Chó săn chim là một bài tập cốt lõi đơn giản giúp cải thiện sự ổn định, khuyến khích cột sống trung tính và giảm đau thắt lưng. Nó tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, hông và cơ lưng của bạn. Nó cũng thúc đẩy tư thế thích hợp và tăng phạm vi chuyển động.
Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ, bao gồm cả người cao tuổi và nó có thể được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương, điều chỉnh cột sống của bạn và phục hồi sau cơn đau thắt lưng.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu những lợi ích và các biến thể của bài tập cho chó chim và tìm hiểu một số bài tập bổ sung nhằm vào các cơ tương tự.
Làm thế nào để thực hiện bài tập chim chó
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm tập. Đặt một tấm đệm phẳng hoặc khăn gấp dưới đầu gối của bạn để đệm thêm. Bạn có thể sử dụng gương để kiểm tra căn chỉnh của mình.
- Bắt đầu bằng bốn chân ở vị trí trên mặt bàn.
- Đặt đầu gối dưới hông và hai tay đặt dưới vai.
- Duy trì cột sống trung tính bằng cách vận động cơ bụng của bạn.
- Vẽ hai xương bả vai của bạn lại với nhau.
- Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn, giữ cho vai và hông của bạn song song với sàn nhà.
- Duỗi thẳng gáy và hóp cằm vào ngực để nhìn xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Nâng cao cánh tay trái và chân phải của bạn, giữ tư thế này trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một vòng.
- Thực hiện 2-3 bộ, 8-12 lần lặp lại.
Kỹ thuật phù hợp và mẹo căn chỉnh
Để đảm bảo rằng bạn đang nhận được nhiều lợi ích nhất từ bài tập cho chó cảnh, bạn cần phải căn chỉnh cơ thể của mình một cách chính xác và sử dụng các kỹ thuật phù hợp.
Các mẹo sau đây có vẻ như rất nhiều điều cần áp dụng khi bạn thực hiện bài tập này lần đầu tiên. Hãy thử tập trung vào một vài gợi ý này cùng một lúc, thay vì cố gắng học tất cả chúng cùng một lúc.
- Giữ hông của bạn ngang bằng và không xoay xương chậu của bạn.
- Tránh nâng chân lên quá cao hoặc để cột sống cong quá vị trí tự nhiên.
- Cảm nhận một dòng năng lượng từ các đầu ngón tay, dọc theo cơ thể và truyền ra ngoài qua các ngón chân.
- Giữ cho cột sống của bạn trung tính và tập trung vào cơ thể để ngăn lưng của bạn bị chảy xệ.
- Không cho phép ngực của bạn bị lún xuống sàn.
- Rút bả vai của bạn ra sau, xuống và tránh xa tai.
- Giữ gáy thẳng hàng với cột sống.
- Di chuyển chậm và có kiểm soát.
- Duy trì nhịp thở đều và trơn tru.
Các biến thể của bài tập chim chó
Có một số biến thể của bài tập cho chó chim mà bạn có thể thực hiện khi muốn kết hợp thói quen của mình. Dưới đây là một số để thử:
Con chó trọng lượng
- Đưa khuỷu tay của bạn đến đầu gối của bạn sau mỗi lần kéo dài.
- Vặn phần thân trên của bạn mỗi khi bạn mở rộng cánh tay và chân.
- Để nới lỏng các khớp của bạn, hãy xoay cổ tay và mắt cá chân mở rộng của bạn.
- Sử dụng tạ mắt cá chân hoặc tạ để tăng sức đề kháng.
- Dùng băng quấn quanh bàn chân hoặc bàn tay của bạn.
- Nhịp đập cánh tay và chân mở rộng của bạn. Sau đó tạo những vòng tròn nhỏ theo cả hai hướng.
Vị trí đẩy lên
Bạn cũng có thể thử thực hiện bài tập chim chó ở tư thế chống đẩy.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi nhấc cả cánh tay và chân cùng lúc, hãy thực hiện bài tập chỉ với một chi tại một thời điểm.
