Huấn luyện viên Hollywood kiêm vận động viên leo núi Mark Twight đã tạo ra 300 Workout để giúp chuẩn bị cho các diễn viên, bao gồm Gerard Butler, người đóng vai Vua Leonidas, cho vai chiến binh Spartan cơ bắp trong bộ phim “300.”
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về 300 Workout, bao gồm cách thực hiện, liệu nó có mang lại kết quả hay không và ai nên và không nên thử.
300 Workout là gì?
300 Workout là bài tập mà dàn diễn viên của bộ phim “300” đã sử dụng để luyện tập cho các vai diễn của họ.
Huấn luyện viên Hollywood Mark Twight đã tạo ra bài tập để giúp các diễn viên giảm mỡ và xây dựng cơ bắp để giống các chiến binh Spartan gầy và cơ bắp.
Ngay sau khi bộ phim được phát hành tại Bắc Mỹ vào năm 2007, Twight đã phát hành cái mà anh ấy gọi là 300 Workout, cho phép bất kỳ ai thực hiện thói quen đầy thử thách biến các diễn viên của phim thành những cỗ máy chiến đấu xấu tính.
300 Workout sử dụng hỗn hợp các bài tập trọng lượng cơ thể và trọng lượng tạ đánh vào mọi nhóm cơ. Nó nhấn mạnh cả sức mạnh cơ bắp và sức bền.
Nó bao gồm 300 lần lặp lại (đại diện) được thực hiện liên tục với ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập.
Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, 300 Workout có thể mất 15–45 phút để hoàn thành.
Tóm lược300 Workout bao gồm 300 đại diện của cả bài tập trọng lượng cơ thể và trọng lượng tạ được thực hiện liên tục mà không cần nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Cách thực hiện bài tập
300 Workout có cường độ cao và có thể thách thức ngay cả những người khỏe mạnh nhất.
Nếu bạn không thể hoàn thành số đại diện cần thiết cho mỗi bài tập, bạn có thể nghỉ ngơi một thời gian ngắn cho đến khi hoàn thành tất cả các đại diện trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Dưới đây là các bài tập của 300 Workout và cách thực hiện chúng.
25 lần kéo
- Nắm một thanh trên cao với một tay cầm rộng.
- Kéo cơ thể của bạn lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn.
50 tạ tạ với 135 pound (61,4 kg)
- Ngồi xổm và nắm lấy một thanh tạ với độ rộng bằng vai.
- Nâng thanh tạ bằng cách mở rộng hông và đầu gối.
- Tạm dừng một chút ở đầu trước khi đưa thanh trở lại sàn bằng cách uốn cong hông về phía sau và để đầu gối gập về phía trước.
50 lần đẩy
- Hạ bằng bốn chân, đặt hai tay hơi rộng hơn vai.
- Duỗi thẳng tay và chân, sau đó hạ người xuống cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ.
- Ngừng một chút, sau đó đẩy người lên trở lại.
Hộp 50 nhảy trên nền 24 inch (61 cm)
- Đứng trước hộp, hai chân rộng bằng vai.
- Đung đưa cánh tay về phía sau trong khi vẫn duy trì tư thế ngồi xổm một phần.
- Nhanh chóng vung tay về phía trước và nhảy lên bục với đầu gối cong.
- Nhảy xuống.
50 cần gạt nước sàn với tạ 135 pound (61,4 kg)
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng cầm thanh tạ.
- Giữ cho tay và chân mở rộng, nâng cao chân về phía bên phải của thanh tạ sao cho các ngón chân chạm vào đĩa tạ.
- Đưa chân trở lại trung tâm và lặp lại động tác nâng ở bên trái để hoàn thành một lần gạt sàn.
50 lần ép và làm sạch với một quả tạ ấm 36 pound (16,4 kg)
- Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai và đặt tạ trên sàn giữa hai chân.
- Cúi người bằng hông và hơi uốn cong đầu gối, cúi xuống và nắm lấy tạ bằng một tay.
