Nếu bạn lo lắng về việc tập luyện trong khi áp dụng chế độ ăn uống dựa trên thực vật, đặc biệt là khi liên quan đến protein, Sara Zayed sẽ giúp bạn. Cô ấy chia sẻ các mẹo của mình về cách cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn một cách hợp lý với các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Nếu bạn đang cố gắng áp dụng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật, bạn không đơn độc. Theo một cuộc khảo sát của Nielsen Homescan năm 2017, 39% người Mỹ đang cố gắng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn. Hơn nữa, Nielsen cũng báo cáo rằng các lựa chọn thực phẩm dựa trên thực vật đang chứng kiến sự tăng trưởng doanh số đáng kể.
Nhưng trong khi xu hướng này rõ ràng đang thu hút được sự chú ý, nó có thể khiến bạn thắc mắc về cách thực hiện chuyển đổi, cụ thể là khi tiếp nhiên liệu trước và sau khi tập luyện. Những lo lắng này không phải là hiếm và thường là về việc nạp đủ protein, vi chất dinh dưỡng hoặc calo.
Là một người đăng ký chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, tôi đã phải tự chia sẻ về việc điều chỉnh dinh dưỡng khi nói đến việc nạp năng lượng cho cơ thể trước và sau khi tập luyện. Và trong khi việc tinh chỉnh chế độ dinh dưỡng đã giúp tôi vượt qua những thách thức mà mỗi hoạt động của tôi mang lại, điều này đã mất nhiều năm thử và sai - chưa kể đến giáo dục.
Trong thời gian này, tôi đã học được cách hạn chế đau nhức cơ bắp, tăng cường sức bền, duy trì mức năng lượng cao và quan trọng nhất là giữ sức khỏe tốt nhất có thể, trong khi ăn chế độ ăn thực vật.
Vì vậy, cho dù bạn chưa quen với chế độ dinh dưỡng từ thực vật hay chỉ đơn giản là đang tìm kiếm những ý tưởng mới, hãy đọc danh sách các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà bạn nên ăn trước và sau năm loại tập luyện khác nhau của tôi.
Đào tạo vi mạch
Huấn luyện mạch được thực hiện trong khoảng thời gian ít hoặc không nghỉ. Nó hoạt động nhiều nhóm cơ. Vì lý do này, điều quan trọng không chỉ là tập trung vào việc duy trì mức năng lượng của bạn mà còn phải tìm các loại thực phẩm giúp phục hồi cơ bắp nhanh chóng.
Đối với loại hình đào tạo này, tôi khuyên bạn nên ăn carbohydrate trước khi tập luyện. Đây phải là những loại carbs đặc biệt từ các nguồn thực vật hoàn toàn, rất giàu chất dinh dưỡng và gây cảm giác no. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và cung cấp năng lượng ổn định cho bạn.
Thực phẩm nên ăn trước khi luyện tập:
- ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch kiểu cũ
- Hoa quả tươi
- khoai tây (tốt nhất là khoai lang)
- trái cây sấy khô không thêm đường
Bạn có thể sẽ cảm thấy mệt mỏi sau quá trình tập luyện của mình, vì vậy, carbohydrate có nguồn gốc thực vật vẫn rất quan trọng đối với năng lượng. Điều đó nói rằng, cũng nên kết hợp chúng với nguồn protein thực vật, rau xanh và chất béo toàn phần để tối đa hóa sự hấp thụ chất dinh dưỡng và phục hồi cơ bắp.
Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện:
- một chiếc bánh mì kẹp thịt làm từ đậu (tránh sử dụng các dẫn xuất đậu nành đã qua chế biến) với một chiếc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- một món salad lớn với một cơ sở là rau xanh đậm và các loại đậu mà bạn lựa chọn
- một ly sinh tố với các loại rau xanh đậm, trái cây, sữa thực vật và hạt mà bạn lựa chọn
- bột yến mạch nguyên hạt với bơ hạt và trái cây
Hydrat, hydrat, hydrat! Cho dù bạn đang chạy đường dài, bơm sắt tại phòng tập thể dục hay cải thiện sức mạnh cốt lõi của bạn tại Pilates, điều quan trọng là phải luôn đủ nước, cả trước và sau khi tập luyện.
