Thời gian bị căng (TUT) đề cập đến khoảng thời gian cơ bắp được giữ trong tình trạng căng hoặc căng trong một bài tập. Trong quá trình tập TUT, bạn kéo dài từng giai đoạn của chuyển động để làm cho set của bạn dài hơn.
Ý tưởng là điều này buộc cơ bắp của bạn phải làm việc nhiều hơn và tối ưu hóa sức mạnh, độ bền và sự phát triển của cơ bắp.
Các bài tập áp dụng phương pháp TUT bao gồm cử tạ và tập thể hình. Trong các bài tập TUT, bạn làm chậm các chuyển động của mỗi lần lặp lại và dành nhiều thời gian hơn cho giai đoạn khó của bài tập. Bằng cách làm chậm chuyển động, cơ bắp sẽ bị căng trong thời gian dài hơn, điều này có thể mang lại kết quả tốt hơn.
Đọc tiếp để tìm hiểu về lợi ích của thời gian khi tập luyện căng thẳng cũng như cách bạn có thể đưa nó vào thói quen tập thể dục của mình.
Lợi ích có mục đích
Kết hợp kỹ thuật TUT vào việc tập luyện của bạn có thể giúp bạn hoàn thành tốt hơn thói quen tập thể dục của mình. Thay đổi thói quen bằng cách co cơ lâu hơn cũng có thể giúp bạn vượt qua mọi đỉnh cao. Tất cả những lợi ích này có ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của bạn trong các hoạt động thể thao và hàng ngày.
Các bài tập TUT được thiết kế để tạo ra sự căng cơ trong thời gian dài hơn, dẫn đến sự phát triển của cơ bắp. Bạn càng làm cho cơ bắp của mình hoạt động chăm chỉ thì bạn sẽ thấy kết quả tốt hơn.
Cơ bắp to hơn, khỏe hơn giúp tăng cường khả năng kiểm soát cơ bắp, cải thiện mật độ khoáng chất của xương và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Cơ thể của bạn trông sẽ săn chắc hơn và bạn có thể bị đau nhức cơ hơn.
Sử dụng các động tác chậm rãi có thể giúp bạn có mục đích hơn đồng thời cho phép tâm trí của bạn được thư giãn. Điều này có thể kích thích nhận thức và sự tập trung, giúp bạn tỉnh táo hơn.
Khi bạn chú ý đến chuyển động của mình, bạn có thể tập trung vào các kỹ thuật thở, căn chỉnh và các kiểu chuyển động phù hợp. Điều này giúp phát triển khả năng kiểm soát cơ bắp và điều chỉnh tư thế đồng thời ổn định cơ thể để tránh chấn thương.
Nó có hiệu quả không?
Các bằng chứng khoa học xung quanh hiệu quả của thời gian tập luyện khi căng thẳng rất khác nhau. Kết quả của một nghiên cứu năm 2019 cho thấy TUT có tác động không đáng kể đến việc luyện tập sức bền trong việc tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Nghiên cứu khác cho thấy nhiều kết quả hứa hẹn hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2016 cho thấy rằng làm cho giai đoạn lệch tâm (kéo dài) gấp đôi chiều dài của giai đoạn đồng tâm (rút ngắn) có thể mang lại kết quả tích cực về sự phát triển cơ bắp.
Những người tăng thời gian lặp lại giai đoạn lệch tâm của động tác ép băng ghế dự bị sẽ tăng khả năng hoạt hóa cơ và phản ứng tiết sữa trong máu. Điều này cho thấy rằng thêm 2 giây vào giai đoạn nâng lệch tâm sẽ kích thích nhu cầu sinh lý cao hơn, khiến động tác trở nên thử thách và hiệu quả hơn.
Làm thế nào để làm nó
Để kết hợp kỹ thuật TUT vào chương trình tập luyện của bạn, hãy làm chậm lại. Thực hiện các động tác với tốc độ chậm hơn sẽ kích thích các cơ của bạn thúc đẩy sự phát triển. Bạn có thể phải sử dụng trọng lượng nhẹ hơn vì thời gian tăng lên sẽ khó duy trì hơn.
Để sử dụng phương pháp nhịp độ, hãy làm chậm giai đoạn lệch tâm của mỗi lần lặp lại. Kéo dài mỗi pha lệch tâm từ 2 đến 6 giây. Hoặc bạn có thể làm cho pha lệch tâm gấp đôi chiều dài của pha đồng tâm.
Kết hợp phương pháp TUT với một bài tập mà bạn đã quen làm sẽ khiến nó trở nên khó khăn hơn và mang lại kết quả tốt hơn. Sử dụng các chuyển động trơn tru, đều và có kiểm soát.
Chọn một nhịp độ cho các giai đoạn nâng, hạ và tạm dừng và tuân theo nó. Di chuyển toàn bộ chuyển động thay vì dừng ngắn.
