Một cuộc đua 10K, đó là 6.2 dặm, là lý tưởng cho các vận động viên giàu kinh nghiệm đang tìm kiếm nhiều hơn một thách thức. Đây là cuộc đua phổ biến thứ hai sau nửa marathon và yêu cầu mức độ thể lực cân bằng giữa sức mạnh, năng lượng và sức bền.
Nếu bạn đã thực hiện được vài 5K và thích chạy những quãng đường dài hơn, 10K có thể là một bước hoàn hảo tiếp theo.
Hoàn thành 10K lần chạy bản thân nó đã là một thành tích, và bạn nên hài lòng với thời gian của mình cho dù thế nào đi nữa. Mặc dù vậy, việc muốn biết thời gian của bạn tích lũy như thế nào so với những vận động viên khác cũng như những thành tích tốt nhất trước đây của bạn là điều bình thường.
Tuổi tác, sức khỏe tim mạch và sức khỏe cơ xương đều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất cá nhân của bạn, nhưng thời gian 10K trung bình là 50 đến 70 phút.
Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về mức trung bình 10K và cách bạn có thể xây dựng tốc độ và độ bền cần thiết để đạt được mục tiêu của mình.
Thời gian trung bình
Hầu hết các vận động viên người một cách hợp lý phù hợp và đồng hồ khoảng 15 đến 30 dặm một tuần có thể mong đợi để kết thúc một cuộc đua 10K trong 50 đến 70 phút.
Những người chạy nâng cao hơn thường sẽ hoàn thành trong khoảng 43 đến 50 phút. Những vận động viên chạy bộ ngoại lệ có thể chạy một dặm trung bình 7 phút một lần, trong khi những vận động viên chạy bình thường hơn có thể chạy một dặm sau mỗi 10 đến 14 phút.
Vòng quanh thế giới
Mức trung bình 10 nghìn ở Vương quốc Anh tương tự như ở Hoa Kỳ, với nam giới hoàn thành khoảng 53 phút và phụ nữ hoàn thành khoảng 63 phút.
Với 10 nghìn lần trên toàn thế giới, Ethiopia có một số vận động viên chạy nhanh nhất, cả trong các sự kiện dành cho nam và nữ. Kenya có một số đàn ông nhanh nhất và Trung Quốc có một số phụ nữ nhanh nhất.
Các yếu tố khác
Trung bình 10K lần có thể phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ thể chất.
Sức khỏe cơ xương khớp của bạn cũng phát huy tác dụng, vì vậy bạn nên thực hiện các bước để giảm đau, tránh chấn thương và chạy với hình thức phù hợp. Giải quyết các mối quan tâm như nẹp ống chân, viêm cân gan chân và đầu gối của vận động viên điền kinh.
Cá nhân tốt nhất
Cam kết với chương trình đào tạo của bạn và dần dần làm việc để đạt được thời gian hoàn thành mục tiêu của bạn. Đảm bảo rằng mục tiêu của bạn là thực tế và hiểu rõ những hạn chế của bạn.
Bạn có thể đưa ra mức trung bình cho độ tuổi và giới tính của mình, nhưng nếu chúng không nằm trong tầm với dựa trên số dặm của bạn, hãy hướng tới mục tiêu tốt nhất cho cá nhân của bạn.
Trung bình theo độ tuổi
Cùng với mức độ thể chất và chế độ luyện tập của bạn, tuổi và giới tính là những yếu tố cần xem xét khi nói đến trung bình 10K lần.
Dưới đây là các mức trung bình mà bạn có thể sử dụng làm biển chỉ dẫn để xác định gần đúng vị trí của bạn khi bắt đầu và những thời điểm bạn có thể cố gắng đạt được.
Trung bình cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, bạn có thể muốn thử một cuộc đua 5K trước khi giành được 10K. Miễn là bạn có thể trạng hợp lý, có sức khỏe tốt và cam kết thực hiện chương trình đào tạo của mình, bạn sẽ có thể sẵn sàng cho một cuộc đua trong vòng vài tuần.
Sẽ mất gấp đôi thời gian để chuẩn bị cho cuộc đua 10K so với cuộc đua 5K, vì vậy hãy đảm bảo bạn đã dành đủ thời gian để sẵn sàng.
Nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn, hãy bắt đầu với các buổi chạy nhẹ hơn. Từ từ tăng cường sức bền của bạn bằng cách tăng thời lượng và cường độ của các buổi tập.
