Bạn có thể biết khi nào bạn không khỏe nhất, bạn có thể biết được. Bạn có thể cảm thấy đơn giản là "tắt." Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, hệ tiêu hóa không hoạt động tốt như bình thường và bạn dường như bị cảm lạnh. Về mặt tinh thần, bạn có thể thấy mình không thể tập trung và cảm thấy lo lắng, chán nản.
Tin tốt lành: một lối sống lành mạnh có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Thậm chí tốt hơn, bạn không cần phải đại tu toàn bộ cuộc sống của mình chỉ sau một đêm. Thật dễ dàng để thực hiện một vài thay đổi nhỏ có thể hướng bạn theo hướng cải thiện sức khỏe. Và một khi bạn thực hiện một thay đổi, thành công đó có thể thúc đẩy bạn tiếp tục tạo ra những thay đổi tích cực hơn.
“Lối sống lành mạnh” là gì?
Yêu cầu 50 người xác định thế nào là “lối sống lành mạnh” và bạn có thể sẽ nhận được 50 câu trả lời khác nhau. Đó là bởi vì không có một cách nào để khỏe mạnh. Một lối sống lành mạnh chỉ đơn giản là làm những điều khiến bạn hạnh phúc và cảm thấy thoải mái.
Đối với một người, điều đó có thể có nghĩa là đi bộ một dặm năm lần một tuần, ăn đồ ăn nhanh một lần một tuần và dành thời gian ảo hoặc gặp trực tiếp với những người thân yêu mỗi ngày. Đối với người khác, lối sống lành mạnh có thể là tập luyện và chạy hai cuộc chạy marathon mỗi năm, theo chế độ ăn keto và không bao giờ uống một ngụm rượu.
Không cái nào tốt hơn cái kia. Cả hai đều hoàn hảo cho người đó. Bạn có thể quyết định lối sống lành mạnh của mình trông như thế nào.
Nó có lợi như thế nào?
Thực hiện các thay đổi để cải thiện sức khỏe của bạn có thể mang lại lợi ích cho cơ thể, tâm trí, ví tiền của bạn và thậm chí là môi trường.
1. Ngăn ngừa bệnh tật
Những thói quen lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm cả những bệnh có thể xảy ra trong gia đình bạn.
Ví dụ, trong một nghiên cứu gần đây, những người trưởng thành tuân theo chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ (nhiều trái cây và rau quả) trong 8 tuần đã giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Trong một nghiên cứu khác vào năm 2020, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ tăng 66 gram trái cây và rau quả hàng ngày có liên quan đến việc giảm 25% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Đổi một số loại ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc nguyên hạt cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Trong một nghiên cứu quan sát trên gần 200.000 người trưởng thành, những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 29% so với những người ăn ít nhất.
Và một đánh giá của 45 nghiên cứu kết luận rằng ăn 90 gam (hoặc ba phần 30 gam) ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày làm giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim mạch, 19% bệnh mạch vành và 15% ung thư.
Về mặt tập thể dục, chỉ 11 phút mỗi ngày cũng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn. Trong một nghiên cứu năm 2020, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 44.000 người trưởng thành. Những người có 11 phút hoạt động thể chất từ mức độ trung bình đến mạnh mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn so với những người chỉ tập thể dục ở cường độ đó trong 2 phút. So sánh này vẫn đúng ngay cả khi mọi người ngồi 8,5 giờ mỗi ngày.
2. Tiết kiệm tiền
Luôn luôn thông minh nếu gặp bác sĩ chăm sóc chính của bạn để khám sức khỏe hàng năm. Điều này đặc biệt đúng khi thấy một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như huyết áp cao, “im lặng”. Điều này có nghĩa là họ không có bất kỳ triệu chứng nào, vì vậy trừ khi bạn được kiểm tra, bạn thường không biết mình mắc bệnh.
Tuy nhiên, bạn càng khỏe mạnh, bạn càng ít phải gặp bác sĩ. Điều này có thể tiết kiệm tiền bằng cách giảm các khoản đồng thanh toán, nhu cầu kê đơn và các phương pháp điều trị khác.
3. Kéo dài tuổi thọ
Những thói quen lành mạnh cơ bản có liên quan đến việc sống lâu hơn. Nếu ở tuổi 50, bạn chưa bao giờ hút thuốc, duy trì cân nặng hợp lý, thường xuyên vận động, tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và uống rượu ở mức vừa phải, bạn có thể sống thêm tới 14 năm. Thực hiện ngay cả một vài thay đổi này cũng có thể kéo dài tuổi thọ của bạn.
