Các nguồn cung cấp protein từ thực vật thường được coi là kém hơn so với các nguồn có nguồn gốc từ động vật, vì nguồn protein trước đây được cho là chứa các protein “không hoàn chỉnh”.
Điều này khiến nhiều người lo sợ rằng họ có thể nhận sai loại hoặc số lượng protein khi theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Tuy nhiên, có nhiều lý do tại sao niềm tin này nên được coi là một huyền thoại hơn là một thực tế.
Bài viết này thảo luận về sự khác biệt giữa protein "hoàn chỉnh" và "không đầy đủ", cũng như lý do tại sao người ăn chay và ăn thuần chay có ít lý do để sợ nhận quá ít protein trước đây và quá nhiều protein sau.
Protein 'không hoàn chỉnh' là gì?
Protein được tạo thành từ các khối xây dựng được gọi là axit amin. Mặc dù có hàng trăm loại axit amin tồn tại trong tự nhiên, nhưng chỉ cần 20 loại để tạo ra tất cả protein được tìm thấy trong cơ thể bạn. Chúng có thể được chia thành ba loại chính:
- Các axit amin thiết yếu. Loại này bao gồm chín axit amin mà cơ thể bạn không thể tạo ra. Chế độ ăn uống của bạn là cách duy nhất để bạn có được những thứ này.
- Axit amin không thiết yếu. Loại này bao gồm 11 axit amin còn lại, mà cơ thể bạn thường có thể tạo ra từ 9 axit amin thiết yếu.
- Các axit amin thiết yếu có điều kiện. Các axit amin này thường được coi là không thiết yếu nhưng trở nên cần thiết trong thời kỳ thanh thiếu niên, mang thai hoặc trong một số điều kiện nhất định, chẳng hạn như chấn thương hoặc bệnh tật.
Thực phẩm có chứa một lượng tốt tất cả chín axit amin thiết yếu thường được coi là nguồn cung cấp protein “hoàn chỉnh”, trong khi những thực phẩm không được dán nhãn là protein “không hoàn chỉnh”.
TÓM LƯỢCProtein được tạo ra từ các axit amin, có thể được phân loại là thiết yếu, không thiết yếu hoặc thiết yếu có điều kiện. Thực phẩm giàu protein thường được phân loại là “hoàn chỉnh” hoặc “không hoàn chỉnh” dựa trên lượng axit amin thiết yếu mà chúng chứa.
Thực phẩm nào cung cấp protein ‘không hoàn chỉnh’?
Trái với suy nghĩ của nhiều người, hầu hết các loại thực phẩm - cả động vật và thực vật - đều chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Sự khác biệt nằm ở số lượng mà họ cung cấp.
Ví dụ, thịt, cá, trứng và sữa chứa hàm lượng cao của tất cả chín axit amin thiết yếu. Mặt khác, thực vật có xu hướng chứa ít nhất một hoặc hai axit amin thiết yếu, tùy thuộc vào chủng loại mà chúng thuộc về.
Ví dụ, các loại đậu và rau có xu hướng ít methionine và cysteine, trong khi ngũ cốc, quả hạch và hạt có xu hướng ít lysine.
Về mặt thực tế, điều này có nghĩa là theo một chế độ ăn kiêng cung cấp quá ít một trong hai nhóm thực phẩm có thể khiến bạn không nhận được đủ lượng axit amin thiết yếu.
Đây là lý do tại sao thực phẩm có nguồn gốc động vật thường được coi là nguồn protein “hoàn chỉnh”, trong khi hầu hết thực phẩm có nguồn gốc thực vật được coi là “không đầy đủ”.
Các trường hợp ngoại lệ là đậu nành, hạt quinoa, rau dền, kiều mạch và men dinh dưỡng, cũng như hạt gai dầu và hạt chia. Những thực phẩm thực vật này cung cấp một lượng lớn tất cả chín axit amin thiết yếu và được coi là nguồn protein thực vật “hoàn chỉnh”.
TÓM LƯỢCVới một vài trường hợp ngoại lệ, hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường được coi là nguồn protein “không hoàn chỉnh”. Ngược lại, thực phẩm làm từ động vật được coi là protein “hoàn chỉnh”.
Bạn có thể nhận đủ protein ‘hoàn chỉnh’ bằng chế độ ăn chay hoặc thuần chay không?
Nhiều người tin rằng do chế độ ăn chay và thuần chay có hàm lượng protein từ động vật thấp nên họ thường thiếu đủ lượng protein “hoàn chỉnh”.
Tuy nhiên, ngoài một số trường hợp ngoại lệ, điều này rất hiếm khi xảy ra trên thực tế.
Hiện tại, không có bằng chứng về sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay hoặc thuần chay, ngoại trừ một tỷ lệ nhỏ có thể ăn quá ít calo hoặc ăn theo các kiểu ăn đơn điệu hoặc hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng trái cây hoặc khoai tây.
Tuy nhiên, protein có trong thực vật có thể khó hấp thụ hơn đối với cơ thể bạn so với protein trong thịt và các thực phẩm có nguồn gốc động vật khác.
Đây là lý do tại sao những người ăn chay và thuần chay đôi khi được khuyến khích ăn nhiều protein hơn một chút so với những người ăn thịt - tức là khoảng 0,5 gam mỗi pound (1 gam mỗi kg) mỗi ngày.
Điều đó nói rằng, bằng chứng hiện tại cho thấy rằng sự khác biệt trong sự hấp thụ này có thể là quá tối thiểu để khiến những người ăn chay hoặc ăn chay không nhận đủ lượng axit amin thiết yếu từ chế độ ăn uống của họ.
Nói tóm lại, miễn là chế độ ăn dựa trên thực vật vẫn đủ giàu calo và cung cấp nhiều nguồn protein tốt, thì không có lý do gì để lo lắng về việc nhận quá ít protein “hoàn chỉnh” trong chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
TÓM LƯỢCNhững người ăn chay và thuần chay sẽ gặp ít khó khăn trong việc nạp đủ protein “hoàn chỉnh” từ chế độ ăn uống của họ - nghĩa là, miễn là nó vẫn đa dạng và đủ calo.
Điểm mấu chốt
Thực phẩm giàu protein có chứa một lượng tốt tất cả chín axit amin thiết yếu thường được coi là nguồn protein "hoàn chỉnh", trong khi những thực phẩm không được dán nhãn là nguồn "không đầy đủ".
Điều này khiến hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật được coi là protein “không hoàn chỉnh”, làm tồn tại lầm tưởng rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có thể không cung cấp đủ lượng hoặc loại protein.
Điều đó nói lên rằng, miễn là chế độ ăn uống dựa trên thực vật có chứa nhiều nhóm thực phẩm tốt và đủ calo, thì không có lý do gì để người ăn chay hoặc ăn chay trường phải lo lắng về protein “hoàn chỉnh” hoặc “không đầy đủ”.
Lưu ý rằng điều này áp dụng cho những người khỏe mạnh có trọng lượng trung bình. Tuy nhiên, nhu cầu chất dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động, trọng lượng cơ thể và tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu bạn đang giảm cân hoặc thiếu năng lượng, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.
.jpg)