- Sử dụng động lực từ hông và mông, kéo tạ lên như thể bạn đang khởi động máy cắt cỏ, hướng hông về phía trước và duỗi thẳng chân và lưng.
- Ngay lập tức sử dụng động tác uppercut, để chuông kết thúc giữa cẳng tay và bắp tay của bạn. Đây được gọi là vị trí giá đỡ. Trọng lượng tạ phải cao dưới vai với khuỷu tay của bạn hóp vào ngực.
- Từ vị trí giá đỡ, ấn thẳng tạ ấm lên trên cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng, sau đó hạ xuống trở lại vị trí giá đỡ.
- Cuối cùng, thả tạ nhẹ nhàng xuống sàn, uốn cong đầu gối và xoay hông về phía sau.
- Lặp lại các bước trong 25 lần lặp lại trước khi chuyển sang cánh tay trái của bạn trong 25 lần lặp lại.
Lưu ý rằng bạn có thể sử dụng một quả tạ đơn nếu bạn không có quyền sử dụng tạ ấm.
25 lần kéo
Nói lại.
Tóm lượcHoàn thành các bài tập và số lần lặp lại cần thiết để kết thúc buổi tập. Đọc hướng dẫn cho các bài tập nếu bạn không chắc chắn về cách hoàn thành chúng.
Video trình diễn
Xem video sau để biết phần trình diễn của 300 Workout.
Tóm lượcVideo trình diễn ở trên có thể giúp bạn chỉ ra cách thực hiện 300 Workout.
Nó có thể giúp bạn trở lại hình dạng?
300 Workout đã giúp các diễn viên của bộ phim “300” xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, và bài tập này có thể giúp những người khác làm được điều tương tự.
Mặc dù không có nghiên cứu nào xem xét hiệu quả của 300 Workout trên các khía cạnh của thể chất hoặc thành phần cơ thể, các nghiên cứu về các loại hình tập luyện tương tự đã chứng minh sự cải thiện trong các thông số này.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhận ra rằng chỉ riêng 300 Workout có lẽ không phải chịu trách nhiệm về hình thể kém sắc của các diễn viên. Thay vào đó, nó có thể là một trong một số chương trình đào tạo mà các diễn viên đã sử dụng để chuẩn bị cho bộ phim.
Ngoài việc tập luyện, các diễn viên cũng có thể ăn các thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa để hỗ trợ quá trình tập luyện phục hồi, xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Hơn nữa, các diễn viên có thể đã sử dụng các chất bổ sung chế độ ăn uống được biết đến để tăng cường hiệu suất tập thể dục và phục hồi, chẳng hạn như creatine, beta-alanine và caffeine.
Trong cả hai trường hợp, thực hiện 300 Workout ít nhất 2 ngày mỗi tuần đáp ứng một trong những hướng dẫn hoạt động thể chất quan trọng cho người lớn và chắc chắn có thể giúp bạn lấy lại vóc dáng.
Vì quá trình tập luyện rất căng thẳng và tác động lên cơ thể, bạn nên tránh thực hiện vào những ngày liên tiếp để hạn chế nguy cơ chấn thương.
Tóm lược300 Workout có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Tuy nhiên, nó có thể sẽ không giúp bạn có được hình dạng giống như các chiến binh Spartan trong phim. Các diễn viên có lẽ đã sử dụng các bài tập thể dục bổ sung và điều chỉnh chế độ ăn uống để chuẩn bị cho vai diễn của họ.
Rủi ro và ai nên thử nó
300 Workout có thể làm tăng nguy cơ chấn thương cho những người mắc các bệnh lý sau:
- Vấn đề cân bằng. Bạn có thể bị ngã và bị thương nếu gặp vấn đề với sự cân bằng và ổn định.
- Bệnh về phổi. Cường độ 300 Workout có thể khiến những người mắc bệnh phổi khó thở và duy trì cung cấp đủ oxy cho các cơ.