4. Nó có thể tốt cho môi trường
Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm có chứa ngũ cốc tinh chế và các chất phụ gia để thay đổi kết cấu, mùi vị hoặc màu sắc. Một số ví dụ về các loại thực phẩm này là bánh phồng pho mát, bánh tráng miệng đóng gói, gà viên và ngũ cốc ăn sáng có đường. Hơn 70 phần trăm thực phẩm trong các siêu thị ở Hoa Kỳ được chế biến cực nhanh.
Việc sản xuất thực phẩm siêu chế biến góp phần vào việc phát thải khí nhà kính, khan hiếm nước, giảm đa dạng sinh học, rác thải nhựa và phá rừng.
Sau đó, có các sản phẩm động vật. Theo một nghiên cứu năm 2013 của Tổ chức Nông lương Liên hợp quốc (một cơ quan trong Liên hợp quốc tập trung vào việc giảm nạn đói và bất bình đẳng lương thực trên toàn thế giới), chăn nuôi gia súc để lấy thịt và sữa chiếm 14,5% lượng khí nhà kính do con người tạo ra.
Tuy nhiên, có những cách khắc phục dễ dàng cho điều này. Ví dụ, nếu mỗi người Mỹ cắt giảm lượng tiêu thụ thịt bò hàng tuần của họ đi 1/4 pound, thì mức giảm phát thải khí nóng lên toàn cầu sẽ tương đương với việc từ 4 đến 6 triệu xe ô tô phải rời khỏi đường, theo Hội đồng Quốc phòng Tài nguyên Quốc gia.
Nhưng nó không chỉ là về những gì bạn ăn nhiều hơn hay ít hơn. Thay thế những chuyến đi xe ngắn bằng việc đi xe đạp cũng có thể cắt giảm lượng khí carbon dioxide thải vào khí quyển.
Trong một tổ chức phi-peer xét 2010 nghiên cứu, các nhà nghiên cứu ước tính rằng nếu 20 phần trăm người dân ở Madison, Wisconsin đạp xe cho các chuyến đi ít hơn 5 dặm, nó sẽ làm giảm lượng khí thải carbon dioxide hơn 57.000 tấn mỗi năm.
Và, một nghiên cứu năm 2017 ở Stockholm cho thấy rằng, nếu những người lái xe sống trong vòng nửa giờ đạp xe đến và đi bằng xe đạp thay vì ô tô, thì có thể tiết kiệm 449 năm tuổi thọ hàng năm trong quận do lượng khí thải xe cộ giảm.
Những ước tính này không chỉ đơn giản là những giấc mơ. Chương trình chia sẻ xe đạp của Barcelona giúp giảm lượng khí thải carbon dioxide khoảng 10.000 tấn mỗi năm.
Cách dễ nhất để bắt đầu một là gì?
Hành trình hướng tới một lối sống lành mạnh hơn của bạn bắt đầu với những thay đổi nhỏ mà bạn cảm thấy tự tin rằng mình có thể đạt được. Cân nhắc lập các mục tiêu "THÔNG MINH". SMART là viết tắt của:
- riêng
- có thể đo lường được
- có thể đạt được
- liên quan, thích hợp
- có thời hạn (đáp ứng đúng thời hạn và được thực hiện trong một khoảng thời gian nhất định)
Khi bạn tập trung vào các mục tiêu THÔNG MINH, bạn có thể tìm thấy nhiều thành công hơn. Và một “chiến thắng” ban đầu sẽ thúc đẩy bạn đặt ra những mục tiêu mới, lớn hơn.
Hãy xem xét những lời khuyên sau đây để bắt đầu cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
1. Ăn nhiều rau hơn
Một phân tích năm 2010 về các nghiên cứu tiềm năng cho thấy ăn nhiều rau và trái cây hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tử vong sớm.
Mặc dù ăn nhiều rau sẽ tốt hơn, nhưng bạn không nhất thiết phải ăn từ 0 đến chín khẩu phần mỗi ngày. Có lẽ mục tiêu của bạn là ăn một phần rau vào bữa tối. Nếu bạn đã làm điều đó, hãy cân nhắc ăn một loại rau hoặc trái cây trong mỗi bữa ăn.
