Với tất cả các thông điệp về sức khỏe có sẵn trong xã hội ngày nay, có vẻ như việc ăn uống để có sức khỏe tối ưu không chỉ phụ thuộc vào những gì bạn đang ăn mà còn phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn.
Do đó, bạn có thể tự hỏi liệu có thời điểm thích hợp nhất để ăn tối hay không, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác.
Bài viết này kiểm tra xem có thời điểm lý tưởng để ăn tối hay không.
Có thời gian tốt nhất để ăn tối không?
Nghiên cứu, chẳng hạn như một nghiên cứu nhỏ năm 2016, cho thấy nhiều người trưởng thành có thói quen ăn uống thất thường.
Hơn một nửa trong số 156 người trong nghiên cứu đã ăn trong thời gian dài từ 15 giờ trở lên trong một ngày trung bình. Một số người có thể đã ngừng ăn lúc 4 giờ chiều, trong khi những người khác có thể đã dựa vào thức ăn nhẹ vào buổi tối.
Vì vậy, khi nói đến câu hỏi về thời gian lý tưởng để ăn tối, câu trả lời có thể phụ thuộc vào các mục tiêu liên quan đến sức khỏe cá nhân của bạn hoặc tình trạng y tế.
Để giảm cân
Một trong những cách giảm cân phổ biến nhất là giảm tổng lượng calo bạn đang ăn. Liên quan đến điều đó, thời gian bữa ăn có thể quan trọng trong việc đạt được mục tiêu của bạn.
Một số nghiên cứu cho rằng bạn nên ăn bữa ăn cuối cùng trước khi cơ thể bắt đầu giải phóng melatonin và chuẩn bị cho giấc ngủ.
Bộ não của bạn bắt đầu giải phóng melatonin vào ban đêm để đáp ứng với những giờ sáng và tối bình thường trong ngày. Đây là nhịp sinh học của bạn, có liên quan chặt chẽ đến quá trình trao đổi chất của bạn.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy rằng ăn muộn hơn vào buổi tối, khi não của bạn đã bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ, có liên quan đến việc tăng lượng mỡ trong cơ thể. Điều này không phụ thuộc vào các yếu tố như số lượng hoặc loại thực phẩm đã ăn hoặc mức độ hoạt động.
Các nghiên cứu khác đồng ý, kết luận rằng ăn muộn hơn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn. Do đó, điều này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và các vấn đề sức khỏe liên quan. Điều này thường thấy ở những người làm việc theo ca, những người phải ăn vào những thời điểm không theo truyền thống.
Hơn nữa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn muộn hơn vào buổi tối có liên quan đến tổng lượng calo hàng ngày lớn hơn.
Trong một nghiên cứu cũ hơn năm 2013, những phụ nữ bị thừa cân và béo phì đã ăn một chế độ ăn kiêng nhằm mục đích giảm cân trong 3 tháng.
Nghiên cứu cho thấy mặc dù tất cả mọi người đều có lượng calo tiêu thụ hàng ngày như nhau, nhưng những phụ nữ ăn nhiều calo nhất vào bữa sáng sẽ giảm cân nhiều hơn 2,5 lần so với những người ăn nhiều nhất vào bữa tối.
Điều đó nói lên rằng, nếu bạn cảm thấy đói giữa bữa tối và trước khi đi ngủ, việc chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh vẫn có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.
Để giảm cân, chọn thời gian bữa tối của bạn diễn ra trước khi mặt trời lặn có thể có lợi nhất, vì vậy nó sẽ không làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng đồ ăn nhẹ lành mạnh vẫn có thể có chỗ đứng nếu bạn thấy mình đói sau đó.
Đối với trào ngược axit
Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng tiêu hóa trong đó axit dạ dày trào ngược lên thực quản, gây ra cảm giác nóng rát.
