Ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es realitymente una de las tensencias para tener buena forma y salud más phổ biến del mundo.
Las personas suelen ponerlo en práctica para perder peso, mejorar su salud y simpleficar sus estilos de vida.
Muchos estudios han demostrado que puede tener efectos muy Posvos en el cuerpo y el cerebro, y que incluso puede alertgar la vida.
Este artículo agenta la guía basic de iniciación para Principiantes sobre el ayuno intermitente.
¿Qué es el ayuno intermitente (AI)?
El ayuno intermitente (AI) es una pauta alimentaria que se caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y alimentación.
Không có detalla los alimentos que deberíamos ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer.
En este surfaceo, no se coira una dieta convencional, más bien se podría môir como un plan de alimentación.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes implican ayunos de 16 o 24 horas, dos veces a la semana.
El ayuno se ha realizado a lo largo de toda la evolución del ser humano. Los cazadores y khôi phục lại tổ tiên không tenían supermercados, frigoríficos o alimentos disponibles durante todo el año y, a veces, no podían encontrar nada para comer.
Como resultado, los seres humanos desarrollaron la Capidad de aguantar sin comer durante grandes periodos de tiempo.
De hecho, realizar ayunos de vez en cuando es más natural que comer todos los días 3, 4 (o a veces más) comidas al día.
El ayuno también se suele realizar por razones espirituales o Relgiosas, como en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.
KẾT QUẢ: El ayuno intermitente (AI) es un plan alimenticio que Alterna entre periodos de alimentación y ayunos. Actualmente, es muy phổ biến en las comunidades de fitness y salud.
Métodos para el ayuno intermitente
Tồn tại muchas formas diferentes para realizar ayunos intermitentes y todos ellos implican la división del día o la semana para realizar periodos de alimentación y ayuno.
Durante los periodos de ayuno, se puede comer poco o nada.
Estos son los métodos más phổ biến:
- El método 16/8: También se suele llamar protocolo Lean Gains e implica saltarse el desayuno y realizar la ingesta de alimentos durante 8 horas, por ejemplo, entre la 1 y las 9 de la tarde. Por tanto, se realiza un ayuno de 16 horas.
- Ayuno eat-stop-eat (comer-parar-comer): Implica un ayuno de 24 horas, una o dos veces a la semana. Por ejemplo, Saltarse la cena y no cenar hasta el día siguiente.
- Dieta 5: 2: Con este método, solo se pueden tiep theo 500 y 600 calorías en dos días consecutivos a la semana, pero se puede comer de forma normal durante los otros 5 días.
Si giảm la ingesta de calorías, todos los métodos mencionados deberían khiêu khích una pérdida de peso, siempre que no trích yếu los ayunos con ingestas de comidas mucho más grandes de lo bình thường.
Muchas personas creen que el método 16/8 es el más simple, sostenible y fácil de aguantar, por lo que es el más phổ biến.
KẾT QUẢ: Tồn tại muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. En todas ellas, se alternan durante el día o la semana entre periodos de ayuno y alimentación.
¿Cómo afecta el ayuno intermitente a las células y hormonas?
Cuando se realizan ayunos, se productionn muchos cambios en el cuerpo một phân tử y tế bào nhỏ.
Por ejemplo, el cuerpo se ajusta a los niveles de hormonas para almacenar mejor la grasa del cuerpo.
Las células también inician procesos de reparación importantes y cambios en la expresión de los gen.
Một liên tục, explicamos algunos cambios que pueden productionirse en el cuerpo durante el ayuno:
- Hormona del crecimiento (HC): Los niveles en la hormona del crecimiento se disparan y aumentan hasta 5 veces. Esto tiene inheritos para la pérdida de peso y la ganancia de músculo, por nombrar algunos.
- Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles disminuyen de forma drástica. La disminución en los mismos hacen posible que la grasa del cuerpo se almacene mejor.
- Reparación celular: Durante los ayunos, las células inician un procedureimiento de reparación celular. Esto incluye la autofagia, cuando las células asimilan y khửn las proteínas viejas y disfuncionales que se construyen en el nội thất.
