Dầu ô liu và dầu hạt cải: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

Dầu hạt cải và dầu ô liu là hai trong số những loại dầu ăn phổ biến nhất trên toàn thế giới.

Cả hai đều được quảng cáo là tốt cho tim mạch và có công dụng tương tự nhau. Tuy nhiên, một số người tự hỏi chúng khác nhau như thế nào và loại nào tốt cho sức khỏe hơn.

Bài báo này giải thích sự khác biệt giữa dầu hạt cải và dầu ô liu.

Dầu hạt cải và dầu ô liu là gì?

Dầu hạt cải được làm từ hạt cải dầu (Brassica napus L.) đã được lai tạo để có ít các hợp chất độc hại như axit erucic và glucosinolate, mà hạt cải dầu có chứa một cách tự nhiên. Kỹ thuật này làm cho dầu hạt cải an toàn cho người tiêu dùng.

Chế biến hạt cải thường bao gồm việc làm nóng, ép, chiết xuất hóa chất và tinh chế, nhưng dầu hạt cải ép lạnh và ép lạnh cũng có sẵn. Dầu cũng trải qua quá trình tẩy trắng và khử mùi, tạo cho dầu có màu và mùi trung tính.

Mặt khác, dầu ô liu được làm từ quả ô liu ép, quả của cây ô liu.

Trong khi có nhiều loại, hai loại phổ biến nhất là dầu ô liu thông thường hoặc “nguyên chất” và dầu ô liu nguyên chất.

Dầu ô liu nguyên chất được chiết xuất chỉ bằng cách ép, trong khi dầu ô liu thông thường chứa sự kết hợp của dầu nguyên chất (ép) và dầu ô liu tinh chế (đun nóng hoặc chiết xuất hóa học).

Mặc dù dầu ô liu nguyên chất đắt hơn dầu ô liu thông thường, nhưng nó được coi là tốt cho sức khỏe hơn vì ít tinh chế hơn.

Tóm lược

Dầu hạt cải được làm từ hạt cải dầu được lai tạo có chọn lọc. Trong khi đó, dầu ô liu được làm từ quả ô liu ép và có nhiều dạng.

Hồ sơ dinh dưỡng tương tự

Về chất dinh dưỡng, dầu hạt cải và dầu ô liu khá giống nhau.

Các chất dinh dưỡng trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu hạt cải và dầu ô liu thông thường (tinh chế) là:

Đáng chú ý, dầu ô liu cung cấp nhiều chất béo bão hòa và không bão hòa đơn, trong khi dầu hạt cải chứa nhiều chất béo không bão hòa đa.

Hàm lượng chất chống oxy hóa

Dầu canola và dầu ô liu khác nhau đáng kể về hàm lượng chất chống oxy hóa, các hợp chất giúp vô hiệu hóa các phân tử có khả năng gây hại gọi là gốc tự do.

Các gốc tự do rất không ổn định và có thể gây tổn thương tế bào khi nồng độ quá cao trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu liên kết tác hại của các gốc tự do với các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường, Alzheimer và một số bệnh ung thư.

Dầu ô liu tự hào có hơn 200 hợp chất thực vật, bao gồm polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, lượng polyphenol phụ thuộc vào phương pháp chế biến.

Bởi vì quá trình tinh chế làm giảm đáng kể hàm lượng chất chống oxy hóa, dầu ô liu thông thường có số lượng polyphenol thấp. Trong khi đó, dầu ô liu nguyên chất chứa nhiều polyphenol.

Chúng bao gồm oleuropein, hydroxytyrosol và oleocanthal, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm.

Tóm lược

Dầu ô liu và dầu hạt cải có lượng chất béo và calo tương tự nhau nhưng thành phần axit béo khác nhau. Dầu ô liu - đặc biệt là dầu nguyên chất - cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn dầu hạt cải.

dùng trong mục đích nấu nướng

Dầu ô liu và dầu hạt cải có những đặc tính độc đáo phù hợp với các mục đích sử dụng ẩm thực khác nhau.

Xào

Với các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao như chiên, dầu có thể đạt đến nhiệt độ - được gọi là điểm bốc khói - tại đó chúng bắt đầu bốc khói.

Ở 460 ℉ (238 ℃), dầu hạt cải có điểm bốc khói cao hơn so với dầu ô liu thông thường hoặc siêu nguyên chất - lần lượt là 410 ℉ (210 ℃) và 383 ℉ (195 ℃).

Khi dầu đạt đến điểm bốc khói, glycerol và các axit béo tự do của dầu bắt đầu phân hủy và tạo thành các hợp chất như aldehyde, xeton và rượu. Những hợp chất này có thể độc hại và tạo ra hương vị khó chịu.

Tuy nhiên, ngay cả khi có điểm bốc khói thấp hơn dầu hạt cải, cả dầu ô liu thông thường và dầu ô liu nguyên chất đều khá ổn định ở nhiệt độ cao và không có khả năng hình thành các hợp chất độc hại.

Tuy nhiên, hâm nóng chúng có thể làm giảm một số hợp chất có lợi của chúng, chẳng hạn như chất chống oxy hóa oleocanthal, có thể ảnh hưởng đến hương vị tổng thể của chúng.

