Nếu bạn từng cảm thấy khó khăn khi vượt qua một nhiệm vụ khó khăn trong công việc, học tập cho một kỳ thi quan trọng hoặc dành thời gian cho một dự án khó khăn, bạn có thể đã ước mình có thể tăng khả năng tập trung.
Sự tập trung đề cập đến nỗ lực tinh thần mà bạn hướng đến bất cứ điều gì bạn đang làm hoặc đang học vào lúc này. Đôi khi nó bị nhầm lẫn với khoảng thời gian chú ý, nhưng khoảng thời gian chú ý đề cập đến khoảng thời gian bạn có thể tập trung vào điều gì đó.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ
Cả khoảng chú ý và sự tập trung có thể khác nhau vì một số lý do. Một số người gặp khó khăn hơn trong việc điều chỉnh sự xao nhãng. Tuổi tác và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự tập trung.
Hầu hết mọi người dễ quên mọi thứ hơn khi họ già đi, và giảm khả năng tập trung có thể đi kèm với mất trí nhớ. Chấn thương đầu hoặc não, chẳng hạn như chấn động, cũng như một số tình trạng sức khỏe tâm thần nhất định cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung.
Bạn rất dễ nản lòng khi cố gắng tập trung nhưng không thể. Điều này có thể dẫn đến căng thẳng và khó chịu, có xu hướng làm cho việc tập trung vào những gì bạn cần làm thậm chí còn là một giấc mơ xa vời.
Nếu điều đó nghe quen thuộc, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các phương pháp được nghiên cứu hỗ trợ để giúp cải thiện sự tập trung của bạn. Chúng tôi cũng sẽ xem xét một số điều kiện có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và các bước cần thực hiện nếu việc cố gắng tự mình tăng cường sự tập trung dường như không giúp ích được gì.
1. Rèn luyện trí não của bạn
Chơi một số loại trò chơi có thể giúp bạn tập trung tốt hơn. Thử:
- sudoku
- câu đố ô chữ
- cờ vua
- câu đố ghép hình
- tìm kiếm từ hoặc xáo trộn
- trò chơi trí nhớ
Kết quả của một nghiên cứu năm 2015 trên 4.715 người trưởng thành cho thấy việc dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể có tác động lớn đến khả năng tập trung.
Các trò chơi rèn luyện trí não cũng có thể giúp bạn phát triển khả năng làm việc và trí nhớ ngắn hạn, cũng như các kỹ năng xử lý và giải quyết vấn đề của bạn.
Trẻ em
Rèn luyện trí não cũng có thể có tác dụng đối với trẻ em. Đầu tư vào một cuốn sách câu đố chữ, hoàn thành một trò chơi ghép hình cùng nhau hoặc chơi một trò chơi trí nhớ.
Ngay cả việc tô màu cũng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung ở trẻ em hoặc người lớn. Trẻ lớn hơn có thể thích những trang tô màu chi tiết hơn, giống như những trang màu có trong sách tô màu dành cho người lớn.
Người cao tuổi
Tác dụng của các trò chơi rèn luyện trí não có thể đặc biệt quan trọng đối với người lớn tuổi, vì trí nhớ và khả năng tập trung thường có xu hướng suy giảm theo tuổi tác.
Nghiên cứu từ năm 2014 đã xem xét 2.832 người lớn tuổi, theo dõi những người tham gia sau 10 năm. Những người lớn tuổi hoàn thành từ 10 đến 14 buổi huấn luyện nhận thức đã cải thiện khả năng nhận thức, trí nhớ và kỹ năng xử lý.
Sau 10 năm, phần lớn những người tham gia nghiên cứu cho biết họ có thể hoàn thành các hoạt động hàng ngày ít nhất là tốt nhất có thể vào lúc bắt đầu thử nghiệm, nếu không muốn nói là tốt hơn.
2. Bật trò chơi của bạn
Trò chơi trí óc có thể không phải là loại trò chơi duy nhất có thể giúp cải thiện khả năng tập trung. Nghiên cứu mới hơn cũng cho thấy chơi trò chơi điện tử có thể giúp tăng cường sự tập trung.
Một nghiên cứu năm 2018 xem xét 29 người đã tìm thấy bằng chứng cho thấy một giờ chơi game có thể giúp cải thiện sự chú ý có chọn lọc bằng hình ảnh (VSA). VSA đề cập đến khả năng của bạn để tập trung vào một nhiệm vụ cụ thể trong khi bỏ qua những phiền nhiễu xung quanh bạn.
