Đã bao nhiêu lần bạn tham gia một phòng tập thể dục hoặc cam kết thực hiện một kế hoạch tập thể dục để giảm cân, chỉ để trở lại sau một vài tuần vì bạn không biết mình nên tập bao lâu một lần?
Nếu câu trả lời của bạn là "quá nhiều để đếm", bạn không đơn độc. Biết bao nhiêu ngày bạn nên tập thể dục có thể gây nhầm lẫn. Điều này đặc biệt đúng nếu lượng thời gian bạn dành ra không phù hợp với mục tiêu của bạn.
Vì vậy, cho dù mục tiêu của bạn là đổ mồ hôi trên máy chạy bộ thường xuyên hơn để giảm vài cân hay tăng khối lượng tạ bạn đang nâng để tăng cơ, các mẹo sau đây có thể giúp bạn đạt được mục tiêu sớm hơn và nhiều hơn. sự thành công.
Bạn nên tập thể dục bao lâu một lần để giảm cân?
Việc biết bạn nên tập luyện sức mạnh thường xuyên như thế nào và tập bài tập tim mạch để giảm cân tùy thuộc vào mức độ bạn muốn nhận thấy kết quả.
Khuyến nghị chung là giảm không quá 1 đến 2 pound mỗi tuần. Điều đó nói rằng, nhiều người tìm kiếm các chương trình được thiết kế để giảm cân nhanh hơn.
Nói một cách đơn giản nhất, bạn sẽ cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào để giảm cân. Ăn kiêng đã được chứng minh là một phương pháp giảm cân hiệu quả, nhưng để duy trì hiệu quả giảm cân, bạn cần phải tập thể dục.
Bạn giảm được bao nhiêu cân phụ thuộc vào số lượng bài tập bạn sẵn sàng cam kết và mức độ bạn tuân thủ chặt chẽ với chế độ ăn kiêng của mình. Nếu bạn thực sự muốn xem kết quả được phản ánh trên thang đo và tiếp tục tiến bộ theo thời gian, bạn cần cam kết tập thể dục ít nhất bốn đến năm ngày mỗi tuần.
Nhưng hãy nhớ rằng, bạn sẽ xây dựng được điều này. Để bắt đầu, bạn có thể chỉ muốn làm hai hoặc ba ngày mỗi tuần và từ từ làm theo cách của bạn trong tối đa năm ngày. Lập kế hoạch tập luyện của bạn để bao gồm sự kết hợp của:
- tim mạch
- rèn luyện sức mạnh
- Công việc cốt lõi
- kéo dài
Để có kết quả tối đa, một chương trình tập luyện nên bao gồm các bài tập rèn luyện sức khỏe và tim mạch. Khi bạn nâng tạ, bạn sẽ tăng khối lượng cơ nạc của mình. Điều này cho phép bạn tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo với tốc độ cao hơn, ngay cả khi bạn không tập luyện.
Tập thể dục tim mạch không chỉ cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch tốt. Bài tập cardio có thể:
- đốt cháy calo
- nâng cao tâm trạng của bạn
- giảm căng thẳng
Tập thể dục tim mạch
Nói chung, hãy cố gắng thực hiện một trong hai việc:
- 30 phút hoạt động tim mạch cường độ trung bình ít nhất năm ngày mỗi tuần (150 phút mỗi tuần)
- ít nhất 25 phút hoạt động aerobic mạnh mẽ ba ngày mỗi tuần (75 phút mỗi tuần)
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cân nhắc hai ngày hoạt động vừa phải và hai ngày tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Đào tạo sức mạnh
Đặt mục tiêu rèn luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày mỗi tuần. Bao gồm các bài tập toàn thân tập trung vào các bài tập kết hợp. Đây là những động tác hoạt động nhiều cơ cùng một lúc. Những ví dụ bao gồm:
- ngồi xổm bằng máy ép vai
- deadlift với một hàng cúi xuống
- lung tung với một bên nâng lên
- chống đẩy và plank với hàng một tay
Các bài tập chính khác cần đưa vào chương trình đào tạo sức mạnh của bạn bao gồm:
- ngồi xổm
- lunges
- tấm ván
- đẩy mạnh
- xe nâng chân thẳng
- băng ghế dự bị
- pushup dips
- máy ép trên không
- kéo lên
- hàng tạ
- tấm ván
- tập thể dục ball crunches
Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện giảm cân, hãy đảm bảo bạn đang tuân theo các nguyên tắc sau:
- Thay đổi cường độ tập luyện của bạn. Bao gồm cả HIIT và các bài tập cường độ vừa phải.
