Liệu pháp nhận thức hành vi, hoặc CBT, là một loại liệu pháp tâm lý.
Nó nhằm mục đích giúp bạn nhận ra những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực, sau đó định hình lại chúng theo hướng tích cực hơn. Nó cũng dạy bạn những suy nghĩ và cảm xúc này ảnh hưởng đến hành vi của bạn như thế nào.
CBT được sử dụng để quản lý nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm lo lắng, sử dụng chất kích thích và các vấn đề trong mối quan hệ. Mục tiêu của nó là cải thiện chức năng tinh thần và cảm xúc, và cuối cùng là chất lượng cuộc sống.
Hình thức trị liệu này cũng tập trung vào hiện tại thay vì quá khứ của bạn. Ý tưởng là giúp bạn đối phó với các tình huống rắc rối một cách lành mạnh và hiệu quả.
Mô hình ABC là một kỹ thuật CBT cơ bản. Đó là một khuôn khổ giả định niềm tin của bạn về một sự kiện cụ thể ảnh hưởng đến cách bạn phản ứng với sự kiện đó.
Một nhà trị liệu có thể sử dụng mô hình ABC để giúp bạn thách thức những suy nghĩ phi lý trí và những sai lệch về nhận thức. Điều này cho phép bạn tái cấu trúc những niềm tin này và điều chỉnh phản ứng lành mạnh hơn.
Cách thức hoạt động của mô hình trị liệu ABC
Mô hình ABC được tạo ra bởi Tiến sĩ Albert Ellis, một nhà tâm lý học và nhà nghiên cứu.
Tên của nó đề cập đến các thành phần của mô hình. Đây là những gì mỗi chữ cái viết tắt:
- A. Nghịch cảnh hoặc sự kiện kích hoạt.
- B. Niềm tin của bạn về sự kiện. Nó liên quan đến cả những suy nghĩ rõ ràng và tiềm ẩn về các tình huống, bản thân và những người khác.
- C. Hậu quả, bao gồm phản ứng hành vi hoặc cảm xúc của bạn.
Giả định rằng B liên kết A và C. Ngoài ra, B được coi là thành phần quan trọng nhất. Đó là bởi vì CBT tập trung vào việc thay đổi niềm tin (B) để tạo ra những hậu quả tích cực hơn (C).
Khi sử dụng mô hình ABC, nhà trị liệu giúp bạn khám phá mối liên hệ giữa B và C. Họ sẽ tập trung vào các phản ứng hành vi hoặc cảm xúc của bạn và những niềm tin tự động có thể có sau chúng. Sau đó, bác sĩ trị liệu sẽ giúp bạn đánh giá lại những niềm tin này.
Theo thời gian, bạn sẽ học cách nhận ra những niềm tin tiềm ẩn khác (B) về các sự kiện bất lợi (A). Điều này tạo cơ hội cho những hậu quả lành mạnh hơn (C) và giúp bạn tiến lên phía trước.
Lợi ích và ví dụ của mô hình ABC
Mô hình ABC có lợi cho hoạt động tinh thần và cảm xúc.
Nếu bạn có niềm tin không chính xác về một tình huống, phản ứng của bạn có thể không hiệu quả hoặc không lành mạnh.
Tuy nhiên, sử dụng mô hình ABC có thể giúp bạn xác định những niềm tin không chính xác này. Điều này cho phép bạn xem xét liệu chúng có đúng không, điều này giúp cải thiện cách bạn phản ứng.
Nó cũng giúp bạn nhận thấy những suy nghĩ tự động. Đổi lại, bạn có thể tạm dừng và khám phá các giải pháp thay thế cho một vấn đề.
Bạn có thể sử dụng mô hình ABC trong nhiều tình huống khác nhau. Dưới đây là các ví dụ:
- Đồng nghiệp của bạn đến nơi làm việc nhưng không chào bạn.
- Bạn thân thiện với tất cả các bạn cùng lớp của mình, nhưng một trong số họ tổ chức tiệc và không mời bạn.
- Em họ của bạn đang lên kế hoạch cho đám cưới của cô ấy và nhờ anh chị em của bạn, thay vì bạn, giúp đỡ.
- Sếp của bạn hỏi bạn đã hoàn thành nhiệm vụ chưa.
