Tổng quat
Khi bạn bị tiểu đường, cơ thể bạn không phân hủy thức ăn để sử dụng làm năng lượng theo cách mà nó cần. Tính đến năm 2017, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) ước tính rằng hơn 30 triệu người ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiểu đường. Phần lớn những người đó mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nếu không được quản lý hiệu quả, bệnh tiểu đường có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe. Các biến chứng sức khỏe thường gặp bao gồm:
- bệnh thận, có thể dẫn đến suy thận
- bệnh thần kinh và mạch máu, có thể dẫn đến cắt cụt chi
- bệnh về mắt, có thể dẫn đến mù lòa
Theo Hiệp hội các nhà giáo dục bệnh tiểu đường Hoa Kỳ (AADE), tin tốt là giảm cân và tập thể dục đã cho thấy tiềm năng to lớn trong việc ngăn ngừa, điều trị và trong một số trường hợp đẩy lùi bệnh tiểu đường loại 2.
Duy trì một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường phức tạp hơn việc chỉ cắt giảm tinh bột. Tuy nhiên, đừng để điều đó ngăn cản bạn. Thật dễ dàng để tuân theo một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường, đặc biệt nếu bạn có thói quen lập kế hoạch bữa ăn.
Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước
Lên kế hoạch cho bữa ăn trước thời hạn có thể khiến bạn mất nhiều phút hơn trong thời gian ngắn hạn, nhưng bạn sẽ gặt hái được thành quả sau đó. Nếu bạn đã quyết định mình sẽ làm gì mỗi tối và dự trữ trong tủ lạnh, bạn đã tiến gần hơn đến một bữa ăn lành mạnh.
Tập thói quen lên kế hoạch bữa ăn có thể giúp cơ thể bạn tránh được những biến chứng về sức khỏe. Bởi vì bạn sẽ bỏ qua món ăn mang đi và những lần mua hàng hấp dẫn đó ở cửa hàng tạp hóa, nó cũng có thể tiết kiệm ví của bạn.
Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu?
Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, đồng tác giả của Lập kế hoạch bữa ăn và Dinh dưỡng cho người bệnh tiểu đường và là cựu phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: Tất cả những gì cần làm là cam kết trong một ngày để đi đúng hướng. .
- Chọn một ngày mà bạn có thể dành một vài giờ để lên kế hoạch cho bữa ăn. Đây có thể là một ngày cuối tuần hoặc một ngày không làm việc khác. Nếu bạn có con, hãy tìm một ngày mà bạn không phải chở chúng đi khắp thị trấn cho các hoạt động khác nhau.
- Để bắt đầu, trước tiên hãy viết thực đơn cho tuần. Tìm kiếm trên Pinterest hoặc các blog về ẩm thực yêu thích của bạn để tìm ý tưởng. Viết ra danh sách mua sắm khi bạn đi. Sau đó, truy cập cửa hàng tạp hóa bằng cách sử dụng danh sách của bạn như một hướng dẫn.
- Để rút ngắn quá trình này hơn nữa, hãy xem xét sử dụng trang web lập kế hoạch bữa ăn như Kế hoạch ăn. Các trang web và ứng dụng như vậy cho phép bạn nhanh chóng lưu và phân loại các công thức nấu ăn từ bất kỳ trang web, blog, sách dạy nấu ăn hoặc kế hoạch bữa ăn nào. Kế hoạch ăn uống cũng tự động tạo danh sách thực phẩm cho bạn.
- Sau khi hoàn thành việc này trong vài tuần, bạn sẽ có một cơ sở dữ liệu tuyệt vời về các công thức nấu ăn mà bạn yêu thích. Việc lập kế hoạch của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn vì bạn sẽ có thể dành ít thời gian hơn để tìm kiếm công thức nấu ăn. Và tất nhiên, bạn nên thêm các công thức nấu ăn mới để không cảm thấy nhàm chán.
- Nếu việc nấu ăn hàng ngày không khả thi đối với bạn, hãy dành cho mình thời gian nghỉ ngơi. Hãy thử nấu hàng loạt khi bạn có thể. Tăng gấp đôi số lượng của một bữa ăn và ăn thức ăn thừa vào đêm khác hoặc vào bữa trưa. Bạn cũng có thể tìm những bữa ăn dễ đông lạnh. Điều này cho phép bạn đông lạnh thực phẩm dư thừa và có sẵn các bữa ăn cho những tuần sắp tới.
Danh sách hàng tạp hóa có thể tải xuống
Khi bạn lên kế hoạch bữa ăn cho cả tuần, hãy sử dụng những điều nên làm và không nên làm để tìm những loại thực phẩm tốt nhất cho bạn vừa ngon miệng vừa thân thiện với bệnh tiểu đường.
TẢI DANH SÁCH TẢI TRỌNG
Hoa quả và rau
Đây là cơ hội để bạn trở nên điên rồ! Mỗi loại trái cây và rau quả đều cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe riêng.