- Expresión de los gene: Tồn tại cambios en la función de los gene relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.
Estos cambios en los niveles hormone, la función celular y la expresión de los gen con trai los responsive de los inheritos para la salud en el ayuno intermitente.
KẾT QUẢ: Cuando se ayuna, aumentan los niveles hormonees de crecimiento en los seres humanos y disminuyen los de insulina. Las células de su cuerpo también pueden cambiar la expresión de los gen e iniciar un proceso importante de reparación celular.
Una herramienta muy potente para perder peso
La pérdida de peso es la razón más frecuente para que las personas aimen hacer ayunos intermitentes.
Al necesitar menos comidas, el ayuno intermitente tiende a productionir una Reduceción automática en la ingesta de calorías.
De forma adicional, el ayuno intermitente modifica los niveles hormonees para secureitar la pérdida de peso.
Además de Reduceir los niveles de insulina e incrementar el crecimiento de los niveles hormonees, también aumenta la liberación de la norepinefrina (noradrenalina), una hormona que fomenta la Reduceción de grasas.
Debido a estos cambios en las hormonas, los ayunos a corto plazo podrían incrementar el ritmo metabólico entre un 3,6 y un 14 por ciento.
Al suponer una ayuda para comer menos y quemar más calorías, el ayuno intermitente provoca pérdida de peso mediante la modificación de ambos lados en la ecuación de Harris-Benedict.
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy potente para la pérdida de peso.
Un estudio de 2014 descubrió que este plan de alimentación puede causar entre un 3 y un 8% de pérdida de peso en unas 3 y 24 semanas, lo que supone una cantidad muy sigativa si lo comparamos con la mayoría de estudios para la pérdida de peso .
Según el mismo estudio, las personas también xỏ dây un 4 y 7% de cintura, lo que indica una pérdida importante de grasa perjudrical en el belly, el cual aparece alrededor de los órganos y provoca enfermedades.
Otro estudio demostró que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de músculos que los métodos más estandarizados de limitción calórica.
Cấm vận tội lỗi, tenga en cuenta que la razón major de este éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general. Si se da atracones o come de forma compiva durante los periodos en los que puede ingerir calorías, no perderá nada de peso.
KẾT QUẢ: Los ayunos intermitentes podrían impulsar ligeramente elabolismo y ayudan a ingerir menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa bụng.
Bene Benefitos para la salud
Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en seres humanos.
Estos estudios han demostrado que pueden tener grandes inheritos para el control del peso y la salud de nuestro cuerpo y cerebro e incluso podrían alertgar la vida.
Một sự liên tục, hiện tại mất tiền gốc của người thụ hưởng thụ hưởng lợi nhuận trên del ayuno intermitente para la salud:
- Pérdida de peso: Como hemos mencionado anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa bụng, sin tener que restringir las calorías de forma drástica.
- Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede Reduceir la Resistencia a la insulina y disminuir el azúcar en sangre entre un 3 y 6 por ciento. Además, puede acelerar los niveles de la insulina en un 20-31%, lo que debería proteger contra la tiểu đường tipo 2.
- Inflamación: Algunos estudios han demostrado Reduceciones en los indicadores de la Inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
- Salud cardíaca: Los ayunos intermitentes podrían Reducir el colesterol LDL (malo), los triglicéridos de la sangre, los indicadores de viêmamación, el azúcar en sangre y la khángencia a la insulina; todos ellos factores de riesgo para las cardiopatías.
- Cán bộ: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente podría prevenir el Cán bộ.
- Salud brain: El ayuno intermitente incrementa la hormona brain (factor neurotrófico obsvado del cerebro o FNDC) y podría ayudar en el crecimiento de células nuevas. También podría proteger contra el Alzhéimer.
- Antiedad: El ayuno intermitente puede Extender la vida de los ratones. Los estudios han demostrado que los ratones que hacían ayunos vivieron entre un 36 y 38% más.
Tenga en cuenta que la Invesación todavía se encuentra en las primeras fases. Muchos de los estudios eran pequeños, cortos o llevados a cabo en animales. Todavía quedan muchas preguntas por Contestar en estudios de mayor calidad en los seres humanos.
