12 bài tập cho cẳng tay cần thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà

Các bài tập cẳng tay kéo dài và tăng cường các cơ bắt chéo bàn tay, cổ tay và khuỷu tay của bạn.

Đây là những cơ được sử dụng trong cuộc sống hàng ngày cho các công việc như mở lọ thủy tinh hoặc xách vali lên cầu thang máy bay. Chúng cũng được sử dụng trong các môn thể thao như chơi gôn, bóng vợt và bóng rổ.

Tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn cũng làm tăng sức mạnh cầm nắm, có liên quan đến sức mạnh của phần trên cơ thể.

Tay cầm chắc chắn giúp bạn mang, giữ và nâng các vật dụng trong cuộc sống hàng ngày và trong các hoạt động thể thao. Ngoài ra, bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn khi tập luyện, điều này sẽ mang lại nhiều sức mạnh hơn cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Làm thế nào để

Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp với 8 đến 15 lần lặp lại. Thực hiện các bài tập này 2 đến 3 lần một tuần. Bạn có thể thực hiện chúng một mình, trước khi tập thể dục hoặc như một phần của thói quen lâu hơn.

Thả lỏng và cải thiện lưu lượng máu đến các khớp cổ tay của bạn trước khi thực hiện các bài tập cẳng tay bằng cách xoay chúng thành vòng tròn theo cả hai hướng, sang bên và qua lại.

Với tạ

Bắt đầu với tạ 5 đến 10 pound. Tăng dần trọng lượng khi bạn khỏe hơn. Nắm chặt các quả tạ trong suốt chuyển động. Nếu không có tạ, bạn có thể dùng một lon súp hoặc một chai nước.

Cuộn tròn cổ tay

1. Trong khi ngồi, tựa cổ tay lên đầu gối hoặc một mặt phẳng, lòng bàn tay úp, mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Với một quả tạ trong mỗi tay, nâng hai tay lên cao nhất có thể, giữ yên cánh tay.
3. Sau khi dừng một chút, hạ tay xuống vị trí bắt đầu.

Cong cổ tay xuống

1. Trong khi ngồi, tựa cổ tay lên đầu gối hoặc một mặt phẳng với lòng bàn tay úp xuống, mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Giữ yên cánh tay khi bạn đưa tay lên cao hết mức có thể.
3. Sau khi dừng một chút, đưa tay trở lại vị trí bắt đầu.

Grip crush

1. Trong khi ngồi, đặt cổ tay trái của bạn trên đầu gối hoặc một mặt phẳng, cầm một quả tạ.
2. Thư giãn và mở bàn tay của bạn để quả tạ lăn về phía đầu ngón tay của bạn.
3. Siết chặt bàn tay của bạn và cuộn cổ tay của bạn lên khi bạn ép tạ càng chặt càng tốt.

Với máy móc

Cuộn cáp sau lưng

1. Giữ tay cầm ròng rọc thấp bằng tay trái, đặt bàn chân phải của bạn về phía trước bên trái một chút.
2. Đi bộ vài bước ra khỏi máy.
3. Từ từ cong cánh tay của bạn để đưa tay lên về phía vai.
4. Tạm dừng ở đây trước khi hạ cánh tay xuống vị trí bắt đầu.

Hàng cáp khăn

1. Gắn một chiếc khăn vào ròng rọc cáp và đứng trước mặt nó.
2. Giữ một đầu của khăn trong mỗi tay.
3. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn đưa khăn đến ngực trong chuyển động chèo thuyền.

Không có trọng lượng

Kéo lên

Quay lại những điều cơ bản cho bài tập này. Bạn sẽ cần một thanh hoặc một cái gì đó sẽ hỗ trợ trọng lượng của bạn.

1. Vị trí đặt tay lý tưởng là lòng bàn tay hướng ra xa bạn, nhưng nếu dễ dàng hơn, bạn có thể hướng lòng bàn tay về phía mình.
2. Kích hoạt cơ tay của bạn nhiều hơn bằng cách nắm chặt thanh hơn hoặc sử dụng thanh dày hơn.
3. Nâng người về phía thanh.
4. Bạn có thể tăng kích thước của một thanh bằng cách quấn một chiếc khăn quanh nó.

Chết treo

1. Nắm chặt thanh và giữ ở đó càng lâu càng tốt, với khuỷu tay của bạn hơi cong.
2. Điều này giúp phát triển sức mạnh của tay cầm và dễ dàng hơn so với động tác kéo xà.

Kéo cẳng tay

1. Giữ thanh tạ của máy ròng rọc ngang vai với lòng bàn tay úp xuống.
2. Rút cánh tay trên về phía thân mình.
3. Đẩy tạ xuống hết cỡ.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó quay lại vị trí bắt đầu.

