12 lựa chọn thay thế máy ép bàn để xây dựng kích thước và sức mạnh

Ghế tập là một trong những bài tập nổi tiếng nhất để phát triển cơ ngực - hay còn gọi là băng ghế dự bị có lẽ là một trong những thiết bị phổ biến nhất tại phòng tập của bạn.

Không cần phải băn khoăn! Nếu bạn dường như không thể tập được trên ghế dài hoặc nếu bạn không thể tiếp cận với tạ và đĩa, có rất nhiều bài tập khác để thử sẽ mang lại nhiều lợi ích tương tự.

Dưới đây, chúng tôi đã tuyển chọn 12 lựa chọn thay thế máy ép băng ghế để xây dựng cơ ngực của bạn.

Chọn hai đến ba động tác sau đây để kết hợp vào quá trình tập luyện của bạn hai lần một tuần và theo dõi phần trên cơ thể phát triển.

Những điều cần cân nhắc

Với mỗi bài tập, bạn sẽ muốn hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Điều này sẽ đủ thách thức để bạn có thể hoàn thành đại diện cuối cùng với phong độ tốt, nhưng bạn không thể hoàn thành đại diện khác.

Đảm bảo rằng bạn đang tăng thêm trọng lượng để liên tục thử thách bản thân - điều này được gọi là quá tải lũy tiến.

Dumbbell nhấn ngực

Quả tạ có thể dễ dàng xác định vị trí - và xử lý - hơn một quả tạ, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.

Một điểm cộng khác: Động tác ép ngực bằng quả tạ nhắm vào các cơ tương tự như động tác ép ghế: cơ ngực, cơ delta trước và cơ tam đầu.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm ngửa trên ghế dài và mỗi tay cầm một quả tạ, ngang với ngực.
2. Hướng lòng bàn tay về phía bàn chân và đảm bảo rằng bàn chân của bạn đặt phẳng trên sàn.
3. Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và đẩy các quả tạ lên trên ngực của bạn. Cánh tay của bạn phải trực tiếp trên vai của bạn ở trên cùng.
4. Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy tạm dừng và thả tạ trở lại ngang vai.
5. Bạn sẽ nhận thấy phạm vi chuyển động với tạ tăng hơn so với tạ. Đẩy trở lại một lần nữa.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Đẩy mạnh

Không cần thiết bị, việc đẩy lên có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

Nhưng đừng để điều đó đánh lừa bạn - nó vẫn nhắm vào ngực của bạn một cách to lớn, cộng với nhiều cơ khác trên toàn bộ cơ thể.

Nếu một bài chống đẩy tiêu chuẩn quá khó, hãy bắt đầu bằng đầu gối của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Thực hiện tư thế plank cao với hai tay hơi rộng hơn vai.
2. Đầu của bạn phải được định vị sao cho bạn chỉ nhìn về phía trước và cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
3. Bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn, phải ở một góc 45 độ và hạ thấp xuống cho đến khi ngực chạm đất.
4. Đẩy lùi để bắt đầu.

Mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần. Nếu bạn bắt đầu bằng đầu gối, hãy tập 20 lần. Một khi điều này trở nên dễ dàng, hãy đứng lên.

Bấm tạ nghiêng

Một biến thể của động tác ép ngực với quả tạ, động tác ép tạ nghiêng nhắm vào phần trên của cơ ngực và vai nhiều hơn so với động tác ép ghế tiêu chuẩn.

Làm thế nào để làm nó

1. Điều chỉnh băng ghế của bạn sao cho nó được đặt ở góc 45 độ.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt lưng thẳng vào băng ghế.
3. Bàn chân của bạn phải phẳng trên sàn.
4. Đưa tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
5. Mở rộng khuỷu tay của bạn, đẩy các quả tạ lên trên đầu.
6. Thả quả tạ ra, đưa về hai bên ngực, sau đó đẩy trở lại.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Từ chối bấm tạ

Trong khi lực ép quả tạ nghiêng nhắm mục tiêu vào số pec trên, thì động tác ép tạ giảm nhắm mục tiêu đến số pec dưới.

Làm thế nào để làm nó

1. Điều chỉnh băng ghế để nó giảm nhẹ.
2. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nằm lại trên băng ghế, giữ quả tạ ngang với vai.
3. Mở rộng khuỷu tay của bạn, đẩy quả tạ lên.
4. Thả chúng ra, để chúng trở lại ngang với vai, sau đó lại đẩy chúng lên.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Quả tạ bay

Trong khi quả tạ bay nhắm vào ngực, nó cũng tập trung vào vai và lưng trên theo cách lớn hơn.

Bạn sẽ không thể tập nặng bằng tạ bay, vì vậy hãy chọn những quả tạ có trọng lượng nhẹ đến trung bình để bắt đầu.

Làm thế nào để làm nó

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nằm ngửa trên băng ghế dự bị.
2. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
3. Mở rộng cánh tay và đưa quả tạ lên giữa ngực. Chúng nên song song với cơ thể của bạn.
4. Từ từ bắt đầu thả cánh tay xuống mỗi bên, giữ cho khuỷu tay hơi uốn cong.
5. Dừng lại khi quả tạ ngang với vai.
6. Sử dụng cơ ngực, kéo quả tạ về giữa.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Băng ghế dự bị

Chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, ngâm mình trên băng ghế dự bị thúc đẩy sức mạnh của phần trên cơ thể.