Cố gắng chọn trái cây và rau có nhiều màu sắc. Bao gồm chúng trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Các loại rau không chứa tinh bột là loại rau có hàm lượng calo và carbohydrate thấp nhất. Một số loại rau không chứa tinh bột tuyệt vời bao gồm:
- bông cải xanh
- súp lơ trắng
- bắp cải Brucxen
- đậu xanh
- cà tím
- măng tây
- rau cần tây
- rau xà lách, chẳng hạn như rau arugula, cải xoăn hoặc xà lách romaine
- cà rốt
- quả bí
Bạn sẽ cần tính lượng carbs trong trái cây và rau củ giàu tinh bột giống như cách bạn tính đối với bất kỳ nhóm thực phẩm carbohydrate nào khác. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tránh chúng. Chỉ cần đảm bảo số lượng bạn đang ăn phù hợp với kế hoạch bữa ăn tổng thể của bạn.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, một chuyên gia dinh dưỡng và quản lý lâm sàng bệnh tiểu đường tại công ty thiết bị y tế Medtronic khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tiểu đường nên ăn một phần trái cây mỗi bữa ăn, vì ngay cả đường tự nhiên cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu. Cắt nhỏ nửa quả chuối, một quả to bằng nắm tay hoặc 1/2 chén trái cây yêu thích của bạn.
Khi mua trái cây và rau quả, hãy tìm những lựa chọn đang trong mùa để tiết kiệm một số tiền. Mua sắm các loại thực phẩm đang trong mùa cũng có thể là một cách tuyệt vời để thử các loại trái cây và rau quả mới.
Thịt và hải sản
Chọn cá béo để bảo vệ sức khỏe tim mạch và não bộ. Hải sản có chứa axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá mòi, là một lựa chọn tuyệt vời vì axit béo omega-3 hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh. Cố gắng lên kế hoạch ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần.
Hãy gầy khi nói đến các loại thịt khác. Thịt gà hoặc ức gà tây là những lựa chọn tốt. Bắn cho khẩu phần 3 ounce. Cố gắng đưa ba phần thịt nạc vào kế hoạch bữa ăn của bạn mỗi tuần.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn Hướng dẫn về dinh dưỡng tốt hơn cho người làm việc quá sức, khuyên không nên ăn thịt xông khói và một số loại xúc xích. Những thực phẩm này không cung cấp nhiều protein và có thể chứa nhiều natri và chất béo.
Bạn có thể muốn xem xét hạn chế các loại thịt đỏ nói chung. Chúng có liên quan đến ung thư ruột kết, một tình trạng mà những người mắc bệnh tiểu đường có thể tăng nguy cơ phát triển.
Cây họ đậu
Họ đậu bao gồm các loại thực phẩm sau:
- đậu
- đậu phộng
- đậu Hà Lan
- đậu lăng
Cố gắng ăn ít nhất một đến hai khẩu phần 1/2 cốc mỗi ngày. Mặc dù những thực phẩm này rất giàu carbohydrate, nhưng chúng là một trong những nguồn chất xơ cao nhất mà bạn có thể ăn. Chúng cũng cung cấp protein thực vật tuyệt vời.
Điều này làm cho chúng trở thành một sự lựa chọn carbohydrate lý tưởng hơn các loại tinh bột khác như gạo, mì ống trắng và bánh mì. Chọn mục yêu thích của bạn. Bạn có thể bao gồm bất kỳ loại đậu nào bạn thích trong chế độ ăn uống của mình vì chúng có đủ chất dinh dưỡng tương tự nhau.
Sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa
Ăn một đến ba phần ăn ít chất béo mỗi ngày. Một số nghiên cứu cho thấy sữa chua rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường và có thể giúp ngăn ngừa bệnh này cho những người có nguy cơ mắc bệnh. Sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn tốt hơn các loại sữa chua khác vì nó có hàm lượng protein cao hơn và ít carbs hơn sữa chua truyền thống.
Phô mai Cottage là một lựa chọn ít carb tuyệt vời khác cũng có hàm lượng protein cao.
Chỉ cần để ý lượng đường bổ sung trong sữa chua. Chúng có thể ẩn trong hương liệu và phần bổ trợ, chẳng hạn như granola hoặc bánh quy. Nhìn chung, các lựa chọn ít calo hơn, thêm đường và chất béo bão hòa sẽ tốt hơn cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Đậu nành không đường, hạt lanh, hạnh nhân hoặc sữa cây gai dầu và sữa chua làm từ chúng có thể cung cấp protein đồng thời giảm thiểu hàm lượng carbohydrate. Tìm hiểu thêm về sữa nondairy tại đây.
