Bài tập tim mạch là một thành phần quan trọng của quá trình rèn luyện thể lực, và chạy bộ là một hình thức luyện tập tim mạch tuyệt vời. Thêm vào đó, nó đòi hỏi tương đối ít thiết bị và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.
Điểm hạn chế? Chạy đường dài truyền thống cực kỳ tốn thời gian và thường không liên quan đến việc chạy nước rút cường độ cao hơn.
May mắn thay, chạy cách quãng cung cấp một giải pháp cho những người bận rộn, những người đang tìm kiếm những cải thiện lớn về thể chất nhưng không có thời gian để chạy lâu hơn.
Chạy xen kẽ cũng hấp dẫn những người thích tập luyện với cường độ cao hơn so với chạy bộ chậm và dài thông thường.
Bài viết này chia nhỏ việc chạy quãng thời gian như một phương pháp tập luyện aerobic và chuẩn bị cho bạn tạo chương trình luyện tập ngắt quãng của riêng mình để đáp ứng nhu cầu về thể chất và lối sống của bạn.
Khoảng thời gian chạy là gì?
Chạy xen kẽ là một phương pháp cấu trúc bài tập chạy của bạn để cho phép tăng cường độ và cải thiện nhịp điệu nhiều hơn với tổng thời gian dành cho mỗi bài tập ít hơn.
Bất kể tuổi tác hoặc mục tiêu sức khỏe cụ thể của bạn là gì, Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh (CDC) và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến cáo rằng những người trưởng thành khỏe mạnh từ 18–65 tuổi nên tham gia tập thể dục nhịp điệu vừa phải trong 30 phút 5 ngày mỗi tuần.
Ngoài ra, bạn có thể thực hiện hoạt động aerobic mạnh mẽ ít nhất 20 phút 3 ngày mỗi tuần để đáp ứng khuyến nghị này.
Chạy xen kẽ là một cách hiệu quả để tối đa hóa sự cải thiện nhịp điệu đồng thời giảm thiểu thời gian tổng thể dành cho mỗi buổi tập. Nó cũng phù hợp với hướng dẫn của ACSM là tập thể dục nhịp điệu ít nhất 20 phút 3 lần mỗi tuần.
Làm thế nào để bạn thực hiện chạy khoảng thời gian?
Với chạy cách quãng, bạn sẽ thực hiện một vài phút chạy bộ nhẹ để khởi động. Sau đó, phần lớn thời gian tập luyện xoay quanh các giai đoạn ngắn chạy cường độ cao, sau đó là các giai đoạn chạy bộ cường độ thấp hơn, đi bộ hoặc thậm chí là nghỉ ngơi.
Tốc độ cường độ cao cho bài tập chạy quãng thời gian vượt quá những gì bạn có thể duy trì về mặt thể chất trong 30 phút và tốc độ cường độ thấp hơn cho phép bạn hồi phục ngắn cho tốc độ cường độ cao tiếp theo.
Mỗi khoảng thời gian kéo dài 10–60 giây ở tốc độ cường độ cao và 10–60 giây ở tốc độ cường độ thấp hơn. Theo thuật ngữ của huấn luyện viên, chúng được gọi là "chu kỳ nhiệm vụ".
Thời lượng cụ thể của mỗi chu kỳ hoạt động, bao gồm tỷ lệ giữa thời gian cường độ cao và cường độ thấp trong mỗi chu kỳ, thay đổi dựa trên mục tiêu thể chất cụ thể của bạn, mức độ điều hòa và thời gian có sẵn để tập luyện.
Tỷ lệ giữa cường độ cao và cường độ thấp này được gọi là tỷ lệ giữa công việc và thời gian nghỉ ngơi và nó là một biến số quan trọng trong việc thiết kế các chương trình chạy ngắt quãng.
Nhìn chung, cấu trúc của các chương trình chạy ngắt quãng cho phép sử dụng nhiều thời gian hơn ở cường độ cao hơn so với chương trình chạy truyền thống.
Cường độ cao hơn dẫn đến cải thiện nhiều hơn về khả năng hiếu khí tối đa của bạn và hoạt động tổng thể nhiều sợi cơ hơn so với chạy bộ lâu hơn, chậm hơn.
Tóm lượcChạy xen kẽ bao gồm các khoảng thời gian chạy cường độ cao xen kẽ với chạy cường độ thấp, đi bộ hoặc nghỉ ngơi. Các chu kỳ này cho phép cường độ cao hơn trong quá trình tập luyện nhưng làm giảm tổng thời gian tập luyện chung.
