Giống như bất kỳ bài tập nào khác, thực hiện đúng cách có nghĩa là kết quả tốt hơn. Sàn chậu của bạn sẽ cảm ơn bạn.
Tất cả chúng ta đều đã nghe “Hãy làm Kegels của bạn! Hãy làm cho âm đạo đẹp và chặt chẽ! ” từ rất nhiều nhà cung cấp dịch vụ y tế, phương tiện truyền thông chính thống, tạp chí dành cho phụ nữ tốt và bạn bè xung quanh bàn giờ vui vẻ.
Nhưng điều gì thực sự xảy ra khi bạn tập Kegel, tại sao chúng ta lại tập chúng, và chúng ta có thể tập quá nhiều không? Cho phép tôi giải thích.
Hiểu về Kegels
Trước hết, hãy nói về Kegel là gì và nó đang làm gì. Bạn đã nghe thuật ngữ “cơ sàn chậu” hoặc cơ “Kegel”, phải không? Sàn chậu là một cái bát hoặc cái võng của các cơ xương (nghĩ rằng những thứ tương tự như cơ bắp tay hoặc cơ tứ đầu của bạn được tạo thành), nghĩa đen là “sàn” của cốt lõi của bạn.
Các cơ huyền diệu này gắn từ trước ra sau (xương mu đến xương cụt) và từ bên này sang bên kia (xương ngồi để xương ngồi). Có ba lớp và chúng có ba chức năng chính:
- Sự kiềm chế. Những cơ này giúp giữ cho chúng ta khô ráo bằng cách co lại và giữ nước tiểu, phân và khí, sau đó (khi đến lúc đi tiêu hoặc tống hơi) thư giãn để chúng ta có thể làm những việc cần làm.
- Ủng hộ. Vì đây là "sàn" của lõi, chúng giữ các cơ quan vùng chậu, trọng lượng cơ thể của chúng ta và hỗ trợ chúng ta chống lại trọng lực.
- Tình dục. Lớp cơ đầu tiên phải thư giãn và dài ra để cho phép âm đạo thâm nhập, và sau đó các cơ của sàn chậu hỗ trợ khoái cảm bằng cách cung cấp các cơn co thắt nhịp nhàng liên quan đến cực khoái.
Khi chúng ta tích cực thực hiện các bài tập Kegel, chúng ta đang thực hiện động tác rút ngắn của sàn chậu, làm co cơ về phía giữa âm đạo và lên về phía đầu của chúng ta.
Khi dạy điều này cho bệnh nhân, tôi muốn bảo họ siết chặt và nâng lên bằng sàn chậu giống như họ đang nhặt quả việt quất bằng âm đạo hoặc bóp và nâng lên như họ đang cố gắng giữ khí.
Có một sàn chậu hoạt động tối ưu có thể giúp chúng ta giải quyết rất nhiều vấn đề phổ biến (nhưng không bình thường) mà nhiều phụ nữ gặp phải. Chúng ta đang nói:
- rò rỉ nước tiểu khi tập thể dục hoặc khi cười, ho hoặc hắt hơi
- giao hợp đau đớn hoặc thâm nhập âm đạo
- sa cơ quan vùng chậu
- điểm yếu ở bụng hoặc cốt lõi
- đau lưng
Nhưng khi chúng ta nói về "sàn chậu khỏe mạnh", chúng ta cần đảm bảo rằng các cơ không chỉ khỏe mà còn khỏe và Dài, so với yếu và chặt chẽ.
Nó sai ở đâu
Tuy nhiên, rất khó để thực hiện Kegel một cách chính xác. Trên thực tế, cần phải thực hành và có lẽ một nhà cung cấp có tay nghề cao để dạy bạn cách làm điều đó. Nó không chỉ là co bóp âm đạo của bạn, đó là một bản giao hưởng của sự co cơ của vùng bụng dưới đồng bộ với các kỹ thuật thở đúng cách.
Xin lỗi là người mang tin xấu, nhưng nếu bạn đang làm những điều sau, bạn đang làm không đúng:
- nín thở
- bú trong bụng của bạn
- căng cổ của bạn
- bóp đùi hoặc chiến lợi phẩm của bạn
Bạn đã bao giờ có một con ngựa màu xám trong bắp chân của bạn hoặc một nút ở cổ của bạn? Điều tương tự cũng có thể xảy ra trong âm đạo của bạn. Vâng đúng vậy. Tôi biết. Gây sốc.
