hành nhảy lunge và cảm thấy tự tin về hình thức của mình, đã đến lúc thêm nó vào bài tập của bạn. Cách đơn giản nhất để thực hiện động tác nhảy lunge là kết hợp nó vào một ngày hạ thân.
Nếu bạn thường thực hiện động tác lắc chân tĩnh, hãy hoán đổi chúng cho động tác nhảy lunge ít nhất một ngày một tuần. Bạn có thể kết hợp động tác này với squat, deadlifts, leg press hoặc các động tác uốn gân kheo.
Người mới bắt đầu đến trình độ trung cấp nên tự thực hiện động tác nhảy lunge với thời gian nghỉ 30 giây sau mỗi hiệp. Các cấp độ nâng cao hơn có thể thay thế bài nhảy lunge bằng một loạt các bài tập squat nhẹ, ép chân hoặc squat.
Mang đi
Có sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và thể dục nhịp điệu để thực hiện động tác nhảy lunge một cách chính xác không phải là điều dễ dàng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nắm vững các kiến thức cơ bản trước.
Một khi bạn cảm thấy tự tin khi thực hiện một vài động tác nhào lộn về phía trước và đảo ngược, đã đến lúc thử thách bản thân bằng cách thêm động tác nhảy lunge vào danh sách các bài tập thân dưới của bạn.
.jpg)
