Cơ Phổi Làm Việc Gì?

Lunge là một bài tập sức đề kháng có thể được sử dụng để giúp tăng cường cơ thể dưới của bạn, bao gồm:

• cơ tứ đầu
• gân kheo
• mông
• bê

Khi được thực hành từ các góc độ khác nhau, lung cũng là một chuyển động chức năng. Các chuyển động chức năng có thể giúp bạn vận động cơ bắp theo những cách có lợi cho các chuyển động hàng ngày mà bạn thực hiện ngoài tập thể dục. Ví dụ, động tác lắc hông giúp tăng cường các cơ mà cơ thể bạn sử dụng để di chuyển và đổi hướng.

Phổi cũng có thể giúp chuẩn bị cơ bắp của bạn để tham gia các bài tập thể dục và các môn thể thao đòi hỏi cử động của phổi như quần vợt, yoga và bóng rổ.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích của phổi và cách kết hợp chúng vào thói quen hàng ngày của bạn.

Hình minh họa các cơ hoạt động trong quá trình chạy lung tung

Làm thế nào để làm một lunge

Động tác lunge cơ bản hoạt động như quads, glutes và hamstrings. Để thực hiện động tác lunge một cách chính xác:

1. Bắt đầu bằng cách đứng lên cao.
2. Bước về phía trước bằng một chân cho đến khi chân của bạn đạt một góc 90 độ. Đầu gối sau của bạn phải song song với mặt đất và đầu gối trước không được vượt quá ngón chân.
3. Nâng chân trước của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
4. Lặp lại 10 đến 12 lần cho một chân hoặc tắt giữa các chân cho đến khi bạn đạt được tổng số 10 đến 12 lần mỗi chân.

Cách vận động các cơ khác nhau với các biến thể của lunge

Bằng cách thực hiện các biến thể lunge, bạn có thể kích hoạt các cơ khác nhau. Ví dụ, thay vì lao về phía trước, bạn có thể lao sang một bên.

Động tác lắc hông, còn được gọi là động tác bên hông, có thể giúp bạn tăng cường độ linh hoạt và tăng cường cơ đùi. Bạn cũng có thể thực hiện động tác lắc chân để giữ cho cơ thể vận động và giúp nâng cao nhịp tim. Thêm động tác vặn mình để lắc người sẽ giúp cơ bụng hoạt động.

Đi bộ lunge

Đi bộ lunge hoạt động các cơ tương tự như động tác lắc chân cơ bản, nhưng nó có thể giúp nâng cao nhịp tim của bạn từ các chuyển động bổ sung. Để thực hiện động tác đi bộ lunge:

1. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác lunge cơ bản với chân phải của bạn đưa về phía trước.
2. Thay vì quay lại tư thế đứng, hãy bắt đầu lao về phía trước bằng chân trái của bạn để bây giờ chân ở tư thế chùng xuống. Chân phải của bạn nên giữ ở vị trí để ổn định bạn.
3. Tiếp tục chuyển động “đi bộ” này khi bạn tiếp tục lao về phía trước, luân phiên hai chân, trong 10 đến 12 lần cho mỗi chân.

Lunge với một vòng xoắn thân

Động tác lắc bụng kết hợp vặn mình mang lại cho bạn lợi ích bổ sung khi tập cơ bụng ngoài cơ mông và cơ mông. Để thực hiện động tác lắc lư với vặn mình:

1. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác lunge cơ bản với chân phải của bạn đưa về phía trước.
2. Sau khi chân phải của bạn đưa về phía trước và bạn cảm thấy ổn định, hãy sử dụng lõi của bạn để vặn thân của bạn sang bên phải. Giữ trong vài giây. Đừng di chuyển chân của bạn ra khỏi vị trí lunge.
3. Vặn thân của bạn trở lại trung tâm. Bước trở lại tư thế đứng bằng chân phải.
4. Đổi chân và lao về phía trước bằng chân trái, khi đã ổn định, lần này xoay người sang trái.
5. Thực hiện 10 lần với động tác xoay người mỗi bên.