Họ nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu, ngực và vai - giống như máy ép băng ghế dự bị - cộng với mỡ.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi xuống một chiếc ghế dài, hai tay đặt cạnh đùi.
2. Bước chân ra ngoài và mở rộng chân, nâng mông lên khỏi băng ghế và giữ ở đó bằng cánh tay mở rộng.
3. Bạn cũng có tùy chọn ở đây là để đầu gối cong nếu bạn cần hỗ trợ thêm.
4. Bản lề ở khuỷu tay, hạ thấp cơ thể của bạn xuống hết mức có thể hoặc cho đến khi cánh tay của bạn chạm 90 độ.
5. Đẩy ngược lòng bàn tay lên để bắt đầu.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Máy ép sàn

Máy ép sàn về cơ bản là máy ép băng ghế trên mặt đất, vì vậy nó hoạt động tương tự các cơ.

Vì bạn có thể cảm thấy vai và lưng tương tác với phần thân trên nằm ngang trên sàn nên đây là một bài tập tuyệt vời để bảo vệ vai của bạn.

Làm thế nào để làm nó

1. Nằm thẳng lưng trên mặt đất và hai chân mở rộng, giữ một thanh tạ ngang ngực. Lòng bàn tay của bạn phải hướng ra ngoài.
2. Đẩy thanh tạ lên bằng cách mở rộng cánh tay của bạn.
3. Tạm dừng ở đầu, sau đó hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn chạm đất.
4. Bùng nổ sao lưu cho đại diện khác.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Máy ép ngực cáp đứng

Yêu cầu thêm một lớp ổn định khi đứng, máy ép ngực cáp nhắm vào các cơ tương tự như máy ép ghế và còn thách thức bạn hơn nữa.

Làm thế nào để làm nó

1. Đặt hai dây cáp thấp hơn ngực một chút. Hướng mặt ra khỏi máy và nắm lấy tay cầm bằng cách nắm quá tay và khuỷu tay cong.
2. Giữ vững lập trường, nghiêng người về phía trước và đẩy tay cầm ra và về giữa ngực.
3. Tạm dừng ở đây, sau đó thả dây cáp cho đến khi tay cầm ngang với ngực.
4. Sau đó đẩy ngược ra ngoài.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Dumbbell pullover

Nhắm đến phần ngực theo một cách hơi khác, động tác kéo tạ đòn cũng yêu cầu các cơ và cốt ổn định hoạt động quá sức.

Làm thế nào để làm nó

1. Giữ quả tạ bằng cả hai tay, vị trí của bạn trên quả bóng hoặc băng ghế sao cho lưng trên của bạn được hỗ trợ trên bề mặt.
2. Đầu gối của bạn nên được uốn cong một góc 90 độ.
3. Mở rộng cánh tay qua đầu để chúng song song với mặt đất.
4. Giữ cho cánh tay của bạn mở rộng và tập trung vào trọng tâm, kéo quả tạ lên và qua đầu của bạn.
5. Khi cánh tay của bạn chạm vuông góc với mặt đất, hãy hạ chúng trở lại để bắt đầu.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Bù đắp đẩy lên

Thực hiện chống đẩy bằng một tay trên bề mặt nâng cao đòi hỏi vai, ngực và lõi của bạn phải hoạt động theo một cách khác để ổn định cơ thể.

Phạm vi chuyển động của bạn cũng được tăng lên.

Làm thế nào để làm nó

1. Thực hiện tư thế plank cao bằng một tay trên bước hoặc quả bóng Bosu.
2. Hoàn thành động tác chống đẩy với khuỷu tay đặt ở góc 45 độ, giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Đưa hai tay của bạn lên ở giữa bước hoặc bóng và lật ngược lại, đổi bên.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Cáp treo

Một bài tập khác nhắm vào phần thấp hơn của pec, sự giao nhau của cáp yêu cầu thêm độ ổn định và độ bền của lõi vì bạn đang đứng.

Làm thế nào để làm nó

1. Đặt hai dây cáp ở nấc trên cùng.
2. Nắm lấy tay cầm bằng cách nắm tay quá mức và lòng bàn tay hướng vào cơ thể của bạn. Quay mặt ra khỏi máy.
3. Giữ vững lập trường, nghiêng người về phía trước và hơi uốn cong khuỷu tay, bắt đầu kéo hai tay lại với nhau.
4. Dừng lại khi họ chạm vào.
5. Thả trọng lượng, để cánh tay của bạn vượt qua vai, sau đó kéo chúng lại với nhau.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Máy ép ngực

Máy tập mang lại sự ổn định hơn so với tạ tự do, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu.

Máy ép ngực hoạt động tương tự như máy ép băng ghế dự bị.

Làm thế nào để làm nó

1. Ngồi trên máy, tựa lưng phẳng vào tấm đệm.
2. Nắm chặt tay cầm với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Đẩy trọng lượng ra khỏi cơ thể, giữ chân trên sàn.
4. Khi cánh tay của bạn đã thẳng, hãy tạm dừng và quay lại bắt đầu.

Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Điểm mấu chốt

Trộn mọi thứ có thể mang lại nhiều lợi nhuận hơn bạn nghĩ! Thử thách cơ bắp của bạn theo một cách khác, và tạm biệt những ngày chờ đợi máy ép băng ghế dự bị.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Khi không tập thể dục cùng chồng hoặc chạy theo con gái nhỏ, cô ấy sẽ xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì chua từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để biết các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.