Nghiên cứu này bị giới hạn bởi quy mô nhỏ, vì vậy những phát hiện này không thể kết luận. Nghiên cứu cũng không xác định sự gia tăng VSA này kéo dài bao lâu.
Các tác giả nghiên cứu khuyến nghị các nghiên cứu trong tương lai để tiếp tục khám phá cách trò chơi điện tử có thể giúp tăng hoạt động của não và tăng cường sự tập trung.
Một đánh giá năm 2017 đã xem xét 100 nghiên cứu kiểm tra các tác động của trò chơi điện tử có thể có đối với chức năng nhận thức. Kết quả của bài đánh giá cho thấy chơi trò chơi điện tử có thể dẫn đến những thay đổi khác nhau trong não bộ, bao gồm tăng cường sự chú ý và tập trung.
Đánh giá này có một số hạn chế, bao gồm thực tế là các nghiên cứu tập trung vào các chủ đề khác nhau, bao gồm nghiện trò chơi điện tử và các tác động có thể có của trò chơi điện tử bạo lực. Các nghiên cứu được thiết kế đặc biệt để khám phá lợi ích của trò chơi điện tử có thể giúp hỗ trợ những phát hiện này.
3. Cải thiện giấc ngủ
Thiếu ngủ có thể dễ dàng làm gián đoạn sự tập trung, chưa kể đến các chức năng nhận thức khác, chẳng hạn như trí nhớ và sự chú ý.
Tình trạng thiếu ngủ thỉnh thoảng có thể không gây ra quá nhiều vấn đề cho bạn. Nhưng thường xuyên không có được giấc ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất làm việc của bạn.
Quá mệt mỏi thậm chí có thể làm chậm phản xạ của bạn và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc làm các công việc hàng ngày khác.
Lịch làm việc dày đặc, các vấn đề sức khỏe và các yếu tố khác đôi khi khiến bạn khó ngủ đủ giấc. Nhưng điều quan trọng là phải cố gắng đạt được gần với số lượng được đề xuất nhất có thể trong hầu hết các đêm.
Nhiều chuyên gia khuyên người lớn nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Cải thiện giấc ngủ bạn có được cũng có thể có lợi. Một số mẹo nhanh:
- Tắt TV và cất màn hình một giờ trước khi đi ngủ.
- Giữ phòng của bạn ở nhiệt độ thoải mái nhưng mát mẻ.
- Thư giãn trước khi đi ngủ bằng nhạc nhẹ, tắm nước ấm hoặc đọc sách.
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
- Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng tránh tập nặng ngay trước khi đi ngủ.
Bạn có thể tìm thêm lời khuyên về thói quen ngủ lành mạnh tại đây.
4. Dành thời gian cho việc tập thể dục
Tăng khả năng tập trung là một trong nhiều lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục mang lại lợi ích cho tất cả mọi người. Một nghiên cứu năm 2018 xem xét 116 học sinh lớp 5 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp cải thiện cả khả năng tập trung và chú ý chỉ sau 4 tuần.
Một nghiên cứu khác về người lớn tuổi cho thấy chỉ cần một năm hoạt động thể chất aerobic vừa phải có thể giúp ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng mất trí nhớ xảy ra với chứng teo não liên quan đến tuổi tác.
Làm những gì bạn có thể
Mặc dù tập thể dục nhịp điệu được khuyến khích, nhưng làm những gì bạn có thể sẽ tốt hơn là không làm gì cả. Tùy thuộc vào thể lực cá nhân và mục tiêu cân nặng của bạn, bạn có thể muốn tập thể dục nhiều hơn hoặc ít hơn.
Nhưng đôi khi bạn không thể đạt được số lượng bài tập được khuyến nghị, đặc biệt nếu bạn phải sống với những thách thức về sức khỏe thể chất hoặc tinh thần.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để tập thể dục hoặc không muốn tham gia một phòng tập thể dục, hãy thử nghĩ ra những cách thú vị để tập thể dục suốt cả ngày. Nếu nhịp tim của bạn tăng lên, bạn đang tập thể dục. Tự hỏi mình đi:
- Bạn có thể dẫn con bạn đến trường không?
- Bạn có thể dậy sớm hơn 20 phút mỗi sáng để chạy bộ nhanh quanh khu phố của mình không?
- Bạn có thể chia chuyến đi tạp hóa hàng tuần của mình thành hai hoặc ba chuyến đi bộ hoặc đi xe đạp không?
- Bạn có thể đi bộ đến quán cà phê thay vì lái xe không?
Nếu có thể, hãy thử tập thể dục ngay trước khi bạn thực sự cần tập trung hoặc khi nghỉ ngơi tinh thần.
5. Dành thời gian trong thiên nhiên
Nếu bạn muốn tăng cường sự tập trung của mình một cách tự nhiên, hãy cố gắng ra ngoài hàng ngày, dù chỉ trong vòng 15 đến 20 phút. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn qua công viên. Ngồi trong vườn hoặc sân sau của bạn cũng có thể hữu ích. Bất kỳ môi trường tự nhiên nào cũng có lợi ích.
Các bằng chứng khoa học ngày càng ủng hộ tác động tích cực của môi trường tự nhiên. Nghiên cứu từ năm 2014 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc đưa cây vào văn phòng giúp tăng khả năng tập trung và năng suất, cũng như sự hài lòng tại nơi làm việc và chất lượng không khí.
Hãy thử thêm một hoặc hai cây vào không gian làm việc hoặc nhà của bạn để có nhiều lợi ích tích cực. Các loại cây mọng nước là lựa chọn tuyệt vời cho các loại cây ít phải bảo dưỡng nếu bạn không có ngón tay cái màu xanh lá cây.
Trẻ em
Trẻ em cũng được hưởng lợi từ môi trường tự nhiên. Nghiên cứu được công bố vào năm 2017 đã theo dõi hơn 1.000 trẻ em từ sơ sinh đến 7. Nghiên cứu hy vọng sẽ xác định được mức độ ảnh hưởng của việc tiếp xúc suốt đời với cây cối và cây xanh ở nhà hoặc trong khu vực lân cận có thể ảnh hưởng đến sự chú ý ở trẻ em như thế nào.
Nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy môi trường tự nhiên có thể có lợi cho sự phát triển của não và cũng có thể cải thiện sự chú ý ở trẻ em.
Thiên nhiên có thể có nhiều lợi ích hơn nữa đối với trẻ ADHD. Một nghiên cứu năm 2009 xem xét 17 trẻ ADHD đã tìm thấy bằng chứng cho thấy 20 phút đi bộ trong công viên có thể giúp cải thiện khả năng tập trung hơn so với đi bộ trong cùng một khoảng thời gian trong môi trường đô thị.
6. Thử thiền
Thực hành thiền định và chánh niệm có thể mang lại nhiều lợi ích. Cải thiện khả năng tập trung chỉ là một trong số này.
Một đánh giá năm 2011 về 23 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc rèn luyện chánh niệm nhấn mạnh vào sự tập trung chú ý có thể giúp tăng cường sự chú ý và tập trung. Chánh niệm cũng có thể cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác.
Thiền không chỉ có nghĩa là ngồi im lặng và nhắm mắt. Tập yoga, hít thở sâu và nhiều hoạt động khác có thể giúp bạn thiền định.
Nếu bạn đã thử thiền nhưng nó không hiệu quả với bạn hoặc nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, danh sách này có thể cung cấp cho bạn một số ý tưởng về cách bắt đầu.
7. Hãy nghỉ ngơi
Làm thế nào để bạn có thể tạm nghỉ làm hoặc làm bài tập về nhà để tăng khả năng tập trung? Ý tưởng này có vẻ phản trực giác, nhưng các chuyên gia cho rằng nó thực sự hiệu quả.
Hãy xem xét tình huống này: Bạn đã dành một vài giờ cho cùng một dự án và đột nhiên sự chú ý của bạn bắt đầu lang thang. Mặc dù thật khó để giữ tâm trí vào nhiệm vụ, nhưng bạn vẫn ngồi yên tại bàn làm việc, buộc bản thân phải tiếp tục. Nhưng việc bạn cố gắng tập trung chỉ khiến bạn cảm thấy căng thẳng và lo lắng vì không hoàn thành công việc kịp thời.
Bạn có thể đã ở đó trước đây. Lần tới khi điều này xảy ra, khi lần đầu tiên bạn cảm thấy sự tập trung của mình giảm xuống, hãy nghỉ ngơi một chút. Hãy làm mới bản thân bằng một thức uống mát lạnh hoặc đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, đi bộ nhanh hoặc ra ngoài phơi nắng.
Khi bạn trở lại làm việc, đừng ngạc nhiên nếu bạn cảm thấy tập trung hơn, có động lực hơn hoặc thậm chí là sáng tạo hơn. Nghỉ giải lao có thể giúp tăng cường các chức năng này và hơn thế nữa.
8. Nghe nhạc
Bật nhạc trong khi làm việc hoặc học tập có thể giúp tăng khả năng tập trung.
