Tổng quat
Những chất béo cứng đầu tích tụ ở vòng eo có thể ảnh hưởng đến hình ảnh bản thân, cách ăn mặc và sức khỏe của bạn. Giảm kích thước vòng eo có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường.
Mang nặng xung quanh vùng bụng của bạn cũng có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn. Giảm kích thước vòng eo của bạn có thể đặc biệt khó khăn nếu cơ thể bạn tích trữ mỡ tự nhiên ở khu vực đó, nhưng có nhiều bài tập và điều chỉnh chế độ ăn uống nhỏ mà bạn có thể thử để làm cho nó dễ dàng hơn.
Làm thế nào để giảm kích thước vòng eo
Điều quan trọng là phải hiểu cách giảm cân hoạt động. Ý tưởng rằng bạn có thể giảm cân chỉ từ một bộ phận trên cơ thể mà không giảm cân tổng thể là một điều hoang đường. Cái gọi là "giảm tại chỗ" nhằm mục đích giảm mỡ bụng chỉ bằng cách tập bụng đã được chứng minh là không hiệu quả.
Mặc dù các bài tập có thể làm săn chắc và săn chắc các cơ bên dưới lớp mỡ bụng của bạn, nhưng bạn sẽ không thấy kết quả ở vòng eo nếu không giảm cân tổng thể ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể của bạn. Kết hợp giữa sinh hoạt, ăn uống và tập luyện lành mạnh sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng cần thiếu 3.500 calo để đốt cháy 1 pound chất béo dự trữ trong cơ thể bạn. Hạn chế calo có thể giúp bạn đạt được phần nào thâm hụt.
Tập thể dục hàng ngày cũng có thể đốt cháy từ 400 đến 500 calo, mặc dù điều quan trọng là bạn phải cung cấp cho cơ thể ít nhất một ngày nghỉ ngơi sau khi tập thể dục mỗi tuần.
Nếu cơ thể bạn đốt cháy trung bình hơn 750 calo mỗi ngày so với mức tiêu thụ, thì với lượng calo nạp vào và tập thể dục, bạn sẽ giảm được 1 pound chất béo sau mỗi 4,6 ngày. Giảm cân nhanh hơn mức đó sẽ là một thử thách cực kỳ khó khăn và đối với hầu hết mọi người, không được khỏe mạnh cho lắm.
Mục tiêu giảm 1,5 đến 2 pound mỗi tuần là một mục tiêu tốt. Với tốc độ đó, giảm 10 cân trong 6 tuần là mục tiêu có thể đạt được. Một phần trọng lượng đó sẽ là từ vòng eo của bạn.
Các bài tập để giảm kích thước vòng eo
Các bài tập này nhắm vào vòng eo của bạn.
Yoga
Trong một nhóm nghiên cứu có kiểm soát gồm những phụ nữ bị béo bụng, 12 tuần tham gia chương trình yoga chuyên sâu đã cải thiện đáng kể sức khỏe của những người tham gia nghiên cứu. Yoga cũng làm giảm vòng eo của những người tham gia.
Yoga có thể đặc biệt hiệu quả để giảm vòng eo của bạn vì ngoài việc đốt cháy calo, nó còn giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Bắt đầu tập yoga dưới sự giám sát của người hướng dẫn hoặc theo dõi một buổi tập yoga tại nhà.
Ván
Ván bài tập cho cơ bụng của bạn, cũng như các cơ bao quanh lõi của bạn và giúp hỗ trợ tư thế khỏe mạnh.
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt ngang hông và hai chân rộng bằng vai. Có thể hữu ích khi thực hiện bài tập này trên một tấm thảm yoga mỏng hoặc một bề mặt đệm, ổn định khác.
Thở ra, nâng cơ thể bằng cẳng tay sao cho song song với sàn. Cố gắng ổn định cơ thể khi bạn giữ tư thế càng lâu càng tốt, hít thở chậm rãi. Hãy cẩn thận không giữ căng thẳng của tư thế này ở cổ hoặc đầu gối của bạn - đó chính là phần cốt lõi của bạn phải nâng đỡ toàn bộ trọng lượng của bạn.
Hãy thử bài tập này với gia số 30 giây, một phút hoặc hơn nếu bạn có thể thực hiện được, thực hiện tối đa nhiều hiệp và khoảng thời gian dài hơn.
Đứng xiên
Động tác gập bụng theo tư thế xiên sẽ tác động lên các cơ ở hai bên hông của bạn. Làm săn chắc các cơ này có thể mang lại cho bạn một vòng eo săn chắc và thon gọn hơn.
Bắt đầu đứng lên, sử dụng trọng lượng 5 hoặc 10 pound tùy chọn. Giữ ổn định cánh tay trái của bạn bằng cách chạm vào đầu, từ từ hạ cánh tay phải xuống trong khi bạn giữ ổn định lõi. Cố gắng không di chuyển hông khi bạn duỗi thẳng về phía sàn.
