Lợi ích của lớp học đạp xe trong nhà: Chúng có đáng để quảng cáo?

Các lớp học đạp xe trong nhà vừa thử thách vừa tạo cảm giác phấn khích. Lợi ích của một lớp học bao gồm giảm cân, cải thiện sức mạnh và độ bền.

Những lợi ích này được nâng cao khi các lớp học đạp xe trong nhà được kết hợp với các bài tập rèn luyện sức khỏe và tim mạch khác, nhưng bạn có thể dễ dàng sử dụng lớp học đạp xe trong nhà làm bài tập chính của mình.

Bạn chắc chắn nên thử tham gia một lớp học đạp xe trong nhà, đặc biệt nếu lớp học đó phù hợp với túi tiền của bạn và bạn nghĩ rằng đó là thứ bạn sẽ thích.

Lợi ích cho cơ thể của bạn

Các lớp học đạp xe trong nhà nổi tiếng là thách thức, điều đó có nghĩa là bạn có khả năng thấy kết quả, đặc biệt nếu bạn cam kết tham gia các lớp học bình thường.

Để có được toàn bộ lợi ích, bạn cần cam kết tham gia ba đến sáu lớp học mỗi tuần với tổng thời gian 150 phút. Sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng để theo dõi tiến trình của các mục tiêu thể dục của bạn.

Xây dựng sức mạnh

Để cải thiện sức bền của bạn, hãy lên kế hoạch đạp xe ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bạn có thể thấy kết quả sau một vài tuần tham gia các lớp học thông thường, nhưng bạn sẽ phải theo kịp các lớp học để duy trì kết quả.

Lợi ích tim mạch

Đạp xe trong nhà là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó tương tự như các hình thức tập luyện tim mạch khác, chẳng hạn như chạy, bơi lội và tập luyện hình elip. Đó là lý tưởng cho những người muốn tập luyện tim mạch mà không gây căng thẳng quá nhiều cho các khớp của họ.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2017 trên các học sinh nữ trung học cho thấy đi xe đạp trong nhà thậm chí còn tốt hơn đi xe đạp trong việc cải thiện thể chất.

Đốt cháy calo

Các lớp học đạp xe trong nhà là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo. Tùy thuộc vào độ khó và thời lượng của lớp học, bạn có thể đốt cháy 400 đến 600 calo mỗi lớp. Bạn sẽ phải tham gia các lớp học từ ba đến sáu lần mỗi tuần để xem kết quả giảm cân.

Một nghiên cứu từ năm 2018 cho thấy đạp xe trong nhà và rèn luyện sức bền là đủ để có tác động tích cực đến sức bền và sức mạnh mà không cần thay đổi thói quen ăn kiêng.

Bạn vẫn nên tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều carbohydrate và protein. Trong một nghiên cứu năm 2010, đạp xe trong nhà kết hợp với chế độ ăn ít calo đã được phát hiện để thúc đẩy giảm cân và tăng mức cholesterol HDL.

Những cơ nào được sử dụng khi đạp xe trong nhà?

Đạp xe trong nhà là một bài tập toàn thân và vận động tất cả các nhóm cơ chính. Dưới đây là bảy lĩnh vực bạn làm việc và cách bạn sử dụng chúng khi đạp xe.

• Cốt lõi. Sử dụng cốt lõi của bạn để ổn định cơ thể của bạn trong suốt lớp học, giúp đạt được sự cân bằng tổng thể, đặc biệt là khi bạn đang đứng.
• Thân trên. Sử dụng phần trên của bạn để hỗ trợ bạn trên xe đạp. Một số lớp học kết hợp các bài tập phần trên cơ thể bằng cách sử dụng tạ hoặc băng cản.
• Trở lại. Duy trì một cột sống chắc khỏe và ổn định trong suốt lớp học, điều này sẽ giúp tăng cường và săn chắc cơ lưng của bạn.
• Cơ mông. Cảm thấy cơ mông của bạn hoạt động với mỗi lần bơm, đặc biệt là khi bạn đứng lên khỏi ghế, nghiêng hoặc tăng lực cản.
• Cơ tứ đầu. Cơ tứ đầu của bạn sẽ là cơ chính được sử dụng khi bạn đạp và leo đồi, dẫn đến một đôi chân khỏe và săn chắc.
• Dây chằng. Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh và thả lỏng gân kheo của bạn, giúp nâng bàn đạp lên theo mỗi chu kỳ và ổn định khớp của bạn.
• Cẳng chân. Bạn sẽ vận động bắp chân theo từng chu kỳ, điều này giúp bảo vệ mắt cá chân và bàn chân của bạn khi đạp xe và trong các hoạt động hàng ngày.