TIẾP TỤC: El ayuno intermitente puede tener muchos inheritos en el cuerpo y el cerebro. Puede causar pérdida de peso y podría Reducir el riesgo deetes tipo 2, Cardiopatías y Quản lý. También podría ayudarle a vivir más.
Estilo de vida más saludable y sencillo
La alimentación saludable es muy simple, pero puede ser muy difícil de mantener.
Uno de los majores obsáculos es todo el trabajo que se demandere para planificar y cocinar alimentos saludables.
El ayuno intermitente puedeosystemitar las cosas, ya que no necesita ningún plan, ni cocinar, ni limpiar Desués de cada comida como antes.
Por esta razón, el ayuno intermitente es muy phổ biến entre los life-hacker (personas que, con pequeños trucos, consiguen ser más productiontivos y eficiencye en todos los surfaceos de su vida), ya que mejora su salud al mismo tiempo que simplefica su estilo de vida.
KẾT QUẢ: Uno de los có thể giúp ích cho người thụ hưởng thụ hưởng lợi nhuận từ ayuno intermitente es que simplefica las comidas saludables. Tiene que preparar menos comida, cocinar menos y limpiar poco.
¿Quién debería tener cuidado con thua ayunos intermitentes o evitarlos?
Es necesario especificar que el ayuno intermitente no es bueno para todo el mundo.
Si tiene menos peso del recomendado o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debería realizar ayunos sin Consultar a un especialista primero.
En estos casos, sería completamente perjudrical.
¿Las mujeres deberían hacer ayunos?
Tồn tại alguna evidencia sobre la posibilidad de que el ayuno intermitente no sea igual de beneficioso para las mujeres que para los hombres.
Por ejemplo, un estudio demostró que survivale una mejoría en la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero que empeoraba el control del azúcar en sangre en las mujeres.
Aunque no hay disponibles estudios de seres humanos en este tema, las Invesaciones en ratones descubrieron que el ayuno intermitente puede desnutrir a las ratas, maleinizarlas, volverlas infértiles y khiêu khích que Pierdan la kinh nguyệt.
Existe un gran número de thông báo cho con anécdotas sobre mujeres que perdían la Laureación cuando realizaban ayunos intermitentes y la recuperaban cuando volvían a seguir un patrón normal de alimentación.
Por estas razones, las mujeres deberían tener cuidado con los ayunos intermitentes.
Deberían seguir algunas directrices diferentes, como secureitar la práctica o detenerla inmediatamente si sufren cualquier problemma como la amenorrea (ausencia deosystemación).
Si tiene problemas deosystemlidad y / o está Ý định và concebir, coi đó là một un lado el ayuno intermitente bởi ahora. Este plan de alimentación suele ser una mala idea si está embarazada o dando el pecho.
KẾT QUẢ: Las personas que tienen poco peso o un historial de trastornos alimenticios no deberían ayunar. Tồn tại algunas evidencias que demuestran que los ayunos intermitentes podrían ser perjud Justicees para algunas mujeres.
Seguridad y efectos secundarios
El hambre es una de los majores efectos secundarios en los ayunos intermitentes.
También podría sentir debilidad y que el cerebro no funcione tan bien como suele hacerlo.
Es posible que estos efectos sólo sean temporales, ya que es necesario un tiempo para que el cuerpo se adapte al nuevo plan de alimentación.
Si presenta una enfermedad, debería Consultar al médico antes de Ý định realizar un ayuno intermitente.
Esto es muy importante si:
- bệnh tiểu đường;
- tiene problemas con la Regiación del azúcar en sangre;
- tiene la presión động mạch baja;
- thuốc chữa bệnh toma;
- tiene menos peso del bình thường;
- tiene un historial con trastornos alimenticios;
- es una mujer que aima quedarse embarazada;
- es una mujer con un historial de amenorrea, o
- si está embarazada o dando el pecho.
Dicho todo esto, el ayuno intermitente tiene un gran perfil de seguridad. Không tồn tại ningún riesgo por dejar de comer durante unas horas si está sano y cuenta con un bienestar chung.
