Nhiều người muốn giảm cân hoặc kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính quyết định hạn chế lượng carb của họ.
Mặc dù ngũ cốc thường bị giới hạn trong chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic do chứa nhiều carb, quinoa thường được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu nó có tuân thủ một trong hai chế độ ăn kiêng này hay không.
Về mặt kỹ thuật là một loại hạt quinoa giả, thật (Chenopodium quinoa) về mặt dinh dưỡng được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Một chế độ ăn giàu ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong.
Loại hạt này được quảng cáo vì nhiều lợi ích sức khỏe và nhiều chất dinh dưỡng. Nó tự nhiên không chứa gluten, có nhiều màu và thường được ăn riêng hoặc trong món salad, món hầm và món hầm.
Bài báo này cho bạn biết quinoa là carb thấp hay thân thiện với keto.
.jpg)
Có bao nhiêu carbs trong quinoa?
Hạt diêm mạch được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng carb khá cao, vì nó chứa 21,2 gam trong một khẩu phần 3,5 ounce (100 gam) nấu chín. Điều này cung cấp cho nó số lượng carbs gần giống như kê.
Tùy thuộc vào loại chế độ ăn kiêng low carb mà bạn tuân theo, một khẩu phần quinoa đơn lẻ có thể vượt quá lượng carb cho phép hàng ngày của bạn.
Carbs ròng
Vì cơ thể bạn không tiêu hóa hoàn toàn carbs từ chất xơ ăn kiêng, nên trừ đi tổng lượng chất xơ từ tổng số carbs trong một loại thực phẩm sẽ cho bạn biết cơ thể bạn phân hủy bao nhiêu carbs.
Con số này được gọi là lượng carbs ròng.
Như 3,5 ounce (100 gam) quinoa nấu chín chứa 2,6 gam chất xơ, phần này chứa khoảng 18,6 gam carbs ròng.
Mặc dù con số này thấp hơn tổng lượng carbs nhưng hãy nhớ rằng nó vẫn nhiều hơn đáng kể so với 13gr net carbs trong một lát bánh mì nguyên hạt - một loại thực phẩm thường bị giới hạn trong chế độ ăn kiêng low carb.
tóm lượcChỉ 3,5 ounce (100 gram) quinoa nấu chín cung cấp khoảng 21,2 gram tổng lượng carbs, hoặc 18,6 gram net carbs - làm cho nó trở thành một loại thực phẩm có lượng carb khá cao.
Bạn có thể ăn quinoa theo chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto không?
Nhiều người muốn ăn quinoa theo chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto do nó giàu chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, khẩu phần là chìa khóa. Nếu bạn đang có kế hoạch đưa loại ngũ cốc này vào chế độ ăn keto hoặc chế độ ăn ít carb, bạn chỉ nên làm như vậy một cách thưa thớt - không phải trong các phần có kích thước đầy đủ.
Ví dụ: trong một chế độ ăn kiêng keto nghiêm ngặt, giới hạn lượng carb nạp vào của bạn ở mức 20 gam mỗi ngày, một khẩu phần quinoa đầy đủ 3,5 ounce (100 gam) vượt quá lượng carb cho phép của bạn vì nó tự hào có hơn 21 gam carbs.
Ngay cả trong một chế độ ăn keto thoải mái hơn, cho phép lên đến 50 gram mỗi ngày, bạn vẫn sẽ phải hạn chế cẩn thận tất cả các loại carbs khác và ăn những thực phẩm giàu protein và chất béo hơn vào thời gian còn lại trong ngày.
Mặc dù một số chế độ ăn kiêng low carb ít nghiêm ngặt hơn và cho phép nhiều carb hơn, bạn chỉ nên ăn một phần rất nhỏ quinoa trong chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto - nếu có.
Ví dụ, bạn có thể rắc một thìa lên món salad hoặc món hầm. Bằng cách này, bạn vẫn có thể thưởng thức độ giòn và hương vị hấp dẫn đặc trưng của quinoa mà không vượt quá lượng carb của bạn.
Vấn đề chuẩn bị
Cách bạn chế biến quinoa ảnh hưởng đến hàm lượng chất dinh dưỡng tổng thể của nó, khiến loại ngũ cốc này đặc biệt quan trọng để hạn chế - hoặc tránh hoàn toàn - trong chế độ ăn ít carb, bao gồm cả keto.
Ví dụ, quinoa được chế biến với nước sốt hoặc nước xốt chứa nhiều carbs hơn quinoa thông thường. Các món ăn khác, chẳng hạn như rau giàu tinh bột và trái cây nhiều carb, cũng làm tăng hàm lượng carb trong bữa ăn của bạn.
Nếu bạn định ăn một lượng nhỏ quinoa trong chế độ ăn kiêng ít carb, hãy nhớ chế biến nó thật đơn giản và đếm các loại carbs khác trong bữa ăn của bạn.
TÓM LƯỢCHạt diêm mạch chỉ phù hợp với chế độ ăn kiêng low carb và keto với số lượng rất khiêm tốn. Nếu bạn chọn ăn nó, hãy coi nó như một món trang trí hơn là một món ăn của riêng nó - và hãy đảm bảo tránh những phần có kích thước đầy đủ.
Số lượng carb cho chế độ ăn kiêng low carb và keto
Nhìn chung, chế độ ăn kiêng low carb chứa ít carbs và nhiều protein và chất béo hơn so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.
Các mô hình ăn uống này khuyến khích thịt nạc, các loại hạt, cá và rau ít carb trong khi hạn chế các loại thực phẩm giàu carb như bánh nướng, món tráng miệng, một số loại trái cây và ngũ cốc. Vì vậy, nếu bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt, quinoa sẽ tự động bị coi là khỏi bàn.
Chế độ ăn kiêng low carb điển hình hạn chế lượng carb ở mức 50–130 gram mỗi ngày, cao hơn lượng cho phép trong chế độ ăn keto.
Chế độ ăn keto hạn chế hơn
Chế độ ăn ketogenic là một loại chế độ ăn uống ít carb có lượng protein vừa phải và rất nhiều chất béo.
Nó được thiết kế để giúp bạn đạt được ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs như nguồn năng lượng chính của nó.
Để duy trì trạng thái ketosis trong chế độ ăn kiêng này, bạn thường nên tiêu thụ 20–50 gam carbs mỗi ngày.
Nhiều hướng dẫn về chế độ ăn keto cấm ngũ cốc hoàn toàn.
TÓM LƯỢCChế độ ăn kiêng low carb, bao gồm keto, có nhiều chất béo và protein hơn so với chế độ ăn uống trung bình của phương Tây. Trong khi chế độ ăn kiêng low carb giới hạn bạn ở mức 50–130 gram carbs mỗi ngày, thì keto giới hạn bạn ở mức rất nhỏ 20–50.
Điểm mấu chốt
Mặc dù được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng quinoa có hàm lượng carbs cao và cần được hạn chế cực kỳ trong chế độ ăn kiêng low carb hoặc keto.
Nếu bạn quyết định tiêu thụ nó, đừng bao giờ ăn nhiều phần. Thay vào đó, hãy coi nó như một món trang trí cho món salad, món hầm, bánh mì sandwich hoặc cháo.
Nếu bạn muốn chơi nó an toàn với số lượng carb của mình, tốt nhất bạn nên tránh quinoa hoàn toàn.