Đó là lý do tại sao dầu hạt cải phù hợp hơn để chiên ở nhiệt độ cao, bao gồm chiên ngập dầu và chiên giòn. Điều đó nói rằng, cả hai loại dầu đều thích hợp để chiên bằng chảo và các phương pháp chiên ở nhiệt độ vừa phải khác.

Các mục đích sử dụng khác

Trong khi dầu ô liu có thể được sử dụng để chiên, nó thường được tiêu thụ thô hơn.

Ví dụ, dầu ôliu nguyên chất có thể làm món nhúng tuyệt vời cho bánh mì. Nó cũng hoạt động tốt như một loại nước sốt salad và rất ngon miệng nhỏ giọt trực tiếp từ chai lên món ăn yêu thích của bạn.

Nó có màu sắc tươi sáng và hương vị gần như cay, vì vậy nấu với nó mang lại cho các món ăn một hương vị Địa Trung Hải phong phú.

Tuy nhiên, một số người có thể thấy hương vị này không mong muốn. Trong trường hợp này, dầu ô liu thông thường, có hương vị trung tính hơn, có thể là một lựa chọn thay thế tốt hơn.

Mặt khác, dầu hạt cải được tẩy trắng và khử mùi để tạo độ trung tính cho dầu. Không giống như dầu ô liu nguyên chất, nó không thường được sử dụng trong thực phẩm ngoài các món chiên và nướng.

Một nhược điểm lớn của dầu ô liu là giá thành cao. Đó là lý do tại sao dầu ô liu không được sử dụng rộng rãi trong hầu hết các nhà bếp và nhà hàng thương mại.

Tóm lược

Dầu ô liu và dầu hạt cải thích hợp để chiên bằng chảo và nấu ở nhiệt độ trung bình, trong khi dầu hạt cải tốt hơn để chiên ngập dầu và nướng ở nhiệt độ cao. Đối với nước chấm, nước sốt và lớp phủ, dầu ô liu đặc biệt nguyên chất được ưa chuộng hơn do hương vị đậm đà của nó.

Cái nào tốt cho sức khỏe hơn?

Về mặt dinh dưỡng, dầu ô liu - đặc biệt là dầu nguyên chất - tốt cho sức khỏe hơn dầu hạt cải.

Những người thường xuyên sử dụng dầu ô liu đã giảm được các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tử vong.

Ví dụ, một phân tích của 33 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều dầu ô liu nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 16% so với những người ăn ít nhất.

Ngoài ra, tiêu thụ nhiều dầu ô liu hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm cả mức cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính.

Các lợi ích của dầu ô liu có thể là do chất chống oxy hóa của nó và các hợp chất thực vật khác, đặc biệt có nhiều ở các loại đặc biệt nguyên chất.

Mặt khác, dầu hạt cải được tinh chế cao, làm giảm đáng kể hàm lượng các chất dinh dưỡng như axit béo thiết yếu và chất chống oxy hóa.

Trong khi canola thường được quảng cáo là chất béo tốt cho tim mạch, nghiên cứu hiện tại đang có nhiều mâu thuẫn. Mặc dù một số nghiên cứu cho rằng điều đó có lợi, những nghiên cứu khác lại chỉ ra điều ngược lại.

Một nghiên cứu trên 2.071 người lớn thừa cân hoặc béo phì ghi nhận rằng những người thường xuyên sử dụng dầu hạt cải có nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa cao hơn những người hiếm khi hoặc không bao giờ sử dụng nó.

Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng đặc trưng bởi mỡ bụng dư thừa và lượng chất béo trung tính cao, cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu lúc đói, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Hãy nhớ rằng nhiều nghiên cứu liên kết dầu hạt cải với các lợi ích sức khỏe tim mạch đã được tài trợ bởi ngành công nghiệp hạt cải, có khả năng gây ra xung đột lợi ích. Nhìn chung, cần có nhiều nghiên cứu hơn về cải dầu và sức khỏe tim mạch.

Ngoài ra, các nghiên cứu về loài gặm nhấm liên kết loại dầu này với việc gia tăng chứng viêm, tác động tiêu cực đến trí nhớ và giảm nồng độ chất chống oxy hóa trong máu.

Trong khi đó, nhiều nghiên cứu cho thấy dầu ô liu nguyên chất có đặc tính chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Về sức khỏe của bạn, nhiều bằng chứng chứng minh lợi ích của dầu ô liu so với hạt cải.

Tóm lược

Nghiên cứu mạnh mẽ liên kết dầu ô liu - đặc biệt là loại nguyên chất - với các lợi ích sức khỏe, bao gồm cả trái tim của bạn. Nó ít tinh chế hơn và tự hào có nhiều chất chống oxy hóa hơn dầu hạt cải, điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn.

Điểm mấu chốt

Dầu ô liu và dầu hạt cải là những loại dầu ăn phổ biến có công dụng tương tự nhau.

Trong khi cải dầu có thể thích hợp hơn để chiên, cả hai đều có thể được sử dụng để nấu ở nhiệt độ trung bình. Dầu ô liu là một lựa chọn tốt hơn để phủ lên trên như sốt salad.

Đáng chú ý, dầu ô liu tốt cho sức khỏe hơn dầu hạt cải, vì nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật và tốt cho tim của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại dầu ăn lành mạnh, đa năng thì dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời.