Kéo co là một bài tập rèn luyện sức mạnh phần trên cơ thể.
Để thực hiện pullup, bạn bắt đầu bằng cách treo người vào thanh pullup với lòng bàn tay hướng ra xa và cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, bạn kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Pullups khác với chinup. Với tư thế chống cằm, lòng bàn tay và bàn tay hướng về phía bạn.
Kéo co được coi là một bài tập nâng cao. Nó khó hơn chinup. Tuy nhiên, quá trình kéo lên có thể được sửa đổi hoặc thực hiện trên một máy hỗ trợ dành cho người mới bắt đầu và bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ các biến thể này.
1. Tăng cường cơ lưng
Kéo co là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Động tác kéo người hoạt động các cơ sau của lưng:
- Latissimus dorsi: cơ lưng trên lớn nhất chạy từ giữa lưng đến dưới nách và xương bả vai
- Trapezius: nằm từ cổ của bạn ra cả hai vai
- Cột sống cương cứng ngực: ba cơ chạy dọc cột sống ngực của bạn
- Infraspinatus: hỗ trợ mở rộng vai và nằm trên xương bả vai
2. Tăng cường cơ tay và cơ vai
Kéo co cũng giúp tăng cường cơ bắp tay và vai. Bằng cách thực hiện động tác kéo người thường xuyên, bạn sẽ tập được cơ tay và vai. Nếu bạn đang muốn cải thiện sức mạnh của mình trong những lĩnh vực này, bạn nên thực hiện các động tác kéo người thường xuyên.
Nếu bạn không thể thực hiện toàn bộ động tác kéo lên, hãy thực hiện động tác này với sự hỗ trợ hoặc chỉ vào vị trí (treo người trên thanh xà đơn) có thể tăng sức mạnh của bạn khi bạn thực hiện toàn bộ động tác.
3. Cải thiện sức mạnh cầm nắm
Kéo co cũng giúp cải thiện độ bền của lực bám. Lực nắm rất quan trọng nếu bạn nâng tạ.
Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất trong nhiều môn thể thao như gôn, tennis, leo núi và chơi bowling.
Trong cuộc sống hàng ngày của bạn, một tay cầm chắc chắn cũng rất quan trọng để thực hiện các công việc như mở lọ, dắt chó đi trên dây xích, xách hàng tạp hóa và xúc tuyết.
4. Cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể và mức độ thể chất
Tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng có thể làm tăng mức độ thể chất tổng thể của bạn. Khi bạn thực hiện động tác kéo người lên, bạn đang nâng toàn bộ khối lượng cơ thể của mình bằng chuyển động. Điều này có thể cải thiện đáng kể sức mạnh cơ thể của bạn và thậm chí cải thiện sức khỏe của bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng rèn luyện sức bền rất quan trọng để thúc đẩy sự phát triển của xương và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Rèn luyện sức mạnh với các bài tập như kéo co hai đến ba lần một tuần để có kết quả tốt nhất.
5. Cải thiện sức khỏe thể chất
Rèn luyện sức bền hoặc sức đề kháng với các bài tập như kéo co cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể của bạn. Các nghiên cứu phát hiện ra rằng thường xuyên luyện tập sức bền có thể giúp giảm mỡ nội tạng và giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và có thể giảm đau lưng và khó chịu liên quan đến viêm khớp và đau cơ xơ hóa.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh, vì nó có thể không an toàn cho bạn. Kết quả cũng có thể khác nhau đối với tất cả mọi người.
6. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Tập luyện sức bền hoặc sức đề kháng cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một đánh giá năm 2010 về các nghiên cứu đã phát hiện ra mối tương quan tích cực giữa việc rèn luyện sức mạnh và những điều sau đây:
- giảm các triệu chứng lo lắng
- cải thiện chức năng nhận thức
- giảm mệt mỏi
- giảm trầm cảm
- và nâng cao lòng tự trọng
Mặc dù các bằng chứng có vẻ khả quan, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để xác nhận những kết quả này.
7. Thử thách cơ bắp của bạn
Kéo co là một bài tập rèn luyện sức bền đầy thử thách. Thử thách cơ bắp của bạn bằng các động tác khó cũng có thể cải thiện mức độ thể chất tổng thể của bạn. Nếu bạn chưa thực hiện các động tác kéo người trước đây, thì việc thêm chúng vào thói quen của bạn có thể cải thiện cảm giác và vẻ ngoài của bạn.
Nếu bạn lặp đi lặp lại các bài tập giống nhau, cơ thể bạn có thể bắt đầu ổn định sau một thời gian. Nhưng bằng cách thêm vào các bài tập mới và đầy thử thách như kéo co, bạn có thể thấy sức mạnh của mình được cải thiện đáng kể.
Lợi ích của các biến thể pullup
Cho dù bạn là người mới tập thể dục hay là một vận động viên đã nâng cao, kéo co vẫn có thể có lợi cho bạn.
Bạn có thể thử các biến thể của pullups, bao gồm pull up có hỗ trợ (người mới bắt đầu), với đầu gối uốn cong (phiên bản trung cấp) hoặc thậm chí với đai tạ quanh chân (nâng cao).
Một số lợi ích của các biến thể pullup được liệt kê dưới đây.
Tùy chọn thân thiện với người mới bắt đầu
Ngay cả khi bạn mới tập thể dục, bạn vẫn có thể làm việc dựa trên các nền tảng để sẵn sàng thực hiện một bài tập hoàn chỉnh. Bạn có thể:
- Bắt đầu bằng cách treo người trên thanh kéo trong 10 đến 30 giây. Bạn sẽ bắt đầu tăng cường các cơ ở cánh tay và lưng cần thiết để hoàn thành một động tác kéo.
- Hãy tìm một chiếc máy kéo có hỗ trợ tại phòng tập của bạn để luyện tập.
Tùy chọn nâng cao
Nếu bạn là một vận động viên nâng cao hoặc đã tập kéo co thành công trong một thời gian dài, bạn vẫn có thể thử thách cơ bắp của mình. Bạn có thể:
- Thử tăng thêm trọng lượng bằng thắt lưng hoặc áo vest.
- Thực hiện động tác kéo người bằng một tay.
Những biến thể này sẽ giữ cho cơ bắp của bạn được thử thách. Chúng khiến bạn không thể thăng tiến để bạn có thể tiếp tục xây dựng sức mạnh.
Mang đi
Kéo co là một bài tập đầy thử thách. Nhưng chúng đáng được thêm vào thói quen rèn luyện sức mạnh hàng tuần của bạn. Ngay cả khi bạn chưa quen với động tác kéo xà, việc tập treo người trên xà đơn hoặc thực hiện động tác kéo người hỗ trợ có thể giúp bạn bắt đầu tăng cường sức mạnh.
Hãy thử kết hợp pullups với các bài tập thân trên khác, như chống đẩy, nâng cằm, mở rộng cơ ba đầu và cuộn tròn bắp tay, để hoàn thiện thói quen của bạn. Bạn có thể thực hiện thói quen này hai đến ba lần một tuần.
Luôn dành thời gian cho một ngày tập luyện sức mạnh giữa các ngày để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi. Ngoài ra, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập luyện sức mạnh mới nào.
