Xây dựng cơ bắp trên Keto: Hướng dẫn đầy đủ

Chế độ ăn ketogenic, hay keto, ngày càng trở nên phổ biến.

Đây là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo được nhiều người áp dụng để giảm cân và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Trong một thời gian dài, nhiều người cho rằng không thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto hay chế độ ăn kiêng low carb nói chung.

Đó là bởi vì chế độ ăn ít carb hạn chế carbs, được biết là thúc đẩy việc giải phóng insulin, một loại hormone đồng hóa giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào, giúp tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu có đúng là chế độ ăn ít carb cản trở sự phát triển của cơ bắp hay không.

Bài viết này cung cấp cho bạn một hướng dẫn đầy đủ về cách xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto.

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn kiêng ketogenic, hay keto, là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo.

Nó liên quan đến việc giảm đáng kể lượng carb của bạn và thay vào đó là tiêu thụ chất béo. Điều này giúp cơ thể bạn chuyển sang trạng thái trao đổi chất được gọi là ketosis.

Ketosis xảy ra khi cơ thể bạn tiếp cận hạn chế với glucose hoặc carbs, nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể cho nhiều quá trình. Để bù lại, cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo ra thể xeton như một nguồn nhiên liệu thay thế.

Để chuyển sang giai đoạn ketosis, mọi người thường cần tiêu thụ ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày, trong khi nhận phần còn lại của calo từ chế độ ăn nhiều chất béo, protein vừa phải.

Nói chung, mất 2-4 ngày để chuyển sang giai đoạn ketosis nếu lượng carb của bạn là 50 gram mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, một số người có thể thấy mất một tuần hoặc lâu hơn.

Hầu hết mọi người áp dụng chế độ ăn kiêng ketogenic để giảm cân, vì nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn giảm cân và hạn chế sự thèm ăn.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn keto còn có những lợi ích khác và có thể được sử dụng để hỗ trợ những người bị động kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như Parkinson, Alzheimer và một số bệnh ung thư.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo, khuyến khích cơ thể bạn sử dụng xeton làm nhiên liệu thay vì glucose - nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Nó thường được sử dụng để giảm cân nhưng có nhiều lợi ích có thể có khác.

Bạn có thể xây dựng cơ bắp trên keto không?

Các nghiên cứu cho thấy rằng có thể xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 25 nam giới tuổi đại học đã so sánh chế độ ăn uống truyền thống của phương Tây với chế độ ăn ketogenic để tăng cơ, sức mạnh và hiệu suất, và phát hiện ra rằng cả hai chế độ ăn đều có hiệu quả như nhau.

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng keto có thể cung cấp sức mạnh và tăng hiệu suất tương tự như một chế độ ăn nhiều carb thông thường đồng thời giúp giảm mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với keto, ban đầu bạn có thể bị giảm sức mạnh và hiệu suất. Điều quan trọng cần lưu ý là sự sụt giảm này thường là tạm thời và xảy ra do cơ thể bạn đang thích nghi với việc dựa vào xeton.

TÓM LƯỢC

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh trong chế độ ăn keto giống như chế độ ăn kiêng truyền thống nhiều carb hơn.

Cách xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto

Các khuyến nghị sau đây có thể giúp bạn cấu trúc chế độ ăn keto để xây dựng cơ bắp.

Xác định lượng calo của bạn

Để xây dựng cơ bắp một cách tối ưu, bạn cần thường xuyên ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.

Số lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để xây dựng cơ bắp phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và mức độ hoạt động của bạn.

Điều đầu tiên bạn cần làm là xác định lượng calo duy trì của bạn - số calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giữ nguyên trọng lượng.

Để làm như vậy, hãy cân chính mình ba lần cuối cùng mỗi tuần và ghi lại lượng thức ăn của bạn trong tuần bằng một ứng dụng theo dõi lượng calo. Nếu cân nặng của bạn không đổi, đó gần như là lượng calo duy trì của bạn.

Ngoài ra, bạn có thể xác định lượng calo duy trì của mình bằng cách sử dụng máy tính tại đây.

Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15% so với lượng calo duy trì của bạn. Vì vậy, nếu lượng calo duy trì của bạn là 2.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 2.300 calo mỗi ngày để xây dựng cơ bắp.

