Tập luyện theo khối lượng của Đức (GVT) là một chương trình tập luyện cường độ cao nhằm xây dựng khối lượng cơ và sức mạnh cần thiết cho những người cử tạ để vượt qua mức cao của cá nhân.
Đôi khi nó được gọi là phương pháp 10 bộ. Chương trình đào tạo liên quan đến số lượng lớn các lần tập và lặp đi lặp lại với thời gian nghỉ ngơi ngắn ở giữa. GVT gây căng thẳng cho cơ bắp của bạn, chúng phản ứng lại bằng cách kích hoạt sự phát triển của cơ.
Phương pháp tập luyện này giúp người tập thể hình và cử tạ xây dựng sức mạnh, tăng kích thước cơ bắp và phát triển trọng lượng cơ thể.
Mặc dù chương trình đào tạo cực kỳ khó khăn, nhưng tính phổ biến của nó nằm ở khả năng mang lại kết quả ấn tượng về việc xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Lợi ích có mục đích
GVT hoạt động lặp đi lặp lại các cơ của bạn và buộc chúng phải hoạt động ở cường độ cao. Cơ thể phản ứng với sự căng thẳng của GVT bằng cách kích hoạt sự phát triển cơ bắp, được gọi là phì đại.
Trong khi chương trình GVT yêu cầu 10 hiệp cho mỗi bài tập, bạn có thể thấy lợi ích khi thực hiện ít hiệp hơn. Điều này có thể phụ thuộc vào phản ứng độc đáo của cơ thể bạn đối với chương trình đào tạo.
Một số nghiên cứu chỉ ra lợi ích của việc tập ít hơn 10 lần. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017 với 19 người tham gia đã phát hiện ra rằng thực hiện 5 hoặc 10 bộ 10 lần lặp lại có hiệu quả như nhau trong việc cải thiện:
- phì đại cơ
- sức mạnh
- khối lượng cơ thể nạc
Bằng chứng này cho thấy rằng tập 4 đến 6 hiệp mỗi bài tập có thể mang lại kết quả đồng thời tránh tập luyện quá sức hoặc quá sức.
Và một nghiên cứu năm 2018 với 12 người tham gia đã báo cáo rằng thực hiện 5 hiệp một bài tập có thể hiệu quả như tập 10 hiệp về sức mạnh cơ bắp và sự phì đại. Nhóm thực hiện 10 set thấy khối lượng cơ nạc giảm trong khoảng từ 6 đến 12 tuần.
Những phát hiện này cho thấy có thể không cần thực hiện nhiều hơn 5 hiệp một bài tập. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để khám phá điều này.
Kế hoạch tập thể dục 10 x 10
Trong GVT, một bài tập 10 x 10 đòi hỏi phải thực hiện 10 hiệp 10 lần lặp lại cho 10 bài tập.
Thực hiện số lượng hiệp và số lần lặp lại này với âm lượng lớn đảm bảo bạn đang vận động cơ bắp của mình hết công suất, giúp xây dựng sức mạnh và khối lượng.
Bạn có thể thay đổi bài tập mà bạn thực hiện vào những ngày khác nhau. Một số giao thức yêu cầu ít hiệp hơn hoặc lặp lại cho các bài tập nhất định. Sử dụng cùng một lượng tạ cho mỗi hiệp, tăng tải khi bạn tăng cường sức mạnh. Cho phép nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Luân phiên giữa các nhóm cơ vào những ngày khác nhau để bạn không tập cùng một nhóm cơ nhiều hơn một lần trong vài ngày. Cho phép nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày mỗi tuần.
Một số bài tập cần xem xét bao gồm:
- máy ép băng ghế dài tay nắm hẹp (ngực và cánh tay)
- barbell curl (bắp tay và vai)
- tạ lưng ngồi xổm (chân)
- lat pulldown (ngực)
- hàng uốn cong (lats)
Mẹo ăn uống lành mạnh
Một kế hoạch ăn uống lành mạnh đi đôi với GVT nếu bạn muốn giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Để có được kết quả tốt nhất, hãy tuân theo một kế hoạch dinh dưỡng vững chắc bao gồm nhiều calo và các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Bao gồm chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Thử nghiệm với các chất bổ sung thể hình, chẳng hạn như whey protein, creatine và caffeine, để xem loại nào phù hợp với bạn.
Tăng lượng protein của bạn, đặc biệt là trực tiếp trước và sau khi tập luyện. Bao gồm các nguồn protein lành mạnh, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gà và cá. Các lựa chọn ăn chay bao gồm sữa chua Hy Lạp, đậu và trứng. Các lựa chọn ăn chay bao gồm hạt bí ngô, hạt chia và bột protein đậu.
Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng đồng thời giúp xây dựng cơ bắp. Các lựa chọn lành mạnh bao gồm bột yến mạch, hạt diêm mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
Hạn chế hoặc tránh các loại carbohydrate tinh chế, đơn giản, chẳng hạn như thức ăn và đồ uống có đường, nước ép trái cây cô đặc và bánh nướng. Cũng nên hạn chế hoặc tránh ăn thức ăn chiên giòn và rượu.
Khi nào gặp chuyên gia
Nói chuyện với chuyên gia thể dục nếu bạn muốn được trợ giúp để đặt các mục tiêu được xác định rõ ràng và lập kế hoạch tập luyện để đạt được mục tiêu đó.
Một chuyên gia thể dục cũng được khuyến khích cho những người mới tập thể hình hoặc thể hình, có vấn đề về sức khỏe hoặc đang hồi phục sau chấn thương.
Chúng cũng hữu ích cho những người muốn vượt qua vùng cao nguyên hiện tại của họ. GVT không phù hợp với người mới bắt đầu, vì vậy, một huấn luyện viên có thể giúp bạn có được thể trạng tốt hơn để bạn có thể bắt đầu một chương trình GVT.
Huấn luyện viên cá nhân có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức và kỹ thuật chính xác để tối đa hóa kết quả của bạn trong khi ngăn ngừa chấn thương. Họ cũng có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng trọng lượng tạ và tư vấn cho bạn về số lần tập. Họ cũng có thể xác định khoảng thời gian nghỉ ngơi thích hợp.
Một chuyên gia thể dục cũng sẽ giúp động viên bạn khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc chán nản. Khía cạnh trách nhiệm khi làm việc với một chuyên gia có nghĩa là bạn có nhiều khả năng sẽ bám sát kế hoạch tập luyện của mình hơn.
Điểm mấu chốt
Tập luyện theo khối lượng của Đức (GVT) là một chương trình đầy thử thách giúp tăng cơ một cách hiệu quả.
Thực hiện một buổi GVT 2 đến 3 lần mỗi tuần. Cường độ của chương trình đòi hỏi bạn phải hoàn toàn nghỉ ngơi và hồi phục giữa các phiên. Thay đổi thói quen của bạn thường xuyên để tránh cao nguyên.
Ngừng luyện tập nếu bạn bị đau hoặc chấn thương. Sau khi khôi phục hoàn toàn, bạn có thể bắt đầu lại.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục này nếu bạn mới tập thể dục, đang dùng thuốc hoặc có bất kỳ lo lắng nào về y tế.
-in-babies-and-children.jpg)
.jpg)
-test.jpg)
