Hướng dẫn không có BS nào để xây dựng cơ bắp

Có được cơ thể săn chắc và gầy trong khi thúc đẩy quá trình giảm mỡ và ngăn chặn tác động của quá trình lão hóa

Bất kể bạn gọi đó là sức mạnh, sức đề kháng hay tập tạ, bất kỳ cơ thể nào cũng có thể được hưởng lợi từ việc tăng cơ. Phần cốt và tay chân chắc chắn có thể giúp bạn tránh bị ngã hoặc giúp việc vận chuyển hàng tạp hóa lên cầu thang dễ dàng hơn.

Sau đó, sẽ có thêm phần thưởng là chế phẩm gầy hơn và giảm cân, nếu đó là mục tiêu của bạn.

Lợi ích tăng cường sức mạnh:

• cải thiện sự cân bằng
• nâng cao tư thế
• tăng khả năng phối hợp
• ngăn ngừa chấn thương
• bảo vệ sức khỏe của xương
• xoa dịu nỗi đau
• giảm béo
• ngăn ngừa tăng cân
• làm chậm quá trình mất cơ liên quan đến tuổi tác

Allison Jackson, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận giải thích: “Tập tạ thực sự là nguồn gốc của tuổi trẻ khi nói đến việc giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.

Cô giải thích: “Khi chúng ta già đi, chúng ta thường mất đi cơ bắp, và nói thêm rằng, ngoài việc xây dựng cơ bắp, các bài tập chịu trọng lượng là chìa khóa để xây dựng xương chắc khỏe hơn.

Nếu bạn lo lắng về việc cơ bắp sẽ thay đổi cơ thể mà bạn yêu thích, hãy tiếp tục đọc. Chúng tôi đã nhận được thông tin được khoa học hậu thuẫn về lý do tại sao cơ bắp lại quan trọng và cách xây dựng phương pháp rèn luyện sức mạnh trong quá trình tập luyện của bạn để phù hợp với mục tiêu của bạn.

Kiến thức cơ bản về xây dựng cơ bắp

Bạn đã sở hữu một trong những thiết bị tốt nhất để xây dựng cơ bắp: cơ thể đẹp của bạn. Và bạn không cần phải tuân theo một thói quen cứng nhắc để thu thập các khoản lợi nhuận mang lại. Bạn có thể chọn các loại chuyển động hoặc phong cách thể dục mà bạn yêu thích và kết hợp rèn luyện sức mạnh vào lối sống của bạn.

Đặt mục tiêu cho hai hoặc ba bài tập rèn luyện sức mạnh mỗi tuần, cho dù đó là:

• Nâng
• tham gia một lớp yoga sức mạnh
• vượt qua mạch luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
• thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể

1. Bơm sắt không phải là cách duy nhất để được tăng sức mạnh

Chắc chắn, bạn có thể đến phòng tập thể dục, nhưng nếu bạn eo hẹp về kinh phí hoặc thích sự riêng tư trên miếng đệm của riêng mình, bạn có thể gầy đi chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của mình.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc tập luyện với tải trọng nhẹ hơn và nhiều lần lặp lại hơn cũng có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp giống như việc tập luyện với mức tạ nặng và ít đại diện hơn. Chỉ cần thực hiện bài tập cho đến khi cơ của bạn yêu cầu nghỉ ngơi.

Điều đó có nghĩa là bạn có thể ngồi xổm mà không cần thêm tạ và đạt được kết quả tương tự như khi thực hiện động tác squat với mức tạ - chỉ cần tiếp tục cho đến khi bạn không thể thực hiện thêm một động tác nữa.

Cố gắng thực hiện ba hiệp, tăng thêm số đại diện của bạn khi bạn khỏe hơn.

2. Đưa ra các quy tắc về đại diện

Nếu bạn thích lắc bụng trong một lớp học yoga hơn là đi bộ lung tung xung quanh căn hộ của mình, bạn vẫn sẽ gặt hái được những lợi ích về sức mạnh.

Một nghiên cứu nhỏ cho biết: Lặp đi lặp lại một động tác đến khi mệt mỏi là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh, nhưng co cơ dưới bất kỳ hình thức nào cũng sẽ tạo ra kết quả mạnh mẽ.

ISOTONIC

• đẩy mạnh
• ngồi xổm
• lạo xạo
• đá lừa
• cơ tam đầu giảm

Cố gắng kết hợp các bài tập đẳng áp và đẳng áp trong chế độ tập thể dục của bạn. Nếu bạn bị đau khớp, hãy tập thêm các bài tập đẳng áp. Giữ trong 30 giây để bắt đầu và làm việc theo cách của bạn với nhiều thời gian hơn.

ISOMETRIC

• tấm ván
• Tư thế chiến binh
• ngồi trên tường
• tư thế thuyền
• cây cầu lượn

Đối với cả hai loại bài tập, hãy cố gắng với 3 hiệp.

