Tập thể dục làm tăng mức testosterone (T) - nhưng không phải tất cả các bài tập đều được tạo ra như nhau.
Hơn nữa, nếu bạn đang cố gắng tăng mức testosterone của mình, bạn có thể muốn thêm các hoạt động tăng mức T khác vào chương trình tập thể dục của mình.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về mối liên hệ giữa bài tập và mức độ T, những bài tập nào sẽ (và sẽ không) tăng mức độ T của bạn và cách bạn có thể tăng mức độ T một cách tự nhiên.
Mối liên hệ giữa tập thể dục và testosterone
Một số dạng bài tập tăng cấp độ T. Nhưng giới tính sinh học của bạn và loại bài tập bạn làm ảnh hưởng đến mức độ T của bạn bị ảnh hưởng như thế nào.
Dưới đây là một số thông tin cơ bản về cách T mức hoạt động ở những người khác nhau.
Sản xuất testosterone
Testosterone thường được gọi là hormone sinh dục ở những người có dương vật. Nhưng nó được tìm thấy trong cơ thể của tất cả mọi người - chỉ với số lượng không giống nhau.
Các tuyến thượng thận cũng sản xuất một ít testosterone. Nhưng tùy thuộc vào giới tính của bạn, các khu vực khác nhau sản xuất lượng khác nhau.
Ở những người có dương vật, lượng testosterone cao được sản xuất trong tinh hoàn. Mức độ T là một trong những hormone chính góp phần vào những thay đổi xảy ra trong những năm thiếu niên. Những thay đổi này bao gồm:
- có thêm cơ bắp
- mọc lông mặt và lông mu
- hạ thấp giọng nói của bạn
Ở những người bị viêm âm hộ, testosterone được sản xuất trong buồng trứng với lượng nhỏ hơn.
Nhưng nồng độ T lành mạnh rất quan trọng đối với tất cả mọi người trong suốt cuộc đời. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi để giữ gìn sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, như:
- béo phì
- bệnh tiểu đường loại 2
- bệnh tim
Tập thể dục ảnh hưởng như thế nào đến mức testosterone
Dưới đây là những gì nghiên cứu nói về tác động của tập thể dục đối với mức độ T:
- Một nghiên cứu năm 1983 về nồng độ T ở nam giới và phụ nữ sau khi nâng tạ cho thấy nam giới tăng đáng kể lượng testosterone trong khi phụ nữ hầu như không tăng.
- Một nghiên cứu năm 2001 về phụ nữ cho thấy tập luyện sức đề kháng có thể tạm thời làm tăng testosterone và có tác động đến việc phân phối chất béo.
- Một nghiên cứu năm 2004 trên những người đàn ông lớn tuổi cho thấy rằng hoạt động thể chất thường xuyên làm tăng mức testosterone và hormone tăng trưởng (GH) cũng như có tác động tích cực đến chức năng não.
- Một nghiên cứu tập thể dục kéo dài một năm được công bố vào năm 2008 trên 102 người đàn ông trước đây không tập thể dục nhiều cho thấy mức độ dihydrotestosterone (DHT) tăng 14,5%.
- Một nghiên cứu năm 2012 về nam giới cho thấy tập thể dục thường xuyên có liên quan đến nồng độ T cao hơn so với nam giới ít vận động (hoàn toàn không tập luyện).
- Một nghiên cứu năm 2016 về những người đàn ông bị béo phì cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên giúp tăng mức T hơn là giảm cân.
Và việc có mức T khỏe mạnh hoặc tăng cao thực sự có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn là khi mức T của bạn hơi hoặc rất thấp.
Các bài tập tốt nhất để tăng testosterone
Như đã đề cập trước đó, không phải tất cả các bài tập đều ảnh hưởng đến mức T theo cùng một cách. Dưới đây là một số bài tập tốt nhất có thể giúp tăng testosterone.
Huấn luyện sức đề kháng
Các bài tập tăng sức đề kháng được nghiên cứu chứng minh là giúp tăng nồng độ T trong ngắn hạn và dài hạn.
Tập luyện sức bền như cử tạ là loại bài tập tốt nhất để tăng cường testosterone trong cả ngắn hạn và dài hạn. Nó được phát hiện là đặc biệt hữu ích cho những người có dương vật.