- Thực hiện các phương pháp tập luyện tim mạch khác nhau trong một tuần, như chạy trên máy chạy bộ, đạp xe và bơi lội.
- Sử dụng phương pháp tập luyện mạch khi nâng tạ để giữ lượng calo đốt cháy cao. Tập luyện mạch liên quan đến việc thực hiện một loạt các bài tập, bài này đến bài khác, không nghỉ giữa mỗi bài tập. Khi kết thúc chuỗi bài tập, bạn thường nghỉ ngơi trong một khoảng thời gian đã định (30 đến 60 giây) và lặp lại mạch hai hoặc ba lần nữa.
- Nghỉ ngơi ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Bạn nên tập luyện bao lâu để tăng cơ?
Tìm sự cân bằng phù hợp của bài tập tim mạch và luyện tập sức mạnh là chìa khóa quan trọng khi nói đến việc tăng cơ nạc. Làm quá nhiều, bạn có nguy cơ tập luyện quá sức và mất đi cơ bắp khó kiếm được. Mặt khác, nếu bạn không tăng cường độ và dồn thời gian, mức tăng cơ của bạn sẽ rất ít.
Tập thể dục tim mạch
Hãy tập luyện tim mạch 2-3 ngày mỗi tuần. Tập trung vào các buổi tập ngắn hơn, cường độ cao hơn, chẳng hạn như 25 phút HIIT.
Đào tạo sức mạnh
Bạn cần tập tạ ít nhất ba ngày mỗi tuần. Nghiên cứu nói rằng ít nhất, cần tập luyện tối thiểu hai ngày mỗi tuần để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp. Cách bạn cấu trúc bài tập của mình và số ngày bạn dành cho việc rèn luyện sức mạnh phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Dưới đây là một số điều cơ bản về rèn luyện sức mạnh cần ghi nhớ, cùng với một ví dụ về bài tập luyện.
Hãy xem xét lịch trình này, tùy thuộc vào trình độ đào tạo của bạn:
Nếu cảm thấy phù hợp với bốn ngày tập luyện sức mạnh, hãy cân nhắc chia nhỏ tuần của bạn thành các phân đoạn cơ thể trên (cánh tay, ngực và cơ bụng) và dưới (chân). Ví dụ:
Nếu bạn không đạt được cơ bắp nhanh chóng như mong muốn, bạn có thể đang phải đối mặt với sự ổn định đáng sợ. Khi bạn tập luyện các bộ phận cơ thể giống nhau với cùng một bài tập và khối lượng tạ trong một khoảng thời gian dài, rất có thể cơ thể bạn sẽ ngừng phản ứng.
Để trở lại giai đoạn xây dựng cơ bắp, bạn cần thay đổi mọi thứ. Dưới đây là một số cách để làm như vậy:
- Thêm trọng lượng cho thang máy của bạn.
- Trao đổi các bài tập hiện tại của bạn để lấy một bài mới.
- Thay đổi số lượng hiệp và đại diện bạn đang thực hiện. Bằng cách thay đổi phạm vi đại diện, bạn kết hợp tải trọng nhẹ hơn và nặng hơn để tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Ví dụ, một ngày nặng sẽ bao gồm 3-5 lần, một ngày vừa phải sẽ có 8 đến 12 lần và một ngày nhẹ sẽ là 15 đến 20 lần.
Khi nói đến việc tăng thêm cơ bắp cho khung của bạn, bạn cần đảm bảo rằng bạn đang cho cơ thể nhiều thời gian để nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện sức mạnh. Thực hiện cùng một lượng bài tập ngày này qua ngày khác có thể ức chế sự phục hồi và khiến bạn mất cơ theo thời gian.
Nếu bạn khó quản lý ý tưởng nghỉ một hoặc hai ngày mỗi tuần, hãy coi những ngày này là thời gian nghỉ ngơi tích cực. Tập một lớp yoga nhẹ nhàng hoặc dành thêm thời gian để giãn cơ.
Mang đi
Tập thể dục tim mạch và rèn luyện sức mạnh đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và tăng kích thước cơ bắp. Việc tìm kiếm sự cân bằng phù hợp của cả hai sẽ phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn, mức độ bạn muốn đạt được và khoảng thời gian bạn có thể cam kết tập thể dục.
.jpg)