Khi bạn xây dựng cơ bắp, bạn nên điều chỉnh lượng calo nạp vào khoảng một lần mỗi tháng để tính đến những thay đổi trong cân nặng của bạn.

Hơn nữa, bạn nên tăng không quá 0,25–0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần để ngăn tích tụ quá nhiều chất béo.

Ăn nhiều protein

Ăn đầy đủ protein là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Đó là bởi vì protein là thành phần xây dựng cơ bắp, có nghĩa là bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với lượng protein mà cơ thể bạn phân hủy thông qua các quá trình tự nhiên khi cố gắng xây dựng cơ bắp.

Hầu hết các nghiên cứu cho rằng ăn 0,7–0,9 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,6–2,0 gam mỗi kg) là lý tưởng để xây dựng cơ bắp.

Những người ăn kiêng keto có một số lo ngại về việc tiêu thụ quá nhiều protein vì nó có thể khuyến khích cơ thể bạn sử dụng gluconeogenesis - một quá trình trong đó các axit amin được chuyển hóa từ protein thành đường, có thể ngăn cơ thể bạn tạo ra xeton.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người có thể tiêu thụ một cách an toàn khoảng 1 gam protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (2,1 gam mỗi kg) và duy trì trạng thái ketosis.

Theo dõi lượng carb của bạn

Theo truyền thống, carbs chiếm phần lớn lượng calo trong chế độ ăn uống xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng duy trì trạng thái ketosis, thì bạn cần hạn chế carbs.

Để đạt được và duy trì trạng thái ketosis, hầu hết mọi người cần ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày, mặc dù giá trị chính xác có thể khác nhau.

Bạn có thể thấy rằng thời gian tiêu thụ carb xung quanh việc tập luyện của bạn có thể có lợi, đặc biệt nếu bạn tin rằng hiệu suất của bạn bị ảnh hưởng.

Chiến lược này được gọi là chế độ ăn keto có mục tiêu, trong đó bạn tiêu thụ lượng carbs cho phép hàng ngày xung quanh việc tập luyện của mình để hỗ trợ hiệu suất tập thể dục.

Nếu bạn đang gặp khó khăn để hoàn thành các bài tập, bạn có thể thử phương pháp keto có mục tiêu. Nếu không, hãy thoải mái tiêu thụ carbs của bạn bất cứ khi nào nó phù hợp với bạn nhất.

Tăng lượng chất béo của bạn

Theo dõi lượng chất béo của bạn là vô cùng quan trọng trong chế độ ăn kiêng keto.

Đó là bởi vì cơ thể của bạn chủ yếu dựa vào chất béo để làm nhiên liệu khi bạn hạn chế lượng carb và ở trong trạng thái ketosis.

Sau khi tính đến protein và carbs, chất béo sẽ chiếm phần còn lại trong chế độ ăn uống của bạn.

Cả protein và carbs đều cung cấp 4 calo mỗi gam trong khi chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam. Sau khi trừ nhu cầu protein và carb khỏi nhu cầu calo hàng ngày của bạn (xem ở trên), hãy chia số cuối cùng cho 9 để xác định nhu cầu chất béo hàng ngày của bạn.

Ví dụ, một người nặng 155 pound (70 kg) theo chế độ ăn kiêng tăng cơ 2.300 calo có thể ăn 110 gam protein và 50 gam carbs. 1.660 calo còn lại có thể được hấp thụ bởi 185 gam chất béo.

Những hướng dẫn này có xu hướng phù hợp với các khuyến nghị keto tiêu chuẩn về lượng chất béo - 70–75% lượng calo hàng ngày của bạn.

TÓM LƯỢC

Để xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto, bạn nên tính toán nhu cầu calo, protein, carb và chất béo dựa trên các yếu tố về cân nặng và lối sống của bạn.

Các yếu tố khác cần xem xét

Ngoài chế độ ăn kiêng, có một số yếu tố bạn nên xem xét để giúp bạn xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto.

Rèn luyện sức đề kháng thường xuyên

Trong khi dinh dưỡng là quan trọng, luyện tập sức đề kháng cũng là chìa khóa để tăng cơ.

Tập luyện sức bền thường bao gồm nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập dựa trên sức mạnh khác để xây dựng sức mạnh và tăng cơ.