Hướng dẫn lập kế hoạch chạy khoảng thời gian của bạn
Lập kế hoạch thời gian cụ thể dành cho mỗi khoảng thời gian, số khoảng thời gian và tần suất hàng tuần là những yếu tố quan trọng nhất để thiết kế một chương trình chạy khoảng thời gian thích hợp.
Việc thiết kế chương trình phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo cụ thể và mức độ thể chất cơ bản của bạn.
Đào tạo hiếu khí và kỵ khí
Chạy xen kẽ cho phép bạn nhắm mục tiêu các hệ thống năng lượng khác nhau trong cơ thể tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn.
Các nguồn năng lượng chính được sử dụng trong chạy cách quãng là hệ thống hiếu khí và kỵ khí. Cả hai hệ thống luôn đóng góp một số năng lượng, nhưng đóng góp tương đối của mỗi hệ thống phụ thuộc vào khoảng thời gian cụ thể được sử dụng.
Cải thiện aerobic bao gồm tăng sức bền và cải thiện hiệu quả trong hệ thống tim mạch.
Cải thiện kỵ khí bao gồm tốc độ tối đa lớn hơn, tăng cơ phát triển và cải thiện sức mạnh tối đa.
Bạn nên tập trung vào mỗi kế hoạch tập luyện 4 tuần vào việc cải thiện hiếu khí hoặc kỵ khí trong suốt thời gian của chương trình.
Bắt đầu với ít nhất một giai đoạn tập trung vào việc cải thiện aerobic để xây dựng cơ sở vững chắc và chuẩn bị cơ bắp và khớp của bạn cho cường độ đào tạo kỵ khí.
Cấu trúc tập luyện chung và cải tiến theo dõi
Luôn khởi động với 5–10 phút chạy bộ nhẹ trước một buổi tập cách quãng.
Người mới bắt đầu chỉ nên bắt đầu với một vài chu kỳ nhiệm vụ cho mỗi bài tập hai lần mỗi tuần và thêm các chu kỳ bổ sung mỗi tuần khi thể lực của họ được cải thiện để tránh chấn thương do hoạt động quá mức.
Tránh thực hiện các khoảng thời gian cường độ tối đa cho đến khi bạn xây dựng được mức độ thể dục cơ bản với các khoảng thời gian tập aerobic.
Không cần phải đeo máy theo dõi nhịp tim hoặc thực hiện các phép tính, cách tốt nhất để theo dõi sự cải thiện là theo dõi khoảng cách bạn thực hiện trong mỗi khoảng thời gian cường độ cao.
Ngay cả một ước tính sơ bộ từ việc chạy quanh một đường đua cũng có thể cho thấy những dấu hiệu cải thiện rõ ràng.
Để có phương pháp theo dõi tiến trình chính xác hơn, bạn phải đeo máy theo dõi nhịp tim hoặc lấy mạch theo cách thủ công và so sánh với khoảng cách đã đi và mức độ gắng sức bạn nhận thấy.
Điều này có thể tẻ nhạt khi thực hiện trong quá trình luyện tập cường độ cao mà không có huấn luyện viên hoặc đối tác tập luyện.
Theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn ngay sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng là một cách dễ dàng hơn để đo lường sự cải thiện tim mạch đối với những người không phải là vận động viên nhắm mục tiêu lợi ích của aerobic.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp hơn là một dấu hiệu cho thấy hệ thống hiếu khí của bạn đang trở nên hiệu quả hơn.
Để tránh tập luyện quá sức, hãy thực hiện hai buổi chạy bộ nhẹ 20 phút trong tuần sau khi bạn hoàn thành từng giai đoạn của chương trình trước khi tiếp tục.
Chương trình chạy khoảng thời gian dành cho người mới bắt đầu
Chương trình dành cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn tham gia vào quá trình luyện tập thể dục nhịp điệu. Sau khi thực hiện bài khởi động chạy bộ nhẹ trong 5 phút, hãy tăng cường độ lên khoảng 75% mức nỗ lực tối đa của bạn trong 30 giây.
Sau khoảng thời gian căng thẳng, chạy bộ chậm trong 30 giây nữa và lặp lại 3 lần. Thực hiện 2 lần / tuần trong 4 tuần.
Thêm một chu kỳ nhiệm vụ mỗi tuần. Trong tuần thứ 4, bạn nên thực hiện tổng cộng 6 khoảng thời gian mỗi lần tập luyện, hai lần mỗi tuần. Kết hợp với khởi động của bạn, tổng thời lượng tập luyện sẽ là khoảng 11 phút vào tuần thứ 4.
