Cú đánh gót chân và cuộc chạy của bạn

Nếu bạn tiếp đất bằng gót chân trước khi phần còn lại của bàn chân tiếp đất, bạn có thể được gọi là tiền đạo gót. Sải chân của hầu hết mọi người và phần bàn chân mà họ tiếp đất sẽ thay đổi đôi chút trong suốt một lần chạy hoặc từ lần chạy này sang lần chạy khác.

Tiền đạo có gót chân tiếp xúc với mặt đất bằng gót chân đầu tiên trong phần lớn thời gian khi chạy. Tuy nhiên, điều này tốt hay xấu vẫn còn để tranh luận.

Nếu bạn là một tiền đạo gót chân bẩm sinh và không thường xuyên bị chấn thương, bạn có thể không có gì phải lo lắng.

Mặt khác, nếu bạn liên tục bị đau đầu gối hoặc các cơn đau khác sau khi chạy, bạn có thể cân nhắc chuyển kỹ thuật chạy của mình sang sải chân giữa hoặc chân trước để xem liệu điều này có hữu ích hay không.

Làm thế nào để bạn biết mình có phải là tiền đạo đánh gót hay không?

Lần tới khi bạn chạy ra ngoài, hãy chú ý đến cách chân bạn tiếp đất. Hoặc tốt hơn, hãy nhờ một người bạn quay video về đôi chân của bạn khi bạn sải bước. Nếu gót chân của bạn chạm đất đầu tiên, sau đó là phần còn lại của bàn chân, bạn chạy với cú đánh gót chân. Nếu bạn chạm đất bằng giữa hoặc trước trước, bạn là người chạy chân giữa hoặc chân trước.

Đánh gót chân khi bạn chạy có tệ không?

Không cần thiết.

Chạy bằng gót chân có thể khiến bạn dễ bị một số chấn thương nhất định. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ năm 2012 từ Đại học Harvard cho thấy trong số 52 vận động viên chạy việt dã, những người chạy bộ bằng gót chân có tỷ lệ chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại từ nhẹ đến trung bình cao gấp đôi so với những người chạy bộ bằng chân trước.

Một nghiên cứu khác năm 2013 được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục đã tìm thấy bằng chứng cho thấy những người chạy gót chân dễ gặp chấn thương đầu gối liên quan đến chạy.

Nhưng những người chạy chân giữa và chân trước cũng dễ bị chấn thương - chỉ khác với những người chạy bộ bằng gót chân. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy những tiền đạo bằng chân giữa và chân trước có nhiều khả năng bị thương mắt cá chân hoặc gân Achilles.

Gót chân có làm bạn chậm lại không?

Về ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn, một phân tích tổng hợp của 53 nghiên cứu cho thấy tiền đạo gót không có lợi thế hoặc bất lợi khi nói đến tốc độ hoặc hiệu quả trong khi chạy.

Các quan sát khác là hỗn hợp. Một nghiên cứu năm 2013 trên 1.991 vận động viên chạy marathon đã phát hiện ra rằng những vận động viên ưu tú, những người hoàn thành nhanh nhất, ít có khả năng bị chạm gót chân hơn những vận động viên không ưu tú. Nghiên cứu cũng xác nhận các quan sát của các nghiên cứu khác: Phần lớn những người chạy trung bình có kiểu chạy bằng gót chân.

Cần nghiên cứu thêm để xác định xem các cú đánh chân khác nhau có mang lại cho người chạy lợi thế nào trong cuộc đua của họ hay không.

Đánh gót chân so với chạy bàn chân giữa và chạy bàn chân trước

Có một số khác biệt cơ học chính giữa các cú đánh bằng giữa, bằng bàn chân trước và bằng gót chân.

Tấn công bằng bàn chân trước

Vận động viên chạy bằng chân trước tiếp đất trên quả bóng của bàn chân hoặc trên ngón chân của họ. Khi họ sải bước, gót chân của họ có thể không chạm đất. Sải chân này có thể khiến cơ thể bạn chúi về phía trước. Nó có thể gây căng thẳng thêm cho ngón chân và cơ bắp chân của bạn.

Tiếp đất bằng chân được coi là hiệu quả. Nhưng tiếp đất bằng ngón chân có thể gây thương tích nếu bạn là vận động viên chạy cự ly. Mặc dù cách này có hiệu quả khi chạy nước rút và chạy tốc độ ngắn, nhưng bạn không nên hạ cánh quá xa bằng mũi chân ở những khoảng cách xa hơn. Nó có thể dẫn đến nẹp ống chân hoặc các chấn thương khác.