Đi bộ nông dân

Để tăng độ khó, hãy quấn khăn quanh tay cầm.

1. Sử dụng tay cầm quá mức để mang các vật nặng hoặc túi xách với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
2. Giữ tư thế tốt, giữ cho ngực của bạn mở, và thu vai của bạn xuống và lưng.
3. Đi bộ từ 30 đến 40 feet mỗi bộ.
4. Thực hiện 2 đến 5 bộ.

Ở nhà

Bóp cẳng tay

Sử dụng một cặp nắm đấm của cẳng tay hoặc một vật khác mà bạn có thể bóp, chẳng hạn như một quả bóng tennis hoặc một chiếc tất.

1. Mở rộng và sau đó uốn cong các ngón tay của bạn để bóp mục.
2. Giữ trong 3 đến 5 giây và sau đó thả lỏng tay cầm trong vài giây.
3. Tiếp tục trong 10 đến 15 phút.
4. Làm điều này 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Chống đẩy bằng đầu ngón tay

1. Quỳ xuống bên cạnh một chiếc ghế dài hoặc một vật chắc chắn và đưa các đầu ngón tay của bạn xuống trên bề mặt.
2. Từ từ và có kiểm soát, đưa ngực của bạn đến băng ghế, uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 8 đến 12 lần.

Đi bộ cua

1. Đi vào vị trí mặt bàn đảo ngược.
2. Đặt tay dưới vai với các ngón tay hướng về phía trước.
3. Căn chỉnh mắt cá chân của bạn ngay dưới đầu gối của bạn.
4. Đi bộ về phía trước trên bàn tay và bàn chân của bạn trong tối đa một phút mỗi lần.

Xây dựng một thói quen

Bạn có thể thực hiện các bài tập cẳng tay này một mình hoặc cùng với thói quen tập luyện của bạn. Hãy bắt đầu với một vài bài, sau đó thay đổi thói quen của bạn thường xuyên bằng cách kết hợp nhiều bài tập hơn.

Nếu bạn đang tập các bài tập ngoài hoạt động gắng sức, hãy đảm bảo rằng bạn không làm mỏi cơ. Thực hiện các bài tập này trong một thời gian ngắn mỗi ngày, sau đó dành thời gian cho một buổi dài hơn một đến hai lần mỗi tuần.

Dành một ngày nghỉ ngơi trọn vẹn giữa các buổi tập dài hơn để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.

Những lợi ích

Nếu bạn thực hiện các bài tập cẳng tay này một cách nhất quán, bạn sẽ thấy kết quả về sức mạnh của cánh tay cũng như khuỷu tay, cổ tay và bàn tay của bạn.

Việc cầm nắm và nâng đồ vật sẽ dễ dàng hơn và bạn sẽ ít bị chấn thương hơn. Ngoài ra, bạn sẽ mang lại sức mạnh cho các lĩnh vực khác của thói quen tập luyện hoặc cử tạ bằng cách có thể ép, đẩy và kéo với nhiều lực hơn.

Thận trọng và sửa đổi

Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu hoặc muốn có một số hướng dẫn, hãy liên hệ với chuyên gia thể dục. Họ có thể giải quyết bất kỳ mối quan tâm cụ thể nào mà bạn có thể có, thiết lập cho bạn một thói quen và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Khi thực hiện các bài tập này, chỉ tập ở mức độ phù hợp với cơ thể của bạn. Hãy nhẹ nhàng và đảm bảo rằng bạn có thể duy trì nhịp thở nhịp nhàng, có kiểm soát để bắt chước chuyển động của bạn. Tránh mọi chuyển động giật cục.

Dừng lại nếu bạn đang cảm thấy đau hoặc bất cứ điều gì ngoài cảm giác nhẹ. Nếu bạn cảm thấy đau nhức sau những bài tập này, hãy chườm đá vùng bị ảnh hưởng và thử kéo giãn nhẹ để giảm căng thẳng.

Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc lo lắng về y tế nào có thể bị ảnh hưởng bởi các bài tập cẳng tay, tốt nhất bạn nên tránh chúng hoặc thực hiện chúng dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Điểm mấu chốt

Các bài tập cho cẳng tay có thể xây dựng sức mạnh và tăng cường độ bám, cả hai đều có lợi cho một loạt các hoạt động thể chất. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy kiên định trong việc luyện tập và cam kết tuân thủ các thói quen của bạn.

Hãy cho bản thân nhiều thời gian để phục hồi giữa các buổi tập và thay đổi thói quen tập luyện của bạn hàng tuần.

3 động tác HIIT để tăng cường sức mạnh cho cánh tay