3. Phá vỡ các động tác mang lại cho bạn nhiều tiếng nổ nhất

Cho dù thực hiện đại diện hay giữ tư thế tĩnh, các bài tập kết hợp, nhắm vào nhiều cơ hoặc nhóm cơ, sẽ giúp nỗ lực của bạn đạt hiệu quả cao nhất.

Hãy nghĩ đến động tác gập bụng, động tác xoay ván bên và vận động viên leo núi. Các bài tập này thường giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cung cấp một liều lượng cho tim mạch, đặc biệt nếu bạn thực hiện chúng như một phần của mạch HIIT.

4. Sửa đổi các chuyển động cho phù hợp với nhu cầu của bạn

Thay đổi một bài tập là tất cả nhằm đáp ứng cơ thể của bạn ở vị trí hiện tại. Nếu cổ tay của bạn không hài lòng, hãy thả xuống cẳng tay.

Hoặc nếu bạn chưa sẵn sàng cho bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, hãy sử dụng một bức tường hoặc một chiếc ghế dài để bạn có thể thực hiện chúng ở tư thế nghiêng. Theo thời gian, bạn có thể làm việc theo cách của bạn để sàn nhà.

Hầu hết các bài tập đều có một số sửa đổi. Hoặc bạn có thể thử một "động tác chị em" cho kết quả tương tự. Các bước nhảy phụ có thể giúp bạn nhảy hộp, chẳng hạn như nếu bạn không có hộp, lo lắng về việc đập ống chân hoặc chỉ muốn đi lên sàn chậu dễ ​​dàng hơn.

Trước khi bắt đầu, hãy cân nhắc thực hiện nghiên cứu của riêng bạn hoặc lên lịch một buổi tập với huấn luyện viên cá nhân, người có thể dạy bạn những động tác phù hợp với bạn.

Mất mát đi kèm với lợi nhuận

Nếu bạn đang cố gắng tạo ra một vóc dáng gọn gàng hơn hoặc bạn muốn giảm mỡ, việc tăng cơ có thể giúp bạn làm được cả hai điều đó. Cơ bắp cũng bảo vệ cơ thể bạn khỏi chấn thương và có thể giảm đau bằng cách giải quyết tình trạng mất cân bằng tư thế hoặc cơ thể.

1. Trông gầy hơn

Nếu bạn so sánh một pound cơ với một pound mỡ, bạn sẽ thấy rằng cơ chiếm ít không gian hơn mỡ. Khái niệm này dẫn đến sự nhầm lẫn vì lầm tưởng rằng cơ nặng hơn mỡ. Nhưng một pound nặng một pound, bất kể nó chứa những gì.

Cuối cùng, việc tăng thêm cơ bắp có thể giúp bạn trông thon gọn hơn trong chiếc quần jean bó của mình, ngay cả khi con số trên thang đo không thay đổi.

Và bất kể giới tính của bạn là gì, bạn sẽ không có được một thân hình “cò hương” nếu không có một chương trình thể dục và ăn kiêng nghiêm túc dành riêng cho mục đích đó. Vì vậy, hãy từ bỏ huyền thoại đó nếu nó đang kìm hãm bạn.

2. Đốt cháy nhiều năng lượng hơn chất béo có thể

Mặc dù sự khác biệt không lớn, nhưng mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ, cả khi hoạt động thể chất và khi nghỉ ngơi. Nếu bạn đang cố gắng tăng lượng calo đốt cháy, hãy tăng khối lượng cơ.

3. Khuếch đại vết cháy sau

Quá trình cơ thể cố gắng phục hồi hoặc trở lại trạng thái nghỉ ngơi sau khi tập luyện tạo ra một lượng calo đốt cháy thêm có thể kéo dài vài giờ đến hơn cả ngày.

Hiệu ứng bỏng rát này được gọi trong biệt ngữ khoa học là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập thể dục (EPOC). Cường độ tập luyện của bạn càng cao, EPOC sẽ tồn tại càng lâu.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức bền có thể nâng cao và mở rộng EPOC, đặc biệt là khi nó được thực hiện như một phần của bài tập HIIT.

4. Thay đổi cách bạn ăn uống

Mặc dù cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng khối lượng cơ có thể khiến bạn ít đói hơn, điều này có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc tăng cơ có thể giúp bạn trông gầy hơn, đốt cháy nhiều năng lượng hơn cả trong và sau khi tập thể dục, và thậm chí có khả năng thay đổi thói quen ăn uống của bạn.

5. Ngăn ngừa tai nạn

Nhiều chuyển động hàng ngày của chúng ta liên quan đến abdominis ngang của chúng ta, nằm phía sau “sáu múi”. Nó hoạt động giống như một chiếc vòng quấn quanh cột sống.

