11 bài tập thăng bằng cho người cao tuổi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chương trình tập thể dục là quan trọng trong mọi thời điểm của cuộc đời, nhưng đặc biệt là khi bạn già đi. Tăng cường tập luyện rất quan trọng trong những năm cuối cấp của bạn, vì hoạt động thể chất có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.

Di chuyển, mạnh mẽ và vững vàng trên đôi chân của bạn có thể giúp bạn độc lập, điều này có thể thúc đẩy sự tự tin và sức khỏe của bạn khi bạn già đi.

Cùng với bệnh mãn tính, các tình trạng sau đây có thể gây ra những lo ngại về cân bằng:

• viêm khớp
• đau nửa đầu
• bệnh tim mạch
• suy giảm thị lực
• tác dụng phụ của thuốc

Đọc tiếp để tìm hiểu một vài bài tập thăng bằng đơn giản phù hợp với người cao tuổi.

Mẹo để tìm số dư của bạn

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn bắt đầu:

• Xác định chân nào là chân thuận của bạn. Bắt đầu mỗi bài tập với bên không chủ động của bạn để bên còn lại sẽ dễ dàng hơn.
• Giữ tư thế và phong độ tốt trong khi bạn đang giữ vị trí.
• Tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định ngay phía trước để giữ thăng bằng.
• Nếu bạn lo lắng về khả năng giữ thăng bằng của mình trong tư thế đứng, hãy thử đặt hai chân xa nhau một chút.
• Gập đầu gối của bạn một chút. Điều này giúp đầu gối của bạn không bị giãn ra và giúp bạn ổn định hơn.
• Phân phối trọng lượng của bạn đồng đều giữa cả hai bàn chân. Để ý xem bạn có xu hướng dồn nhiều trọng lượng hơn vào một chân hoặc trọng lượng của bạn dịch chuyển về phía trước hoặc phía sau.
• Khi khả năng thăng bằng của bạn được cải thiện, bạn có thể thử nghiệm bằng cách nhắm từng mắt một, nhìn lên trần nhà hoặc thử các tư thế cánh tay khác nhau.

Bài tập để thử

Bạn có thể thực hiện các bài tập này khi đi giày hoặc đi chân trần. Giày có thể giúp bạn bám chắc và ổn định hơn, trong khi đi chân trần có thể giúp tăng cường các cơ giúp ổn định bàn chân của bạn.

Sử dụng thảm tập yoga để đệm và giảm nguy cơ trượt ngã. Nếu có thể, hãy tìm người có thể giám sát bạn và hỗ trợ.

Sửa đổi các tư thế nếu bạn cần. Theo thời gian, bạn sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng và có thể chuyển sang các bài tập và biến thể khó hơn.

Bài tập thăng bằng đơn giản

Các bài tập này có thể truy cập được cho tất cả các cấp.

1. Đập thuyền

1. Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
2. Nâng cánh tay của bạn và mở rộng chúng sang hai bên.
3. Nâng chân trái lên khỏi sàn và uốn cong đầu gối để đưa gót chân về phía dưới.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
5. Sau đó làm ngược lại.
6. Làm mỗi bên 3 lần.

2. Sự thay đổi trọng lượng

1. Đứng hai chân rộng bằng hông.
2. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn.
3. Nâng cao chân trái của bạn.
4. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
5. Sau đó làm ngược lại.
6. Làm mỗi bên 3 lần.

Bài tập trọng tâm

3. Đi bộ chặt chẽ

Bài tập đơn giản này giúp cải thiện sự cân bằng, tư thế và sức mạnh cốt lõi.

1. Nâng cánh tay của bạn và mở rộng chúng sang hai bên.
2. Đi trên một đường thẳng trong khi tập trung ánh nhìn vào một điểm cố định ở phía xa.
3. Mỗi lần bạn nâng chân lên, tạm dừng với chân ở vị trí nâng này trong 2 đến 3 giây.
4. Thực hiện 20 đến 30 bước.

4. Chân đế Flamingo

1. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn.
2. Nâng chân trái của bạn và mở rộng chân của bạn về phía trước.
3. Giữ tư thế này trong 10 đến 15 giây.
4. Tăng độ khó bằng cách vươn tay về phía bàn chân mở rộng của bạn.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lắc chân của bạn.
6. Lặp lại 3 lần.
7. Sau đó làm ngược lại.

Bài tập tư thế

5. Nâng chân sau

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng thấp và cơ mông của bạn, giúp hỗ trợ tư thế tốt.

1. Đặt tay lên tường hoặc lưng ghế.
2. Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân phải của bạn.
3. Từ từ nhấc chân trái của bạn ra sau và lên cao hết mức có thể.
4. Giữ vị trí này trong 5 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 10 lần lặp lại.
7. Sau đó làm ngược lại.

Bài tập thăng bằng và sức mạnh

6. Tư thế cây

Trong bài tập này, tránh đặt chân lên đầu gối.

1. Từ tư thế đứng, chuyển trọng lượng của bạn lên chân phải.
2. Đặt bàn chân trái của bạn sang một bên với gót chân của bạn nâng lên hoặc đặt lòng bàn chân vào mắt cá chân, ống chân hoặc đùi của bạn.
3. Đặt tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
4. Giữ tối đa 1 phút.
5. Sau đó làm ngược lại.

7. Đi bộ bằng gót chân

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn và cải thiện sự cân bằng.