Bởi vì sàn chậu bao gồm các cơ xương, nó có thể gặp phải loại chấn thương tương tự như các vùng khác của cơ thể, chẳng hạn như bắp tay hoặc gân kheo. Như vậy, bạn có thể tập luyện quá mức 100% với Kegels, giống như bạn có thể tập luyện quá mức tại phòng tập thể dục nâng tạ hoặc chạy.
Sàn chậu có thể bị căng hoặc ngắn và căng cơ hoặc co thắt. Điều này có thể là do thực hiện quá nhiều hoạt động hoặc tăng cường, thực hiện Kegels không đúng cách, hoặc không huấn luyện cơ để kéo dài hoặc giải phóng sau khi tăng cường.
Các giai đoạn nghỉ ngơi cũng quan trọng như các cơn co thắt, và nếu chúng ta không nghỉ ngơi hoặc huấn luyện cơ để di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động của nó (nâng lên và thả lỏng hoàn toàn), chúng ta sẽ thấy chấn thương cơ giống như chúng ta thấy ở các phần khác của thân hình.
Các triệu chứng phổ biến của sàn chậu quá căng hoặc ngắn có thể bao gồm:
- quan hệ tình dục đau đớn hoặc khó khăn khi sử dụng tampon hoặc khám phụ khoa
- rò rỉ nước tiểu
- tần suất đi tiểu hoặc tiểu gấp
- đau bàng quang hoặc cảm giác như bạn bị nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI)
- táo bón hoặc khó đi tiêu
- đau hoặc nhức ở các khu vực khác, chẳng hạn như xương cụt, xương mu, bụng, hông hoặc lưng thấp
Nếu bạn đang gặp phải những vấn đề này, bạn nên trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà vật lý trị liệu về các phương pháp điều trị có thể có.
Vậy chìa khóa là gì?
Hãy nhớ viên ngọc trai của sự khôn ngoan này: Đó là không phải lời khuyên hữu ích khi nói với ai đó thực hiện hàng trăm Kegel mỗi ngày để có một âm đạo “se khít”. Chúng tôi không muốn có một âm đạo chật hẹp. Chúng tôi muốn có một sàn chậu mạnh mẽ, chức năng có thể co bóp và giải phóng hoàn toàn.
Hãy nghĩ về hình dạng của một đường cong hình chuông. Chúng ta cần thấy một sự co lại và thư giãn đầy đủ và đối xứng.
Chúng ta không làm hàng trăm lọn tóc ở bắp tay mỗi ngày và không có thời gian nghỉ ngơi, phải không? Chúng tôi đào tạo cơ bắp một cách hoạt động với các chiến lược kéo giãn và thả lỏng thích hợp. Đó là ý tưởng tương tự cho sàn chậu.
Hãy nghĩ đến các đợt tăng cường sức mạnh với các giai đoạn nghỉ ngơi, ngày nghỉ và sau đó quay trở lại tập luyện.
Vì vậy, giống như bất cứ điều gì - tất cả những điều tốt trong chừng mực. Sức mạnh chắc chắn là quan trọng, và Kegel là quan trọng. Tuy nhiên, chúng tôi không muốn làm chúng mọi lúc. Hãy cho vag một thời gian nghỉ ngơi, cô ấy làm việc chăm chỉ và xứng đáng với một số R&R tốt.
Marcy là nhà trị liệu vật lý sức khỏe phụ nữ được hội đồng chứng nhận và có niềm đam mê thay đổi cách phụ nữ được chăm sóc trong và sau khi mang thai. Cô ấy là chú gấu mẹ kiêu hãnh với hai cậu con trai, lái một chiếc xe tải nhỏ một cách không biết xấu hổ, và yêu biển, ngựa và một ly rượu ngon. Theo dõi cô ấy trên Instagram để tìm hiểu nhiều hơn những gì bạn muốn biết về âm đạo và tìm liên kết đến podcast, bài đăng trên blog và các ấn phẩm khác liên quan đến sức khỏe sàn chậu.
.jpg)
