Yoga cho sự bình tĩnh: 5 tư thế để giảm căng thẳng

Khi chúng ta căng thẳng, hệ thần kinh giao cảm của chúng ta phản ứng như thể chúng ta đang gặp nguy hiểm - còn gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Và trong khi không phải tất cả căng thẳng đều xấu, căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến vô số các vấn đề sức khỏe như:

• giảm khả năng miễn dịch
• bệnh tim
• sự lo ngại
• Phiền muộn

Để giúp chống lại căng thẳng, yoga có thể là một công cụ đặc biệt hiệu quả. Nhờ những lợi ích thể chất như cơ bắp săn chắc và tăng tính linh hoạt, nó trở nên vô cùng phổ biến. Nhưng thực ra, chính những tác động bên trong mới khiến nó trở nên mạnh mẽ như vậy.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có liên quan đến việc giảm nồng độ cortisol (hormone căng thẳng), tăng khả năng phục hồi và khả năng chịu đau, cải thiện tâm trạng và giảm lo lắng. Một số tư thế yoga nhất định và thời gian giữ lâu hơn thậm chí còn được cho là sẽ kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm - phản ứng nghỉ ngơi và tiêu hóa của chúng ta, là liều thuốc giải độc của cơ thể để chống lại hoặc bỏ chạy.

Điểm tuyệt vời nhất của yoga là bạn không cần phải chi nhiều tiền cho thuốc hoặc đầu tư vào bất kỳ thiết bị ưa thích nào để có được sức khỏe. Tất cả những gì bạn cần là cơ thể và hơi thở của bạn.

Hãy thử chuỗi 5 tư thế này để giảm căng thẳng và giúp trau dồi sự bình tĩnh bên trong của bạn:

Nghỉ ngơi mang tính xây dựng

Tư thế nghỉ ngơi ngả lưng này sẽ giúp bạn cảm thấy vừa được hỗ trợ vừa được cố định. Đặt chân trên sàn nhà giúp mang lại cảm giác ổn định, trong khi vòng tay ôm có thể giúp bạn thoải mái hơn.

Cơ bắp kéo dài: hình thoi, latissimus dorsi, cơ tứ đầu

Tăng cường cơ bắp: cơ trước, ngực, gân kheo, cơ xoay hông bên trong

1. Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân và chân rộng bằng hông. Lắc lư bàn chân của bạn rộng hơn một chút và để đầu gối bên trong của bạn hướng vào nhau.
2. Hít vào và dang rộng hai tay, dang sang hai bên theo hình chữ T. Khi thở ra, ôm cánh tay của bạn quanh ngực với cánh tay phải ở trên. Giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở dài.
3. Để chuyển đổi, hít vào và dang rộng hai tay. Thở ra và chuyển hình chữ thập, để cánh tay đối diện ở trên.

Sukhasana (tư thế bắt chéo chân đơn giản hoặc tư thế thoải mái)

Các tư thế gần với sàn giúp tiếp đất, trong khi các vị trí đặt tay trong biến thể này được thiết kế để nuôi dưỡng cảm giác kết nối và hòa bình.

Cơ bắp được kéo dài: cơ mông, cơ mông tối thiểu, cơ mông tối đa, dây dẫn hông

Tăng cường cơ bắp: gập hông, gập bụng dưới

1. Bắt đầu bằng cách ngồi bắt chéo chân trên sàn (hoặc trên một tấm chăn gấp nếu khả năng vận động của hông bị hạn chế), với ống chân phải ở phía trước bên trái. Xương ống chân của bạn phải bắt chéo ở trung tâm, với đầu gối của bạn xếp ngay trên mắt cá chân. Bàn chân của bạn nên được vận động tích cực, điều này sẽ giúp bảo vệ khớp gối của bạn.
2. Đối với biến thể đầu tiên, đặt lòng bàn tay của bạn xuống trên xương đùi trên. Điều này có nghĩa là để nuôi dưỡng cảm giác vững chắc. Để khuỷu tay của bạn thu sang hai bên và các cơ ở cổ giải phóng khỏi tai.
3. Giữ gáy dài và đỉnh đầu hướng lên trần nhà. Nhắm mắt nhẹ nhàng và giữ nguyên ở đây trong 10 nhịp thở.
4. Đối với biến thể thứ hai, chuyển đổi tư thế bắt chéo chân, sao cho ống chân trái ở trước ống chân phải. Giữ cho chân của bạn hoạt động và gập gót chân ra khỏi cơ thể.
5. Đặt một tay trên bụng dưới của bạn và bàn tay thứ hai trên trái tim của bạn. Hít thở 10 lần và theo dõi nhịp thở khi nó di chuyển trong bụng.

Half Surya Namaskara A (chào nửa mặt trời)

Phản ứng của cơ thể chúng ta đối với căng thẳng là dự đoán chuyển động - chống trả hoặc bỏ chạy. Tuy nhiên, trong thời hiện đại, nhiều người trong chúng ta bị căng thẳng nhưng sau đó vẫn ít vận động. Di chuyển trong thời điểm căng thẳng có thể giúp lưu thông máu, tăng lượng oxy đi khắp cơ thể và giảm mức cortisol với tốc độ nhanh hơn.