Tìm sự phù hợp

Khi quyết định chọn một lớp học, có một số điểm cần cân nhắc. Tìm một người hướng dẫn mà bạn cộng hưởng là điều quan trọng.

Tham gia một vài lớp học với những người hướng dẫn khác nhau để hiểu cách cấu trúc của các lớp học. Cân nhắc quy mô lớp học vì bạn sẽ có nhiều khả năng nhận được hướng dẫn riêng trong các lớp học có ít học sinh hơn.

Chọn một lớp nhắm mục tiêu một khía cạnh cụ thể hoặc kết hợp nó. Các lớp học đôi khi được nhóm thành các loại như tốc độ, sức bền hoặc sức mạnh.

Các lớp học kết hợp đang xuất hiện kết hợp đạp xe trong nhà với:

• quyền anh
• Pilates
• barre
• Chu trình
• trại huấn luyện
• HIIT (luyện tập cường độ cao ngắt quãng)
• chơi game

Hãy cân nhắc giá cả và quyết định xem nó có phù hợp với túi tiền của bạn không. Hầu hết các lớp học có giá khoảng $ 25, và bạn thường có thể nhận được ưu đãi tốt hơn bằng cách mua một gói. Một lớp học tiêu chuẩn là 45 phút, nhưng thời lượng lớp học có thể khác nhau.

Tìm lớp học gần bạn

Hầu hết các phòng tập thể dục đều cung cấp các lớp học đạp xe trong nhà và bạn có thể tìm kiếm các lớp học trong khu vực của mình tại đây.

Sử dụng một ứng dụng như MINDBODY đặc biệt hữu ích khi bạn đang đi du lịch hoặc mới đến một khu vực. SoulCycle là một trong những studio boutique ban đầu và có thể được tìm thấy ở hầu hết các thành phố lớn của Bắc Mỹ.

Các studio chuỗi phổ biến khác bao gồm:

• CycleBar
• Phân
• Bánh đà
• Cyc

Đạp xe tại nhà

Với khoản đầu tư 2.245 đô la, bạn có thể mua xe đạp Peloton của riêng mình và tham gia các lớp học thông qua luồng video tại nhà của bạn.

Theo các điều khoản của bạn

Tất cả đều phụ thuộc vào sở thích và sở thích cá nhân.

Nếu bạn muốn tham gia các lớp học tại một phòng tập thể dục nhỏ có khăn thơm, nước xịt toàn thân và phòng xông hơi ướt, hãy làm điều đó bằng mọi cách, đặc biệt nếu những đặc quyền đó thúc đẩy bạn tập luyện thường xuyên hơn. Nếu một phòng tập thể dục dành cho người gầy phù hợp với phong cách của bạn hơn và bạn ở đó để rèn luyện sức khỏe, hãy tập đi.

Với việc sử dụng xe đạp cố định, bạn luôn có thể tạo thói quen cho riêng mình.

Lợi ích của lớp đạp xe trong nhà

Hướng dẫn cá nhân

Tham gia một lớp học thay vì đi xe đạp một cách độc lập có lợi ích là có một người hướng dẫn ở đó để đảm bảo bạn đang đạp xe một cách an toàn và chính xác. Điều này giúp tránh chấn thương và cho phép bạn làm việc hết khả năng của mình.

Một cộng đồng thể dục hỗ trợ

Bạn có cơ hội gặp gỡ những người mới và xây dựng ý thức cộng đồng. Năng lượng của nhóm có thể giúp bạn thúc đẩy bản thân hơn. Bạn thậm chí có thể gặp một số người bạn cùng chụp ảnh cỏ lúa mì sau giờ học để kỷ niệm sự chăm chỉ của bạn.

Không gian để xua tan suy nghĩ của bạn

Tập thể dục với một nhóm trong khi nghe nhạc lớn và làm theo các gợi ý của người hướng dẫn có thể giúp bạn giải phóng tâm trí khỏi danh sách việc cần làm, vòng lặp tinh thần và bất cứ thứ gì khác chiếm không gian não. Sau khi cho đầu óc nghỉ ngơi, bạn có thể cảm thấy sảng khoái và tràn đầy sinh lực.

Xây dựng sức mạnh tinh thần

Phần lớn những gì chúng ta làm về thể chất nằm ở những gì mà suy nghĩ của chúng ta cho chúng ta biết chúng ta có thể làm được. Bằng cách thúc đẩy bản thân vượt qua giới hạn nhận thức và nhìn thấy khả năng của mình, bạn có thể tự tin hơn vào khả năng của mình và thúc đẩy bản thân hơn trong các lĩnh vực khác của cuộc sống.

