Chạy 5K là một kỳ tích khá khả thi, lý tưởng cho những người mới tập chạy hoặc những người chỉ đơn giản là muốn chạy một quãng đường dễ kiểm soát hơn.
Ngay cả khi bạn chưa bao giờ chạy cuộc đua 5K, bạn vẫn có thể lấy lại vóc dáng trong vòng vài tháng bằng cách cống hiến cho mình chương trình đào tạo phù hợp.
Nếu bạn chạy 5K, bạn nên hài lòng với bản thân cho dù kết quả đạt được, nhưng điều tự nhiên là bạn muốn biết thời gian của mình là trên hay dưới mức trung bình.
Các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ thể chất có thể ảnh hưởng đến thời gian 5K của bạn. Nhiều người chạy hoàn thành 5K trong 30 đến 40 phút và nhiều người chạy hài lòng với thời gian của họ nếu nó ở quanh điểm chuẩn này. Người đi bộ trung bình hoàn thành 5K trong 45 đến 60 phút.
Trung bình theo tuổi và giới tính
Tuổi tác đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định mức trung bình 5K, mặc dù như bạn có thể thấy từ biểu đồ bên dưới, một số nhóm tuổi có giá tốt hơn các nhóm tuổi trẻ hơn. Sử dụng các mức trung bình 5K này làm kim chỉ nam để biết gần đúng vị trí bạn có thể mong đợi khi bắt đầu.
Trung bình cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chạy một dặm khoảng 8 phút một lần, bạn có thể tính trên 5K thời gian của mình là dưới hoặc khoảng 25 phút. Tuy nhiên, điều này không dễ dàng đạt được đối với nhiều người, vì vậy người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu chạy một dặm trong khoảng 9 đến 13 phút.
Thiết lập một kế hoạch tập thể dục được xây dựng trong vài tuần hoặc vài tháng. Cân bằng thói quen chạy bộ của bạn bằng các bài tập ít tác động như bơi lội, đạp xe và tập luyện elip.
Thời gian và nhịp độ trung bình
Người chạy bộ hàng ngày có thể hoàn thành một dặm trong khoảng 9 đến 12 phút. Điều này có nghĩa là bạn sẽ hoàn thành 5K trong khoảng 28 đến 37 phút.
Người đi bộ có thể hoàn thành một dặm trong khoảng 15 đến 20 phút. Đi bộ với tốc độ nhanh sẽ giúp bạn hoàn thành 5K vào khoảng mốc giờ.
Mẹo để nhanh hơn
Để có được thân hình cân đối và cải thiện tốc độ chạy, hãy tập trung xây dựng dần dần trong vài tuần hoặc vài tháng. Bạn cũng có thể muốn xem xét thêm một số mẹo để cải thiện thời gian của mình, bao gồm:
- Thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc.
- Luôn khởi động ít nhất 10 đến 15 phút trước khi bắt đầu tập luyện và kết thúc bằng thời gian hồi chiêu.
- Cải thiện độ bền và tốc độ của bạn bằng cách luyện tập ngắt quãng và chuyển sang chạy trên máy chạy bộ, địa hình không bằng phẳng và đồi núi.
- Cân bằng thói quen chạy bộ của bạn với việc rèn luyện sức bền, đồng thời kéo giãn cơ thể để giữ cho cơ thể thoải mái và linh hoạt.
- Để tăng tốc độ, hãy tập luyện để tăng sức bền và khối lượng cơ bắp của bạn. Thay đổi việc tập luyện của bạn giữa các bài tập cường độ trung bình và cường độ cao, và bao gồm các hình thức tập luyện sức bền khác, chẳng hạn như đi xe đạp, bóng chuyền hoặc bơi lội.
- Thử tập yoga, thái cực quyền hoặc khiêu vũ ít nhất một lần một tuần để cơ thể vận động theo nhiều cách khác nhau.
- Luôn cho phép nghỉ ngơi ít nhất một ngày mỗi tuần.
- Nếu bạn chưa quen với việc chạy, hãy bắt đầu với các phiên kéo dài 20 đến 30 phút và từ từ tăng thời lượng khi bạn khỏe mạnh hơn.
- Bạn có thể cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng của mình bằng các bài tập biểu mẫu sau:
- đi bộ và chạy đầu gối cao
- ràng buộc hoặc chạy với một chuyển động phóng đại
- giới hạn chân thẳng
- đá mông
- các cuộc tập trận bỏ qua và nhảy
- nước rút có kiểm soát
- kéo inseam
Thời gian huấn luyện
Thay đổi bài tập của bạn bằng cách thay đổi cường độ, khoảng cách và thời gian. Sử dụng phương pháp luyện tập ngắt quãng để làm kiệt sức cơ của bạn bằng cách cố gắng hết sức có thể trong một thời gian nhất định, sau đó cho phép một khoảng thời gian phục hồi.
Một ví dụ là thực hiện 1 phút tập thể dục cường độ cao, sau đó là 2 phút phục hồi. Thực hiện động tác này trong 4 hiệp với tổng thời gian là 12 phút. Hoặc bạn có thể chạy với tốc độ cao trong 2 đến 5 phút sau đó chạy bộ với thời gian tương đương. Thực hiện động tác này từ 4 đến 6 lần.
Chuẩn bị
Bạn có thể tìm thấy một vài lịch trình đào tạo mẫu 5K tại đây. Theo dõi sự tiến bộ của bạn bằng cách ghi chi tiết tập luyện của bạn vào nhật ký hoặc một ứng dụng. Ghi lại thời gian chạy, tập luyện và chế độ ăn uống của bạn.
Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuẩn bị 5K. Trong khi tập luyện, hãy bổ sung nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp. Thường xuyên ăn trái cây tươi, rau xanh và protein lành mạnh. Giảm uống rượu và thực phẩm chế biến có đường.
Điểm mấu chốt
Chạy 5K là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân nếu bạn đã là vận động viên chạy bộ hoặc để đặt mục tiêu cho bản thân nếu bạn mới bắt đầu chạy lần đầu tiên.
Tăng tốc bản thân khi bạn xây dựng tốc độ, độ bền và sức mạnh, nhưng cũng phải đảm bảo thử thách bản thân trên đường đi. Hãy vui vẻ với nó và sử dụng sự tiến bộ của bạn làm động lực để đạt được kết quả tốt nhất cho bản thân.
-test-results.jpg)
.jpg)
