Bạn cảm thấy nhàm chán với thói quen tập luyện cơ bản về trọng lượng cơ thể của mình? Nhảy qua tường!
Cho dù bạn đang đi du lịch và tìm kiếm một thói quen nhanh chóng và bẩn thỉu hay không có thời gian đến phòng tập thể dục, việc hoàn thành bài tập trên tường sẽ nâng thể lực của bạn lên một bậc.
Hãy để chúng tôi giải thích: Thực hiện các bài tập trên tường sẽ thêm một thách thức, đôi khi đòi hỏi sự cân bằng hơn, nhiều sức mạnh hơn hoặc kết hợp cả hai. Nó cũng cắt giảm nhu cầu thiết bị và sự lộn xộn, thêm vào đó là siêu dễ tiếp cận - mọi người đều có một bức tường, phải không?
Hãy thử những động tác này để có được hương vị của một buổi tập luyện trên tường
Lưu ý: Hãy chắc chắn rằng phần dưới của đôi giày của bạn sạch sẽ, hoặc đi tất để giảm thiểu mọi vết xước!
1. Split squat với chân sau của bạn trên tường
Sau khi bạn đã làm quen với hướng dẫn ngồi xổm cho người mới bắt đầu của chúng tôi, hãy thêm động tác ngồi xổm vách ngăn vào tiết mục của bạn.
Thực hiện trong: 12 lần cho mỗi chân, sau đó lặp lại trong 3 hiệp.
2. Đẩy lên
Chống đẩy bằng lực (loại mà tay của bạn đẩy ra để bạn không chạm vào tường) hoặc thậm chí bằng một tay để thực hiện một thử thách siêu đẳng.
Hãy nhớ rằng chân của bạn càng xa tường thì bài tập càng khó.
Làm điều đó trong: 3 hiệp hoặc cho đến khi "thất bại" (nghĩa là bạn không thể hoàn thành một đại diện khác).
3. Cầu
Chúng tôi biết những cây cầu là tuyệt vời cho chiến lợi phẩm của bạn - bốn trong số các biến thể yêu thích của chúng tôi đều có ở đây - nhưng hãy làm chúng với chân của bạn trên tường để tăng thêm công việc cho cơ và gân kheo.
Thực hiện trong: 3 hiệp 10 lần.
4. Ngao ngồi tường
Bức tường ngồi đã là một máy đốt cơ - hãy ghép chúng với một cái gập hông để bị tra tấn nhiều hơn nữa.
Làm điều đó trong: 12-15, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục.
Bạn cũng có thể đặt hẹn giờ và thực hiện mỗi động tác trong 1 phút (với khoảng thời gian nghỉ giữa các động tác từ 10 đến 20 giây) trong tổng thời gian 20 phút. Khi mỗi động tác trở nên dễ thực hiện hơn, hãy cố gắng hoàn thành nhiều lần hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