Chạy đường dài
Tôi đã hoàn thành cuộc thi marathon đầu tiên của mình vào tháng 11 năm 2018. Tôi sẽ nói dối nếu tôi nói rằng quá trình luyện tập không dài và mệt mỏi. Trong thời gian này, tôi đã học được rất nhiều điều về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng hợp lý khi chạy đường dài. Carbohydrate, một lần nữa, là Chìa khóa ở đây trước khi bạn bắt đầu cuộc chạy của mình.
Thực phẩm nên ăn trước khi chạy:
- bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với chuối
- trái cây
- khoai lang
- củ cải
Nếu quá trình chạy của bạn kéo dài hơn một giờ, điều quan trọng là phải nạp thêm carbohydrate trong suốt buổi tập của bạn để ngăn ngừa sự cố cơ bắp, cơ thể sẽ sử dụng khi hết glucose.
Trong khi đập vỉa hè, hãy cố gắng tránh chất béo và protein, vì chúng thiếu đủ lượng carbohydrate đốt cháy nhanh.
Thực phẩm nên ăn trong quá trình chạy của bạn:
- ngày
- trái cây khô (nho khô là sự lựa chọn của tôi)
Thực phẩm nên ăn sau khi chạy:
- men dinh dưỡng
- một món salad lớn với cơ bản là rau xanh đậm, đậu và một ít các loại hạt (chúng có thể giúp hấp thụ tối đa các vitamin tan trong chất béo)
- một bát làm từ gạo lứt kết hợp với sự lựa chọn của bạn về rau (đặc biệt là họ cải) và đậu
- một ly sinh tố với lá xanh đậm, trái cây và hạt
Cử tạ
Mặc dù tập tạ đã trở nên phổ biến trong vài năm qua, đặc biệt là ở phụ nữ, nhưng vẫn có rất nhiều thông tin sai lệch về chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật và việc tập tạ, chủ yếu là về việc không nạp đủ protein.
May mắn thay, protein có nguồn gốc từ thực vật cũng có lợi cho sức khỏe cơ bắp như protein động vật. Ngoài ra còn có rất nhiều tùy chọn để lựa chọn.
Các loại đậu, quả hạch và hạt giống là một nguồn phong phú đặc biệt và có một lợi thế bổ sung: Chúng giàu chất dinh dưỡng. Chế độ ăn uống của bạn càng đậm đặc chất dinh dưỡng, bạn càng phục hồi tốt hơn, có thể tối đa hóa sức mạnh và sự phát triển cơ bắp của bạn.
Và cũng giống như luyện tập theo mạch và chạy đường dài, carbohydrate vẫn rất quan trọng, vì vậy hãy đảm bảo bao gồm chúng!
Thực phẩm nên ăn trước khi tập tạ:
- bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt
- một ly sinh tố với rau xanh đậm, trái cây nhiều carb và các loại hạt
- bột yến mạch nguyên hạt với trái cây khô và bơ hạt
Sau một buổi tập cử tạ, bạn sẽ muốn giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), đồng thời thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp. Một lần nữa, protein rất quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô cơ. Thực phẩm chống viêm và giàu chất chống oxy hóa có thể bảo vệ và làm giảm căng thẳng oxy hóa và viêm.
Thực phẩm nên ăn sau khi tập tạ:
- đậu phụ hoặc đậu phụ (thêm chúng vào món salad hoặc nướng đậu phụ và đặt nó trong một bọc lúa mì nguyên cám)
- hummus và rau sống
- một ly sinh tố với rau xanh đậm, trái cây nhiều carb và các loại hạt
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT, một môn yêu thích của tôi, tập trung vào cường độ dao động trong suốt quá trình tập luyện. Mặc dù nó tương tự như luyện tập theo mạch ở chỗ nó có thể được cấu trúc giống như một mạch, trọng tâm chính trong quá trình tập HIIT là cường độ của các bài tập, hơn là nhóm cơ liên quan của chúng.