KẾT QUẢ: El efecto secundario más frecuente del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertas enfermedades no deberían realizar ayunos sin Consultar a un médico.
Preguntas más frecuentes
Một liên tục, responseemos las preguntas más frecuentes sobre el ayuno intermitente.
1. ¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?
Vâng. Agua, café o té y otras bebidas no calóricas. No añada azúcar al café y tenga en cuenta que las pequeñas cantidades de leche o crema también son una buena opción.
El café puede ser especialmente Beneficioso durante el ayuno, ya que ayuda a matar el hambre.
2. ¿Es desayuno muối có thể bán được?
Không. El problemma es que la gente que se suele saltar el desayuno tiene estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos sanos durante el resto del día, el ayuno es perfectamente saludable.
3. ¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?
Vâng. Cấm vận tội lỗi, tenga en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas liposolubles pueden funcionar mejor si se acompañan con las comidas.
4. ¿Puedo hacer ejercicio mientras ayuno?
Por supuesto. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos ramificados (BCAA en inglés) antes de hacer ejercicio.
5. ¿El ayuno provoca la pérdida de músculo?
Todos los métodos para perder peso pueden causar pérdida de músculo, por lo que es importante levantar pesas y mantener una ingesta alta de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente provoca mucho menos pérdida de músculo que una limitción normal de calorías.
6. ¿El ayuno puede ralentizar miabolismo?
Không. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo elevan elabolismo. Cấm vận tội lỗi, si se realizan a largo plazo durante 3 o más días puede inhibitir elabolismo.
7. ¿Los niños pueden ayunar?
No es muy buena idea que los niños ayunen.
Iniciación
Lo más có thể xảy ra es que haya hecho muchos ayunos intermitentes durante toda su vida y no lo sepa.
Si ha cenado, se ha acostado, y no ha comido hasta el almuerzo del día siguiente, es probable que haya ayunado durante más de 16 horas.
Algunas personas comen de esta forma por instinto, ya que, simplemente, no tienen hambre por la mañana.
Muchas personas coiran que el método 16/8 es el más simple y sostenible, por lo que debería Ý định thực hành este primero.
Si cree que el ayuno es fácil y se siente bien mientras lo hace, aime hacer ayunos más opensos, como los de 24 horas 1 o 2 veces a la semana (ayuno eat-stop-eat) o hôn mê đạt 500 y 600 calorías durante 1 o 2 días a la semana (dieta 5: 2).
Otro enfoque es simpleficar los ayunos cuando sea Tiện lợi. Solo tiene que Saltarse las comidas de vez en cuando no tenga hambre o tiempo para cocinar.
No es necesario que siga un plan de ayuno intermitente estructurado para que pueda conseguir sus inheritos.
Experimente con diferentes enfoques, encuentre lo que mejor le siente y ajústelo a su plan.
TIẾP TỤC: Es có thể được khuyến nghị empezar con el método 16/8 y seguir con ayunos más lớn hơn. Es importante Experiar y encontrar el método que mejor le funcione.
¿Debería ý định?
El ayuno intermitente no es algo que todo el mundo necesite realizar.
Es simplemente una de las majores estrategias para el estilo de vida que puede mejorar su salud. Si come comida real, hace ejercicio y duerme las horas necesarias, no tiene que preocuparse por nada.
Si no le gusta la idea de ayunar, puede ignorerar este artículo sin ningún problemma y continuear con el estilo de vida más adecuado para usted.
Al final del día, không tồn tại ninguna una única solución Deftiva para todo el mundo cuando se trata de Nutritionción. La mejor dieta que puede hacer es la que pueda sostener a largo plazo.
El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras. La única razón para descubrir cuál es el tipo de ayuno que mejor le sienta, es probarlos todos.
Si se siente bien al ayunar y cree que es una forma sostenible de comer, puede haber encontrado una herramienta fantástica para perder peso y mejorar su salud.
Traducido bởi Carmen María González Morales
Revisado bởi Brenda Carreras
Leer el artículo en Inglés
.jpg)