- Tình trạng cơ xương khớp. Bạn có thể dễ bị chấn thương và khó chịu hơn nếu mắc bệnh cơ xương khớp, chẳng hạn như viêm khớp.
Nếu bạn có một trong những điều kiện này và muốn thử 300 Workout, trước tiên hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể đề xuất các sửa đổi hoặc một bài tập khác phù hợp hơn với nhu cầu của bạn.
Ngay cả khi bạn thường xuyên tập thể dục và không có giới hạn tập luyện, 300 Workout vẫn có thể là một thách thức để hoàn thành.
300 Workout yêu cầu kinh nghiệm luyện tập từ trung cấp đến nâng cao, vì nó liên quan đến các động tác phức tạp và mức độ chịu đựng tương đối cao.
Nó có thể không phù hợp với những người có ít nhất 6 tháng kinh nghiệm đào tạo.
Trong khi 300 Workout được thiết kế cho nam giới từ trung bình đến lớn, phụ nữ và nam giới có khung hình nhỏ hơn vẫn có thể thực hiện nó.
Nếu bạn thấy bài tập quá khó để hoàn thành, bạn có thể sửa đổi các bài tập cho phù hợp với nhu cầu của mình.
Tóm lượcBài tập này đòi hỏi sức chịu đựng cao và bao gồm các động tác phức tạp. Nếu thấy khó quá, bạn có thể thử với các cách sửa đổi. Bài tập này có thể không phù hợp với những người có vấn đề về thăng bằng, bệnh phổi hoặc tình trạng cơ xương.
Các sửa đổi đối với 300 Workout
Dưới đây là một số sửa đổi bạn có thể thực hiện đối với mỗi bài tập để giảm cường độ tập luyện:
- Kéo dài. Hãy thử dùng máy kéo có hỗ trợ để hỗ trợ bạn bằng cách yêu cầu bạn sử dụng ít trọng lượng cơ thể hơn. Bạn cũng có thể gắn dây đeo vào thanh kéo bằng cách kéo hết bên này qua bên kia và đặt đầu gối qua vòng dây.
- Barbell deadlifts. Sử dụng ít trọng lượng hơn cho mỗi bên của thanh hoặc bỏ tất cả trọng lượng và thực hiện deadlifts chỉ với thanh tạ.
- Đẩy mạnh. Thay vì thực hiện động tác chống đẩy từ ngón chân, hãy hạ đầu gối xuống để giảm tải.
- Nhảy hộp. Sử dụng bệ bước có thể điều chỉnh được, hãy loại bỏ một số bậc thang để giảm chiều cao của bệ.
- Cần gạt nước sàn. Tải thanh tạ với mức tạ nhẹ hơn hoặc thử phiên bản không có trọng lượng bằng cách thực hiện bài tập với hai tay ở hai bên.
- Làm sạch và ép. Sử dụng một quả tạ ấm hoặc quả tạ nhẹ hơn để thực hiện động tác.
Bạn cũng có thể giảm số lần lặp lại cho một hoặc nhiều bài tập và từ từ thực hiện theo cách của bạn đến số lần lặp lại cần thiết khi bạn trở nên khỏe hơn và có điều kiện hơn.
Tóm lượcNếu bạn có kinh nghiệm tập luyện hạn chế hoặc hạn chế liên quan đến tập thể dục như hen suyễn hoặc viêm khớp, 300 Workout có thể không dành cho bạn.
Điểm mấu chốt
Được tạo ra bởi huấn luyện viên Hollywood Mark Twight, 300 Workout đã giúp các diễn viên trong bộ phim “300” hóa thân thành những chiến binh Spartan cơ bắp.
Bài tập bao gồm bảy bài tập trọng lượng cơ thể và trọng lượng tạ được thực hiện với ít hoặc không nghỉ giữa chúng với tổng số 300 lần.
Riêng 300 Workout sẽ không mang lại cho bạn vóc dáng như những chiến binh Spartan trong phim. Tuy nhiên, khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và các yếu tố lối sống lành mạnh khác, nó có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