Điều đó nói rằng, bởi vì chìa khóa để thành thạo HIIT là xây dựng sức bền tim mạch của bạn, các khuyến nghị về chế độ ăn uống của nó cũng tương tự như các khuyến nghị về chế độ ăn uống dành cho chạy và luyện tập.
Thực phẩm nên ăn trước khi tập HIIT:
- lá xanh đậm kết hợp với trái cây
- bột yến mạch nguyên hạt với trái cây
- khoai lang
- Hoa quả tươi
Sau khi tập HIIT, bạn sẽ muốn duy trì năng lượng của mình và phục hồi tối đa. Bạn có thể làm điều này bằng cách ăn toàn bộ thực phẩm giàu carbohydrate, đặc tính chống viêm và chất chống oxy hóa.
Thực phẩm nên ăn sau một buổi HIIT:
- một ly sinh tố với lá xanh đậm, trái cây và hạt
- mì ống nguyên hạt với nước sốt cà chua và rau
- ngày
Yoga và Pilates
So với bốn bài tập đầu tiên, yoga và Pilates có tác động tương đối thấp. Tuy nhiên, có rất nhiều công việc xây dựng cốt lõi liên quan. Do đó, bạn vẫn muốn đảm bảo hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Thực phẩm nên ăn trước khi tập yoga hoặc Pilates:
- một món salad lớn với rau xanh và quả mọng
- bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với chuối
- rau sống thái lát
Sau một lớp học yoga hoặc Pilates, bạn muốn đảm bảo giảm căng thẳng oxy hóa và thúc đẩy phục hồi. Bạn có thể làm điều này thông qua việc lựa chọn các loại thực phẩm có khả năng chống viêm và nhiều chất chống oxy hóa.
Thực phẩm nên ăn sau khi tập yoga hoặc Pilates:
- một ly sinh tố với trái cây và rau xanh
- một bát làm từ gạo lứt kết hợp với các loại rau và đậu bạn lựa chọn
- hỗn hợp quả mọng đen (chúng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất so với bất kỳ loại quả nào)
- khoai lang
Lấy đi
Điều quan trọng là phải tiếp nhiên liệu trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang muốn thực sự gặt hái được những lợi ích từ tất cả công việc khó khăn của mình. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn thay đổi chế độ ăn uống của mình sang chế độ ăn uống có nguồn gốc thực vật, thì càng cần phải biết loại thực phẩm nào sẽ giúp bạn phục hồi đúng cách.
Và nếu việc chuyển sang chế độ dinh dưỡng từ thực vật có vẻ khó khăn, bạn chỉ cần thêm một hoặc hai loại thực phẩm này vào bữa ăn trước và sau khi tập luyện của bạn để giúp giảm bớt sự thay đổi trong thói quen ăn uống của bạn.
Sara Zayed bắt đầu Posifitivy trên Instagram vào năm 2015. Trong khi làm việc toàn thời gian với tư cách kỹ sư sau khi tốt nghiệp đại học, Zayed đã nhận được chứng chỉ Dinh dưỡng dựa trên thực vật từ Đại học Cornell và trở thành huấn luyện viên cá nhân được ACSM chứng nhận. Cô đã từ chức để làm việc cho Ethos Health, một cơ sở y tế về lối sống, với tư cách là người ghi chép y tế ở Long Valley, NJ, và hiện đang theo học trường y. Cô ấy đã chạy tám nửa marathon, một marathon toàn phần và tin tưởng mạnh mẽ vào sức mạnh của thực phẩm toàn phần, dinh dưỡng từ thực vật và điều chỉnh lối sống. Bạn cũng có thể tìm thấy cô ấy trên Facebook và đăng ký blog của cô ấy.
.jpg)