Sau vài lần lặp lại động tác này, hãy chuyển sang bên ngược lại. Đây là một sự thay thế tuyệt vời cho các bài tập gập bụng truyền thống nếu bạn bị đau lưng hoặc khó nằm trên sàn.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập HIIT có thể hiệu quả hơn so với tập cardio truyền thống trong việc giảm mỡ vùng bụng. Loại bài tập tim mạch này bao gồm các khoảng thời gian ngắn "cường độ toàn lực", như chạy nước rút, đi xe đạp hoặc chạy, sau đó là các khoảng thời gian hoạt động cường độ thấp hơn trong khi nhịp tim của bạn vẫn tăng nhanh.
Để thử HIIT, hãy sử dụng máy chạy bộ. Tìm ra cài đặt cường độ tối đa của bạn trên máy chạy bộ và cài đặt “nghỉ ngơi” giống như 60% nỗ lực.
Sau khi khởi động, hãy nhắm đến khoảng tăng 30 giây của cài đặt cao nhất của bạn, bù lại bằng 60 đến 90 giây của cài đặt cường độ thấp hơn của bạn. Thử nghiệm với khoảng thời gian bạn duy trì cường độ cao hơn, luôn quay trở lại trạng thái “nghỉ ngơi”.
Ăn uống đúng cách
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng có nhiều trái cây và rau quả - bao gồm chất xơ hòa tan, vitamin D và men vi sinh - là kế hoạch tốt nhất để giảm cân từ vòng eo của bạn.
Tránh tinh bột, đường và thực phẩm chế biến sẵn bất cứ khi nào có thể sẽ giúp bạn cắt giảm lượng calo và loại bỏ chất béo nhanh chóng hơn. Cá béo, quả bơ, quả hạnh và hạt điều đều là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất béo lành mạnh tốt hơn cho tim và cơ thể bạn dễ tiêu hóa hơn.
Ngoài ra, hãy theo dõi lượng natri bạn tiêu thụ. Muối khiến cơ thể giữ nước, có thể làm nở vòng eo của bạn.
Thay đổi lối sống
Thay đổi lối sống có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn.
Đổi cà phê sang trà xanh có thể cải thiện tuần hoàn cũng như cải thiện sự trao đổi chất của bạn.
Đi bộ mỗi ngày cũng có thể giúp đẩy nhanh quá trình tiêu hóa của bạn. Đi bộ bên ngoài giúp bạn tăng cường vitamin D, có thể giúp giảm cân nhanh hơn.
Cắt giảm tiêu thụ rượu là một cách để cắt giảm lượng calo và đường ngay lập tức. Giảm bớt lượng bạn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo những cách khác.
Hormone căng thẳng có thể khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ bụng. Tìm cách quản lý căng thẳng để cơ thể thoải mái hơn có thể giúp bạn giảm kích thước vòng eo.
Cách đo lường thành công
Để duy trì động lực cho bản thân, điều quan trọng là phải thực tế về số cân bạn có thể giảm cho vòng eo của mình. Kết quả của bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều thứ, bao gồm cả việc bạn đã thừa cân ngay từ đầu hay chỉ đơn giản là bạn có thêm một chút mỡ ở eo.
Một cách để đo lường thành công của bạn là cách cổ điển: sử dụng thước dây. Để giảm cỡ váy, bạn chỉ cần giảm một inch so với vòng eo của mình. Kích thước trang phục được tính bằng số inch trong chu vi vòng eo của bạn.
Nhưng giảm một cân mỡ ở eo có nghĩa là bạn cũng đã giảm cân trên toàn bộ phần còn lại của cơ thể. Kết quả sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người và không có quy tắc cứng và nhanh về số lượng trang phục bạn có thể giảm trong sáu tháng hoặc một năm.
Đặt kỳ vọng thực tế rằng bạn muốn thấy vòng eo của mình giảm từ một đến hai inch trong khoảng thời gian một năm. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng nó có thể cho thấy tổng trọng lượng giảm từ 30 pound trở lên.
Nhưng hãy tử tế với bản thân và nhớ rằng kết quả trên thước đo không nói lên toàn bộ câu chuyện về sức khỏe hoặc ngoại hình của bạn.
Lấy đi
Để giảm thiểu vòng eo của bạn đòi hỏi sự kiên nhẫn và một số kỷ luật. Cách tốt nhất là nhắm vào lượng mỡ toàn thân thay vì chỉ tập trung vào vòng eo của bạn. Một số bài tập có thể giúp săn chắc và săn chắc vùng bụng và vòng eo của bạn.
Nếu bạn luôn ghi nhớ một mục tiêu thực tế và thái độ tích cực, bạn sẽ có nhiều khả năng thành công lâu dài.