Kiểm tra độ ổn định của bạn bằng cách đặt một cốc giấy rỗng hoặc đầy nước lên xương chậu của bạn. Cố gắng giữ cho cốc không bị đổ hoặc tràn. Nếu nó bị rơi hoặc đổ, hãy tập cơ bụng dưới của bạn để ổn định cơ thể.
Bạn cũng có thể đặt thanh nhẹ hoặc con lăn xốp ngang vai để đảm bảo chúng song song với sàn.
Để ổn định xương chậu của bạn và đảm bảo lưng dưới của bạn không bị căng ra quá mức, hãy thực hiện bài tập này trên băng ghế thấp hoặc bóng ổn định. Tăng sức bền của bạn bằng cách hoàn thành nhiều lần lặp lại hơn với thời gian nghỉ giữa các hiệp ít hơn.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu bởi bài tập chim chó
Bài tập dành cho chó có tác dụng đối với cột sống cương cứng, cơ bụng trực tràng và cơ mông. Điều này cho phép chuyển động chính xác, kiểm soát và ổn định toàn bộ cơ thể.
Đây là một bài tập lý tưởng cho những người có vấn đề về lưng thấp, bao gồm cả khả năng vận động nhanh và có thể giúp phát triển khả năng giữ thăng bằng và tư thế tốt.
Trong khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào việc di chuyển toàn bộ cơ thể thay vì cô lập các cơ hoặc chuyển động.
Chó chim dạy bạn hóp bụng và ổn định lưng thấp trong khi cử động tứ chi. Điều này cho phép bạn dễ dàng và di động hơn trong nhiều hoạt động thể thao và vận động hàng ngày của bạn.
Các bài tập thay thế nhằm vào các cơ giống nhau
Có một số bài tập nhắm vào các cơ tương tự như bài tập cho chó chim. Bạn có thể thực hiện các bài tập này cùng với hoặc thay thế cho chó chim. Dưới đây là một số để giúp bạn bắt đầu.
Bập bênh về phía sau kéo giãn lưng thấp
Thực hiện bài tập này, còn được gọi là động tác kéo giãn lưng dưới đung đưa về phía sau, để giảm bớt tình trạng căng và đau ở vùng thắt lưng và hông. Nó giúp thả lỏng cơ thể của bạn trước những động tác căng cơ khó hơn.
Tư thế cây cầu
Thực hiện bài tập cốt lõi này để tăng cường sức mạnh và vận động lưng dưới của bạn. Giữ bàn chân của bạn thẳng hàng với hông, mũi chân hướng về phía trước. Sau khi thực hiện động tác cuộn cột sống, hãy đặt một khối dưới lưng dưới của bạn. Giữ tư thế này trong 3-5 phút.
Nghiêng khung chậu
Bài tập này hỗ trợ lưng thấp, cơ mông và bụng. Đặt một tấm đệm dưới đầu hoặc vai của bạn để được hỗ trợ thêm. Giữ cơ thể thư giãn và dùng động tác massage lưng nhẹ nhàng.
Đá lừa
Bài tập này giúp giữ thăng bằng và ổn định, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ bụng và hông của bạn. Phân bổ đều trọng lượng và không nhấc chân cao hơn hông.
Kiểm tra một số biến thể đá lừa để thay đổi thói quen của bạn.
Lấy đi
Cún chim là một bài tập hiệu quả phù hợp với hầu hết mọi người. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen thể dục nào nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về y tế hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào.
Tự tập cho chó cưng vài phút mỗi ngày hoặc thêm chúng vào chương trình thể dục hiện tại của bạn.
Đảm bảo rằng bạn đang sử dụng hình thức, kỹ thuật và nhịp thở phù hợp. Hãy thoải mái sửa đổi bài tập cho đa dạng hoặc khó hơn.
Bài tập cho chó săn giúp tăng cường sức mạnh và giảm đau thắt lưng. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo giãn khi bạn đang bị đau, miễn là bạn nhẹ nhàng và không cố gắng quá sức.
Nếu bạn bị đau hoặc khó chịu trong hoặc sau khi tập, hãy ngừng tập và nói chuyện với bác sĩ.