Theo nghiên cứu, ngay cả khi bạn không thích nghe nhạc trong khi làm việc, việc sử dụng âm thanh tự nhiên hoặc tiếng ồn trắng để che đi âm thanh nền cũng có thể giúp cải thiện khả năng tập trung và các chức năng khác của não.
Loại nhạc bạn nghe có thể tạo ra sự khác biệt. Các chuyên gia thường đồng ý rằng âm nhạc cổ điển, đặc biệt là nhạc cổ điển baroque hoặc âm thanh thiên nhiên là những lựa chọn tốt để giúp bạn tăng cường sự tập trung.
Nếu bạn không quan tâm đến nhạc cổ điển, hãy thử nhạc xung quanh hoặc nhạc điện tử không có lời bài hát. Giữ âm nhạc nhẹ nhàng hoặc ở mức ồn xung quanh để không làm bạn mất tập trung.
Điều quan trọng là tránh chọn loại nhạc bạn yêu thích hoặc ghét, vì cả hai loại đều có thể khiến bạn mất tập trung.
9. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức như khả năng tập trung và trí nhớ. Tránh thức ăn chế biến sẵn, quá nhiều đường và thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc chất béo. Để tăng cường sự tập trung, hãy thử ăn nhiều hơn những món sau:
- cá béo (nghĩ rằng cá hồi và cá hồi)
- trứng (cả lòng trắng và lòng đỏ)
- quả việt quất
- rau bina
Bạn có thể tìm thấy nhiều thực phẩm bổ não hơn trong danh sách này.
Uống đủ nước cũng có thể có tác động tích cực đến sự tập trung. Ngay cả khi mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn khó tập trung hoặc ghi nhớ thông tin hơn.
Ăn sáng có thể giúp bạn tăng cường sự tập trung vào điều đầu tiên vào buổi sáng. Hãy hướng đến một bữa ăn có ít đường bổ sung và nhiều chất đạm và chất xơ. Bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với trái cây hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.
10. Uống caffeine
Không cần phải bao gồm caffeine trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tránh nó, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể mang lại lợi ích cho sự chú ý và tập trung của bạn.
Nếu bạn cảm thấy sự tập trung của mình bắt đầu giảm xuống, hãy xem xét một tách cà phê hoặc trà xanh. Một khẩu phần sô cô la đen - 70% cacao hoặc cao hơn - có thể có những lợi ích tương tự, nếu bạn không thích đồ uống có chứa caffein.
Một nghiên cứu năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chất phytochemical tự nhiên được tìm thấy trong matcha, một loại trà xanh, không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn có thể giúp thúc đẩy thư giãn. Vì vậy, matcha có thể là một lựa chọn tốt nếu cà phê có xu hướng khiến bạn cảm thấy bồn chồn hoặc khó chịu.
11. Hãy thử thực phẩm bổ sung
Một số chất bổ sung có thể giúp thúc đẩy sự tập trung tốt hơn và cải thiện chức năng não.
Bạn sẽ muốn kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe hoặc dị ứng nào. Bác sĩ có thể thảo luận với bạn về những lợi ích và rủi ro có thể có của các chất bổ sung và có thể đề xuất loại nào tốt nhất cho nhu cầu của bạn.
Thông thường, bạn có thể nhận được tất cả các loại vitamin cần thiết bằng cách thêm một số loại thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống của mình, nhưng thực phẩm chức năng đôi khi có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tiêu thụ hàng ngày.
Các chất bổ sung sau đây có thể giúp tăng cường khả năng tập trung và sức khỏe tổng thể của não:
- folate
- choline
- vitamin K
- flavonoid
- Axit béo omega-3
- chiết xuất hạt guarana
12. Tập luyện tập trung
Các bài tập thể dục tập trung thường giúp ích cho những trẻ khó tập trung. Việc rèn luyện tinh thần này bao gồm việc dành toàn bộ sự chú ý cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định.
Hãy thử các hoạt động sau:
- Vẽ hoặc vẽ nguệch ngoạc trong 15 phút.
- Dành vài phút để tung một quả bóng bay hoặc quả bóng nhỏ với người khác.
- Đặt hẹn giờ từ 3 đến 5 phút. Cố gắng chớp mắt càng ít càng tốt.
- Ngậm một viên kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi hết - hãy cưỡng lại cảm giác muốn cắn vào nó. Chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi của bạn và thời gian để ăn nó hoàn toàn.
