Cách giảm cân với PCOS: 13 lời khuyên hữu ích

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) là một tình trạng đặc trưng bởi sự mất cân bằng nội tiết tố, kinh nguyệt không đều và / hoặc sự phát triển của các u nang nhỏ trên một hoặc cả hai buồng trứng.

Tình trạng này có thể ảnh hưởng đến 7% phụ nữ trưởng thành.

Sự mất cân bằng nội tiết tố, kháng insulin và viêm liên quan đến tình trạng này khiến phụ nữ mắc PCOS khó giảm cân.

Tuy nhiên, ngay cả khi giảm khoảng 5% trọng lượng nhỏ cũng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin, nồng độ hormone, chu kỳ kinh nguyệt, khả năng sinh sản và chất lượng cuộc sống tổng thể ở phụ nữ bị PCOS.

Dưới đây là 13 lời khuyên hữu ích để giảm cân với PCOS.

1. Giảm lượng carb của bạn

Giảm mức tiêu thụ carb của bạn có thể giúp kiểm soát PCOS do tác động của carb lên mức insulin.

Khoảng 70% phụ nữ bị PCOS bị kháng insulin, đó là khi các tế bào của bạn ngừng nhận ra tác động của hormone insulin.

Insulin cần thiết cho việc quản lý lượng đường trong máu và dự trữ năng lượng trong cơ thể bạn. Nghiên cứu liên kết nồng độ insulin cao với sự gia tăng chất béo trong cơ thể và tăng cân ở dân số nói chung - và ở phụ nữ bị PCOS.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ béo phì bị PCOS và kháng insulin đầu tiên tuân theo chế độ ăn kiêng trong 3 tuần với 40% carbs và 45% chất béo, sau đó là chế độ ăn kiêng trong 3 tuần với 60% carbs và 25% chất béo. Lượng protein là 15% trong mỗi giai đoạn.

Trong khi lượng đường trong máu tương tự nhau trong hai giai đoạn của chế độ ăn kiêng, mức insulin giảm 30% trong giai đoạn ít carb hơn, chất béo cao hơn.

Hơn nữa, một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể có lợi cho phụ nữ bị PCOS. Chỉ số đường huyết (GI) là phép đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn chế độ ăn bình thường của họ trong 12 tuần, tiếp theo là chế độ ăn uống có GI thấp trong 12 tuần. Các chỉ số đo độ nhạy insulin của họ (cơ thể sử dụng insulin hiệu quả như thế nào) tốt hơn đáng kể trong giai đoạn GI thấp.

Tóm tắt: Ăn một chế độ ăn ít GI, ít carb có thể làm giảm mức insulin ở phụ nữ bị PCOS. Đổi lại, điều này có thể giúp giảm cân.

2. Nhận nhiều chất xơ

Vì chất xơ giúp bạn no sau bữa ăn nên chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện việc giảm cân ở phụ nữ mắc PCOS.

Ở Hoa Kỳ, lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho chất xơ là 14 gam trên 1.000 calo - hoặc khoảng 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ. Tuy nhiên, lượng chất xơ trung bình hàng ngày đối với phụ nữ Hoa Kỳ chỉ là 15–16 gam.

Trong một nghiên cứu, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến việc giảm kháng insulin, tổng lượng mỡ trong cơ thể và mỡ bụng ở phụ nữ bị PCOS - nhưng không phải ở phụ nữ không bị PCOS.

Trong một nghiên cứu khác ở 57 phụ nữ mắc chứng này, lượng chất xơ cao hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn.

Tóm tắt Đối với phụ nữ bị PCOS, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm tình trạng kháng insulin, trọng lượng cơ thể và mỡ thừa trong cơ thể.

3. Ăn đủ chất đạm

Protein giúp ổn định lượng đường trong máu và tăng cảm giác no sau bữa ăn.

Nó cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và quản lý hormone đói.

Trong một nghiên cứu, 57 phụ nữ bị PCOS được cho ăn một chế độ ăn giàu protein - hơn 40% calo từ protein và 30% từ chất béo - hoặc một chế độ ăn tiêu chuẩn bao gồm ít hơn 15% protein và 30% chất béo.