Khoảng thời gian mới bắt đầu chạy tập luyện:
- Hoàn thành 5 phút chạy bộ nhẹ khởi động
- Chạy 30 giây ở cường độ 75%, tiếp theo là 30 giây ở cường độ 25%
- Lặp lại 3 chu kỳ vào tuần 1
- Thực hiện bài tập hai lần mỗi tuần, thêm một chu kỳ mỗi tuần trong 4 tuần
Chương trình chạy khoảng thời gian trung gian
Khi bạn đã thực hiện chương trình 4 tuần dành cho người mới bắt đầu, bạn nên sẵn sàng thêm một buổi đào tạo. Chương trình trung cấp bao gồm ba buổi mỗi tuần và thêm các chu kỳ mỗi tuần.
Đối với chương trình này, bạn sẽ bắt đầu bằng cách thực hiện 3 chu kỳ, tiếp theo là nghỉ hoàn toàn 1 phút, sau đó lặp lại cụm 2 lần nữa.
Thực hiện mỗi bài tập 3 lần mỗi tuần trong 4 tuần. Mỗi tuần thêm một chu kỳ cho mỗi cụm.
Đến tuần 4, bạn sẽ thực hiện 3 cụm 6 khoảng thời gian. Điều này dẫn đến tổng cộng 18 khoảng thời gian và tổng thời gian tập luyện khoảng 25 phút.
Chương trình chạy khoảng thời gian trung gian:
- Hoàn thành 5 phút chạy bộ nhẹ khởi động
- Chạy trong 30 giây với cường độ 75%, tiếp theo là 30 giây với cường độ 25%
- Lặp lại 3 chu kỳ, sau đó nghỉ 1 phút - đây là 1 cụm
- Thực hiện thêm 2 cụm mỗi bài tập trong tuần 1. Trong suốt tuần, sẽ có tổng cộng 9 chu kỳ được chia thành 3 cụm.
- Thực hiện bài tập 3 lần mỗi tuần, thêm một chu kỳ cách quãng cho mỗi cụm mỗi tuần.
Chương trình chạy khoảng thời gian nâng cao
Vào thời điểm bạn hoàn thành chương trình đào tạo sơ cấp và trung cấp, bạn sẽ có 8 tuần đào tạo chạy ngắt quãng theo thời gian của mình.
Tại thời điểm này, bạn có thể lựa chọn tiếp tục phát huy năng lực hiếu khí của mình với chương trình tập aerobic nâng cao, duy trì thể lực với chương trình trung cấp hoặc bắt đầu chương trình tập luyện kỵ khí.
Đối với chương trình nâng cao, bạn sẽ bắt đầu với 3 cụm gồm 4 chu kỳ sử dụng khoảng thời gian 30 giây.
Mỗi tuần, bạn sẽ thực hiện thêm một cụm cho mỗi lần tập luyện. Vào tuần thứ 4, bạn sẽ thực hiện 6 cụm 4 chu kỳ trong tổng thời gian tập luyện khoảng 30 phút, bao gồm cả khởi động.
Khối lượng tập luyện tổng thể sẽ đáng kể vào cuối tuần 4.
Tập luyện chạy theo khoảng thời gian nâng cao:
- Hoàn thành 5 phút chạy bộ nhẹ khởi động.
- Chạy trong 30 giây với cường độ 75%, sau đó là 30 giây với cường độ 25%.
- Lặp lại 4 chu kỳ, sau đó nghỉ 1 phút.
- Thực hiện đầy đủ 3 cụm trong tuần 1. Các bài tập trong tuần 1 sẽ có tổng cộng 12 chu kỳ được chia thành 3 cụm.
- Thực hiện bài tập 3 lần mỗi tuần, thêm một cụm vào mỗi bài tập mỗi tuần.
Tùy chỉnh kế hoạch đào tạo ngắt quãng của bạn
Như đã đề cập, chạy quãng thời gian có thể được sử dụng cho cả đào tạo hiếu khí và kỵ khí.
Khoảng thời gian được sử dụng trong các chương trình ở trên là tỷ lệ nghỉ ngơi giữa công việc 1-1 và chủ yếu sẽ nhắm vào hệ thống hiếu khí. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh chương trình của mình để tập luyện kỵ khí hoặc tập trung vào hiếu khí nặng hơn bằng cách điều chỉnh tỷ lệ.
Nói chung, cường độ cao hơn bền vững trong thời gian ngắn hơn và cần nghỉ ngơi nhiều hơn.
