Các cuộc tấn công hoảng sợ có thể là một trong những trải nghiệm đáng sợ nhất phải trải qua. Các cuộc tấn công có thể bao gồm từ nỗi sợ hãi dâng trào đột ngột chỉ kéo dài vài phút đến tim đập nhanh và khó thở giống như một cơn đau tim.
Nhưng không chỉ các triệu chứng khiến các cơn hoảng sợ trở nên suy nhược. Đó cũng là cảm giác mất kiểm soát. Việc không biết tại sao bạn lại gặp phải - hoặc khi nào một cuộc tấn công có thể xảy ra tiếp theo - có thể khiến các công việc hàng ngày trở thành một thử thách.
Nếu bạn đang trải qua các cơn hoảng sợ, bạn có thể mắc một loại rối loạn lo âu được gọi là rối loạn hoảng sợ. Người ta ước tính rằng gần 5 phần trăm người Mỹ trưởng thành sẽ bị rối loạn hoảng sợ vào một thời điểm nào đó trong đời.
Tin tốt là có những bước bạn có thể thực hiện để giúp giảm bớt mức độ nghiêm trọng của các cuộc tấn công. Thêm vào đó, các phương pháp điều trị lâu dài có sẵn để kiểm soát các cơn lo âu và hoảng sợ đang có nhiều hứa hẹn.
Các triệu chứng của một cơn hoảng loạn là gì?
Các triệu chứng của một cơn hoảng sợ có thể khác nhau ở mỗi người và thậm chí từ cơn này sang cơn khác. Celeste Viciere, LMHC, người cung cấp liệu pháp hành vi nhận thức, cho biết đó là lý do tại sao các cơn hoảng sợ có thể phức tạp: khi mọi người mô tả một cơn hoảng sợ với cô ấy, họ thường nói: “Cảm giác như tôi đang lên cơn đau tim và tôi không thể thở được . ” Tuy nhiên, mọi người có thể gặp các triệu chứng khác nhau.
Hầu hết các cơn hoảng sợ kéo dài dưới 30 phút - với mức trung bình kéo dài khoảng 10 phút - mặc dù một số triệu chứng có thể kéo dài hơn rất nhiều. Trong thời gian này, bạn có thể cần phải chạy trốn cho đến khi cuộc tấn công kết thúc.
Mặc dù độ dài trung bình của một cuộc tấn công hoảng sợ có vẻ không phải là dài, nhưng đối với người trải qua một cuộc tấn công toàn diện, nó có thể cảm thấy như vĩnh viễn.
Vì vậy, làm thế nào bạn có thể nhận biết nếu bạn đang bị một cơn hoảng loạn?
Danh sách các triệu chứng sau đây có thể là dấu hiệu đầu tiên cho thấy bạn đang bị tấn công:
- đổ mồ hôi
- buồn nôn
- đau ngực và cảm thấy yếu ớt, giống như bạn sắp gục ngã
- làm thông khí
- khó thở (nhiều người gặp phải tình trạng tăng thông khí; một số người còn có cảm giác nghẹt thở)
- tim đập nhanh và đau ngực
- run rẩy hoặc run rẩy
- đổ mồ hôi
- cảm thấy tách rời khỏi cài đặt của bạn và chóng mặt
- cảm giác tê hoặc ngứa ran
Bạn có thể làm gì trong cơn hoảng loạn để ngăn chặn cơn hoảng loạn?
Khi bạn đang trong cơn hoảng loạn toàn diện, việc ngăn chặn nó có thể là một thách thức. Viciere cho biết lý do khiến bạn cảm thấy khó khăn là do các triệu chứng thực thể khiến bạn hoảng sợ hơn nữa.
Nếu bạn đã loại trừ các chẩn đoán y tế khác và bác sĩ của bạn xác nhận rằng bạn đang bị cơn hoảng sợ, Viciere nói rằng hãy cố gắng và cố ý nói với bản thân rằng bạn sẽ ổn.
Cô giải thích: “Tâm trí của bạn có thể chơi khăm bạn và bạn có thể cảm thấy như sắp chết vì các triệu chứng thể chất, nhưng nếu bạn tự nhủ rằng mình sẽ ổn, điều đó có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
Khi bạn đang trải qua một cơn hoảng loạn, cô ấy khuyên bạn nên làm chậm nhịp thở của mình. Bạn có thể làm điều này bằng cách đếm ngược và hít thở sâu, chậm.