Phụ nữ trong nhóm giàu protein giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) sau 6 tháng - nhiều hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng.

Nếu lo lắng rằng bạn không nhận đủ protein, bạn có thể thêm nó vào bữa ăn của mình hoặc chọn đồ ăn nhẹ giàu protein. Thực phẩm lành mạnh, giàu protein bao gồm trứng, các loại hạt, sữa, thịt và hải sản.

Tóm tắt: Lượng protein cao hơn có thể thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là đối với phụ nữ bị PCOS. Hãy thử thêm các thực phẩm lành mạnh, giàu protein như trứng, các loại hạt và hải sản vào chế độ ăn uống của bạn.

4. Ăn chất béo lành mạnh

Có nhiều chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, cũng như giảm cân và các triệu chứng khác của PCOS.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ bị PCOS, chế độ ăn ít chất béo (55% carbs, 18% protein, 27% chất béo) được so sánh với chế độ ăn nhiều chất béo hơn (41% carb, 19% protein, 40% chất béo).

Sau tám tuần, chế độ ăn nhiều chất béo hơn dẫn đến giảm nhiều chất béo - bao gồm cả mỡ bụng - so với chế độ ăn ít chất béo hơn, cũng làm giảm khối lượng cơ thể nạc.

Trên thực tế, mặc dù chất béo rất giàu calo nhưng việc bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa ăn có thể mở rộng thể tích dạ dày và giảm cảm giác đói. Điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày.

Ví dụ về chất béo lành mạnh bao gồm bơ, dầu ô liu, dầu dừa và bơ hạt. Kết hợp chất béo lành mạnh với nguồn protein có thể làm tăng thêm hiệu quả no của các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.

Tóm tắt: Ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn có thể có lợi cho phụ nữ bị PCOS. Trong các nghiên cứu, lượng chất béo cao hơn có liên quan đến việc giảm cảm giác đói và giảm nhiều mỡ trong cơ thể.

5. Ăn thực phẩm lên men

Các vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh có thể đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất và duy trì cân nặng.

Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị PCOS có thể có ít vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn phụ nữ không bị tình trạng này.

Ngoài ra, nghiên cứu mới đây cho thấy rằng một số chủng lợi khuẩn có thể có tác động tích cực đến việc giảm cân.

Do đó, ăn thực phẩm chứa nhiều probiotic - chẳng hạn như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và các thực phẩm lên men khác - có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Bạn cũng có thể thử bổ sung probiotic để có được kết quả tương tự.

Tóm tắt: Phụ nữ bị PCOS có thể có số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột thấp hơn. Ăn thực phẩm giàu probiotic hoặc bổ sung probiotic có thể hỗ trợ vi khuẩn đường ruột của bạn, do đó giúp giảm cân.

6. Thực hành ăn uống có tỉnh táo

Phụ nữ bị PCOS thường thử nhiều chế độ ăn kiêng và có nguy cơ bị rối loạn ăn uống cao gấp 3 lần.

Ăn uống có tinh thần là một trong những giải pháp tiềm năng. Nó giúp tăng cường nhận thức về các dấu hiệu của cơ thể, chẳng hạn như đói và no.

Phương pháp tiếp cận thực phẩm dựa trên chánh niệm có thể giúp giải quyết các hành vi ăn uống có vấn đề - đặc biệt là ăn uống vô độ và ăn uống theo cảm xúc.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng thực hành ăn uống có lưu ý có thể liên quan đến việc giảm cân.

Tóm lại Ăn uống có tinh thần giúp nâng cao nhận thức về các dấu hiệu ăn uống bên trong và có thể thúc đẩy giảm cân. Nó có thể đặc biệt hữu ích đối với phụ nữ bị PCOS, những người có nhiều khả năng bị rối loạn ăn uống.

7. Hạn chế thực phẩm chế biến và đường bổ sung

Một mẹo khác để giảm cân với PCOS là cắt giảm lượng thức ăn không lành mạnh của bạn.