Để nhắm mục tiêu cải thiện kỵ khí, tỷ lệ làm việc và nghỉ ngơi là 1 trên 5 tốt hơn là 1: 1. Trong trường hợp này, chạy nước rút hết sức trong 10 giây, sau đó nghỉ 50 giây sẽ tối đa hóa mục tiêu cải thiện kỵ khí.
Hãy hiểu rằng tập luyện hiếu khí và kỵ khí là một phổ chứ không phải là một sự cắt giảm số lượng khó khăn và nhanh chóng. Mọi hoạt động đều có sự đóng góp của cả hai hệ thống, mỗi hoạt động đóng một vai trò lớn hơn tùy thuộc vào khoảng thời gian.
Khoảng thời gian làm việc càng ngắn và thời gian nghỉ càng dài, cơ thể bạn sẽ càng dựa vào năng lượng yếm khí, miễn là bạn tăng cường độ theo tỷ lệ.
Với lưu ý này, tốt nhất bạn nên tuân theo một tỷ lệ nghỉ ngơi giữa công việc trong thời gian 4 tuần để tối ưu hóa sự thích ứng cụ thể.
Tóm lượcChạy ngắt quãng nên được thực hiện như một phần của chương trình có cấu trúc, có kế hoạch. Bắt đầu chỉ với một vài khoảng thời gian hiếu khí trước khi chuyển sang đào tạo kỵ khí cường độ cao hơn hoặc số lượng chu kỳ khoảng thời gian cao.
Lợi ích của việc chạy ngắt quãng
Chạy xen kẽ mang lại nhiều lợi ích. Chúng bao gồm những lợi ích tiêu chuẩn của tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như giảm nhịp tim và giảm mức huyết áp. Tuy nhiên, chạy quãng thời gian gây ra sự thích nghi bổ sung do mức cường độ bạn đạt được trong các khoảng thời gian khó.
Các nghiên cứu về chạy quãng thời gian cho thấy nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như sau:
- cải thiện khả năng sử dụng oxy, kể cả ở người lớn tuổi
- giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi
- giảm huyết áp khi nghỉ ngơi
- giảm các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch
Những lợi ích này tương tự như những lợi ích liên quan đến thời lượng dài hơn truyền thống chạy ở tốc độ chậm hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chạy quãng thời gian mang lại những lợi ích bổ sung so với chạy truyền thống, bao gồm:
- giảm thời lượng tập luyện để có kết quả tương tự
- cải thiện hiệu suất trong quá trình chạy nước rút với khoảng thời gian kỵ khí
- tăng cường sử dụng chất béo để làm năng lượng
- tăng độ nhạy insulin
- tăng sự phát triển khối lượng cơ khi sử dụng các khoảng thời gian kỵ khí
Lượng calo bị đốt cháy khi chạy khoảng thời gian
Số lượng calo bạn đốt cháy trong một buổi chạy cách quãng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng và mức độ thể chất hiện tại của bạn, cường độ của mỗi khoảng thời gian làm việc và tổng số khoảng thời gian được sử dụng.
Một buổi tập thể dục nhịp điệu kéo dài 20 phút như chạy quãng thời gian đốt cháy khoảng 150-400 calo.
Tuy nhiên, cường độ tăng dần trong các khoảng thời gian làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong 24–48 giờ sau đó, đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Điều này có lợi vì lượng thời gian cần thiết cho các bài tập chạy ngắt quãng ngắn hơn.
Khi kết hợp với một kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, chạy bộ cách quãng là một cách tốt để hỗ trợ các chương trình giảm cân.
Cơ bắp được sử dụng trong thời gian chạy
Chạy xen kẽ kích hoạt hầu hết các nhóm cơ lớn hơn của phần dưới cơ thể. Nghiên cứu sử dụng các phép đo điện về sự kích hoạt cơ bắp cho thấy các nhóm cơ sau đây có liên quan đến quá trình chạy quãng thời gian:
- cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
- gluteus maximus và medius (cơ hông)
- Gastcnemius và soleus (cơ bắp chân)
- chất dẫn truyền (cơ đùi trong)
- chày trước (cơ ống chân)
- gân kheo (cơ đùi sau)
Những cơ này về cơ bản giống như những cơ hoạt động trong quá trình chạy truyền thống. Tuy nhiên, do thời gian sử dụng ở cường độ cao hơn tăng lên, việc chạy cách quãng sẽ mang lại sự kích thích lớn hơn cho các sợi cơ này.
Tóm lượcChạy xen kẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất, đồng thời đốt cháy calo trong và sau khi tập luyện. Chạy xen kẽ nhắm vào nhiều nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể.
