Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một kỹ thuật luyện tập tim mạch liên quan đến các đợt tập thể dục cường độ cao ngắn sau đó là thời gian nghỉ ngơi thậm chí ngắn hơn. Bạn lặp lại chu kỳ này nhiều lần trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút.
Tabata là một loại bài tập HIIT nhằm mục đích mang lại nhiều lợi ích nhất trong một khoảng thời gian ngắn. Đối với mỗi bài tập, bạn thực hiện tám hiệp trong 20 giây tập thể dục vất vả, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Đọc để xem qua một số điểm khác biệt chính giữa Tabata và HIIT, các bài tập mẫu và lợi ích.
Tabata so với HIIT
HIIT bao gồm tất cả các loại hình đào tạo ngắt quãng bao gồm một khoảng thời gian làm việc sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi. Khoảng thời gian làm việc có thể là thời gian đã định hoặc số lần lặp lại. Trong giai đoạn hoạt động, bạn cố gắng hết sức có thể, thậm chí đến mức mệt mỏi.
Thời gian có thể khác nhau, nhưng thông thường, mỗi khoảng thời gian kéo dài từ 2 đến 3 phút và toàn bộ buổi tập kéo dài 20 đến 40 phút. Các bài tập HIIT có thể sử dụng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, xe đạp cố định hoặc máy chạy bộ. Bạn có thể sử dụng các thiết bị như tạ ấm, dây nhảy hoặc tạ.
Được phát triển bởi Tiến sĩ Izumi Tabata vào năm 1996, Tabata là một loại HIIT cụ thể hơn về thời gian cách quãng và có thời gian phục hồi ngắn hơn. Nói chung, bạn thực hiện Tabata ở cường độ cao hơn so với tập HIIT truyền thống.
Mỗi hiệp Tabata kéo dài 4 phút và bao gồm tám khoảng thời gian 20 giây tập luyện cường độ cao, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi. Thông thường, bạn thực hiện bài tập Tabata trong 20 phút, nhưng bạn có thể chọn thực hiện một hoặc một vài bài tập trong thời gian ngắn hơn.
Bài tập mẫu
Dưới đây là một số bài tập mẫu. Luôn bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng thời gian hồi chiêu. Kéo dài thời gian phục hồi nếu bạn quá kiệt sức và đảm bảo rằng bạn luôn đủ nước. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với một vài bài tập trước khi xây dựng toàn bộ thói quen.
Tập luyện HIIT truyền thống
Lặp lại mạch này bốn lần. Nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.
Một bài tập HIIT mẫu có thể bao gồm:
- squat đẩy (45 giây)
- vận động viên leo núi (45 lần)
- Vòng xoắn kiểu Nga (20 vòng mỗi bên)
- nhảy jack (60 reps)
- cao đầu gối (30 mỗi bên)
Bài tập Tabata truyền thống
Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện tám hiệp trong 20 giây tập luyện, sau đó là 10 giây nghỉ ngơi.
Một bài tập Tabata mẫu có thể bao gồm:
- burpees
- ngồi xổm
- những người leo núi
- đẩy mạnh
- lạo xạo
- đảo ngược
Lợi ích của mỗi
Cả hai bài tập HIIT và Tabata truyền thống sẽ mang lại kết quả đáng kinh ngạc. Mục tiêu của tập luyện HIIT là dành thời gian tối thiểu để đạt được lợi ích tối đa về cơ và tim mạch. Hiệu quả là chìa khóa, khiến những bài tập này trở nên lý tưởng nếu bạn không muốn dành nhiều thời gian cho việc tập thể dục.
HIIT
Trong quá trình tập HIIT, bạn tham gia vào các sợi cơ giúp tăng cường độ nét. Loại hoạt động này giúp cơ bắp của bạn xây dựng lại sau khi tập thể dục bằng cách tăng cường sản xuất testosterone ở nam giới và hormone tăng trưởng ở nữ giới.
Theo Mayo Clinic, HIIT đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi. Những người trên 65 tuổi thấy nhiều cải thiện đáng kể hơn những người dưới 30 tuổi sau khi hoàn thành các bài tập tương tự. Các bài tập HIIT cũng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp mới, giúp bù đắp sự mất cơ do tuổi tác.
Các lợi ích khác của HIIT bao gồm:
- cải thiện sức khỏe tim mạch
- giảm huyết áp
- giảm LDL (xấu) và tăng HDL (tốt) cholesterol
- tăng giảm cân
- giảm mỡ bụng và cơ thể
- tăng sức mạnh
- cải thiện độ nhạy insulin
- cải thiện sức bền và sức chịu đựng
Tabata
Đào tạo Tabata mang lại nhiều lợi ích. Nó:
- tăng cường trao đổi chất
- tiết kiệm thời gian
- tăng cường mức độ thể dục hiếu khí và kỵ khí
- tăng khối lượng cơ nạc
- tăng nhịp tim
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2013, những người thực hiện một buổi Tabata kéo dài 20 phút bao gồm các bài tập về trọng lượng cơ thể và plyometric đã cải thiện sức bền của tim mạch. Họ đã đốt cháy nhiều calo hơn so với tỷ lệ thông thường trong quá trình tập luyện bình thường.