Hãy nhớ rằng rau ít chế biến sẽ tốt hơn. Thay vì khoai tây chiên, hãy thử khoai tây nướng tẩm gia vị với các loại thảo mộc hoặc xào với một số loại rau củ nhiều màu sắc và chấm chúng với một loại dầu giấm ngon.
2. Đổi ngũ cốc nguyên hạt
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, 81 nam giới và phụ nữ sau mãn kinh được chia thành hai nhóm. Một nửa theo chế độ ăn kiêng có ngũ cốc nguyên hạt và nửa còn lại theo chế độ ăn kiêng có cùng lượng calo nhưng chứa ngũ cốc tinh chế. Sau 6 tuần, nhóm ngũ cốc nguyên hạt tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). RMR là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Nghiên cứu từ năm 2016 và 2020 cho thấy tiêu thụ nhiều ngũ cốc hơn với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh mạch vành, tim mạch và ung thư.
Bắt đầu với quy mô nhỏ bằng cách thay thế một loại ngũ cốc tinh chế mỗi ngày bằng một loại ngũ cốc nguyên hạt - có thể đó là bánh mì nướng cho bữa sáng của bạn hoặc món cơm thập cẩm bạn làm cho bữa tối. Thử nghiệm với các loại ngũ cốc và hương liệu khác nhau để xem bạn thích loại nào nhất.
Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm:
- yến mạch nguyên chất
- bánh mì nguyên hạt và mì ống
- gạo lứt và gạo hoang dã
- kiều mạch
- bột mì khô
- cây kê
- lúa mạch
- đánh vần
- quinoa
- farro
Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm:
- bánh mì trắng và mì ống
- gạo trắng
- hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng
- khoai tây chiên
- bánh quy
- bánh quy giòn
3. Tích cực hơn
Nếu các từ “tập thể dục” hoặc “tập luyện” làm bạn nản lòng, hãy nghĩ đến bước này về hoạt động thể chất hoặc chỉ đơn giản là vận động cơ thể của bạn.
Bạn không cần phải chạy marathon - hay chạy bộ - để khỏe mạnh.
Bạn có thể đi bộ, đi xe đạp, tham gia các lớp học nhảy salsa, tập võ hoặc tham gia một lớp tập thể dục trực tuyến. Điều quan trọng nhất là chọn một hoạt động mà bạn yêu thích. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích sẽ tăng cơ hội gắn bó với nó.
Thứ hai, hãy nhớ rằng bạn không cần phải bắt đầu với một buổi tập luyện quá lâu. Mục tiêu 10 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy thêm 5 hoặc 10 phút nữa. Tiếp tục làm điều này cho đến khi bạn đạt được ít nhất 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần.
4. Duy trì tình bạn
Các mối quan hệ bền chặt và duy trì giao tiếp với bạn bè và những người thân yêu có thể hỗ trợ sức khỏe tâm thần.
Thứ nhất, nguy cơ trầm cảm cao hơn ở những người có mối quan hệ chất lượng thấp. Những người có mối quan hệ xã hội kém chất lượng nhất có nguy cơ trầm cảm cao hơn gấp đôi so với những người có mối quan hệ chất lượng cao nhất.
Tương tự, nghiên cứu cho thấy cảm giác bị cô lập có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm và sức khỏe tự đánh giá kém. Nó cũng liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau, như đau đầu, đánh trống ngực và đau thắt lưng, cổ hoặc vai.
Ngay cả khi bạn không thể gặp gỡ trực tiếp với bạn bè hoặc gia đình, hãy sắp xếp thời gian để trò chuyện qua điện thoại hoặc cuộc gọi video mỗi tuần một lần. Hoặc, chỉ cần bắt đầu trò chuyện với một người hàng xóm khi bạn nhìn thấy họ.
5. Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kinh niên khiến cơ thể bạn luôn ở trong tình trạng chiến đấu hoặc chạy trốn. Điều này đánh thuế hệ thống miễn dịch của bạn và khiến bạn dễ mắc các vấn đề sức khỏe hơn, bao gồm:
- bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
- vấn đề về tiêu hóa
- Phiền muộn
- huyết áp cao
- sự lo ngại
- khó ngủ
Tập thể dục có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng năng lượng bị dồn nén. Hoạt động thể chất cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng các hormone nâng cao tâm trạng được gọi là endorphin.