Trong suốt cuộc tấn công, hơi thở của bạn sẽ nông hơn và có thể cảm thấy như bạn đang cạn kiệt không khí. Đó là lý do tại sao Viciere đề xuất các bước sau:
- Bắt đầu bằng cách hít vào.
- Khi bạn đang hít vào, hãy đếm trong đầu (hoặc thành tiếng) trong khoảng 6 giây để làm cho hơi thở vào kéo dài hơn.
- Điều quan trọng nữa là bạn phải thở bằng mũi.
- Sau đó thở ra trong khoảng 7 đến 8 giây.
- Lặp lại phương pháp này một vài lần trong suốt cuộc tấn công.
Ngoài các bài tập thở, bạn cũng có thể thực hành các kỹ thuật thư giãn. Tập trung nhiều năng lượng nhất có thể để cơ thể được thư giãn là điều cần thiết.
Một số người tìm thấy thành công bằng cách thường xuyên tập yoga, thiền và các bài tập thở khi họ không bị hoảng sợ. Điều này giúp họ tiếp cận các kỹ thuật này nhanh hơn trong một cuộc tấn công.
Một số phương pháp điều trị dài hạn là gì?
Có nhiều cách để điều trị rối loạn hoảng sợ và các cơn hoảng sợ bao gồm CBT (liệu pháp tâm lý), liệu pháp phơi nhiễm và thuốc.
Còn được gọi là “liệu pháp trò chuyện”, liệu pháp tâm lý có thể giúp bạn hiểu chẩn đoán của mình và cách nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn. Bác sĩ trị liệu cũng sẽ làm việc với bạn để phát triển các chiến lược giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng.
Một kỹ thuật trị liệu tâm lý đã được chứng minh là thành công trong việc điều trị rối loạn hoảng sợ và các cuộc tấn công là CBT. Hình thức trị liệu này nhấn mạnh vai trò quan trọng của tư duy đối với cách chúng ta cảm thấy và những gì chúng ta làm.
CBT dạy bạn những cách suy nghĩ, hành động và phản ứng mới trước những tình huống gây lo lắng. Nó cũng dạy bạn cách xem các cơn hoảng sợ theo cách khác nhau và chỉ ra các cách để giảm bớt lo lắng. Ngoài ra, bạn có thể học cách thay đổi những suy nghĩ và hành vi không lành mạnh gây ra các cơn hoảng loạn.
Nhưng nếu liệu pháp không phải là thứ bạn có thể tiếp cận, Viciere khuyên bạn nên thực hiện các hoạt động sau để giúp bạn hiểu rõ hơn về các yếu tố kích hoạt của mình:
- Ghi lại cảm xúc của bạn. Viết ra những khoảng thời gian bạn cảm thấy quá tải và lo lắng.
- Viết nhật ký suy nghĩ của bạn. Vì hầu hết chúng ta đều đối mặt với những suy nghĩ tiêu cực mà chúng ta thậm chí có thể không nhận thức được, nên việc viết ra những suy nghĩ này có thể hữu ích. Điều này có thể giúp bạn bắt đầu hiểu suy nghĩ bên trong đóng vai trò như thế nào trong suy nghĩ của bạn.
- Các bài tập thở hàng ngày. Một kỹ thuật hữu ích khác là thực hiện các bài tập thở hàng ngày, ngay cả khi bạn không lên cơn hoảng sợ. Khi bạn đồng bộ hơn với hơi thở của mình, bạn có thể tự nhận thức rõ ràng hơn về thời điểm bạn không sử dụng chúng.
Mặc dù các cơn hoảng loạn có thể giống như đau tim hoặc các tình trạng nghiêm trọng khác, nó sẽ không khiến bạn tử vong. Tuy nhiên, các cơn hoảng sợ rất nghiêm trọng và cần được điều trị.
Nếu bạn thường xuyên thấy mình gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này, điều cần thiết là bạn phải liên hệ với bác sĩ của mình để được trợ giúp thêm.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
