Cơ bắp Twitch nhanh là gì?

Cơ co giật là cơ xương giúp hỗ trợ chuyển động của bạn. Chúng đặc biệt quan trọng để tập luyện.

Có hai loại cơ co giật chính:

• Cơ co giật nhanh. Những cơ này giúp bùng nổ năng lượng đột ngột liên quan đến các hoạt động như chạy nước rút và nhảy.
• Cơ co giật chậm. Những cơ này giúp tăng sức bền và các hoạt động lâu dài như chạy hoặc đi xe đạp.

Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về cơ co giật nhanh chính xác là gì và bạn có thể thu được lợi ích như thế nào khi tập luyện chúng. Chúng tôi cũng sẽ chỉ ra cách bạn có thể sử dụng cả cơ co giật nhanh và chậm để đạt được mức độ thể chất tối ưu.

Cơ co giật nhanh là gì?

Cơ co giật nhanh hỗ trợ các đợt năng lượng ngắn, nhanh, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc nâng tạ. Bạn có thể thấy chúng hoạt động như thế nào khi so sánh thiết kế và cấu trúc của chúng để làm chậm cơ co giật.

Cơ co giật nhanh có rất ít mạch máu và ti thể (không giống như cơ co giật chậm) vì chúng không cần cung cấp năng lượng cho các hoạt động nhanh và cường độ cao.

Điều này là do các cơ co giật nhanh là loại yếm khí. Chúng sử dụng các nguồn năng lượng đã có sẵn bên trong cơ thể bạn, chẳng hạn như glucose, để tạo ra adenosine triphosphate (ATP).

Dưới đây là bảng phân tích các loại cơ co giật nhanh khác nhau.

Loại IIa

Loại IIa là loại cơ co giật nhanh đầu tiên. (Hãy nhớ rằng cơ Loại I co giật chậm. Hãy tìm hiểu thêm về điều đó sau).

Chúng được gọi là cơ oxy hóa-glycolytic vì chúng có thể sử dụng oxy và glucose để làm năng lượng.

Những cơ co giật nhanh này có số lượng ti thể nhiều hơn loại còn lại, Loại IIb. Điều này làm cho chúng tương tự như các cơ co giật chậm ở khả năng sử dụng oxy cùng với glucose và chất béo để đốt cháy năng lượng.

Và giống như cơ co giật chậm, cơ co giật nhanh Loại IIa không dễ bị kiệt sức và có thể phục hồi sau một buổi tập cường độ cao, ngắn tương đối nhanh.

Một số nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa cơ loại IIa và cơ bắp của bạn lớn như thế nào.

Loại IIb

Loại IIb là loại cơ co giật nhanh thứ hai. Chúng được gọi là cơ không oxy hóa vì chúng không sử dụng bất kỳ oxy nào để tạo năng lượng. Thay vào đó, chúng dựa vào glucose để tạo ra năng lượng cần thiết cho hoạt động.

Cơ loại IIb cũng có số lượng ti thể thấp hơn nhiều vì chúng không cần chúng để sản xuất năng lượng từ oxy như cơ loại I và loại IIa.

Xung quanh chúng cũng lớn hơn nhiều so với các cơ khác và bị hao mòn nhanh hơn nhiều so với các loại cơ khác mặc dù chúng có khả năng vượt trội về sức mạnh.

Lợi ích của cơ co giật nhanh là gì?

Cơ co giật nhanh được tối ưu hóa cho các hoạt động ngắn, cường độ cao, chẳng hạn như:

• chạy nước rút
• nâng cao sức mạnh
• nhảy
• rèn luyện sức mạnh
• đào tạo nhanh nhẹn
• đạp xe cường độ cao
• luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Có bài tập nào bạn có thể làm để cải thiện tốc độ cơ co giật nhanh của mình không?

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể làm để cải thiện tốc độ cơ co giật nhanh của mình.

Đào tạo chạy nước rút toàn diện

Dưới đây là một ví dụ về một bài tập dựa trên một nghiên cứu năm 1990 giúp tăng số lượng cơ Loại IIa từ 32 phần trăm lên 38 phần trăm:

1. Lên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy đạp tương tự.
2. Đặt điện trở trên máy ở mức bạn cảm thấy thoải mái - bạn không muốn tự làm mình bị thương.
3. Đạp nhanh nhất có thể trong 30 giây mà không dừng lại.
4. Dừng đạp và xuống máy.
5. Hãy nghỉ 20 phút và thực hiện các bài tập khác (nếu bạn muốn).
6. Quay trở lại máy và thực hiện một lần đạp 30 giây khác.
7. Nghỉ 20 phút nữa.
8. Lặp lại 2-3 lần trong một buổi tập. Bạn có thể sẽ bắt đầu nhận thấy kết quả sau khoảng 4 đến 6 tuần.

Treo sạch sẽ

Đây là một bài tập thể dục phần trên cơ thể phổ biến để có cơ co giật nhanh:

1. Tập một thanh có khối lượng tạ mà bạn cảm thấy thoải mái.
2. Giữ thanh trước mặt bạn với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn và cách nhau rộng bằng vai, nắm chặt tay trên thanh.
3. Ngồi xổm một chút (không phải hết cỡ).
4. Chuyển trọng lượng của bạn trở lại gót chân và phóng người lên, kéo thanh tạ lên ngang ngực và đưa tay về phía sau để đặt thanh tạ trên ngực.
5. Giữ vị trí này trong một vài phút.
6. Từ từ đưa thanh trở lại vị trí ban đầu.

Cơ co giật chậm là gì?

Cơ co giật chậm có rất nhiều mạch máu và các tế bào nhỏ sản xuất năng lượng được gọi là ti thể để giúp chúng hoạt động trong thời gian dài.

Chúng là sự lựa chọn đầu tiên của cơ thể bạn để sử dụng cơ bắp trước khi chạm vào các cơ co giật nhanh để có những đợt bùng nổ năng lượng ngắn hơn và mạnh hơn.

Cơ co giật chậm là cơ hiếu khí, Điều này có nghĩa là chúng sử dụng oxy để tạo ra năng lượng dưới dạng ATP từ nồng độ cao của ti thể. Chúng có thể giúp bạn tiếp tục miễn là bạn nhận đủ oxy.

Lợi ích của cơ co giật chậm là gì?

Cơ co giật chậm rất tốt cho các bài tập sức bền như:

• chạy đường dài (marathon hoặc 5Ks)
• đạp xe
• bơi lội

Các bài tập “aerobic” co giật chậm thường được gọi là bài tập “tim mạch” vì chúng tốt cho sức khỏe tim mạch. Chúng cũng rất tốt cho việc săn chắc cơ bắp.

Có bài tập nào bạn có thể làm để cải thiện tốc độ cơ co giật chậm của mình không?

Dưới đây là một số bài tập có thể tăng tốc độ cơ co giật chậm của bạn.

Nhảy dây

Đây là một bài tập cơ bản, hay mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi:

1. Lấy một sợi dây đủ dài để bạn có thể nhảy qua mà không bị chạm đất quá nhiều.
2. Bắt đầu bằng cách đu dây về phía trước trên đầu và dưới chân trong khoảng 15 giây.
3. Tạm dừng một lúc, sau đó đu dây theo hướng khác, lùi về phía sau và dưới chân bạn. Làm điều này trong 15 giây.
4. Nghỉ ngơi 15 giây.
5. Lặp lại quy trình khoảng 18 lần để bắt đầu thấy kết quả.

Mạch cường độ hiếu khí

Mạch aerobic này được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn.

Đầu tiên, hãy thực hiện mỗi bài tập này trong 1 phút mỗi bài:

• đẩy mạnh
• ngâm
• xoắn thân
• ngồi xổm
• lunges

Tiếp theo, đi bộ nhẹ hoặc chạy bộ trong 1 phút cho giai đoạn được gọi là “nghỉ ngơi tích cực”. Bây giờ bạn đã hoàn thành một mạch đầy đủ.

Lặp lại mỗi bài tập và phần còn lại tích cực của bạn từ 2 đến 3 lần. Không nghỉ quá 5 phút giữa mỗi mạch để đảm bảo bạn đạt được kết quả tốt nhất.

Những điều quan trọng

Cơ co giật nhanh là tối ưu cho các đợt năng lượng ngắn, nhanh. Cơ co giật chậm sẽ tốt hơn cho các hoạt động bền bỉ trong thời gian dài và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.

Tập luyện cả hai có thể mang lại cho bạn nhiều hoạt động khác nhau để lựa chọn và tăng cường sức khỏe và sức mạnh tổng thể của bạn.