Tránh chạy quá lâu hoặc với tốc độ quá nhanh. Chơi an toàn và tránh bị thương bằng cách dừng lại bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đau hoặc kiệt sức. Cân bằng các buổi chạy của bạn với các bài tập nhẹ nhàng hơn như yoga, thái cực quyền hoặc bơi lội.
Tốc độ trung bình
Trong cuộc đua 10K, hãy chạy với tốc độ mà bạn có thể duy trì để ngăn bản thân vận động quá sức quá sớm. Tiết kiệm năng lượng của bạn cho phần cuối cùng của cuộc đua.
Thời gian một dặm trung bình cho nam chạy 10K là dưới 9 phút một chút, trong khi trung bình cho nữ là khoảng 10 phút.
Người mới bắt đầu có thể mất 12 đến 15 phút để hoàn thành một dặm. Những người đi bộ hoàn thành một dặm cứ sau 15 đến 20 phút có thể hoàn thành 10K trong khoảng 90 phút đến 2 giờ.
Mẹo để nhanh hơn
Để cải thiện tốc độ, sức bền và hiệu suất của mình, bạn cần phải nâng cao mức độ thể chất tổng thể của mình. Kết hợp nhiều bài tập chạy vào thói quen của bạn và thay đổi nó thường xuyên.
- Thực hiện các cuộc tập trận. Thay vì chỉ tập trung vào việc tính số km, hãy thực hiện các bài tập giúp tăng tốc độ. Điều này có thể bao gồm chạy nhịp độ, luyện tập ngắt quãng và chạy đồi. Cải thiện sải chân của bạn bằng cách cố gắng tăng số bước của bạn mỗi phút.
- Thử thách bản thân. Hãy thử các khóa học khắt khe có nhiều đồi, suối hoặc địa hình không bằng phẳng. Chạy trong điều kiện bất lợi, chẳng hạn như nóng, lạnh và mưa, để bạn có thể thích nghi với các điều kiện thời tiết khác nhau. Nếu có thể, hãy luyện tập đường đua trước.
- Trộn nó lên. Để tránh chấn thương, hãy chọn một ngày mỗi tuần để tập luyện cường độ cao. Thực hiện các thói quen vừa phải vào những ngày khác và có ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần. Cân bằng các bài tập chạy của bạn với các bài tập kéo căng để giữ cho cơ thể bạn linh hoạt.
- Mạnh mẽ lên. Rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và cải thiện sự ổn định. Ví dụ về điều này bao gồm cử tạ, bài tập thể dục trọng lượng cơ thể và các bài tập về băng cản.
- Đối xử đúng với cơ thể của bạn. Chăm sóc sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách ngủ nhiều và tăng cường hydrat hóa bằng cách uống nhiều nước và đồ uống có chất điện giải. Tránh hoặc hạn chế caffeine, rượu và các chất lợi tiểu như trà xanh, trà đen và trà dâm bụt.
- Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên bao gồm carbohydrate phức hợp, trái cây tươi và rau quả, cùng với protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và có đường.
- Biết giới hạn của bạn. Hãy thử thách bản thân để phát huy hết tiềm năng của bạn, nhưng đồng thời, biết và làm việc trong giới hạn của bạn. Bạn cũng có thể kết hợp đi bộ vào thói quen của mình, đặc biệt là vào những ngày bạn thiếu động lực để tập luyện với cường độ cao.
- Đừng quên nghỉ ngơi. Vào tuần trước cuộc đua, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường. Duy trì sức bền của bạn và giữ cho cơ bắp thả lỏng bằng cách chạy vài ba km. Đảm bảo nghỉ ngơi trong 2 ngày trước cuộc đua.
Điểm mấu chốt
Hãy ghi công cho bản thân vì đã hoàn thành quãng đường 10K ngay từ đầu, bất kể thời gian của bạn là bao nhiêu. Mặc dù một chút cạnh tranh là ổn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không thúc ép bản thân quá khó hoặc quá nhanh. Hãy lắng nghe cơ thể bạn và dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết.
Cam kết với một chương trình thể dục và mong đợi để thấy kết quả trong vài tuần. Hãy tận hưởng quá trình này khi bạn gặt hái được những lợi ích từ việc tập luyện hoặc giữ dáng và đừng ngạc nhiên nếu bạn sớm thấy mình đặt mục tiêu vào một cuộc chạy marathon nửa.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