1. Đứng với gót chân của bạn ép vào tường.
2. Đặt chân trái của bạn trước chân phải của bạn.
3. Chạm gót chân trái vào ngón chân phải.
4. Sau đó đặt bàn chân phải của bạn trước bàn chân phải của bạn.
5. Chạm gót chân phải vào ngón chân trái.
6. Tiếp tục trong 20 bước.

Với một bảng cân bằng

Bạn sẽ cần một bảng cân bằng cho hai bài tập tiếp theo.

Mua bảng cân bằng trực tuyến.

8. Độ nghiêng về phía trước và phía sau

1. Đứng với chân của bạn trên các cạnh bên ngoài của bảng cân bằng.
2. Chuyển trọng lượng của bạn về phía trước cho đến khi mặt trước của ván chạm sàn.
3. Giữ vị trí này trong vài giây.
4. Sau đó chuyển trọng lượng của bạn về phía sau cho đến khi mặt sau của ván chạm sàn.
5. Giữ vị trí này trong vài giây.
6. Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát để tiếp tục nghiêng qua lại trong 1 phút.

9. Cân bằng chân đơn

1. Đứng với chân phải của bạn ở giữa bàn cờ.
2. Nâng chân trái của bạn và nâng cao đầu gối của bạn cao nhất có thể.
3. Giữ tư thế này trong tối đa 30 giây.
4. Sau đó làm ngược lại.
5. Thực hiện mỗi bên 2 đến 3 lần.

Với khung tập đi

10. Hành quân

1. Đứng bằng cả hai tay trên khung tập đi của bạn.
2. Nâng đầu gối trái của bạn càng cao càng tốt.
3. Hạ xuống và sau đó nâng đầu gối phải của bạn.
4. Luân phiên giữa các bên với tổng số 20 lần lặp lại.

11. Nâng gót chân

1. Đứng bằng cả hai tay trên khung tập đi của bạn.
2. Nâng cả hai gót chân của bạn và giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân trong 3 giây.
3. Sau đó chuyển trọng lượng lên gót chân và nâng cao các ngón chân.
4. Thực hiện 10 đến 20 lần lặp lại.

Những lợi ích

Các bài tập thăng bằng có thể giúp xây dựng sức mạnh và cải thiện tư thế, sự ổn định và sự phối hợp. Những lợi ích này có thể làm giảm nguy cơ bạn bị ngã hoặc va chạm vào mọi thứ và gây ra thương tích. Bạn có thể không hồi phục nhanh sau chấn thương nếu bị ngã, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa.

Điều quan trọng là người lớn tuổi cảm thấy tự tin trong các kiểu vận động của mình để họ không lo lắng hoặc sợ hãi về việc bị ngã.

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người lớn tuổi thực hiện các bài tập thăng bằng trong 6 tuần đã tăng cường khả năng kiểm soát thăng bằng và tự tin hơn. Các bài tập cũng giúp cải thiện sự phối hợp, sức mạnh của chân và khả năng vận động của mắt cá chân.

Nghiên cứu từ năm 2019 chỉ ra hiệu quả của các bài tập cân bằng và phối hợp trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể ở người lớn tuổi. Cùng với những lợi ích về thể chất như tăng cường sự ổn định, các bài tập thăng bằng có thể giúp cải thiện chức năng tinh thần, bao gồm trí nhớ và nhận thức về không gian.

Người lớn tuổi nên tập ít nhất hai đến ba buổi tập mỗi tuần.

Thận trọng

Có một thói quen cân bằng có thể mang lại vô số lợi ích cho người cao niên, nhưng bạn vẫn cần phải tiếp cận nó một cách thận trọng. Để tránh té ngã, hãy sử dụng ghế hoặc tường để được hỗ trợ thêm. Bắt đầu với những bài tập dễ nhất và dần dần chuyển sang những bài khó hơn.

Hãy ngồi xuống và nghỉ ngơi khi cần thiết. Uống nhiều nước và ăn trước khi thực hiện các bài tập này. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy có cơ sở hơn, đặc biệt nếu bạn lo lắng về cảm giác chóng mặt hoặc choáng váng.

Nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc có bất kỳ lo lắng nào về khả năng giữ thăng bằng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào hoặc đã bị đột quỵ hoặc đau tim.

Khi nào gặp chuyên gia

Nói chuyện với một nhà trị liệu vật lý nếu bạn muốn được hướng dẫn thêm. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể phát triển một chương trình cân bằng cho bạn và giám sát khi bạn thử từng bài tập.

Có ai đó bên cạnh có thể mang lại cho bạn cả động lực và sự tự tin để thử các bài tập nâng cao hơn. Họ có thể đảm bảo rằng bạn đang sử dụng tư thế tốt và tận dụng tối đa từng chuyển động. Và họ sẽ khuyến khích bạn giải lao khi cần thiết.

Điểm mấu chốt

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu một chương trình tập thể dục hoặc cải thiện chương trình hiện tại của bạn. Ngoài các bài tập này, bạn có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng của mình bằng các hoạt động như đi bộ, yoga trên ghế và thái cực quyền.

Hãy cố gắng thực hiện một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi đó là một thời gian ngắn. Bằng cách này, bạn sẽ có nhiều khả năng tuân thủ quy trình của mình hơn.

Ngoài các bài tập thăng bằng, hãy bao gồm tập luyện sức bền, tim mạch và kéo giãn trong thói quen của bạn. Đảm bảo tuân theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng giúp hỗ trợ trọng lượng hợp lý cho cơ thể của bạn.

Quan trọng nhất, hãy cố gắng trau dồi cảm giác tận hưởng trong khi thực hiện những cải thiện tích cực này cho cuộc sống của bạn.