Thực phẩm chế biến và đường bổ sung có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ kháng insulin, có liên quan đến béo phì.

Phụ nữ bị PCOS có thể xử lý đường khác với phụ nữ không có nó.

Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ mắc PCOS có lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến hơn sau khi tiêu thụ cùng một lượng đường như những phụ nữ không bị tình trạng này.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm thực, chế biến tối thiểu không chỉ làm tăng lượng đường trong máu ít hơn so với thực phẩm chế biến cao mà còn khiến bạn hài lòng hơn.

Hơn nữa, các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ bị PCOS hạn chế tiêu thụ đường bổ sung và carbs tinh chế để kiểm soát các triệu chứng và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Thực phẩm có nhiều đường bổ sung và carbs tinh chế bao gồm bánh ngọt, bánh quy, kẹo và thức ăn nhanh.

Tóm tắt: Thực phẩm đã qua chế biến - chẳng hạn như carbs tinh chế và đường bổ sung - làm tăng lượng đường trong máu, có thể dẫn đến tăng cân.

8. Giảm viêm

Viêm là phản ứng tự nhiên của cơ thể bạn đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương.

Nhưng tình trạng viêm mãn tính - thường gặp ở phụ nữ bị PCOS - có liên quan đến bệnh béo phì. Đường và thực phẩm chế biến sẵn có thể góp phần gây viêm.

Trong một nghiên cứu, 16 phụ nữ bị PCOS dùng một lần 75 gram glucose - một loại đường cụ thể - có dấu hiệu viêm trong máu cao hơn so với những phụ nữ không bị tình trạng này.

Một chế độ ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải - có nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như cá béo - có thể bảo vệ chống lại chứng viêm.

Tóm tắt: Viêm phổ biến ở phụ nữ mắc PCOS và có liên quan đến béo phì. Ăn một chế độ ăn nhiều thực phẩm - đặc biệt là trái cây và rau quả - có thể bảo vệ chống lại chứng viêm.

9. Don’t Undereat

Hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Mặc dù hạn chế calo có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng theo thời gian, cơ thể thích nghi với sự hạn chế này bằng cách giảm số lượng calo tổng thể mà nó đốt cháy, có thể dẫn đến tăng cân.

Ăn quá ít calo cũng có thể tác động tiêu cực đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Ví dụ, trong một nghiên cứu, chế độ ăn kiêng hạn chế đã được phát hiện để thay đổi các hormone leptin, peptide YY, cholecystokinin, insulin và ghrelin, làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến tăng cân.

Thay vì hạn chế calo, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm và cắt bỏ các sản phẩm không lành mạnh.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 600 người cho thấy rằng ăn nhiều rau và thực phẩm nguyên chất - đồng thời giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến, ngũ cốc tinh chế và đường bổ sung - có thể giúp thúc đẩy giảm cân mà không hạn chế calo.

Tóm tắt: Hạn chế calo mãn tính có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, có thể dẫn đến tăng cân. Thay vì ép bản thân ăn ít thức ăn hơn, hãy cố gắng áp dụng chế độ ăn kiêng toàn bộ thực phẩm chưa qua chế biến để giúp giảm cân.

10. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một chiến lược nổi tiếng để cải thiện việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, trong đó 16 phụ nữ tập tim mạch 45-60 phút 3 lần mỗi tuần, những người bị PCOS giảm 2,3% lượng mỡ trong cơ thể, so với 6,4% ở nhóm đối chứng.

Trong khi những phụ nữ bị PCOS giảm ít chất béo hơn những người không có tình trạng này, chế độ tập thể dục đã giúp giảm mỡ bụng và cải thiện độ nhạy insulin.

Tập tạ cũng đã được chứng minh là có thể hỗ trợ phụ nữ mắc PCOS.

Trong một nghiên cứu, 45 phụ nữ bị PCOS đã tập tạ 3 lần mỗi tuần. Sau 4 tháng, họ giảm mỡ bụng và tăng khối lượng cơ thể trong khi giảm lượng testosterone và lượng đường trong máu.