Khi nó mạnh mẽ, chúng ta có thể bảo vệ mình khỏi ngã hoặc các rủi ro khác, đồng thời nâng cao hình thức và khả năng của chúng ta để thực hiện các hoạt động mà chúng ta yêu thích.

6. Tư thế tốt hơn

Cơ bắp của chúng ta giữ chúng ta lại, cho dù chúng ta đang đứng xếp hàng ở quán cà phê hay đang ngồi vào bàn làm việc. Nếu cơ bắp yếu và chùng xuống vì mệt mỏi, chúng ta có thể bị đau nhức hoặc cứng khớp.

Tuy nhiên, nếu chúng ta tăng cường cơ bắp của mình, chúng ta có thể giữ tư thế tốt lâu hơn và giảm đau, theo một nghiên cứu.

Tập luyện sức mạnh cũng có thể điều chỉnh sự mất cân bằng trong cơ thể như chứng đau mỏi vai hoặc vai không đồng đều có thể dẫn đến cảm giác khó chịu.

7. Tránh các vấn đề khi chúng ta già đi

Sau 30 tuổi, chúng ta tạm biệt khoảng 3 đến 8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, với những tổn thất thậm chí còn đáng kể hơn sau này trong cuộc đời. Sự mất cơ này có thể dẫn đến mệt mỏi hơn, tăng cân và tăng nguy cơ gãy xương.

Chúng ta có thể ngăn ngừa tình trạng mất cơ liên quan đến tuổi tác, được gọi là chứng suy giảm cơ bắp, bằng các bài tập thể dục kết hợp giữa luyện tập tim mạch và sức mạnh.

3 tư thế yoga để xây dựng sức mạnh

Mạnh mẽ hơn với các khóa học và ứng dụng này

Bạn có thể tạo thói quen tạo cơ bắp của riêng mình, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một số hướng dẫn, ý tưởng hoặc chỉ là một bước khởi động, bạn có thể theo một chương trình phù hợp với sở thích, lối sống và ngân sách của mình.

• DailyOM cung cấp cho bạn danh sách các khóa học kéo dài 3 tuần để bạn lựa chọn, mỗi khóa học có video hướng dẫn luyện tập hiển thị trong hộp thư đến của bạn. Các khóa học là “thanh toán những gì bạn muốn” và khi bạn đã mua hàng, bạn có thể truy cập các khóa học của mình nhiều lần. DailyOM phục vụ cho các thiền sinh và những người cần các bài tập HIIT thân thiện với xương khớp.
• Freeletics cung cấp các buổi tập mang theo bất cứ nơi đâu, không cần thiết bị dựa trên mục tiêu, mức độ thể chất hiện tại và độ tuổi của bạn. Ứng dụng dựa trên đăng ký dạy bạn sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để đạt được kết quả thông qua các kế hoạch được hướng dẫn, tùy chỉnh. Các đề xuất tập luyện sẽ thay đổi dựa trên phản hồi của bạn.
• BodyBoss gửi đến bạn chương trình HIIT lũy tiến kéo dài 12 tuần. Khoản thanh toán một lần của họ tiết kiệm hơn so với tư cách thành viên phòng tập thể dục định kỳ và nó bao gồm phần thưởng trước khi tập luyện để bạn chuẩn bị cho hành động chính. Chia sẻ sự tiến bộ của bạn, tận hưởng tình bạn thân thiết, tìm hiểu những sửa đổi hữu ích và thu thập động lực từ cộng đồng Facebook trực tuyến. Chương trình và cộng đồng hướng tới phụ nữ, nhưng tất cả các giới đều có thể hưởng lợi từ phong trào này.
• Bodyweight Training cung cấp hơn 200 bài tập mà bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể và các vật dụng hàng ngày. Thực hiện bất kỳ chương trình 10 tuần nào phù hợp với mức độ thể chất hoặc mục tiêu của bạn. Trả $ 5 để tải xuống ứng dụng và sau đó chọn mua hàng trong ứng dụng nào bạn muốn.

Nhận ra sức mạnh của bạn

Lợi ích của việc xây dựng cơ bắp vượt qua cả việc mang lại cho bạn một vóc dáng thể thao hoặc gầy. Thêm sức mạnh cơ bắp có thể thúc đẩy sự tự tin của bạn để thực hiện các hoạt động mới, cải thiện sức khỏe của bạn và nâng cao niềm vui cuộc sống của bạn cũng như giữ cho bạn cảm thấy nhanh nhẹn và có thể trong suốt nhiều năm. Đó là lý do đủ để giữ tấm ván đó.

Jennifer Chesak là người hướng dẫn viết sách và biên tập sách tự do tại Nashville. Cô cũng là một nhà văn chuyên viết về du lịch mạo hiểm, thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí từ Northwestern’s Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh ở bang North Dakota, quê hương của cô.