Sau khi hoàn thành một trong các hoạt động, hãy yêu cầu con bạn viết một bản tóm tắt ngắn hoặc phác thảo cảm giác của chúng trong quá trình trải nghiệm. Trẻ nhỏ có thể đơn giản sử dụng các từ để mô tả cảm xúc của chúng.
Nói về nơi họ mất tập trung và cách họ xoay sở để tái tập trung có thể giúp họ phát triển những kỹ năng này để sử dụng trong các công việc hàng ngày.
Việc tập luyện tập trung cũng có thể mang lại lợi ích cho người lớn, vì vậy hãy thoải mái thử sức mình.
Các điều kiện ảnh hưởng đến nồng độ
Khó tập trung có thể liên quan đến những thứ đang diễn ra xung quanh bạn. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm sự gián đoạn từ đồng nghiệp, sự sao nhãng từ bạn cùng phòng hoặc các thành viên trong gia đình hoặc thông báo trên mạng xã hội.
Nhưng khó tập trung cũng có thể liên quan đến tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần tiềm ẩn. Một số cái phổ biến bao gồm:
- ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý) có thể tạo ra những thách thức về học tập và trí nhớ cho cả trẻ em và người lớn. Nó thường có đặc điểm là không chú ý, hiếu động và bốc đồng dai dẳng. Điều trị có thể giúp cải thiện các triệu chứng ADHD.
- Rối loạn hoặc suy giảm chức năng nhận thức có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ và học tập. Những vấn đề này có thể bao gồm chậm phát triển hoặc khuyết tật, chấn thương não hoặc các tình trạng thần kinh gây ra các vấn đề về chức năng não.
- Những lo lắng về sức khỏe tâm thần không được điều trị như trầm cảm hoặc lo lắng chủ yếu liên quan đến những thay đổi về tâm trạng và các triệu chứng cảm xúc khác, nhưng chúng cũng có thể khiến bạn khó tập trung, tập trung hoặc học và ghi nhớ thông tin mới. Bạn cũng có thể khó tập trung vào công việc hoặc trường học hơn khi bị căng thẳng nhiều.
- Các chấn động và chấn thương đầu khác có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung và trí nhớ. Điều này thường là tạm thời, nhưng khó tập trung có thể kéo dài trong khi chấn động lành.
- Viễn thị và các vấn đề về thị lực khác có thể gây ra các vấn đề về khả năng chú ý và tập trung. Nếu bạn (hoặc con bạn) cảm thấy khó tập trung hơn bình thường và cũng bị đau đầu, hoặc thấy mình nheo mắt, bạn có thể nên đi kiểm tra mắt.
Các lựa chọn điều trị khác
Nếu những mẹo này để cải thiện khả năng tập trung không giúp ích được nhiều, hãy cân nhắc hỏi ý kiến chuyên môn. Điều gì đó quan trọng hơn những thứ gây mất tập trung thông thường có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung của bạn, ngay cả khi bạn không nhận thức được điều đó.
Có thể hữu ích khi bắt đầu bằng cách nói chuyện với chuyên gia trị liệu, đặc biệt nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng hoặc nhận thấy những thay đổi trong tâm trạng của mình. Đôi khi cần một chuyên gia được đào tạo để nhận thấy những triệu chứng này.
Nhiều người lớn sống chung với ADHD không được điều trị khó tập trung hoặc tập trung chú ý trong thời gian dài. Chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp chẩn đoán tình trạng này hoặc bất kỳ tình trạng nào khác và giúp bạn bắt đầu điều trị.
Liệu pháp, thuốc và các phương pháp điều trị khác có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn sau khi bạn được chẩn đoán.
Điểm mấu chốt
Một số cách để cải thiện sự tập trung có thể hoạt động tốt, trong khi những cách khác dường như không hiệu quả với bạn. Hãy thử đưa ra một loạt các cách tiếp cận để xem điều gì hữu ích.
Các chuyên gia vẫn tranh cãi về lợi ích của một số phương pháp nhất định, chẳng hạn như rèn luyện trí não. Nhưng bằng chứng hiện có cho thấy hầu hết những lời khuyên này có thể thúc đẩy ít nhất những cải thiện khiêm tốn về khả năng tập trung cho nhiều người.
Hơn nữa, những mẹo này không có khả năng làm giảm sự tập trung hoặc gây ra các tác hại khác, vì vậy, việc dùng thử sẽ không có bất kỳ tác động tiêu cực nào.
Chỉ cần nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thực sự gặp khó khăn. Điều gì đó khác có thể đang xảy ra và điều quan trọng là phải loại trừ chấn thương não hoặc các vấn đề nghiêm trọng khác.
.jpg)