Một nghiên cứu năm 2007 cho thấy những người có dương vật tập luyện sức bền / sức đề kháng 3 ngày một tuần trong 4 tuần có liên quan đến việc tăng nồng độ T ngay sau khi tập luyện và theo thời gian.
Nhưng tác động không giống nhau đối với tất cả mọi người. Trong một nghiên cứu cũ hơn, một buổi tập tạ 30 phút đã làm tăng mức T lên 21,6% ở nam giới, nhưng chỉ 16,7% ở nữ giới.
Và một số nghiên cứu cho thấy việc tăng nồng độ T có thể chỉ là tạm thời ở phụ nữ.
Một nghiên cứu cũ khác cho thấy mức T tăng ở cả nam giới trẻ và đàn ông lớn tuổi sau ba hiệp cử tạ từ 8 đến 10 lần. Nhưng các hormone sinh dục khác như GH có khả năng tăng đột biến ở nam giới trẻ hơn nhiều so với nam giới lớn tuổi.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) cho người có dương vật
HIIT là một cách khác đã được chứng minh để tăng cường testosterone, nhưng chỉ ở những người có dương vật.
Một nghiên cứu ở nam giới cho thấy rằng việc luyện tập cách quãng bao gồm 90 giây chạy trên máy chạy bộ cường độ cao xen kẽ với thời gian phục hồi 90 giây đã làm tăng nồng độ T tự do đáng kể hơn là chỉ đơn giản là chạy trong 45 phút liên tục.
Và các nghiên cứu khác cũng đã hỗ trợ liên kết này:
- Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng việc uống bổ sung DHEA cùng với năm buổi tập các bài tập đạp xe trong 2 phút đã làm tăng nồng độ T ở nam giới trẻ hơn và lớn tuổi.
- Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy HIIT làm tăng nồng độ T ở nam giới.
Các bài tập sẽ không làm tăng testosterone
Những người có âm hộ cần nồng độ T khỏe mạnh giống như những người có dương vật.
Nhưng nồng độ T cao có thể gây hại nhiều hơn cho những người bị viêm âm hộ sau một thời điểm nhất định. Nó có thể gây ra mọc tóc bất thường, hói đầu và mụn trứng cá.
Và một số bài tập tương tự giúp tăng nồng độ T ở một số có thể có tác dụng ngược lại đối với những người khác.
HIIT cho những người bị viêm âm đạo
HIIT đã được chứng minh là làm giảm testosterone ở những người bị viêm âm hộ. Điều này có thể có lợi nếu mức T quá cao.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng một bài tập khoảng 20 phút bao gồm 8 giây đạp xe và 12 giây nghỉ ngơi đã làm giảm nồng độ T ở phụ nữ.
Cardio
Không có bằng chứng nào cho thấy tim mạch có bất kỳ tác động nào đến nồng độ T của bạn, bất kể giới tính của bạn. Trên thực tế, quá nhiều tim mạch có thể làm giảm mức T.
Nhưng giảm cân nói chung có thể giúp cân bằng mức T của bạn và các yếu tố khác góp phần vào mức độ lành mạnh của tất cả các hormone.
Các mẹo khác để tăng testosterone một cách tự nhiên
Dưới đây là một số mẹo để tăng testosterone ngoài (hoặc ngoài) tập thể dục:
- Ăn một chế độ ăn giàu protein, chất béo và carbs.
- Giảm căng thẳng và mức độ cortisol của bạn.
- Ra nắng hoặc uống thuốc bổ sung vitamin D.
- Hãy thử các chất bổ sung vitamin khác, chẳng hạn như kẽm và vitamin B.
- Ngủ khoảng 7 đến 10 tiếng mỗi đêm.
- Dùng các loại thảo mộc tự nhiên, chẳng hạn như ashwagandha, cỏ sừng dê và gừng.
- Đối với những người có dương vật, tránh tiếp xúc với các hóa chất có thể làm tăng estrogen tự nhiên, như BPA.
Mang đi
Tập luyện sức đề kháng và HIIT đều có thể làm tăng nồng độ T có lợi, đặc biệt là ở những người có dương vật.
Nhưng có mức T quá cao thực sự có thể gây hại, đặc biệt là ở những người bị viêm âm hộ.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được kiểm tra nồng độ T cơ bản của bạn trước khi bạn thực hiện bất kỳ hành động nào để tăng hoặc sửa đổi nồng độ T.
.jpg)
