Các chuyên gia y tế từ lâu đã khuyến nghị tiêu thụ thức ăn thô, thường được gọi là chất xơ, để cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Roughage là một phần thực phẩm từ thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, trái cây và rau mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được.
Tuy nhiên, nó là một nguồn thực phẩm quan trọng cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn. Nó cũng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim.
Bài viết này giải thích thức ăn thô là gì, đánh giá lợi ích của nó và cung cấp danh sách các loại thực phẩm giàu thức ăn thô.
Thức ăn thô là gì?
Roughage, hoặc chất xơ, đề cập đến carbs trong thực vật mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Bài viết này sử dụng các thuật ngữ thức ăn thô và chất xơ thay thế cho nhau.
Khi thức ăn thô đến ruột già của bạn, nó sẽ bị vi khuẩn đường ruột phân hủy hoặc thải ra ngoài cơ thể bạn theo phân.
Có hai loại chất xơ chính - hòa tan và không hòa tan. Hầu hết các loại thực phẩm giàu thức ăn thô có chứa sự kết hợp của những loại này nhưng thường phong phú hơn ở một loại.
Trong ruột, chất xơ hòa tan sẽ hấp thụ nước để trở thành dạng gel. Điều này cho phép vi khuẩn đường ruột của bạn phân hủy nó một cách dễ dàng. Hạt Chia và yến mạch đều có nhiều chất xơ hòa tan.
Ngược lại, chất xơ không hòa tan có cấu trúc vi mô cứng hơn và không hấp thụ nước. Thay vào đó, nó làm tăng số lượng lớn vào phân. Trái cây và rau quả chứa nhiều chất xơ không hòa tan.
Bạn nên cố gắng ăn 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ mỗi ngày. Đó là khoảng 25 gam đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới. Thật không may, chỉ có khoảng 5% số người đạt được khuyến nghị này.
Ăn không đủ chất xơ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, ăn một chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón và rối loạn tiêu hóa, là sự phát triển bất thường của vi khuẩn có hại trong ruột.
Chế độ ăn ít chất xơ cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì, ung thư ruột kết và ung thư vú.
Tóm lượcRoughage, còn được gọi là chất xơ, đề cập đến carbs mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa. Hầu hết mọi người không ăn đủ chất xơ. Các khuyến nghị cho rằng phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ 38 gam.
Lợi ích của thức ăn thô
Bạn có thể đã nghe nói rằng thêm thức ăn thô vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.
Thật vậy, thức ăn thô có nhiều tác dụng lành mạnh đối với đường ruột của bạn, chẳng hạn như tăng lượng phân, giảm táo bón và cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Thực phẩm giàu thức ăn thô cũng tự nhiên giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn so với thực phẩm ít chất xơ như ngũ cốc tinh chế. Thêm vào đó, chúng thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
Cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột
Chất xơ đóng nhiều vai trò khác nhau đối với sức khỏe đường ruột.
Chất xơ không hòa tan giúp giảm táo bón bằng cách bổ sung số lượng lớn vào phân, trong khi chất xơ hòa tan đặc như gel giúp di chuyển phân dễ dàng hơn qua đường tiêu hóa của bạn.
Một nghiên cứu trên 62.000 phụ nữ cho thấy những người ăn ít nhất 20 gam chất xơ mỗi ngày ít bị táo bón hơn nhiều so với những người chỉ ăn 7 gam hoặc ít hơn mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác ở 51 người đã xem xét tác động của việc ăn chất xơ đối với chứng táo bón. Mỗi ngày trong 3 tuần, những người tham gia ăn 240 gram bánh mì - lúa mạch đen hoặc trắng. Bánh mì lúa mạch đen chứa 30 gam chất xơ, trong khi bánh mì trắng chứa 10 gam.
So với nhóm bánh mì trắng, nhóm bánh mì lúa mạch đen có thời gian vận chuyển đi tiêu nhanh hơn 23%, số lần đi tiêu nhiều hơn 1,4 lần mỗi tuần và phân mềm hơn, dễ dàng đi ngoài hơn.
Chất xơ cũng hoạt động như một prebiotic, giúp nuôi các vi khuẩn probiotic có lợi trong đường ruột của bạn, giúp chúng phát triển mạnh và hạn chế sự phát triển của vi khuẩn có hại.
Prebiotics trong chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết bằng cách thúc đẩy nhu động ruột khỏe mạnh và củng cố lớp mô lót trong ruột của bạn.
Giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình
Tiêu thụ chất xơ cũng có thể giúp bạn đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.
Trong một nghiên cứu, 28 người trưởng thành đã tăng lượng chất xơ của họ từ 16 đến 28 gam mỗi ngày. Họ tuân theo một trong hai chế độ ăn giàu chất xơ hàng ngày trong bốn tuần - 1,5 cốc (318 gram) đậu hoặc kết hợp trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Trong cả hai chế độ ăn giàu chất xơ, những người tham gia ăn ít hơn khoảng 300 calo mỗi ngày và giảm trung bình khoảng 3 pound (1,4 kg). Đồng thời, họ cho biết mức độ no cao hơn và ít đói hơn so với trước khi họ bắt đầu chế độ ăn nhiều chất xơ.
Ăn nhiều chất xơ hơn cũng có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), là số calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 81 người trưởng thành cho thấy những người ăn chế độ có khoảng 40 gam chất xơ hàng ngày có RMR cao hơn và đốt cháy nhiều hơn 92 calo mỗi ngày, so với những người ăn chế độ chỉ có khoảng 21 gam chất xơ mỗi ngày. .
Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau quả, ít calo. Hãy thử ăn nhiều hơn những loại thực phẩm này để cảm thấy no và hài lòng. Chúng sẽ giúp giữ cho lượng calo của bạn ở mức thấp, có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu
Thực phẩm giàu chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp ổn định lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và lượng insulin. Insulin là một loại hormone giúp vận chuyển đường trong máu vào các tế bào của bạn và hướng cơ thể bạn đốt cháy nó để lấy năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng chất béo.
Giữ lượng đường trong máu ở mức vừa phải là rất quan trọng, vì lượng đường trong máu tăng đột biến có thể gây hại cho cơ thể của bạn theo thời gian và có thể dẫn đến các bệnh như tiểu đường.
Một nghiên cứu ở 19 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xem xét tác động của việc ăn bữa sáng giàu chất xơ đối với lượng đường trong máu.
Những người ăn bữa sáng giàu chất xơ bao gồm 9–10 gam chất xơ có lượng đường trong máu sau bữa ăn thấp hơn đáng kể so với những người ăn bữa sáng ít chất xơ chỉ chứa 2-3 gam chất xơ.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở 20 người lớn thừa cân cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 8 gam chất xơ vào bữa sáng có mức insulin sau bữa ăn thấp hơn.
Duy trì mức insulin thấp cũng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo mà cơ thể bạn lưu trữ dưới dạng chất béo.
Có thể làm giảm mức cholesterol và huyết áp
Chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol cao và huyết áp, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Một nghiên cứu kéo dài 28 ngày đã kiểm tra tác dụng tốt cho tim của việc ăn chất xơ ở 80 người bị cholesterol cao.
Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng những người ăn 3 gam chất xơ hòa tan hàng ngày từ yến mạch đã giảm 62% tổng lượng cholesterol và giảm 65% cholesterol LDL (có hại) so với nhóm đối chứng.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 4 tuần, 345 người ăn 3-4 gam beta-glucan, một chất xơ hòa tan có trong yến mạch, hàng ngày. Nhóm này đã giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại) so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, ăn chất xơ có thể làm giảm huyết áp của bạn.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu ghi nhận rằng những người ăn chế độ ăn giàu beta-glucan, một loại chất xơ có trong yến mạch, có huyết áp thấp hơn so với những người ăn chế độ ăn ít chất xơ này.
Cho đến nay, hầu hết các nghiên cứu về chất xơ và huyết áp đều tập trung vào tác dụng của việc bổ sung chất xơ - chứ không phải chất xơ trong thực phẩm. Vì vậy, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Tóm lượcRoughage có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột. Nó cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh tim và giúp bạn kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu.
Thực phẩm giàu thức ăn thô
Chất xơ, hay thức ăn thô, được tìm thấy trong hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, quả hạch và hạt.
Tuy nhiên, một số loại thực phẩm này tự nhiên có hàm lượng thức ăn thô cao hơn những loại khác. Dưới đây là một số nguồn thức ăn thô tốt nhất:
- Hạt Chia: 10 gram cho mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (28 gram)
- Đậu lăng: 8 gam mỗi khẩu phần 1/2 chén (96 gam)
- Đậu đen: 8 gam mỗi khẩu phần 1/2 chén (86 gam)
- Đậu Lima: 7 gam mỗi khẩu phần 1/2 cốc (92 gam)
- Đậu gà: 7 gam trên 1/2 cốc (82 gam)
- Cám lúa mì: 6 gam trên 1/4 cốc (15 gam)
- Đậu thận: 6 gam mỗi khẩu phần 1/2 chén (125 gam)
- Hạt lanh: 6 gam cho mỗi khẩu phần 2 muỗng canh (22 gam)
- Lê: 6 gram mỗi quả lê vừa (178 gram)
- Quả bơ: 5 gam trên 1/2 quả bơ (68 gam)
- Yến mạch: 4 gam trên 1/2 cốc (40 gam) chưa nấu chín
- Táo: 4 gram mỗi quả táo vừa (182 gram)
- Quả mâm xôi: 4 gam trên 1/2 cốc (62 gam)
- Hạt diêm mạch: 3 gam trên 1/2 cốc (93 gam) nấu chín
- Hạnh nhân: 3 gram mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gram)
- Đậu xanh: 3 gam mỗi khẩu phần 1 cốc (100 gam)
- Ngô: 3 gam trên 1 tai lớn (143 gam)
Những thực phẩm này đặc biệt chứa nhiều thức ăn thô, nhưng nhiều loại thực phẩm toàn phần khác cũng có thể giúp bạn tăng lượng chất xơ.
Chỉ cần cố gắng bao gồm nhiều rau, trái cây, quả hạch, hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Tóm lượcHầu hết tất cả các loại thức ăn thực vật đều chứa thức ăn thô. Đậu, đậu lăng, cám lúa mì, lê, hạt chia và hạt lanh là một số nguồn tốt nhất.
Điểm mấu chốt
Roughage, hay chất xơ, từ lâu đã được khuyến khích giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa như táo bón, nhưng nó cũng đóng nhiều vai trò quan trọng khác đối với cơ thể của bạn.
Ví dụ, thức ăn thô trong thực phẩm thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột tối ưu, giúp bạn kiểm soát cân nặng và thậm chí giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Thật không may, hầu hết mọi người không ăn đủ chất dinh dưỡng quan trọng này.
May mắn thay, thực phẩm giàu thức ăn thô rất dễ thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh, các loại đậu, trái cây, rau, quả hạch và hạt là một cách đơn giản và ngon miệng để tăng lượng chất xơ và cải thiện sức khỏe của bạn.