Đối với những người khác, thực hành chánh niệm - như thiền, hít thở sâu, viết nhật ký hoặc dành thời gian trong thiên nhiên - có thể giúp giảm căng thẳng. Nói chuyện với bạn bè cũng có thể hữu ích.
Nếu bạn muốn được hỗ trợ nhiều hơn để giảm bớt căng thẳng, hãy xem xét liệu pháp. Làm việc với một nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần hoặc nhà trị liệu đã được đào tạo có thể giúp bạn vượt qua những thử thách mà cuộc sống ném ra theo cách của bạn và nó có thể giúp bạn học các kỹ năng mới để kiểm soát căng thẳng.
Có bất kỳ nhược điểm nào không?
Thực sự không có bất kỳ mặt trái nào đối với lối sống lành mạnh vì mỗi người có thể xác định được diện mạo và cảm giác “khỏe mạnh” đối với bản thân.
Điều này có nghĩa là bạn không phải làm bất cứ điều gì không khiến bạn hạnh phúc. Rốt cuộc, như chúng tôi đã đề cập, bất hạnh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Ví dụ: nếu bạn không thích tập thể dục thông thường, hãy nghĩ đến những cách bạn thích vận động cơ thể. Và nếu bạn ghét cải xoăn, bạn không cần phải ăn nó.
Điều này có nghĩa là tôi phải từ bỏ “thói quen xấu” yêu thích của mình?
Sống một lối sống lành mạnh không có nghĩa là bạn phải từ bỏ những thứ có thể được coi là “thói quen xấu”. Hoàn toàn có thể cân bằng cuộc sống lành mạnh với việc ăn bánh quy, nghỉ tập một ngày hoặc uống rượu vang trong bữa tối.
Trên thực tế, thỉnh thoảng thưởng thức một món ăn có thể giúp bạn duy trì thói quen ăn uống lành mạnh tốt hơn. Một tư duy tất cả hoặc không có gì trong đó bạn chỉ có thể ăn những thức ăn “tốt” và không bao giờ ăn những thức ăn “xấu” thường gây phản tác dụng. Có thể linh hoạt ăn món lasagna đặc biệt của mẹ bạn - và thưởng thức từng miếng ăn - là một phần của việc khỏe mạnh.
Những ngày nghỉ ngơi cũng rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tập thể dục quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ chấn thương hoặc khiến bạn kiệt sức và bỏ tập hoàn toàn.
Hơn nữa, uống vừa phải (một ly cỡ tiêu chuẩn mỗi ngày đối với phụ nữ và hai đối với nam giới) có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. "Đồ uống tiêu chuẩn" là:
- 12 ounce bia chất lỏng
- 5 fl oz rượu
- 8–9 fl oz rượu mạch nha
- 1,5 fl oz tinh thần
Mặt khác, nếu bạn cảm thấy như thể bạn không thể kiểm soát một thói quen có thể mang lại những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe (chẳng hạn như uống rượu, sử dụng quá nhiều thuốc kích thích hoặc hút thuốc), hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm kiếm sự hỗ trợ.
Điểm mấu chốt
Một lối sống lành mạnh không chỉ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà còn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh, kéo dài tuổi thọ, tiết kiệm tiền và có lợi cho môi trường.
Phiên bản của bạn về một lối sống lành mạnh là bất cứ điều gì bạn định nghĩa nó. Không có gì bạn phải hoặc không được làm để khỏe mạnh. Xác định điều gì khiến bạn cảm thấy tốt và điều gì mang lại cho bạn niềm hạnh phúc lớn nhất. Sau đó, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ khi bạn thực hiện các thay đổi. Theo cách này, bạn có nhiều khả năng thành công hơn và những thành công nhỏ sẽ thu được lợi ích lớn hơn.
Cuối cùng, nếu bạn muốn được giúp đỡ để thực hiện bất kỳ thay đổi lối sống nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Nếu họ không thể trực tiếp giúp bạn, họ có thể giới thiệu các chuyên gia khác, chẳng hạn như chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà trị liệu đã đăng ký.
Brittany Risher là một nhà văn, biên tập viên và nhà chiến lược kỹ thuật số chuyên về nội dung sức khỏe và lối sống. Cô đã viết cho các ấn phẩm bao gồm Elemental, Men’s Health, Women’s Health và Yoga Journal.
