Tổng quat
Chế độ ăn ketogenic (hay keto) tiếp tục là một trong những xu hướng ăn kiêng phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Điều này chủ yếu là do bằng chứng lâm sàng cho thấy nó có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
Bằng cách cắt giảm đáng kể lượng carbohydrate và thay thế những loại carb đó bằng thực phẩm giàu chất béo hoặc protein, chế độ ăn kiêng này có thể khiến cơ thể bạn rơi vào trạng thái ketosis.
Khi bạn đang trong giai đoạn ketosis, cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì glucose (thường là từ carbs) để tạo năng lượng.
Mặc dù chế độ ăn keto có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, nhưng cũng có thể có tác dụng phụ. Nhiều tác dụng phụ này liên quan đến việc đường tiêu hóa (GI) của bạn phản ứng với việc không có carbs.
Một trong những tác dụng phụ như vậy là táo bón. Điều này có nghĩa là bạn đi tiêu từ 3 lần trở xuống mỗi tuần. Bị táo bón cũng có thể làm cho phân cứng và vón cục, khó đi ngoài.
Vậy tại sao điều này xảy ra? Đọc tiếp để tìm hiểu nguyên nhân gây ra táo bón với chế độ ăn keto và những gì bạn có thể làm để ngăn ngừa nó.
Tại sao chế độ ăn keto gây táo bón?
Nếu chế độ ăn keto được cho là cải thiện sức khỏe của bạn, thì đâu là nguyên nhân khiến đường tiêu hóa của bạn phản ứng với cách ăn ít chất béo, ít carb này? Dưới đây là một số lý do chính khiến bạn có thể bị táo bón khi theo chế độ ăn keto:
Điều chỉnh để ít carbs hơn và nhiều chất béo hơn
Cơ thể chúng ta được thiết kế để tiêu hóa ba chất dinh dưỡng đa lượng: carbs, chất béo và protein. Mặc dù ăn quá nhiều carbs thường không được khuyến khích nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng việc cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể quá nhanh có thể khiến đường tiêu hóa của bạn rơi vào trạng thái căng thẳng.
Khi bạn chuyển sang chế độ ăn kiêng keto, cơ thể bạn phải điều chỉnh từ việc tiêu hóa một lượng lớn tinh bột sang tiêu hóa nhiều chất béo. Có thể mất một lúc để ruột của bạn quen với việc phân hủy nhiều chất béo hơn bình thường.
Không đủ chất xơ
Khi bạn theo chế độ ăn kiêng keto, bạn thường chỉ ăn 20 đến 50 gam carbs mỗi ngày. Con số này ít hơn nhiều so với khuyến nghị hướng dẫn chế độ ăn uống là 225 đến 325 gam carbs, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.
Ngoài ra, các loại carbs lành mạnh như trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có chứa chất xơ. Khi bạn cắt giảm những thực phẩm này, bạn sẽ không còn nhận được "số lượng lớn" bình thường trong chế độ ăn uống của mình mà bạn cần phải giữ cho việc đi tiêu đều đặn.
Ăn ít chất xơ thay vì carb giàu chất xơ
Mặc dù chỉ có khoảng 5% thực phẩm bạn ăn trong chế độ ăn kiêng keto được tạo thành từ carbs, nhưng điều quan trọng là bạn phải đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng loại. Hãy nhắm đến các loại carbs lành mạnh, bổ dưỡng, giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Nếu bạn chỉ ăn carbs ít chất xơ, như bánh mì trắng, gạo trắng hoặc đồ có đường, bạn có thể sẽ không nhận được chất xơ cần thiết để di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa.
Cách điều trị táo bón
Táo bón lâu ngày có thể dẫn đến các biến chứng, bao gồm nứt hậu môn, trĩ và đau bụng. Đó là lý do tại sao bạn không muốn nó bị bỏ chọn quá lâu.
Nếu chưa quen với chế độ ăn keto, bạn có thể thấy rằng tình trạng táo bón của mình chỉ kéo dài vài ngày đến vài tuần. Khi cơ thể bạn điều chỉnh để tiêu hóa nhiều chất béo hơn và ít carbs hơn, tình trạng táo bón của bạn có thể thuyên giảm.
Nếu táo bón của bạn tiếp tục là một vấn đề, hãy thử một trong các biện pháp khắc phục tại nhà sau:
- Uống nhiều nước hơn.
- Tạm thời bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và quả mọng.
- Đi bộ nhanh sau bữa ăn.
- Hãy thử tập đi tiêu, một phương pháp giúp bạn đi tiêu vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
Nếu tình trạng táo bón của bạn không thuyên giảm sau ba tuần, hãy nhớ hẹn gặp bác sĩ để nói chuyện. Họ có thể làm việc với bạn để tìm ra phương pháp điều trị tốt nhất.
Mặc dù các chất kích thích không kê đơn có thể hữu ích, hãy đảm bảo rằng bạn đã nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung chất xơ hoặc thuốc nhuận tràng nào. Một số sản phẩm này có hàm lượng carbs cao, có thể khiến nỗ lực của bạn trong chế độ ăn keto bị lệch.
Cách ngăn ngừa táo bón bằng chế độ ăn keto
Một cách bạn có thể ngăn ngừa táo bón là áp dụng chế độ ăn keto dần dần.
Ví dụ, bạn có thể bắt đầu với lượng carb hàng ngày ở mức cao hơn, khoảng 50 gram, sau đó từ từ giảm lượng carb nạp vào khi hệ tiêu hóa của bạn điều chỉnh.
Phương pháp này có thể mất nhiều thời gian hơn để bạn đạt được trạng thái ketosis. Nhưng bạn có thể có nhiều khả năng gắn bó với chế độ ăn kiêng hơn nếu bạn có ít tác dụng phụ hơn.
Một cách khác để ngăn ngừa táo bón với chế độ ăn keto là đảm bảo chất béo và protein bạn ăn đến từ thực phẩm toàn phần. Ăn nhiều bữa ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh có thể gây thêm căng thẳng cho hệ thống GI của bạn.
Thực phẩm đã qua chế biến thường không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng thường chứa ít chất xơ, bạn cần giữ cho đường ruột của mình hoạt động tốt. Cuối cùng, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo uống đủ nước.
Lấy đi
Chế độ ăn keto ban đầu có thể gây táo bón vì cơ thể bạn đã quen với việc tiêu hóa ít carbs hơn và nhiều chất béo hơn.Nhưng khi đường tiêu hóa của bạn điều chỉnh theo cách ăn uống này, bạn có thể thấy rằng nó trở nên ít vấn đề hơn.
Bạn cũng có thể giảm nguy cơ bị táo bón bằng cách ăn nhiều thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ để giúp ruột vận động.
Nếu tình trạng táo bón của bạn không thuyên giảm, bất chấp các biện pháp và phương pháp điều trị tại nhà, có thể đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ. Họ có thể đề nghị các loại thuốc theo toa hoặc một số thay đổi chế độ ăn uống để giúp đường tiêu hóa của bạn hoạt động trở lại.
.jpg)