Các chấn thương thông thường: Bạn có thể dễ bị thương ở mắt cá chân, gân Achilles hoặc ống chân.

Cuộc tấn công bằng chân giữa

Được coi là đòn tấn công “trung lập” nhất, các tiền đạo chân trung tiếp đất ở giữa bàn chân, với trọng lượng cơ thể được phân bổ đều cho mắt cá chân, hông, lưng và đầu gối. Những người chạy bằng chân giữa có thể chạy hiệu quả và tốc độ.

Chấn thương thông thường: Bạn có thể bị đau bàn chân, mắt cá chân hoặc đau Achilles vào một thời điểm nào đó.

Gót chân

Như đã nói, tiền đạo gót chạm đất bằng gót chân trước trước khi phần còn lại của bàn chân chạm đất. Điều này có thể gây thêm căng thẳng cho đầu gối.

Các chấn thương thông thường: Bạn có thể dễ bị đau đầu gối và hông hơn.

Làm thế nào tôi có thể ngừng đánh gót chân?

Nếu bạn hiện không bị thương hoặc dễ bị chấn thương, các chuyên gia cho rằng không có lý do thực sự nào để thay đổi cách đánh chân của bạn trong khi chạy. Mặt khác, nếu bạn thấy mình thường xuyên bị đầu gối hoặc các chấn thương khác, bạn có thể thử tập luyện để tiếp đất nhiều hơn vào phần giữa hoặc bóng của bàn chân khi bạn chạy.

Chuyển hạ cánh của bạn trong vài phút

Bạn có thể bắt đầu chuyển dần cách đánh chân của mình. Thoạt đầu, bạn có thể cảm thấy kỳ lạ khi cố tình tiếp đất vào giữa hoặc quả bóng của bàn chân bạn. Bắt đầu với các bài chạy ngắn trong vài phút tại một thời điểm mà bạn có ý thức chuyển đổi kỹ thuật chạy của mình.

Tăng dần thời gian dành cho một cú đánh chân mới

Tăng lượng thời gian chạy ở vị trí mới của bạn lên chỉ 5 phút mỗi ngày. Cuối cùng, bạn có thể thấy mình chạy theo cách này mà không cần suy nghĩ.

Nhận lời khuyên từ một chuyên gia

Nếu bạn thấy mình thường xuyên bị chấn thương và lo lắng về việc chuyển sang đòn chân, hãy nói chuyện với bác sĩ nhi khoa hoặc huấn luyện viên chạy bộ. Họ có thể theo dõi bạn chạy và xác định xem bạn có cần thiết phải thay đổi cách tiếp đất hay không. Họ cũng có thể đưa ra nhiều lời khuyên hơn để ngăn ngừa thương tích.

Mẹo chạy

Dù bạn làm theo kiểu cảnh cáo nào, dưới đây là một số mẹo hữu ích để đảm bảo bạn đang chạy hiệu quả nhất có thể.

Thực hành các bài tập

Thực hiện một số bài tập như một bài khởi động ngắn 5 phút trước khi chạy. Một số ví dụ về các cuộc tập trận bao gồm:

• diễu hành
• đầu gối cao
• xáo trộn bên
• chạy ngược lại
• bỏ qua

Những bài tập này có thể hữu ích vì bạn sẽ tiếp đất bằng chân giữa hoặc chân trước và cảm nhận được vị trí.

Chạy chân trần

Thử chạy chân trần trên cỏ hoặc bề mặt mềm khác. Bạn có thể sẽ cảm thấy sải bước tự nhiên của mình mà không cần giày, hiểu rõ hơn về cách bạn có thể chạy hết sức mình.

Thay đổi dần dần

Mọi thay đổi đối với biểu mẫu đang chạy của bạn nên được thực hiện dần dần. Từ từ tăng lượng thời gian bạn thay đổi hình thức của mình lên vài phút mỗi tuần. Điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh và không bị thương.

Mang đi

Không có nhiều bằng chứng chứng minh lý do tại sao những người chạy bộ không nên tiếp đất bằng gót chân của họ. Nếu thường xuyên bị đau đầu gối hoặc các chấn thương khác, bạn có thể cân nhắc chuyển đổi tư thế tấn công bằng chân.

Nếu bạn thay đổi, hãy đảm bảo bạn thực hiện từ từ và dần dần để không làm căng các bộ phận khác của chân hoặc bàn chân của bạn. Bác sĩ chuyên khoa chân, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên chạy bộ có thể lập kế hoạch an toàn và hiệu quả cho bạn.