Chế độ ăn ketogenic rất ít carb, chất béo cao, protein vừa phải có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe tiềm năng, từ việc cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu đến giảm mức độ đói.
Tuy nhiên, ảnh hưởng của nó đối với thành tích thể thao vẫn còn là một chủ đề gây tranh cãi.
Trong khi một số người cho rằng keto có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường sức bền, những người khác lưu ý rằng nó có thể làm tiêu hao mức năng lượng và khiến việc phát triển cơ bắp trở nên khó khăn hơn.
Bài viết này xem xét một số cách mà chế độ ăn ketogenic có thể ảnh hưởng đến việc tập luyện của bạn.
Những lợi ích
Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể cải thiện một số khía cạnh của hiệu suất thể thao.
Có thể cải thiện sức bền
Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể không phù hợp với các hoạt động cường độ cao, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể nâng cao hiệu suất cho các vận động viên sức bền.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 39 vận động viên ghi nhận rằng ở trạng thái chuyển hóa ketosis đã cải thiện sức bền thể chất do cơ thể có thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng thay thế.
Tuy nhiên, điều này đã được quan sát thấy trong bối cảnh cung cấp chất bổ sung ketone - không phải thông qua việc tuân theo chế độ ăn ketogenic.
Một nghiên cứu khác ở 20 vận động viên sức bền cũng có những phát hiện tương tự, báo cáo rằng việc tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 12 tuần đã cải thiện hiệu suất, thành phần cơ thể và đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện.
Hơn nữa, một bài đánh giá đã báo cáo rằng mức độ cơ thể xeton tăng lên từ các chất bổ sung có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm sự phân hủy protein sau khi tập luyện sức bền.
Mặt khác, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất ở các vận động viên sức bền bằng cách làm suy giảm việc sử dụng năng lượng và đẩy nhanh thời gian đến kiệt sức.
Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn ketogenic có mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào so với các chế độ ăn khác cho các vận động viên sức bền hay không.
Có thể tăng cường đốt cháy chất béo
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng theo chế độ ăn ketogenic có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục.
Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ ở những vận động viên đi bộ trong cuộc đua cho thấy rằng chế độ ăn này làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể trong khi tập luyện, ngay cả trong một loạt các cường độ hoạt động thể chất khác nhau.
Tuy nhiên, chế độ ăn ketogenic cuối cùng làm giảm hiệu suất tập thể dục ở những vận động viên này.
Một nghiên cứu khác ở 22 vận động viên cho thấy việc chuyển sang chế độ ăn ketogenic sẽ làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khoảng thời gian 4 tuần.
Tất nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn ketogenic chủ yếu bao gồm chất béo, điều này có thể giải thích tại sao lượng chất béo bị đốt cháy nhiều hơn trong quá trình tập luyện.
Ngoài ra, lưu ý rằng chất béo chứa một lượng calo trên mỗi gam cao hơn đáng kể so với carbs hoặc protein.
Do đó, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, việc tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách điều chỉnh lượng ăn vào để tiêu thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy vẫn cần thiết nếu bạn đang muốn giảm cân bằng chế độ ăn ketogenic.
Có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ đã báo cáo rằng chế độ ăn ketogenic dẫn đến những cải thiện tự nhận thức về khả năng phục hồi và chứng viêm sau khi tập thể dục ở năm vận động viên.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là họ cũng bị giảm các thước đo hiệu suất khác và không có nhóm kiểm soát, điều này có thể làm sai lệch kết quả.
Một nghiên cứu khác ở những người đi xe đạp địa hình ghi nhận rằng chế độ ăn ketogenic làm giảm mức độ creatine kinase và lactate dehydrogenase - hai loại enzyme được sử dụng để đo mức độ tổn thương cơ.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng tuân theo chế độ ăn ketogenic trong 8 tuần giúp tăng khả năng phục hồi cơ sau khi tập thể dục hết sức.
tóm lượcNghiên cứu hạn chế cho thấy rằng chế độ ăn keto có thể có lợi cho sức bền, đốt cháy chất béo và phục hồi cơ nhưng có thể làm giảm các khía cạnh khác của hiệu suất. Cần nghiên cứu thêm để xác định xem nó có thể có lợi hơn các chế độ ăn kiêng khác về mặt này hay không.
