Ưu điểm và nhược điểm của việc tập thể dục 2 lần một ngày là gì?

Có một số lợi ích khi tập thể dục hai lần một ngày, bao gồm ít thời gian không hoạt động hơn và tăng hiệu suất tiềm năng.

Nhưng cũng có những hạn chế cần xem xét, chẳng hạn như nguy cơ chấn thương và nguy cơ tập luyện quá sức.

Dưới đây là những điều bạn nên biết trước khi tăng thời gian đến phòng tập thể dục.

Nó làm giảm thời gian ít vận động của bạn

Nếu bạn ghi lại nhiều hoạt động hơn bằng cách tập thể dục hai lần một ngày, bạn đang giảm thời gian ít vận động của mình.

Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, thời gian ít vận động hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD) cao hơn.

Bạn có thể thấy hiệu suất tăng thêm

Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc thi hoặc sự kiện, hãy cân nhắc tìm kiếm sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên về việc thêm nhiều bài tập hơn vào thói quen của bạn.

Điều này có thể giúp bạn tập trung nỗ lực vào mục tiêu hiệu suất trong khi đảm bảo rằng những hạn chế tiềm ẩn của việc tập luyện quá sức và chấn thương được theo dõi và quản lý một cách thích hợp.

Cách thiết lập bài tập cơ bản của bạn

Điều quan trọng là phải hiểu các nguyên tắc được khuyến nghị cho hoạt động thể chất trước khi thêm một bài tập khác vào thói quen hàng ngày của bạn.

Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho Người Mỹ khuyến nghị rằng người lớn nên dành 150 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mỗi tuần.

Điều này xảy ra với khoảng 30 phút hoạt động, năm lần một tuần.

Nếu bác sĩ của bạn đề nghị hoạt động bổ sung để quản lý cân nặng

Nhiều chuyên gia sức khỏe đồng ý rằng tập thể dục nhiều hơn mức tối thiểu được đề xuất có thể có hiệu quả trong việc đốt cháy calo và giảm cân.

Nếu bạn đang làm việc với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác để phát triển kế hoạch quản lý cân nặng, họ có thể đề xuất tối đa 60 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mỗi ngày.

Nếu giảm cân là mục tiêu cuối cùng của bạn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc điều này có thể trông như thế nào đối với bạn. Họ có thể đưa ra các khuyến nghị cụ thể về dinh dưỡng và tập thể dục để đảm bảo rằng bạn đang làm việc hướng tới mục tiêu với sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn.

Nếu bạn chủ yếu tập trung vào cử tạ

Đối với những người tập tạ, việc tăng số lần tập luyện mỗi ngày dường như không mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào.

Nếu bạn lo lắng về việc tập luyện quá sức, hãy cân nhắc chia quá trình tập luyện thông thường của bạn thành hai buổi bằng nhau.

Theo một nghiên cứu năm 2007 về các vận động viên cử tạ nam cấp quốc gia của các nhà nghiên cứu Đại học Oklahoma, không có lợi ích bổ sung nào từ việc tăng tần suất tập luyện hàng ngày.

Nhưng có sự gia tăng sức mạnh duỗi gối đẳng áp (ISO) và hoạt động kích hoạt thần kinh cơ (EMG) đối với nhóm dùng hai lần mỗi ngày.

Kết quả này có thể ủng hộ ý tưởng rằng việc chia quá trình tập luyện của bạn thành hai buổi có thể làm giảm nguy cơ tập luyện quá sức. Cần nghiên cứu thêm để hiểu đầy đủ những phát hiện này và đưa ra kết luận sâu hơn.

Cách tránh luyện tập quá sức

Để có hiệu quả, thói quen tập thể dục và điều độ của bạn phải cân bằng thời gian luyện tập cường độ cao với thời gian hồi phục.

Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, tập luyện quá sức và quá sức trong thói quen của bạn thường được đặc trưng bởi một hoặc nhiều triệu chứng sau:

• cứng cơ hoặc đau nhức dai dẳng
• mệt mỏi dai dẳng
• cáu gắt
• thương tích dai dẳng
• nhận ra rằng thói quen tập thể dục của bạn không còn thú vị nữa
• khó ngủ

Bạn có thể giảm nguy cơ tập luyện quá mức và tập luyện quá sức bằng cách:

• thay đổi đào tạo của bạn để bạn không liên tục lặp lại cùng một điều
• giữ đủ nước
• đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng
• tuân theo quy tắc 10 phần trăm: không bao giờ tăng cường độ hoặc khối lượng đào tạo quá 10 phần trăm cùng một lúc
• sau thời gian luyện tập căng thẳng với thời gian phục hồi và nghỉ ngơi kéo dài (24 đến 72 giờ)
• duy trì nhật ký đào tạo để xác định các lĩnh vực tiềm ẩn của việc đào tạo quá mức hoặc đào tạo quá mức

Điểm mấu chốt

Tập thể dục hai lần một ngày mang lại cả lợi ích và rủi ro tiềm ẩn. Sử dụng nhu cầu và động cơ cá nhân của bạn làm cơ sở, bạn phải xác định thói quen đào tạo và điều hòa tốt nhất cho tình huống cụ thể của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác về số lượng bài tập tối ưu, cũng như mức cường độ lý tưởng cho thói quen của bạn.

Họ có thể giới thiệu bạn đến một bác sĩ chăm sóc sức khỏe ban đầu về y học thể thao, người có trọng tâm là giúp mọi người:

• cải thiện hiệu suất thể chất
• tăng cường sức khỏe tổng thể
• ngăn ngừa chấn thương
• duy trì hoạt động thể chất