Lo lắng xã hội là gì?
Một số người thích tham gia vào công ty của những người khác và không thể chờ đợi để nhận được lời mời tiếp theo của họ tham gia một sự kiện. Đó là một câu chuyện khác đối với những người sống chung với chứng lo âu xã hội.
Nếu bạn mắc chứng lo âu xã hội hoặc ám ảnh sợ xã hội, thì việc tương tác với những người ở cấp độ xã hội không tự nhiên mà có. Trên thực tế, nó có thể cực kỳ đáng sợ. Rối loạn lo âu này có thể gây ra sự mất ý thức bản thân và lo lắng và sợ hãi quá mức về các tình huống xã hội.
Bạn có thể sợ bị đánh giá hoặc bị làm nhục trước mặt người khác và việc giao tiếp xã hội có thể dẫn đến các triệu chứng cơ thể như:
- đổ mồ hôi
- run sợ
- nhịp tim nhanh
- buồn nôn
- đỏ mặt
- hụt hơi
Lo lắng xã hội có thể ảnh hưởng đến các tương tác của bạn ở trường hoặc nơi làm việc, nhưng nó không nhất thiết phải chi phối cuộc sống của bạn. Điều trị có thể giúp bạn chiến thắng trong cuộc chiến và trở nên thoải mái hơn trong các tình huống xã hội.
Dưới đây là 12 cách để điều trị chứng lo âu xã hội.
1. Tâm lý trị liệu
Nếu bạn cảm thấy xấu hổ vì chứng lo âu xã hội của mình, bạn có thể ngại nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Tuy nhiên, liệu pháp tâm lý là một phương pháp điều trị hiệu quả và thậm chí có thể hiệu quả hơn khi kết hợp với thuốc.
Bạn sẽ học các kỹ thuật để thay đổi những suy nghĩ tiêu cực về bản thân. Liệu pháp trò chuyện có thể giúp bạn giải quyết tận gốc sự lo lắng của mình. Thông qua việc nhập vai, bạn sẽ học cách cải thiện khả năng tương tác của mình trong các môi trường xã hội, điều này có thể xây dựng sự tự tin của bạn.
2. Cân nhắc thuốc
Vì lo âu xã hội có thể là một rối loạn nghiêm trọng, liên tục, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn đối phó. Các chất ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI) thường là phương pháp điều trị đầu tay cho chứng lo âu xã hội và trầm cảm.
Những loại thuốc này - bao gồm paroxetine (Paxil) và sertraline (Zoloft) - hoạt động bằng cách tăng mức độ serotonin trong não của bạn, là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng. Mức serotonin thấp có liên quan đến trầm cảm và lo lắng.
3. Hãy cởi mở với các loại thuốc chống trầm cảm khác
Nếu SSRI không cải thiện được chứng lo âu xã hội, bác sĩ có thể kê một loại thuốc chống trầm cảm khác để cải thiện các triệu chứng. Điều này bao gồm chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI) như duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR) hoặc levomilnacipran (Fetzima).
Những loại thuốc này cũng báo hiệu những thay đổi trong hóa học não để giúp cải thiện tâm trạng và lo lắng. Một số thuốc chống trầm cảm hoạt động tốt hơn những thuốc khác, và thuốc chống trầm cảm có tác dụng tốt với người này có thể không hoạt động tốt ở người khác. Bác sĩ của bạn có thể phải kê các loại thuốc khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một loại phù hợp với các triệu chứng của bạn.
4. Hỏi về thuốc chẹn beta
Thuốc chẹn beta thường được sử dụng để giảm huyết áp cao, nhưng đôi khi được kê đơn để điều trị các triệu chứng cơ thể của lo lắng, chẳng hạn như nhịp tim nhanh, đổ mồ hôi hoặc run.
Những loại thuốc này - bao gồm propranolol (Inderal) và atenolol (Tenormin) - ngăn chặn tác động kích thích của adrenaline. Thuốc chẹn beta cũng là một lựa chọn cho chứng lo âu về hiệu suất, đây là một dạng lo âu xã hội.
5. Uống thuốc chống lo âu
Thuốc chống lo âu cũng được kê đơn cho chứng lo âu xã hội. Một số loại thuốc này bao gồm:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Những loại thuốc này có xu hướng hiệu quả nhanh chóng, nhưng chúng có thể tạo thói quen hoặc có tác dụng an thần. Vì lý do này, bác sĩ có thể không kê đơn thuốc chống lo âu lâu dài.
Thuốc chống lo âu không nên là phương pháp điều trị đầu tiên cho chứng rối loạn lo âu, nhưng các bác sĩ cũng biết rằng một số người sẽ không đáp ứng đầy đủ với các loại điều trị khác.
Quyết định sử dụng các loại thuốc này sẽ cần được đưa ra với bác sĩ của bạn sau khi thảo luận về cách chúng có thể mang lại lợi ích cho bạn và cân nhắc nguy cơ nghiện.
6. Sử dụng các liệu pháp thay thế
Các liệu pháp thay thế kết hợp với điều trị thông thường cũng có thể làm giảm lo lắng và giúp bạn đối phó với chứng sợ xã hội. Một số liệu pháp thay thế cần xem xét bao gồm:
- thiền
- yoga
- bài tập thở sâu
- châm cứu
7. Thay đổi lối sống
Thay đổi lối sống cũng có thể có tác động tích cực đến chứng lo âu nói chung. Nếu bạn có thể giảm mức độ lo lắng tổng thể của mình, bạn có thể dễ dàng đối phó hơn trong môi trường xã hội.
Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những thay đổi cần kết hợp. Tập thể dục làm tăng sản xuất endorphin trong não của bạn, là hormone tạo cảm giác tốt giúp điều chỉnh tâm trạng và lo lắng. Mục tiêu ít nhất 30 phút hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần.
Bạn cũng có thể bớt lo lắng bằng cách biết những hạn chế của mình. Ăn quá nhiều trên đĩa có thể làm tăng thêm sự lo lắng, vì vậy hãy học cách từ chối.
8. Tránh caffeine
Đồ uống có chứa caffein như cà phê, trà và soda có thể mang lại một sự hấp dẫn cần thiết. Nhưng nếu bạn lo lắng, caffeine có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn và thậm chí nó có thể gây ra các cơn hoảng loạn.
Nếu bạn không thể từ bỏ cà phê hoặc trà, hãy cắt giảm lượng tiêu thụ mỗi ngày. Mặc dù lên đến 400 miligam mỗi ngày là an toàn cho người lớn khỏe mạnh, bạn có thể cần uống ít hơn nếu bạn dễ bị lo lắng.
9. Thực hành xã hội
Thực hành là vũ khí tốt nhất của bạn để chống lại lo âu xã hội. Thay vì sợ hãi những bối cảnh xã hội, hãy dễ dàng bước vào những tình huống này bằng những bước đi trẻ thơ. Tránh giao tiếp xã hội có thể chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng lo lắng.
Bạn có thể tập nói chuyện với mọi người. Ví dụ: nói “chào buổi sáng” hoặc khen ngợi đồng nghiệp. Lời khen này có thể đơn giản như, "Tôi thích mái tóc của bạn."
Ngoài ra, hãy giao tiếp bằng mắt khi nói chuyện với mọi người. Hoặc nếu bạn đang ở một cửa hàng bán lẻ, hãy tập trung mạnh dạn để nhờ nhân viên bán hàng trợ giúp.
10. Chuẩn bị cho các sự kiện xã hội
Thay vì từ chối lời mời tham gia các sự kiện xã hội, hãy chuẩn bị trước cho những sự kiện này. Nhập vai và thực hành người bắt đầu cuộc trò chuyện là một cách tuyệt vời để xây dựng sự tự tin.
Nếu bạn biết danh sách khách mời, hãy xem xét sở thích của những người tham dự. Có thể ai đó gần đây đã đi nghỉ hoặc bắt đầu một công việc mới. Nếu vậy, hãy chuẩn bị một vài câu hỏi để phá băng và mở đường cho một cuộc trò chuyện.
Tuy nhiên, hãy tránh những câu hỏi có câu trả lời “có” hoặc “không”. Hãy nhớ rằng, ý tưởng là trò chuyện. Vì vậy, thay vì hỏi, "Bạn có thích chuyến đi đến Florida không?" hỏi "Bạn thích điều gì về chuyến đi đến Florida?"
Trong hầu hết các trường hợp, người kia sẽ mở lòng và bắt đầu cuộc trò chuyện. Bạn càng nói nhiều, bạn càng cảm thấy ít lo lắng hơn và sẽ dễ dàng nói chuyện với người khác hơn.
11. Nhận ra bạn không đơn độc
Ngoài ra, nên nhớ rằng bạn không phải là người duy nhất đối mặt với loại ám ảnh này. Môi trường xã hội là nguồn gốc gây lo lắng và sợ hãi cho rất nhiều người.
Nếu bạn lo lắng về việc nói sai và bị người khác đánh giá, hãy nhớ rằng những người khác cũng cảm thấy như vậy và họ đang bận tập trung vào bản thân để lo lắng cho bạn. Giữ điều này trong quan điểm có thể giúp ích.
12. Tham gia nhóm hỗ trợ
Tham gia một nhóm hỗ trợ địa phương hoặc trực tuyến cho chứng lo âu xã hội. Tại đây, bạn sẽ kết nối với những người hiểu những gì bạn đang trải qua. Bạn có thể chia sẻ kinh nghiệm, kỹ thuật đối phó và có thể là cùng nhau nhập vai.
Nói chuyện với một nhóm và kể lại nỗi sợ hãi của bạn cũng là một phương pháp tuyệt vời để tương tác với những người khác.
Điểm mấu chốt
Mặc dù lo lắng và sợ hãi trong môi trường xã hội là phổ biến, nhưng bạn có thể cảm thấy rằng bạn đang ở một mình hoặc rằng tình huống của bạn là vô vọng. Điều này không thể xa hơn sự thật.
Điều trị có thể giúp bạn vượt qua nỗi ám ảnh của mình. Bạn có thể bắt đầu với các biện pháp khắc phục tại nhà như tập thể dục và hít thở sâu. Nhưng nếu những cách này không hiệu quả, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về thuốc theo toa hoặc tư vấn. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp bạn đối phó với lo lắng và trở nên hòa đồng hơn.
Ghé thăm Hiệp hội Tâm thần Hoa Kỳ để tìm một chuyên gia sức khỏe tâm thần trong khu vực của bạn.
.jpg)