Tóm tắt: Cả bài tập tim mạch và tập tạ đều có thể giúp phụ nữ bị PCOS giảm mỡ trong cơ thể và cải thiện độ nhạy insulin.

11. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ngày càng được thừa nhận là trung tâm đối với sức khỏe của bạn.

Nếu bạn bị PCOS, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, bao gồm buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ.

Thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng hoạt động của các hormone dẫn đến cảm giác đói, chẳng hạn như ghrelin và cortisol, có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong ngày.

Trên thực tế, ngủ không đủ giấc có liên quan đến nguy cơ thừa cân hoặc béo phì cao hơn.

Một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ béo phì cao hơn đáng kể.

Hơn nữa, nghiên cứu đã chứng minh rằng mỗi giờ ngủ thêm mỗi đêm có liên quan đến việc giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) 0,35 kg mỗi mét vuông.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã liên kết giấc ngủ chất lượng hơn với việc giảm mỡ.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ phát triển mỡ bụng cao hơn 12% so với những người ngủ 6–8 giờ mỗi đêm.

Tóm tắt: Ngủ kém có liên quan đến béo phì. Các nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng việc tăng tổng thời gian ngủ có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân.

12. Quản lý căng thẳng của bạn

Vì căng thẳng là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng cân nên việc kiểm soát căng thẳng có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn.

Căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol, một loại hormone do tuyến thượng thận của bạn tạo ra. Mức cortisol cao mãn tính có liên quan đến kháng insulin và tăng cân.

Căng thẳng mãn tính cũng làm tăng nguy cơ phát triển mỡ bụng. Ngược lại, mỡ bụng làm tăng tình trạng viêm nhiễm, khiến cơ thể bạn tạo ra nhiều cortisol hơn - tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Để giảm mức cortisol, hãy tập trung vào các phương pháp quản lý căng thẳng.

Các nghiên cứu lưu ý rằng các kỹ thuật như thiền, yoga và dành thời gian trong thiên nhiên có thể giúp giảm mức cortisol.

Tóm tắt: Mức độ cortisol cao do căng thẳng mãn tính có liên quan đến kháng insulin và mỡ bụng. Giảm căng thẳng bằng yoga, thiền và thời gian ở ngoài trời có thể giúp giảm mức cortisol.

13. Xem xét các chất bổ sung

Nếu bạn bị PCOS, một số chất bổ sung có thể giúp kiểm soát cân nặng và các triệu chứng.

Myo-inositol là một chất bổ sung có thể dẫn đến giảm cân ở phụ nữ bị PCOS. Inositol là một hợp chất liên quan đến vitamin B giúp cải thiện độ nhạy insulin. Myo-inositol là một dạng cụ thể của inositol.

Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên ở 92 phụ nữ bị PCOS, một nửa được cung cấp 4 gam myo-inositol mỗi ngày trong 14 tuần. Trong khi những người ở nhóm inositol giảm cân, những người ở nhóm dùng giả dược lại tăng cân.

Carnitine, một loại axit amin có trong thịt, cũng có thể dẫn đến giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ thừa cân bị PCOS, những người dùng 250 mg carnitine mỗi ngày giảm trung bình 5,9 pound (2,7 kg), so với mức tăng 0,2 pound (0,1 kg) ở nhóm dùng giả dược.

Tóm tắt: Các chất bổ sung Myo-inositol và carnitine có thể giúp phụ nữ bị PCOS giảm cân và kiểm soát các triệu chứng nhất định.

Điểm mấu chốt

Giảm cân có thể là một cuộc đấu tranh đối với phụ nữ bị PCOS.

Một chế độ ăn uống cân bằng - ít thực phẩm gây viêm như carbs tinh chế và thực phẩm chế biến cao nhưng giàu thực phẩm toàn phần, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ - có thể giúp giảm cân. Một số chất bổ sung cũng có thể hữu ích.

Phong cách sống cũng cần được quan tâm. Tập thể dục thường xuyên, kiểm soát căng thẳng và ngủ đều quan trọng để giảm cân.

Nếu bạn bị PCOS và gặp khó khăn trong việc giảm cân, hãy thử một số mẹo ở trên.