Hạn chế tiềm ẩn
Mặc dù có một số lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogenic đối với hiệu suất tập thể dục, nhưng cũng có một số hạn chế cần xem xét.
Có thể làm giảm mức năng lượng
Chế độ ăn kiêng ketogenic bao gồm việc hạn chế nghiêm ngặt lượng carb nạp vào, đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn.
Do đó, chuyển sang chế độ ăn ketogenic có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao và mức năng lượng, đặc biệt là khi cơ thể bạn bắt đầu thích nghi với việc sử dụng chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs.
Một nghiên cứu nhỏ ở năm người đã đánh giá tác động của chế độ ăn ketogenic đối với thành tích thể thao trong 10 tuần. Khi bắt đầu nghiên cứu, các vận động viên trải qua mức năng lượng giảm dần, mức năng lượng này dần dần tăng trở lại bình thường theo thời gian.
Mặc dù họ cũng đã trải qua quá trình giảm cân và tự nhận thấy những cải thiện trong việc phục hồi và viêm nhiễm, họ gặp khó khăn khi thực hiện các hoạt động cường độ cao trong suốt quá trình nghiên cứu.
Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy rằng mức độ xeton trong máu tăng lên có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm ham muốn tập thể dục.
Có thể làm giảm sự phát triển cơ bắp
Mặc dù chế độ ăn ketogenic có thể tốt nếu bạn đang muốn duy trì khối lượng cơ, nhưng việc tối đa hóa sự phát triển của cơ có thể khó khăn hơn một chút.
Điều này một phần là do sự phát triển cơ bắp cần một lượng protein tốt, cần thiết để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ và sửa chữa mô.
Mặc dù tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng chính xác có thể khác nhau đối với chế độ ăn ketogenic, một số phiên bản của chế độ ăn kiêng có thể liên quan đến việc hạn chế lượng protein.
Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic thường ít calo, điều này có thể khiến việc tiêu thụ đủ protein và xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn hơn.
Tiêu thụ một lượng calo cao hơn lượng calo bạn tiêu thụ trong cả ngày là cần thiết để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.
Tóm lượcChế độ ăn ketogenic có thể chứa ít calo, điều này có thể khiến bạn khó tăng cơ hơn. Nó cũng có thể làm giảm mức năng lượng, đặc biệt là khi mới bắt đầu.
Các bài tập tốt nhất về chế độ ăn ketogenic
Carbs là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, đấm bốc, bơi vòng hoặc nhảy dây.
Do đó, theo một chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb có thể không phù hợp với những loại hoạt động này.
Thay vào đó, hãy thử kết hợp nhiều hoạt động cường độ thấp, trạng thái ổn định vào thói quen tập luyện của bạn để đạt được hiệu quả cao nhất trong chế độ ăn ketogenic.
Chạy bộ, đạp xe, chèo thuyền và tập yoga chỉ là một vài ví dụ về các hoạt động thể chất có thể đặc biệt có lợi với keto.
Mặc dù bạn cũng có thể bao gồm bất kỳ hoạt động nào khác mà bạn yêu thích như một phần của thói quen tập luyện, nhưng bạn có thể thấy một số bài tập cường độ cao khó hơn một chút trong chế độ ăn ketogenic.
Tóm lượcChế độ ăn ketogenic có thể phù hợp hơn với các hình thức hoạt động thể chất ở trạng thái ổn định, cường độ thấp hơn là tập thể dục cường độ cao.
Điểm mấu chốt
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường sức bền.
Mặt khác, nó có thể làm giảm sự phát triển của cơ bắp và giảm mức năng lượng, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất cường độ cao.
Gắn bó với các hoạt động cường độ thấp, trạng thái ổn định trong quá trình tập luyện của bạn là một chiến lược đơn giản có thể giúp tối đa hóa nhiều lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ketogenic.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