Theo đánh giá của 10 nghiên cứu, tập luyện sức bền ít nhất hai lần một tuần có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp so với tập luyện một lần mỗi tuần.

Hãy thử kết hợp các bài tập như squat, ép ghế, kéo xà và chống đẩy vào thói quen luyện tập sức đề kháng hàng tuần của bạn để khuyến khích sự phát triển của cơ bắp.

Nếu bạn chưa quen với phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thuê một huấn luyện viên cá nhân để chỉ cho bạn các kỹ thuật phù hợp nhằm tối đa hóa nỗ lực của bạn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu cần, hãy xem xét các chất bổ sung

Mặc dù không bắt buộc, nhưng thực phẩm chức năng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Nếu đang gặp khó khăn để đạt được nhu cầu protein hàng ngày, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung bột protein, chẳng hạn như whey, casein, hạt đậu hoặc protein cây gai dầu.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại bột protein có chứa carbs, vì vậy bạn cần tính lượng carbs này trong lượng carb hàng ngày của mình để duy trì trạng thái ketosis.

Bạn cũng có thể thử sử dụng chất bổ sung creatine monohydrate, vì các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể hỗ trợ hiệu suất tập thể dục, dẫn đến tăng cơ nhiều hơn.

Hãy nhớ rằng mức natri, kali và magiê trong cơ thể bạn có thể giảm xuống khi dùng keto. Vì vậy, tốt nhất bạn nên ăn các loại thực phẩm giàu các khoáng chất này, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, các loại hạt, hạt và quả bơ. Ngoài ra, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung.

TÓM LƯỢC

Tập luyện sức đề kháng là rất quan trọng để xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto. Mặc dù không cần thiết, các chất bổ sung có thể giúp bạn tối đa hóa lợi ích của mình.

Mẹo hữu ích để xây dựng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto

Dưới đây là một số mẹo khác để giúp bạn xây dựng cơ bắp khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto: Hãy kiên nhẫn. Nếu bạn chưa quen với keto, bạn có thể gặp phải sự sụt giảm sức mạnh và hiệu suất ban đầu. Điều quan trọng cần lưu ý là sự sụt giảm này chỉ là tạm thời, xảy ra khi cơ thể bạn thích nghi - vì vậy hãy kiên nhẫn và đừng bỏ thuốc sớm.

Theo dõi lượng carb của bạn. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn ăn ít hơn 50 gam carbs mỗi ngày để duy trì trạng thái ketosis.

Chuẩn bị cho các tác dụng phụ ban đầu. Khi một số người bắt đầu chế độ ăn kiêng này, họ có thể bị cúm keto - một tập hợp các triệu chứng, chẳng hạn như mệt mỏi, buồn nôn, khó chịu và mất ngủ, xảy ra khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ mới.

Cẩn thận với carbs ẩn. Đồ uống và gia vị thường chứa carbs mà nhiều người không biết, vì vậy điều quan trọng là không bỏ qua chúng.

Kiểm tra mức độ xeton của bạn thường xuyên. Bạn có thể sử dụng que thử keto hoặc kiểm tra hơi thở keto để xác định xem bạn có đang trong tình trạng ketosis hay không hoặc bạn có cần điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho phù hợp hay không.

Ngủ nhiều. Ngủ đúng cách là rất quan trọng để tăng cơ và hiệu quả tập luyện.

TÓM LƯỢC

Để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng keto, hãy đảm bảo rằng bạn có một kế hoạch dinh dưỡng vững chắc và ngủ đủ giấc. Ngoài ra, hãy đảm bảo theo dõi lượng carb và mức xeton của bạn để đảm bảo bạn luôn ở trạng thái ketosis.

Điểm mấu chốt

Mặc dù nó liên quan đến việc xem xét cẩn thận lượng protein, carb và chất béo của bạn, nhưng chế độ ăn keto có thể hiệu quả như chế độ ăn nhiều carb truyền thống để xây dựng cơ bắp.

Chỉ cần làm theo các hướng dẫn trên có thể giúp bạn lập kế hoạch chiến lược keto hiệu quả để xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu chế độ ăn keto có mang lại nhiều lợi ích hơn cho việc xây dựng cơ bắp so với chế độ ăn nhiều carb truyền thống hay không.