Thực phẩm đông lạnh
Bạn cũng có thể mua thêm trái cây và rau tại đây! Đọc nhãn chất dinh dưỡng để tránh các sản phẩm có nhiều chất phụ gia, đường hoặc natri. Những thứ này luôn hữu ích để dự trữ vì sản phẩm đông lạnh để được lâu hơn sản phẩm tươi và có thể là cách tuyệt vời để tiết kiệm thời gian khi bạn đang kéo dài bữa tối cùng nhau.
Khi bạn khao khát một thứ gì đó ngọt ngào, bạn không cần phải bỏ món tráng miệng hoàn toàn. Chế độ ăn kiêng hạn chế không phải là giải pháp lâu dài và thường có hại nhiều hơn lợi.
Thay vào đó, hãy thông minh về những gì bạn ăn. Hãy tập trung vào các món tráng miệng phục vụ một lần và chỉ dự trữ mỗi lần một loại trong tủ đông. Điều này giúp bạn tránh được quá nhiều cám dỗ.
Cá và tôm đông lạnh là những lựa chọn tốt khác. Weisenberger cho biết chúng nấu nhanh và giữ được lâu hơn so với các phiên bản mới. Cô ấy thích những món này để cùng nhau dùng một bữa ăn bổ dưỡng trong một ngày bận rộn.
Ngũ cốc ăn sáng và đồ ăn nhẹ
Tốt hơn hết bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn khi có thể, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi. Cho dù đó là ngũ cốc ăn sáng, bánh quy giòn hay quán ăn nhanh, một số từ khóa nhất định có thể giúp bạn tìm thấy các tùy chọn tốt hơn cho mình. Nói chung, hãy kiểm tra bao bì để tìm những từ sau:
- "ngũ cốc nguyên hạt"
- "Lúa mì nguyên cám"
- "hạt nảy mầm"
- "nhiều chất xơ"
Wishnick khuyên bạn nên chọn thực phẩm có ít nhất ba gam chất xơ và ít hơn tám gam đường trong mỗi khẩu phần ăn.
Thay vì mua nhiều thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, hãy cân nhắc ăn một số loại hạt để thay thế. Ngoài những lợi ích về sức khỏe tim mạch, một số loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, thậm chí có thể giúp tăng độ nhạy insulin. Đó là một điều tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Hạt
Quá nhiều carbs có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Bạn sẽ muốn cẩn thận hơn với những lựa chọn này. Cho dù bạn đang tìm kiếm bánh mì hay mì ống, hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt để có sức khỏe tốt hơn. Đọc nhãn để biết kích thước khẩu phần và tổng lượng carbohydrate. Rất dễ để ăn quá nhiều những thực phẩm này.
Ít nhất một nửa ngũ cốc của bạn phải là nguyên hạt và bạn nên có khoảng hai đến ba phần ăn mỗi ngày. Khi xác định khẩu phần, hãy nhớ rằng một khẩu phần là một lát bánh mì hoặc 1/2 chén bột yến mạch nấu chín hoặc ngũ cốc khác.
Khi chọn ngũ cốc nguyên hạt, hãy cân nhắc những loại thực phẩm này, chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giúp hạn chế cảm giác thèm ăn của bạn:
- Ngô
- Yến mạch
- kiều mạch
- quinoa
Bạn có thể thấy rằng bánh nướng và các sản phẩm làm từ bột mì, thậm chí là bột mì nguyên cám, khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Nếu trường hợp này xảy ra với bạn, hãy tìm ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu, có nhiều chất xơ tự nhiên hơn và ở dạng thực phẩm toàn phần. Kết hợp những loại ngũ cốc nguyên hạt này với chất béo lành mạnh hoặc protein cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng lên.
Đồ hộp
Trái cây và rau đóng hộp là những lựa chọn tốt khác khi không thể thực hiện được khi còn tươi. Đối với thực phẩm đông lạnh, bạn cần chú ý đến lượng đường và natri bổ sung. Chọn trái cây đóng hộp dưới dạng nước trái cây, không phải xi-rô và tìm các loại rau có hàm lượng natri thấp.
Đậu đóng hộp cung cấp rất nhiều protein và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu hơn.
Ăn kiêng như một loại thuốc
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, chế độ ăn uống là liều thuốc tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Vì thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của bạn, nên hãy đảm bảo rằng thực phẩm của bạn có ảnh hưởng tích cực đến lượng đường trong máu của bạn bằng cách lựa chọn một cách khôn ngoan, Wishnick nói.
Nói một cách dễ hiểu, carbs tinh chế và thực phẩm chế biến cao hoặc nhiều đường thường tương đương với việc tăng lượng đường trong máu. Tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào:
- nhiều rau và trái cây
- các loại ngũ cốc
- thực phẩm giàu chất xơ
- protein động vật và thực vật nạc
- chất béo lành mạnh
Nó giúp bạn duy trì lượng đường trong máu ổn định. Nó thậm chí có thể làm tăng mức năng lượng của bạn và giúp bạn duy trì hoặc thậm chí giảm cân.
