Hạnh nhân, hạt dẻ cười, bắp rang bơ… ngăn bàn văn phòng của bạn có lẽ đã là một kho đồ ăn vặt ít carb. Với bệnh tiểu đường, những món ăn nhẹ lành mạnh này rất quan trọng để chống lại cơn đói và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Nhưng nếu bạn đã chán những món ăn vặt cũ giống nhau, có lẽ đã đến lúc bạn nên kết hợp chúng lại. Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận, Trợ giúp lập kế hoạch bữa ăn nhẹ và bữa ăn là yêu cầu số một mà tôi nhận được từ khách hàng. Dưới đây là tám ý tưởng tuyệt vời để nâng cao trò chơi ăn nhẹ của bạn với các loại thực phẩm tươi ngon và hài lòng.
Hướng dẫn của bạn về cách ăn vặt thân thiện với bệnh tiểu đường tại nơi làm việc
Hãy nhớ rằng, lập kế hoạch trước đặc biệt hữu ích cho nơi làm việc. Rất dễ bị nhấn chìm vào các cuộc họp, dự án và thời hạn mà chúng ta có thể đột ngột bỏ qua hơi đói một chút đến cồn cào. Có sẵn đồ ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường sẽ mang đến cho bạn một sự thay thế lành mạnh khi đồng nghiệp của bạn mang đến những chiếc bánh rán buổi sáng đáng sợ, bánh ngọt buổi chiều hoặc bát kẹo luôn có mặt.
Khi nói đến việc chọn đồ ăn nhẹ của bạn, hãy nghĩ về thời gian, cách thức và những gì bạn sẽ ăn.
Ăn uống lành mạnh, ăn nhẹ tốt
Lý tưởng nhất là bạn sẽ đói đồ ăn nhẹ khoảng hai đến ba giờ sau các bữa ăn chính của bạn. Nếu đói ít hơn hai giờ sau bữa ăn, bạn có thể muốn đánh giá xem mình có đang ăn các bữa ăn cân bằng hay không. Thực phẩm giàu carbohydrate và ít protein, chất xơ và chất béo có xu hướng tiêu hóa nhanh hơn, làm tăng mức đường huyết của chúng ta và khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn quá sớm.
Thực hành ăn vặt có ghi nhớ
Lưu tâm đến những gì bạn ăn, thực sự nghĩ về những gì và tại sao bạn đang ăn, sẽ tạo ra sự khác biệt. Nơi số một mà khách hàng của tôi nói rằng họ bỏ qua các thực hành ăn uống có tâm là ở văn phòng. Và bởi vì hơn 40% người Mỹ trưởng thành thừa nhận việc ăn uống căng thẳng, nên có khả năng bạn đang làm việc đó tại văn phòng khi lịch trình của bạn trở nên điên cuồng.
Ăn uống không phân tâm, bao gồm không ăn trước màn hình (TV, máy tính, điện thoại), có thể cải thiện lượng đường trong máu.
Tìm kiếm gì trong một món ăn nhẹ sẵn sàng cho văn phòng
Món ăn nhẹ hoàn hảo cho văn phòng thân thiện với bệnh tiểu đường nên:
- là
có thể ăn lạnh mà không cần nấu chín hoặc hâm nóng - Lưu trữ
từ 10 đến 20 gam tổng số carbohydrate - là
một nguồn chất xơ và protein tốt, là những thành phần quan trọng để
bữa ăn nhẹ cân bằng, ổn định lượng đường trong máu (xem xét bao gồm tối thiểu 2-3
gam chất xơ và 6-7 gam protein) - mùi
tốt hoặc không có mùi gì cả, vì vậy hãy giữ cá ngừ và trứng luộc chín (chúng tôi muốn
đồng nghiệp của bạn cũng vui vì bạn cũng đang ăn uống lành mạnh!) - yêu cầu
chuẩn bị và nỗ lực tối thiểu (cố gắng mang đủ đồ ăn nhẹ vào thứ Hai để cuối cùng bạn
trong tuần) - là
có sẵn như một món mang đi nhanh chóng tại các quán cà phê hoặc cửa hàng tiện lợi, trong trường hợp
bạn quên gói nó hoặc cần một bữa ăn nhẹ dự phòng
Đồ ăn nhẹ thân thiện với bệnh tiểu đường hàng đầu để mang đi làm
Dưới đây là danh sách tám món ăn nhẹ tốt nhất dành cho văn phòng, thân thiện với bệnh tiểu đường của tôi. Chúng rất ngon, ít carb và sẵn sàng trong vài giây.