TUT có thể khó hơn vì bạn khó duy trì một tư thế trong một thời gian dài hoặc di chuyển cơ thể chậm hơn là lao vào các động tác. Bạn có nhiều khả năng thực hiện các động tác một cách nhanh chóng khi trọng lượng quá nặng hoặc bạn cảm thấy mệt mỏi.
Bạn có thể thực hiện TUT trong các bài tập đẳng áp như plank, squats hoặc lunges. Giá treo tường và giá đỡ trên cao cũng là những lựa chọn. Khi thực hiện giữ đẳng áp trong một chuyển động, hãy chọn vị trí khó nhất.
Bạn cũng có thể làm chậm chuyển động khi thực hiện động tác nâng chân hoặc di chuyển giữa hai tư thế yoga chẳng hạn như Chó quay mặt xuống và Chó quay mặt lên trên.
Một vài gợi ý chính
- Tập trung dành nhiều thời gian hơn để thực hiện phần khó của bài tập, thường là giai đoạn kéo dài hoặc lệch tâm.
- Để cơ phát triển tối đa, hãy thực hiện ít nhất 4 đến 6 hiệp, từ 6 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
- Sử dụng khối lượng tạ đủ nặng để gây mỏi cơ.
- Trong vài tuần, bạn có thể tăng trọng lượng bạn đang nâng hoặc thực hiện các bài tập khó hơn.
- Cho bản thân thời gian để phục hồi giữa các buổi tập bằng cách nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau.
- Thông thường, một bài tập TUT rèn luyện sức mạnh kéo dài từ 30 đến 60 giây, tùy thuộc vào số lần lặp lại bạn thực hiện cũng như khối lượng tạ.
- Tập trung vào thời gian tập thay vì chỉ lặp đi lặp lại nhiều lần trong một thời gian ngắn. Đặt hẹn giờ và tập thể dục trong khoảng thời gian đó mà không cần nghỉ ngơi.
- Kết thúc với một set ở tốc độ thậm chí còn chậm hơn.
- Trong quá trình tập luyện TUT, điều quan trọng là phải nghỉ ngơi giữa các hiệp. Nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các hiệp là lý tưởng vì điều này giúp cơ bắp của bạn có đủ thời gian để phục hồi trước hiệp tiếp theo.
Khi nào gặp huấn luyện viên
Lên lịch một buổi tập với một chuyên gia thể dục nếu bạn muốn đưa việc tập luyện của mình lên một cấp độ tiếp theo. Một trong những lợi ích chính của việc có huấn luyện viên cá nhân cho các bài tập TUT là họ có thể giúp bạn theo dõi thời gian. Điều tự nhiên là mất số đếm hoặc tăng tốc độ khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy hầu hết mọi người không tuân theo các hướng dẫn bài tập TUT được chỉ định khi họ tự thực hiện các bài tập. Điều này cho thấy tầm quan trọng của việc thường xuyên làm việc với chuyên gia cũng như có hướng dẫn rõ ràng, chính xác để tự tập luyện.
Huấn luyện viên có thể đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng số đại diện và hiệp. Ngoài ra, họ sẽ đảm bảo bạn luôn tập trung và chú ý để bạn có thể sử dụng phiên của mình một cách tốt nhất. Bạn thậm chí có thể dành ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục trong khi vẫn đạt được kết quả tốt hơn.
Một chuyên gia thể dục cũng có thể sử dụng kết quả tập luyện dự kiến của bạn để thiết kế một kế hoạch tập luyện tùy chỉnh. Họ có thể thiết kế một chương trình dựa trên các mục tiêu như:
- quyền lực
- sức mạnh
- phát triển cơ (phì đại)
- độ bền cơ bắp
Các huấn luyện viên có nhiều kinh nghiệm và có thể chỉ cho bạn chính xác cách cải thiện hình thức, hơi thở và sự liên kết của bạn. Ngoài ra, họ có thể đảm bảo bạn đang tập luyện chính xác để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Họ sẽ động viên bạn và cổ vũ bạn khi bạn tiến tới mục tiêu của mình. Khi bạn đạt được mục tiêu, huấn luyện viên có thể giúp bạn quyết định các bước tiến tiếp theo để bạn tiếp tục cải thiện.
Điểm mấu chốt
Thời gian tập luyện căng thẳng có thể nâng cao hiệu suất và sức bền của bạn bằng cách xây dựng cơ bắp to hơn, khỏe hơn. Đó là một kỹ thuật tuyệt vời để thêm vào chương trình tập luyện hiện có của bạn, đặc biệt nếu bạn muốn bắt đầu lại thói quen và cải thiện thể chất của mình.
Bạn có thể thấy quá trình tập luyện chậm lại hài lòng hơn vì bạn sẽ có cơ hội kết nối với cơ thể và tập trung vào hình thức, căn chỉnh và các kiểu chuyển động.
.jpg)