Cơ kéo dài: gân kheo, cơ kéo giãn cột sống, cột sống cương cứng (khi gấp lại), cơ ngực, bắp tay

Tăng cường cơ bắp: gập hông, kéo giãn cột sống (khi mở rộng), cơ tam đầu

1. Bắt đầu bằng cách đứng ở trên cùng của tấm thảm với hai bàn chân chụm lại hoặc rộng bằng hông. Cánh tay của bạn phải ở bên cạnh và nhịp thở của bạn phải nhịp nhàng.
2. Khi hít vào, nâng cánh tay của bạn lên trần nhà.
3. Thở ra và gập người lại với cánh tay và bàn tay đặt ở hai bên chân. Hơi uốn cong đầu gối nếu bạn cần kéo dài lưng.
4. Hít vào và đặt tay lên phía ngoài mỗi xương ống chân và nâng nửa thân lên, mở rộng ngực về phía trước khoảng trống. Mong đợi.
5. Thở ra và gập người lại một lần nữa. Một lần nữa, hơi uốn cong đầu gối nếu bạn cần kéo dài lưng.
6. Hít vào và vươn lên vị trí đứng, hai tay nâng cao trên đầu với cột sống dài.
7. Thở ra và hạ cánh tay xuống hai bên. Lặp lại 1 hoặc nhiều hiệp.

Virabhadrasana II (Chiến binh 2)

Tư thế đứng tăng cường sức mạnh cho đôi chân và sự kiên trì của chúng ta, trong khi cánh tay dang rộng (được sử dụng trong biến thể này) được gọi là Power Pose - một hình dạng mở rộng, có liên quan đến việc giảm mức cortisol.

Tăng cường cơ bắp: chân trước: cơ xoay hông ngoài, gân kheo; chân sau: gập bụng hông, cơ tứ đầu

Cơ bắp dài ra: chân trước: chất dẫn truyền; chân sau: cơ gấp hông; ngực: bầu ngực

1. Bắt đầu bằng cách đứng bằng hai chân của bạn với nhau, đặt cánh tay của bạn ở hai bên. Khi hít vào, dang rộng cánh tay thành tư thế hình chữ T và bước chân ra sao cho mắt cá chân thẳng hàng bên dưới cổ tay.
2. Từ sâu trong hốc hông, xoay chân phải của bạn ra ngoài (xoay ngoài) và hơi xoay hông sau và bàn chân vào trong về phía chân trước.
3. Khi thở ra, uốn cong đầu gối trước của bạn cho đến khi đầu gối của bạn nằm trên mắt cá chân. Nhớ giữ cho chân sau thẳng và khỏe.
4. Cánh tay của bạn phải tiếp tục vươn ra khỏi cơ thể, trong khi các cơ ở cổ giải phóng khỏi tai. Nhìn chằm chằm vào bàn tay trước của bạn và hít thở dài 10 lần.
5. Để đi ra ngoài, duỗi thẳng chân trước và xoay bàn chân của bạn song song. Lặp lại ở phía bên trái.

Prone Savasana (xác chết)

Nằm sấp có thể giúp bạn cảm thấy được giữ và hỗ trợ - chưa kể nó buộc bạn phải nhận thức rõ hơn về nhịp thở của mình. Trong thời gian căng thẳng đáng kể, nằm yên lặng mà không theo chương trình nghị sự sẽ bắt đầu phản ứng thư giãn, trạng thái mà huyết áp, nhịp tim và mức nội tiết tố của bạn đều trở lại bình thường. Trong thời gian này, não của bạn có thể chuyển sang trạng thái được gọi là trạng thái alpha hoặc “thư giãn tỉnh táo”.

1. Nằm sấp, hai tay ôm hai bên. Để chân bạn mở ra một cách thoải mái.
2. Bạn có thể quay đầu và chuyển nửa chừng hoặc uốn cong khuỷu tay và đặt lòng bàn tay lên nhau để tạo “cái gối”. Bạn cũng có thể gấp một chiếc khăn dưới đầu.
3. Cho phép phần trước của cơ thể bạn tan vào đất bên dưới bạn.
4. Giữ nguyên trong 5 đến 10 phút. Lưu ý: Bạn giữ tư thế này càng lâu, bạn càng có nhiều lợi ích từ nó.
5. Để đi ra, nhẹ nhàng di chuyển bàn tay và đầu gối của bạn để tạo thế bàn. Chìm hông về phía gót chân và vào tư thế Trẻ em.

Lấy đi

Không phải tất cả căng thẳng đều xấu, đặc biệt nếu nó thúc đẩy chúng ta hành động và tránh nguy hiểm. Nhưng căng thẳng mãn tính kết hợp với lối sống ít vận động có thể tàn phá cơ thể và tâm trí.

Sử dụng yoga sẽ vừa giúp sửa chữa những tác động tiêu cực của căng thẳng vừa giúp ngăn ngừa căng thẳng trong tương lai, khi người tập học cách xử lý các thử thách hiệu quả hơn.