1. 1/2 cốc edamame có vỏ
Với trung bình 11 gam protein và 4 gam chất xơ, edamame là một món ăn nhẹ giúp không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
2. 1 chén đậu Hà Lan đường + 1/4 chén hummus
Đậu Hà Lan chiên giòn là món ăn hoàn hảo khi bạn muốn ăn vặt. Kết hợp này không chứa cholesterol và chứa hơn 80% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin C chống oxy hóa tự nhiên.
3. 6 ounce sữa chua Hy Lạp nguyên chất (không đường) + 1/2 cốc quả mâm xôi + 1 thìa hạnh nhân cắt nhỏ rắc 1-2 thìa cà phê quế
Quả mâm xôi là một trong những loại trái cây có chất xơ cao nhất, làm cho chỉ số đường huyết thấp hơn, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, đặc biệt là khi trộn với sữa chua Hy Lạp giàu protein và hạnh nhân giàu chất xơ, giàu chất béo lành mạnh. Làm cho món ăn nhẹ này trở nên thân thiện với văn phòng bằng cách mang theo số lượng lớn nguyên liệu vào thứ Hai để món ăn này sẵn sàng cả tuần.
4. 1 cốc phô mai + 1/2 cốc dứa cắt nhỏ
Sự kết hợp giàu protein này có vị ngọt tự nhiên từ dứa. Dứa có chứa enzyme bromelain, có thể làm giảm viêm, thư giãn cơ và có khả năng giảm viêm xương khớp.
5. 1 sợi phô mai + 1 cốc cà chua bi ngâm với 1 thìa giấm balsamic + 3-4 lá húng quế cắt nhỏ
Không cần đợi đến bữa tối để có món salad caprese ngon tuyệt! Cà chua chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin C, sắt và vitamin E. Chúng thậm chí còn được coi là siêu thực phẩm của Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ, vì vậy hãy thoải mái tận hưởng cảm giác thoải mái và thường xuyên.
6. 1 lát bánh mì nguyên cám + 1/4 quả bơ
Bánh mì nướng bơ không chỉ hợp thời trang mà còn rất tốt cho sức khỏe. Lấy một lát bánh mì nguyên cám đã nảy mầm và rải 1/4 quả bơ lên trên. Kết thúc với lớp phủ không có muối yêu thích của bạn như ớt sừng, tiêu mới xay hoặc bột tỏi. Sự kết hợp này sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ với carbs phức hợp giàu chất xơ và chất béo lành mạnh. Đối với những người không ăn bánh mì, 1/2 chén đậu gà đóng hộp ít natri trộn với bơ cắt hạt lựu, nước cốt chanh và một ít nước sốt nóng là một món ăn nhẹ không chứa gluten có chất xơ tốt.
7. 2 thìa hồ đào + 1/2 củ khoai lang
Rắc 2 thìa hồ đào lên 1/2 củ khoai lang nướng cùng với một ít quế. Combo lấy cảm hứng từ miền Nam này sẽ làm hài lòng những tín đồ hảo ngọt của bạn. Hồ đào là một nguồn cung cấp magiê dồi dào, thường ít ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Magiê có thể làm tăng độ nhạy cảm với insulin và giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
8. 1 tách trà xanh + 1 ounce hạnh nhân + 1 quả táo nhỏ
Trà xanh vừa làm tăng sự trao đổi chất, vừa cung cấp nước cho bạn, giúp làm loãng máu và giảm lượng đường trong máu. Hạnh nhân và táo cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
Để biết thêm ý tưởng về bữa ăn ít carb và bữa ăn nhẹ, hãy xem kế hoạch bữa ăn miễn phí trong 7 ngày dành cho bệnh tiểu đường này.
Thực phẩm khắc phục: Thực phẩm tốt cho bệnh tiểu đường
Lori Zanini, RD, CD, là một chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm được công nhận trên toàn quốc, từng đoạt giải thưởng. Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận, cô ấy giúp những người khác học cách sử dụng thực phẩm để quản lý lượng đường trong máu và cải thiện cuộc sống của họ! Cô ấy là tác giả của cuốn sách Eat What You Love Diabetes Cookbook và thường xuyên xuất hiện trên các phương tiện truyền thông, bao gồm LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, và những người khác.
Để biết thêm các công thức nấu ăn ngon, thân thiện với bệnh tiểu đường, hãy truy cập trang web của cô ấy tại www.LoriZanini.com hoặc theo dõi cô ấy trên Facebook.com/LoriZaniniNosystem.