- Bạn của bạn không theo dõi kế hoạch ăn trưa.
Trong mỗi tình huống, có một sự kiện có thể làm dấy lên những suy nghĩ phi lý. Những suy nghĩ này có thể dẫn đến những cảm xúc tiêu cực như:
- Sự phẫn nộ
- sự sầu nảo
- sự lo ngại
- nỗi sợ
- tội lỗi
- sự lúng túng
Sử dụng mô hình ABC có thể giúp bạn khám phá những suy nghĩ hợp lý hơn và từ đó phát triển những cảm xúc tích cực hơn.
Cách các chuyên gia y tế điều trị những méo mó về nhận thức và niềm tin phi lý bằng mô hình ABC
Trong suốt quá trình CBT, nhà trị liệu sẽ hướng dẫn bạn một loạt các câu hỏi và lời nhắc.
Dưới đây là những gì bạn có thể mong đợi họ làm khi sử dụng kỹ thuật ABC:
- Bác sĩ trị liệu sẽ yêu cầu bạn mô tả tình huống bất lợi. Đây có thể là một sự kiện đã xảy ra hoặc một kịch bản tiềm ẩn mà bạn đang căng thẳng.
- Họ sẽ hỏi bạn cảm thấy thế nào hoặc phản ứng với sự kiện đó.
- Chuyên gia trị liệu sẽ yêu cầu bạn xác định niềm tin đằng sau phản ứng này.
- Họ sẽ đặt câu hỏi về niềm tin này và thách thức liệu điều đó có đúng không. Mục đích là giúp bạn nhận ra cách bạn diễn giải các tình huống.
- Họ sẽ dạy bạn cách nhận ra những lời giải thích hoặc giải pháp thay thế.
Nhà trị liệu của bạn sẽ tùy chỉnh cách tiếp cận của họ để phù hợp với tình huống, niềm tin và cảm xúc cụ thể của bạn. Họ cũng có thể xem lại các bước nhất định hoặc bao gồm các loại liệu pháp khác.
Làm thế nào để tìm một nhà trị liệu
Hãy đến gặp bác sĩ trị liệu được cấp phép nếu bạn quan tâm đến CBT.
Để tìm một nhà trị liệu cho bạn hoặc con bạn, bạn có thể nhận được sự giới thiệu từ:
- bác sĩ chăm sóc chính của bạn
- nhà cung cấp bảo hiểm sức khỏe của bạn
- bạn bè hoặc người thân đáng tin cậy
- một hiệp hội tâm lý địa phương hoặc tiểu bang
Một số nhà cung cấp bảo hiểm y tế đài thọ cho liệu pháp. Điều này thường phụ thuộc vào kế hoạch của bạn. Trong một số trường hợp, tình trạng tinh thần hoặc thể chất có sẵn có thể quyết định những gì được bảo hiểm.
Nếu nhà cung cấp của bạn không bao trả CBT hoặc nếu bạn không có bảo hiểm y tế, bạn có thể phải trả tiền túi. Tùy thuộc vào nhà trị liệu, CBT có thể tốn $ 100 hoặc hơn mỗi giờ.
Một lựa chọn khác là đến thăm một trung tâm y tế do liên bang tài trợ. Các trung tâm này có thể cung cấp các lựa chọn trị liệu hợp lý hơn.
Bất kể bạn tìm nhà trị liệu ở đâu, hãy chắc chắn rằng họ được cấp phép. Bạn cũng có thể xem liệu họ có đặc điểm gì không, chẳng hạn như các vấn đề trong hôn nhân hoặc rối loạn ăn uống.
Lấy đi
Trong CBT, mô hình ABC là một khuôn khổ để thay đổi những suy nghĩ phi lý trí. Mục tiêu của nó là thách thức những niềm tin tiêu cực và phát triển những cách thực tế, hợp lý hơn để xử lý các tình huống căng thẳng.
Nhà trị liệu của bạn có thể kết hợp mô hình ABC với các loại khuôn khổ CBT khác. Họ cũng có thể giao "bài tập về nhà", được thiết kế để giúp bạn áp dụng những gì bạn đã học được vào các tình huống thực tế.
Với sự hướng dẫn của bác sĩ trị liệu, bạn có thể học cách tiếp cận những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày theo cách tích cực hơn.