Rủi ro tiềm ẩn khi chạy ngắt quãng
Nhìn chung, chạy cách quãng là một cách an toàn để cải thiện sức khỏe tim mạch thông qua các bài tập trong thời gian ngắn hơn so với chạy truyền thống.
Tuy nhiên, có một số rủi ro tiềm ẩn khi chạy ngắt quãng. Những điều này phần lớn bắt nguồn từ cường độ và tác động tăng lên xảy ra trong khoảng thời gian có nhịp độ nhanh hơn.
Tác động lên mắt cá chân, đầu gối và hông lớn hơn trong quá trình chạy nhanh hơn.
Bạn có thể sẽ cảm thấy đặc biệt đau nhức sau vài lần tập luyện cách quãng đầu tiên. Trong khi các cơ có thể thích ứng khá nhanh, các khớp và xương của bạn cần nhiều thời gian hơn để thích ứng với tình trạng căng thẳng này.
Để giảm thiểu khả năng chấn thương, hãy bắt đầu từ từ khi bạn bắt đầu chạy quãng thời gian. Nếu bạn chưa quen với việc chạy bộ hoàn toàn, hãy chạy bộ 10 phút với chạy nước rút ngắn vào cuối hai lần một tuần trong 4 tuần để bắt đầu thích nghi với việc chạy bộ.
Nếu bạn có kinh nghiệm chạy nhưng không đúng khoảng thời gian, hãy bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu và xem xét thực hiện một cụm đơn lẻ trong vài tuần đầu tiên, với ít nhất 2 ngày đầy đủ giữa các phiên.
Cơ thể của bạn sẽ thích nghi tốt hơn với căng thẳng nếu bạn không quá tải quá nhanh và đảm bảo phục hồi đầy đủ.
Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, đi bộ nhanh có thể đủ cường độ cho khoảng cường độ cao và đi bộ chậm cho khoảng cường độ thấp.
Nếu có thể, bạn nên tránh các bề mặt cứng như bê tông hoặc nhựa đường để giảm tác động. Đường chạy bằng cao su, cỏ, hoặc các bề mặt mềm hơn khác là lựa chọn tốt nhất của bạn để chạy quãng thời gian.
Cuối cùng, hãy luôn dành một tuần nghỉ ngơi tích cực trong khoảng thời gian 4 tuần. Một vài lần chạy bộ hoặc đi bộ ngắn sẽ duy trì thể lực của bạn đồng thời giúp cơ thể bạn phục hồi cho giai đoạn luyện tập tiếp theo.
Tóm lượcĐể tránh rủi ro chấn thương hoặc tập luyện quá sức, hãy thêm các khoảng thời gian từ từ và dành những tuần nghỉ ngơi tích cực giữa mỗi chương trình 4 tuần.
Các ứng dụng đang chạy trong khoảng thời gian
Cách đơn giản nhất để tính thời gian cho các khoảng thời gian của bạn là sử dụng đồng hồ bấm giờ tiêu chuẩn.
Tuy nhiên, do cường độ chạy ngắt quãng, bạn có thể hụt hơi và loay hoay tìm cách theo dõi quãng thời gian của mình theo cách thủ công.
Do đó, có thể hữu ích nếu có một ứng dụng hẹn giờ khoảng thời gian cho bạn biết khi nào nên nghỉ ngơi và khi nào nên đi.
Sau đây chỉ là một số ứng dụng cung cấp thời gian ngắt quãng:
- Bộ hẹn giờ khoảng thời gian Pro giây
- Tập luyện HIIT và Hẹn giờ
- Hẹn giờ luyện tập theo khoảng thời gian HIIT
- Tabata Pro
- Khoảng chuyên nghiệp
Điểm mấu chốt
Chạy xen kẽ là một cách hiệu quả và hiệu quả để cải thiện thể lực hiếu khí và kỵ khí, cũng như sức khỏe tim mạch của bạn.
Nói chung, các bài tập ngắt quãng đòi hỏi tổng thời gian ít hơn so với chạy khoảng cách truyền thống và cho phép cường độ cao hơn trong chính quá trình tập luyện.
Tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của bạn, bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian của mình để nhắm mục tiêu các hệ thống năng lượng khác nhau trong cơ thể.
Điều quan trọng nhất là bắt đầu luyện tập cách quãng chậm và dễ dàng, đặc biệt nếu bạn mới tập chạy.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp bổ sung các bài tập aerobic và kỵ khí cường độ cao mà không cần các bài tập truyền thống kéo dài, thì chạy cách quãng là một giải pháp tuyệt vời.
.jpg)
-diagnosis.jpg)
