Tập luyện phục hồi tích cực bao gồm việc thực hiện bài tập cường độ thấp sau khi tập luyện vất vả. Ví dụ như đi bộ, yoga và bơi lội.
Phục hồi tích cực thường được coi là có lợi hơn không hoạt động, nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc ngồi. Nó có thể giữ cho máu lưu thông và giúp cơ bắp phục hồi và xây dựng lại sau các hoạt động thể chất cường độ cao.
Tuy nhiên, tránh tích cực phục hồi nếu bạn bị thương hoặc bị đau nhiều. Các triệu chứng của chấn thương có thể cần được bác sĩ đánh giá.
Lợi ích của việc phục hồi tích cực
Tập luyện phục hồi tích cực có lợi cho cơ thể của bạn. Chúng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn sau một buổi tập luyện khó khăn. Một số lợi ích bao gồm:
- giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp
- loại bỏ độc tố
- giữ cho cơ bắp linh hoạt
- giảm đau
- tăng lưu lượng máu
- giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục của mình
Phục hồi chủ động so với thụ động
Trong quá trình phục hồi thụ động, cơ thể hoàn toàn ở trạng thái nghỉ ngơi. Nó có thể liên quan đến việc ngồi hoặc không hoạt động. Phục hồi thụ động rất quan trọng và có lợi nếu bạn bị thương hoặc bị đau. Bạn cũng có thể cần phục hồi thụ động nếu cảm thấy rất mệt mỏi, về tinh thần hoặc thể chất, sau khi tập thể dục.
Nếu không có trường hợp nào trong số này áp dụng cho bạn và bạn chỉ thường bị đau, phục hồi tích cực được coi là một lựa chọn tốt hơn.
Ba loại phục hồi hoạt động và cách thức hoạt động
Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục phục hồi tích cực có thể giúp loại bỏ lactate máu trong cơ thể. Lactate trong máu có thể tích tụ khi tập thể dục cường độ cao và dẫn đến sự gia tăng các ion hydro trong cơ thể. Sự tích tụ các ion này có thể dẫn đến co cơ và mệt mỏi.
Bằng cách tham gia vào quá trình phục hồi tích cực, sự tích tụ này giảm đi, giúp cơ bắp của bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn và giúp bạn tiếp tục hoạt động. Bạn cũng có thể cảm thấy tốt hơn vào lần tập thể dục tiếp theo.
Có một số cách khác nhau để tham gia vào bài tập phục hồi tích cực.
Khi hồi chiêu sau khi tập luyện
Sau một buổi tập luyện khó khăn, bạn có thể dừng lại và ngồi hoặc nằm xuống. Nhưng, nếu bạn tiếp tục di chuyển, nó có thể giúp bạn phục hồi rất nhiều. Cố gắng hạ nhiệt dần dần. Ví dụ, nếu bạn đã chạy hoặc chạy nước rút, hãy thử chạy bộ ngắn, nhẹ nhàng hoặc đi bộ trong 10 phút.
Nếu bạn đang tập tạ hoặc luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), hãy thử đạp xe tại chỗ với tốc độ dễ dàng trong vài phút. Là một thời gian hồi chiêu hoạt động, hãy đảm bảo rằng bạn đang làm việc với không quá 50 phần trăm nỗ lực tối đa của mình. Giảm dần công sức của bạn từ đó.
Trong quá trình đào tạo ngắt quãng (mạch)
Nếu bạn tham gia tập luyện theo quãng hoặc tập theo mạch, một bài tập phục hồi tích cực giữa các hiệp cũng có lợi.
Một nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho thấy rằng các vận động viên chạy hoặc đạp xe cho đến khi mệt mỏi hồi phục nhanh hơn trong khi tiếp tục ở mức 50% nỗ lực tối đa của họ so với dừng lại hoàn toàn.
Vào những ngày nghỉ ngơi sau khi hoạt động gắng sức
Trong một hoặc hai ngày sau khi tập luyện vất vả, bạn vẫn có thể tham gia vào quá trình phục hồi tích cực. Hãy thử đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể thử duỗi người, bơi lội hoặc yoga.
Tích cực phục hồi vào những ngày nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp phục hồi. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn bị đau.
Lập kế hoạch cho một ngày phục hồi tích cực
Một ngày phục hồi tích cực nên bao gồm các hoạt động khác với hoạt động tập luyện thông thường của bạn tại phòng tập thể dục. Bạn không nên làm việc với nỗ lực tối đa. Bạn nên đi chậm và không quá sức. Ví dụ về các bài tập phục hồi tích cực bao gồm:
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập ít tác động, dễ dàng cho các khớp và cơ của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng trong số những vận động viên ba môn phối hợp theo dõi một buổi HIIT có hồi phục trong hồ bơi có thành tích tập luyện tốt hơn vào ngày hôm sau. Các nhà nghiên cứu cho rằng nước có thể giúp giảm viêm.
Thái cực quyền hoặc yoga
Tập thái cực quyền hoặc yoga có thể có lợi cho quá trình hồi phục tích cực. Cả hai đều giúp kéo căng các cơ bị đau và tăng tính linh hoạt. Nó cũng có thể làm giảm căng thẳng và viêm nhiễm.
Đi bộ hoặc chạy bộ
Đi bộ là một trong những hình thức phục hồi tích cực tốt nhất. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, bạn cũng có thể chạy bộ chậm. Đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ nhàn nhã có thể tăng cường lưu lượng máu và giúp phục hồi.
Ngay cả một vài phút vận động mỗi ngày sau khi tập luyện căng thẳng cũng đủ để thúc đẩy tuần hoàn và giúp giảm cứng và đau nhức.
Đạp xe
Đạp xe với tốc độ nhàn nhã là một cách tuyệt vời để phục hồi tích cực. Nó ít tác động và không gây áp lực lên khớp của bạn. Bạn có thể đạp xe đạp tĩnh hoặc đạp xe đạp ngoài trời.
Phát hành Myofascial với một con lăn bọt
Phục hồi tích cực không chỉ bao gồm chuyển động. Bạn cũng có thể kéo căng và lăn con lăn bọt lên các bộ phận của cơ thể và nhận được nhiều lợi ích tương tự.
Nếu cơ của bạn bị đau, lăn bọt có thể giúp giảm căng, giảm viêm và tăng phạm vi chuyển động của bạn.
Các biện pháp phòng ngừa
Các bài tập phục hồi tích cực thường được coi là an toàn. Nếu bạn bị đau và nghi ngờ mình bị chấn thương, hãy tránh phục hồi tích cực. Ngừng tập thể dục cho đến khi bạn gặp bác sĩ.
Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề nghị các hình thức phục hồi tích cực bao gồm căng cơ, bơi lội hoặc đạp xe khi bạn hồi phục sau chấn thương.
Trong quá trình phục hồi tích cực, hãy đảm bảo rằng bạn không làm việc chăm chỉ hơn khoảng 50 phần trăm nỗ lực tối đa của mình. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn có cơ hội được nghỉ ngơi.
Lấy đi
Bạn có thể thấy mình bớt căng tức, đau nhức và thậm chí có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục sau khi phục hồi tích cực. Thay vào đó, nếu bạn bị thương, bị đau hoặc rất mệt mỏi, cơ thể của bạn có thể cần phục hồi thụ động.
