Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người lớn cần ngủ hơn 7 giờ mỗi đêm và trẻ em từ 6 đến 12 tuổi cần 9 đến 12 giờ để có sức khỏe tối ưu.
Nhưng cuộc sống bận rộn và không phải lúc nào bạn cũng có thể ngủ đủ giấc, đặc biệt là khi bạn đang đi du lịch, ôn thi hoặc nuôi con nhỏ. Một cuộc khảo sát trên toàn quốc năm 2014 cho thấy khoảng 35% người Mỹ không có đủ 7 giờ được khuyến nghị.
Nếu bạn thấy mình thức dậy vào buổi sáng để cố gắng quyết định xem nên ngủ trong vài giờ hay chỉ thức, bạn nên chọn ngủ. Đây là lý do tại sao.
Tôi nên ngủ trong 2 giờ hay thức trắng?
Nếu bạn đang ở trong một tình huống mà bạn đang cố gắng quyết định xem mình có nên ngủ vài giờ hay không, thì cả hai lựa chọn đều có vẻ hấp dẫn. Tuy nhiên, ngủ một giấc sẽ tốt hơn là không ngủ.
Ngủ là giai đoạn cơ thể sửa chữa các mô, bổ sung nội tiết tố và chuyển ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn. Nếu bạn bỏ qua một giấc ngủ đêm, chức năng thần kinh và tâm trạng của bạn sẽ suy giảm đáng kể vào ngày hôm sau.
Theo CDC, thức trong 18 giờ gây ra suy giảm tâm thần tương tự như nồng độ cồn trong máu là 0,05% và thức trong 24 giờ tương đương với 0,10%. Bỏ qua giấc ngủ tương đương với say rượu.
Trong khi bạn đang ngủ, cơ thể của bạn chu kỳ qua bốn giai đoạn của giấc ngủ khoảng 90 phút một lần và vào một đêm bình thường, bạn có 4 đến 6 chu kỳ này. Ngủ vài giờ trở xuống không phải là lý tưởng, nhưng nó vẫn có thể cung cấp cho cơ thể bạn một chu kỳ ngủ.
Tốt nhất, bạn nên ngủ ít nhất 90 phút để cơ thể có thời gian trải qua một chu kỳ đầy đủ. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ từ 90 đến 110 phút có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi khi thức dậy so với thời gian ngủ ngắn hơn 60 phút.
Chu kỳ giấc ngủ hoạt động như thế nào
Bốn giai đoạn của giấc ngủ có thể được chia thành hai loại: chuyển động mắt nhanh (REM) và chuyển động mắt không nhanh (NREM). NREM chiếm khoảng 75 đến 80 phần trăm giấc ngủ của bạn.
- Giai đoạn 1 (NREM). Giai đoạn 1, được gọi là N1, là giai đoạn nhẹ nhất của giấc ngủ và kéo dài trong khoảng 1 đến 5 phút. Sóng não, nhịp thở và nhịp tim của bạn bắt đầu chậm lại và các cơ của bạn thư giãn.
- Giai đoạn 2 (NREM). Trong giai đoạn 2, được gọi là N2, nhiệt độ cơ thể của bạn giảm xuống trong khi nhịp tim và nhịp thở của bạn tiếp tục chậm lại. Giai đoạn 2 kéo dài khoảng 25 phút trong chu kỳ ngủ đầu tiên của bạn và dài hơn sau mỗi chu kỳ bổ sung.
- Giai đoạn 3 (NREM). Giai đoạn 3, còn được gọi là N3 hoặc ngủ sâu, là khi cơ thể bạn tự sửa chữa và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Ngay cả những tiếng ồn lớn cũng có thể không đánh thức bạn khỏi giai đoạn này của giấc ngủ.
- Giai đoạn 4 (REM). Giấc ngủ REM là chu kỳ mà bạn có nhiều khả năng mơ nhất và được đặc trưng bởi các cơ bị tê liệt và mắt chuyển động nhanh. Nó thường bắt đầu khoảng 90 phút sau khi bạn chìm vào giấc ngủ, và trong mỗi chu kỳ suốt đêm, nó sẽ kéo dài hơn.
Mặt trái của việc bỏ ngủ hoàn toàn
Buồn ngủ được điều chỉnh bởi hai quá trình: nhịp sinh học và áp lực giấc ngủ.
Nhịp sinh học là đồng hồ bên trong cơ thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm và thức giấc vào ban ngày. Áp lực giấc ngủ là một cảm giác mệt mỏi trở nên mạnh mẽ hơn khi bạn thức lâu. Nếu bạn không ngủ, tình trạng buồn ngủ của bạn sẽ tiếp tục trở nên tồi tệ hơn cho đến khi cuối cùng bạn có thể nghỉ ngơi.
Ngủ từ 1 đến 2 giờ có thể làm giảm áp lực giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy đỡ mệt mỏi hơn vào buổi sáng so với thức đêm.
Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể sẽ gặp phải:
- kém tập trung
- suy giảm trí nhớ ngắn hạn
- suy giảm khả năng phán đoán
- thời gian phản ứng bị suy giảm
- cáu gắt
- tăng đau
- tăng kích thích tố căng thẳng
Nguy cơ ngủ quá ít
Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến khả năng phán đoán và khả năng đánh giá khả năng nhận thức của bạn. Ngủ không đủ giấc khiến bạn có nguy cơ đưa ra những quyết định thiếu sáng suốt như lái xe khi tinh thần không tỉnh táo.
Thường xuyên ngủ ít hơn 6 giờ làm tăng nguy cơ ngủ gật lên 260% so với thường xuyên ngủ từ 7 đến 9 giờ. Lái xe buồn ngủ cũng chiếm khoảng 1 trong 6 vụ tai nạn chết người.
Ngủ không đủ giấc trong một thời gian dài có thể tác động tiêu cực đến nhiều mặt sức khỏe của bạn. Thiếu ngủ kinh niên khiến bạn có nguy cơ cao mắc các bệnh:
- hệ thống miễn dịch suy yếu
- béo phì
- trầm cảm hoặc lo lắng
- Bệnh tiểu đường
- ham muốn tình dục thấp
- khô khan
- bệnh tim
Lấy đi
Nếu bạn đang ở trong tình huống phải lựa chọn giữa việc ngủ rất ít hoặc không ngủ, tốt hơn là bạn nên chọn ngủ một chút.
Tốt nhất, bạn nên cố gắng ngủ nhiều hơn 90 phút. Ngủ từ 90 đến 110 phút giúp cơ thể có thời gian hoàn thành một chu kỳ ngủ đầy đủ và có thể giảm thiểu tình trạng trằn trọc khi thức dậy.
Nhưng bất kì ngủ còn hơn không - ngay cả khi đó là một giấc ngủ ngắn 20 phút.