Đi xe đạp thoải mái

Lần tới khi bạn của bạn rủ bạn đi xe đạp trong tự nhiên hoặc trong thành phố, bạn có thể sẽ nhiệt tình nói đồng ý hơn. Sau khi tập luyện đến mức tối đa trong các lớp học đạp xe trong nhà, đi xe đạp có thể là một hoạt động nhàn nhã, thú vị, đồng thời bạn sẽ cưỡi ngựa thành thạo hơn.

Cân bằng

Đi xe đạp cố định giúp giảm nguy cơ chấn thương và ít bị ngã, đây là điều lý tưởng cho những người có vấn đề về thăng bằng. Điều này bao gồm những người bị viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp, những người có thể gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng sau khi không hoạt động do đau.

Lớp học nên và không nên làm

Dưới đây là một số lời nhắc nhở về những điều bạn nên và không nên làm trong lớp học đạp xe trong nhà để giữ thái độ lịch sự và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của bạn.

Đúng giờ

Hãy đến đúng giờ để bạn không làm gián đoạn lớp học đang trong phiên. Đến sớm nếu bạn chưa quen với việc đạp xe trong nhà, cần trợ giúp trong việc lắp đặt xe đạp hoặc cần trao đổi với người hướng dẫn về bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng y tế nào.

Nếu bạn cần rời khỏi lớp học sớm, hãy sắp xếp việc này trước và chọn một chiếc xe đạp trước cửa nhà.

Thiết lập

Đảm bảo yên xe đạp và ghi đông của bạn ở đúng vị trí. Yêu cầu người hướng dẫn giúp đỡ nếu bạn không chắc chắn.

Hydrat

Luôn cập nhật trò chơi linh hoạt của bạn. Uống nhiều nước trước, trong và sau giờ học để bổ sung lượng nước mà bạn sẽ mất qua mồ hôi và gắng sức.

Mất đồ điện tử

Không sử dụng tai nghe, điện thoại hoặc Kindle trong lớp học. Tập trung vào chuyến đi của bạn và nghe nhạc được cung cấp cũng như hướng dẫn bằng lời nói.

Bản lề ở hông của bạn

Hãy quên tất cả lời khuyên để đứng thẳng, vì điều này có thể khiến đầu gối và lưng của bạn bị thương. Gập hông để đưa phần trên cơ thể về phía trước hông. Đồng thời, thu vai ra khỏi tai để tránh cho mình căng thẳng và khom người.

Mẹo để thoải mái trong lớp

Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc đạp xe, thì việc trang bị một tấm phủ ghế hoặc một chiếc quần đùi đạp xe có đệm chất lượng có thể tạo thêm sự thoải mái để bạn có thể tập trung vào việc tập luyện hiệu quả nhất.

Rủi ro

Hãy cẩn thận đừng thúc ép bản thân quá sức, đặc biệt là trong thời gian đầu. Trong khi bạn có thể cố gắng theo kịp lớp học, bạn cũng phải lắng nghe cơ thể của chính mình. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc lo lắng y tế nào có thể cản trở việc đạp xe.

Đảm bảo uống nhiều nước sau mỗi lần đạp xe. Uống nước trong những ngày trước và sau đó giúp bạn đủ nước.

Nếu bạn có công việc bàn giấy và dành nhiều thời gian ngồi, hãy đảm bảo cân bằng các lớp học đạp xe trong nhà với các hoạt động khác, như tập kéo căng, rèn luyện sức bền và sức đề kháng, cũng như các bài tập mà bạn di chuyển cơ thể thông qua toàn bộ chuyển động của mình.

Thực hiện một cách tiếp cận vừa phải là cách tốt nhất để giữ an toàn và tránh bị thương. Hãy xây dựng từ từ để bạn không có nguy cơ kiệt sức bằng cách thúc đẩy bản thân quá sớm, quá sớm.

Cảm thấy đặc biệt mệt mỏi và đau nhức sau vài lớp học đầu tiên là điều bình thường, nhưng bạn có thể thấy rằng mình có thể chịu được thời gian đạp xe lâu hơn và cường độ cao hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm nào.

Mang đi

Đạp xe trong nhà có thể cải thiện thể chất tổng thể của bạn bằng cách xây dựng sức mạnh và sức bền tim mạch. Các lớp học cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và cung cấp cho bạn một hoạt động lành mạnh, thú vị.

Các lớp học đạp xe trong nhà có thể đắt đỏ, đặc biệt nếu bạn chọn một lớp học với một người hướng dẫn phổ biến và thiết bị đặc biệt, nhưng lợi ích có thể khiến chi phí bỏ ra là xứng đáng.

Để xem kết quả, hãy cam kết thực hiện ba đến sáu lớp mỗi tuần trong khoảng thời gian vài tháng. Theo kịp các lớp học để tiếp tục gặt hái những lợi ích.