Phổi bên hoặc bên

Ngoài tác dụng của cơ mông, gân kheo và cơ mông, động tác lắc hông hoặc nghiêng bên cũng có tác dụng với cơ đùi trong của bạn. Để thực hiện động tác lắc hông:

1. Bắt đầu đứng cao, hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông.
2. Bước rộng ra bên trái. Gập đầu gối trái của bạn khi bạn đẩy hông ra sau. Giữ cả hai bàn chân phẳng trên sàn trong suốt quá trình lunge.
3. Đẩy người bằng chân trái để trở về tư thế đứng.
4. Thực hiện 10 đến 12 lần lung ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.

Cách kết hợp phổi vào thói quen của bạn

Nếu bạn đang muốn cải thiện mức độ thể chất của mình và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình, hãy cân nhắc việc bổ sung lung tung vào thói quen tập thể dục hàng tuần của bạn từ 2 đến 3 lần một tuần.

Nếu bạn chưa quen với việc tập thể hình, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện 10 đến 12 lần lắc chân cho mỗi bên một lúc. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc săn chắc cơ thể, bạn nên thực hiện các động tác lắc vòng ngoài bài tập tim mạch và các động tác rèn luyện sức mạnh khác.

Hãy thử tập luyện tim mạch hoặc cường độ cao cách quãng 2 đến 3 lần mỗi tuần, xen kẽ các ngày với bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như bài lắc chân, vào những ngày khác.

Nếu bạn không chắc chắn về cách thiết lập thói quen tập thể dục, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, người có thể lên lịch để bạn tuân theo.

Bạn có thể sử dụng lunges để rèn luyện cơ bắp của mình không?

Một số ưu điểm của việc tập luyện tại chỗ, hoặc chỉ nhắm mục tiêu vào một vùng cơ thể của bạn với các động tác gập bụng, là bạn có thể thấy sự phát triển hoặc săn chắc của cơ bắp ở vùng đó tăng nhẹ.

Nhược điểm là cơ thể bạn có thể nhanh chóng thích nghi. Việc di chuyển sẽ không còn là thách thức sau một vài tuần. Thay vào đó, một thói quen thể dục đầy đủ có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Làm thế nào để lunges so sánh với squats?

Lunges và squats là các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tương tự nhau nhằm mục tiêu vào cơ mông và cơ chân. Sự khác biệt là động tác lắc chân được thực hiện từng chân một, vì vậy bạn đang tăng cường sức mạnh cho từng chân. Điều đó có nghĩa là bạn đang kích hoạt các cơ ổn định của mình. Điều này có thể giúp loại bỏ bất kỳ sự mất cân bằng nào.

Lưng cũng dễ dàng hơn, vì vậy nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, hãy cân nhắc thực hiện động tác ngồi xổm thay vì tập squat. Ngoài ra, tránh cúi xuống quá xa khi ngồi xổm.

Squat hay lunges đều không tốt hơn cho việc tập luyện. Cả hai đều là những bài tập tuyệt vời để vận động các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Để có kết quả tốt nhất, hãy cân nhắc thêm cả hai vào thói quen của bạn.

Mang đi

Phổi có thể là một bài tập hiệu quả để giúp săn chắc và tăng cường phần thân dưới của bạn. Chú ý thực hiện lung tung với hình thức phù hợp. Khi bạn lao xuống, đầu gối của bạn không được vượt quá các ngón chân của bạn. Và đừng mở rộng chân của bạn quá xa theo bất kỳ hướng nào khi bạn lao xuống.

Thực hiện đúng cách có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn cần trợ giúp để bắt đầu với lunges, hãy yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận xem biểu mẫu của bạn. Khi bạn trở nên nâng cao hơn, bạn có thể giữ tạ tự do trong mỗi tay khi bạn lao xuống để thực hiện thêm một thử thách tăng cường sức mạnh. Chỉ cần nhớ luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới.