Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Khuỷu tay của người chơi gôn, được gọi là viêm xương sống giữa, gây đau, viêm và đau ở các cơ ở bên trong khuỷu tay và cẳng tay.
Đó là kết quả của việc sử dụng quá mức hoặc sự hao mòn nói chung của gân, xương và cơ ở khu vực này, được sử dụng để cầm nắm và uốn cổ tay.
Các hoạt động đòi hỏi chuyển động nắm bắt lặp đi lặp lại, chẳng hạn như ném, leo núi, chơi thể thao bằng vợt hoặc tập tạ, thường có thể dẫn đến khuỷu tay của người chơi gôn.
Chúng tôi đã tổng hợp năm bài tập tốt nhất để giúp bạn phục hồi sau chấn thương này. Các bài tập này sẽ làm tăng lưu lượng máu, giảm đau và giảm viêm ở cơ khuỷu tay và cẳng tay của bạn. Chúng cũng sẽ giúp kéo dài và tăng cường các gân này.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu cách thức và thời điểm thực hiện các bài tập này, cũng như các khuyến nghị để ngăn ngừa và điều trị khuỷu tay của người chơi gôn.
Mẹo tập thể dục cho khuỷu tay của người chơi golf
Để tăng cường sức mạnh, ngăn ngừa và giảm đau cũng như tăng tính linh hoạt, hãy thực hiện các bài tập sau đây hai lần mỗi ngày.
Tích tụ nhẹ nhàng và dần dần theo thời gian. Thực hiện các bài tập này trước và sau bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng hoặc căng thẳng. Hãy nhẹ nhàng và không ép buộc bất kỳ động tác nào.
Bạn có thể cảm thấy đau, nhức và khó chịu nhẹ khi thực hiện các bài tập này, nhưng nó sẽ không vượt quá mức đó.
Nếu bạn bị đau hoặc bất kỳ triệu chứng nào của bạn xấu đi, hãy ngừng tập. Hãy cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi hoàn toàn và nếu bạn không thấy cải thiện trong vài ngày, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Tăng cường cổ tay đẳng áp (phần mở rộng)
Giữ yên cơ thể trong suốt bài tập này.
- Trong khi ngồi, đặt cẳng tay bị ảnh hưởng lên bàn hoặc tay ghế với lòng bàn tay hướng xuống.
- Đặt tay đối diện của bạn lên mu bàn tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Nhấn bàn tay bị ảnh hưởng của bạn lên, sử dụng tay đối diện của bạn để tạo lực cản bằng cách nhấn xuống.
- Tiếp tục trong 10 giây, từ từ tăng sức đề kháng.
- Nhẹ nhàng thả ra. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Tăng cường cổ tay đẳng áp (uốn cong)
Giữ yên cơ thể khi thực hiện bài tập này.
- Trong khi ngồi, đặt cẳng tay bị ảnh hưởng lên bàn hoặc tay ghế với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nhấn lòng bàn tay đối diện của bạn vào bàn tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Nhấn bàn tay bị ảnh hưởng của bạn lên trên khi bạn sử dụng tay đối diện của mình để tạo lực cản bằng cách nhấn xuống.
- Tiếp tục trong 10 giây, từ từ tăng sức đề kháng.
- Nhẹ nhàng thả ra. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Phần mở rộng cổ tay được chống
Trong khi ngồi, giữ tạ bằng cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Đặt cẳng tay của bạn trên bàn hoặc tay ghế với bàn tay buông thõng qua mép và lòng bàn tay hướng xuống.
- Từ từ hạ tay xuống trước khi nâng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Chống uốn cong cổ tay
Trong khi ngồi, giữ tạ bằng cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
- Đặt cẳng tay của bạn trên bàn hoặc tay ghế với bàn tay buông thõng qua mép và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Từ từ hạ tay xuống trước khi nâng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 1-3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Căng khuỷu tay của golfer
Bạn sẽ cảm thấy căng này ở mặt dưới của cẳng tay.
- Mở rộng cánh tay bị ảnh hưởng của bạn về phía trước với các ngón tay và lòng bàn tay hướng lên trên.
- Dùng tay đối diện kéo nhẹ các ngón tay và cổ tay về phía cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
- Thực hiện 2–5 lần lặp lại.
Ngăn chặn khuỷu tay của người chơi gôn
Để ngăn chặn khuỷu tay của người chơi golf, có một số cách bạn có thể thử, bao gồm:
- tập tăng cường cơ bắp tay trước bằng cử tạ nhẹ hoặc bóp một quả bóng tennis trong 5 phút mỗi lần
- thay đổi kỹ thuật của bạn và làm chậm cú đánh gôn của bạn để giúp cánh tay của bạn ít bị sốc hơn
- sử dụng hình thức thích hợp để tránh quá tải cơ bắp của bạn
- sử dụng gậy graphite nhẹ hơn thay cho bàn là chơi gôn nặng hơn
- giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước trước, trong và sau khi chơi gôn
Một trong những phương pháp phòng ngừa tốt nhất là khởi động trước khi chơi gôn. Điều này giúp máu của bạn lưu thông và tăng nhiệt độ cơ của bạn, chuẩn bị cho cơ thể bạn hoạt động với cường độ cao hơn. Căng vai, cánh tay và lưng trước mỗi buổi tập.
Nếu bạn đã bị đau, bạn có thể thử đeo nẹp hoặc nẹp chống lực. Các thiết bị này giúp phân phối sức căng khắp gân và cơ thay vì trực tiếp lên vị trí chấn thương. Bạn cũng có thể thử dùng băng ép.
Bạn có thể tìm thấy nẹp chống lực và băng ép cho khuỷu tay của người chơi golf trực tuyến hoặc tại hiệu thuốc hoặc cửa hàng thể thao địa phương của bạn.
Các biện pháp khắc phục tại nhà để xoa dịu khuỷu tay của người chơi golf và khuyến khích chữa bệnh
Các biện pháp khắc phục đơn giản tại nhà này có thể làm dịu các triệu chứng trong thời gian bùng phát và ngăn chúng tái phát.
Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi trong vài ngày khi các triệu chứng nghiêm trọng. Tạm dừng bất kỳ cử động nào gây đau. Nếu bạn phải thực hiện chúng vì một công việc, hãy sửa đổi hoặc điều chỉnh các chuyển động nhiều nhất có thể. Để tránh bị sưng, hãy nâng khuỷu tay cao hơn tim.
Xử lý nhiệt và đá
Sử dụng một miếng đệm nóng hoặc túi đá trên khu vực bị ảnh hưởng. Quấn nó vào một chiếc khăn để tránh tiếp xúc trực tiếp với da của bạn. Làm điều này trong 10 đến 15 phút một lần sau mỗi vài giờ.
Ngoài các phương pháp điều trị bằng nhiệt và lạnh tự chế, bạn có thể tìm thấy miếng đệm và túi chườm nóng trực tuyến và tại hiệu thuốc gần nhà.
Giảm đau
Uống acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid (NSAID) để giảm đau. Uống chúng trước khi cơn đau trở nên dữ dội hoặc nghiêm trọng. Luôn duy trì liều lượng khuyến cáo và không dùng thuốc giảm đau trong hơn 10 ngày.
Các lựa chọn tự nhiên để giảm đau bao gồm nghệ, vỏ cây liễu và đinh hương.
Đặt một phiên
Cung cấp cho mình một chút TLC. Nếu bạn có thể, hãy lên lịch các cuộc hẹn để châm cứu, xoa bóp hoặc Rolfing. Tiếp tục các phiên trị liệu ngay cả khi các triệu chứng của bạn đã cải thiện.
Công thái học
Nếu bạn bị đau do cách bạn ngồi tại bàn làm việc hoặc do nâng hoặc mang vật nặng hoặc túi xách, hãy thay đổi vị trí và tư thế của bạn để cho phép chuyển động thích hợp.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Đau khuỷu tay thường sẽ thuyên giảm trong vài ngày. Nói chuyện với bác sĩ nếu cơn đau của bạn tái phát hoặc không cải thiện theo thời gian. Họ có thể khám cho bạn, chẩn đoán và đề xuất kế hoạch điều trị.
Điều trị có thể bao gồm tiêm cortisone hoặc huyết tương giàu tiểu cầu (PRP) hoặc vật lý trị liệu.
Các trường hợp ít phổ biến hơn sẽ yêu cầu một cuộc phẫu thuật được gọi là thủ thuật giải phóng epicondylar trung gian mở. Điều này sẽ liên quan đến việc loại bỏ các mô bị hư hỏng khỏi khuỷu tay.
Bạn cũng nên đi khám nếu có các triệu chứng nghiêm trọng hơn là đau và cứng khớp nói chung. Các triệu chứng này bao gồm:
- ngứa ran
- tê dại
- yếu đuối
- sưng tấy
- sốt
- đỏ
- bất động của cánh tay
- dị dạng
Lấy đi
Các bài tập đơn giản và hiệu quả ở trên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của khuỷu tay golfer ngay khi chúng phát sinh. Bạn có thể làm những điều này một vài lần mỗi ngày.
Ngoài ra còn có một số biện pháp điều trị tại nhà và các khuyến nghị phòng ngừa để ngăn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Ngoài ra, hãy tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi nhiều và tập thể dục vài lần mỗi tuần. Các triệu chứng của bạn sẽ giảm dần trong vòng hai tuần điều trị. Nếu bạn không thấy cải thiện sau thời gian này, hãy đến gặp bác sĩ.