Mặc dù Tabata mang lại nhiều lợi ích, nhưng một số người không thấy dễ chịu. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy tập luyện Tabata kém thú vị hơn đáng kể so với các loại bài tập cường độ thấp khác, đặc biệt là theo thời gian diễn ra trong 8 tuần của cuộc nghiên cứu.
Mặc dù một số người có thể thích tập luyện cường độ cao hơn những người khác, nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể thích tìm một hình thức tập thể dục thú vị hơn để gắn bó với nó.
Cái nào tốt hơn?
Tập HIIT và Tabata đều sẽ mang lại kết quả tuyệt vời. Kết quả của bạn sẽ phụ thuộc vào các bài tập cụ thể mà bạn thực hiện, mức độ chăm chỉ của bạn và thời gian tập luyện của bạn. Bạn cũng sẽ cần phải xem xét mục tiêu và mức độ thể chất của mình.
Với các bài tập HIIT, bạn có thể tăng cường độ bằng cách thực hiện nhiều hiệp hơn và các bài tập khó hơn. Các bài tập này linh hoạt hơn về thời gian ngắt quãng và số lần lặp lại.
Các bài tập theo tabata có thể là một lựa chọn tốt hơn nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc thích thói quen tập thể dục ngắn hơn. Bạn có thể quyết định xem bạn muốn thực hiện một hoặc một số bài tập.
Các bài tập có thể được điều chỉnh để phù hợp với hầu hết các cấp độ thể dục. Chúng được thiết kế để mang lại kết quả trong khoảng thời gian nhanh nhất. Thời gian phục hồi ngắn hơn sẽ làm cho việc tập luyện trở nên căng thẳng hơn. Thêm vào đó, bạn đang làm việc đến mức kiệt sức, điều này khiến việc tập luyện trở nên khắt khe hơn.
Các bài tập cường độ cao khác
- AMRAP là viết tắt của "càng nhiều vòng càng tốt." Mục tiêu của các bài tập này là thực hiện nhiều hiệp hoặc lặp đi lặp lại một bài tập cụ thể trong quá trình tập luyện kéo dài từ 10 đến 60 phút. Bạn sử dụng thiết bị như tạ ấm, tạ hoặc trọng lượng cơ thể của bạn làm lực cản.
- CrossFit là một loại thể dục cường độ cao có thương hiệu (HIPF). Nó sử dụng các tính năng của HIIT cùng với plyometrics, cử tạ và thể dục dụng cụ. Các lợi ích bao gồm giảm cân, tăng cường cơ bắp và cải thiện khả năng phối hợp. Để thực hiện những bài tập này, bạn có thể muốn tham gia một phòng tập thể dục CrossFit.
- P90X là một chương trình tập thể dục HIIT tại nhà được thiết kế để vượt qua các đỉnh cao. Các DVD có tổng cộng 12 bài tập toàn thân kết hợp rèn luyện sức mạnh, tim mạch và sự dẻo dai.
- Được tạo ra bởi Beachbody, Insanity workout là một chế độ tập luyện cường độ cao bao gồm các bài tập trọng lượng cơ thể và HIIT. Bạn tập luyện từ 20 đến 60 phút mỗi buổi, 6 ngày một tuần trong 60 ngày.
- Orangetheory là lớp học thể dục nhóm kéo dài 1 giờ kết hợp các bài tập tim mạch, sức bền và sức mạnh. Đây là sự kết hợp giữa HIIT và rèn luyện sức mạnh. Các lớp học này chỉ có tại các studio của Orangetheory Fitness.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Nói chuyện với huấn luyện viên nếu bạn là người mới bắt đầu, bị chấn thương hoặc lo lắng về y tế hoặc chỉ đơn giản là muốn có thêm hướng dẫn để đạt được các mục tiêu thể dục của mình. Một huấn luyện viên ở đó để hướng dẫn và động viên bạn trong khi theo dõi sự tiến bộ của bạn. Họ sẽ có thể sửa đổi bài tập của bạn khi bạn cải thiện hoặc cho bạn biết nếu bạn cần giảm quy mô lại.
Một chuyên gia thể hình có thể đảm bảo rằng bạn sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp. Họ cũng sẽ có thể điều chỉnh các bài tập của bạn cho phù hợp với nhu cầu chính xác của bạn. Điều này đảm bảo bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình đồng thời ngăn ngừa chấn thương.
Điểm mấu chốt
Cho dù bạn là một vận động viên cuồng nhiệt hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện mức độ thể chất của mình, đào tạo HIIT và Tabata có thể giúp bạn nâng cao quá trình tập luyện của mình lên một tầm cao mới. Chúng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn thiếu thời gian hoặc đơn giản là không muốn dành nhiều thời gian cho chương trình thể dục của mình.
Như với tất cả các thói quen tập thể dục, lặp đi lặp lại và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích tốt nhất. Thách thức bản thân để xây dựng và cải thiện mức độ thể chất hiện tại của bạn.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