Nguyên nhân thường gặp nhất là do cơ thắt thực quản dưới yếu và có thể trầm trọng hơn do căng thẳng, một số loại thực phẩm, thành phần và thời gian bữa ăn và các yếu tố khác tùy thuộc vào từng người.
Một nghiên cứu cũ hơn từ năm 2005 kết luận rằng những người bị GERD nên ăn bữa ăn cuối cùng trong ngày không ít hơn 3 giờ trước khi đi ngủ.
Điều này cho phép cơ thể bạn có thời gian để tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn cuối cùng, giảm nguy cơ trào ngược axit xảy ra vào ban đêm.
Ví dụ: nếu bạn bị GERD và thường đi ngủ vào khoảng 10 giờ tối, bạn nên kết thúc bữa tối trước 7 giờ tối.
Nói chung
Bất kể mục tiêu sức khỏe của bạn là gì, có một số điều cần lưu ý về thời gian bữa ăn.
Vào cuối ngày, việc quản lý cân nặng chủ yếu phụ thuộc vào tổng lượng calo bạn đã tiêu thụ. Ăn nhiều calo hơn bạn cần cuối cùng sẽ dẫn đến tăng cân không mong muốn.
Hơn nữa, nhiều cuộc khảo sát và nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn khuya có liên quan đến khả năng chọn thực phẩm không lành mạnh cao hơn.
Nhiều món ăn nhẹ vào ban đêm được chế biến nhiều và chứa một lượng lớn đường hoặc chất béo bổ sung, khiến chúng trở nên giàu calo và nghèo chất dinh dưỡng.
Hơn nữa, đồ ăn vặt vào ban đêm thường được ăn trước màn hình tivi hoặc máy tính, có thể dẫn đến việc ăn uống vô độ. Đây là lúc bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn bạn thực sự muốn, đơn giản là vì bạn đang bị phân tâm.
Thường xuyên ăn quá nhiều thực phẩm kém lành mạnh vào ban đêm có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn và các vấn đề sức khỏe khác, như giấc ngủ bị gián đoạn hoặc khó tiêu.
Nếu những điều này đáng lo ngại, bạn có thể muốn thực hành đặt thời gian kết thúc cho bữa ăn cuối cùng trong ngày, đảm bảo bạn đáp ứng tất cả các nhu cầu về calo và chất dinh dưỡng trước đó.
TÓM LƯỢCCho dù bạn muốn giảm cân hay ngăn ngừa trào ngược axit và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn khác, tốt nhất bạn nên ăn tối vào khoảng thời gian mặt trời lặn. Điều này lý tưởng sẽ cho cơ thể bạn vài giờ để tiêu hóa trước khi đi ngủ.
Làm cho giờ ăn tối có ích cho bạn
Đối với một người khỏe mạnh bình thường, tốt nhất là không nên có thói quen thường xuyên tiêu thụ bữa ăn lớn nhất trong ngày của bạn ngay trước khi bạn đi ngủ.
Nói chung, học cách thực hành chánh niệm với thức ăn là chiến lược hữu ích nhất khi xác định thời điểm tốt nhất để ăn tối hoặc bất kỳ bữa ăn nào.
Điều này liên quan đến:
- biết làm thế nào để biết khi nào bạn thực sự đói
- ăn một phần thích hợp
- có thể ngừng ăn khi bạn cảm thấy no
Đây luôn là những mẹo hay cần ghi nhớ khi lên lịch ăn uống.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi đôi khi bạn phải ăn tối muộn, lợi ích của việc cung cấp năng lượng cho tâm trí và cơ thể của bạn nhiều hơn những mặt trái tiềm ẩn của việc bỏ qua bữa ăn cuối cùng trong ngày.
Hãy nhớ rằng việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng tiếp tục là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tối ưu, bao gồm cả việc kiểm soát các tình trạng được liệt kê ở trên, ngoài việc cân nhắc thời gian ăn tối.
TÓM LƯỢCCó vẻ như việc tránh ăn tối nhiều và khuya có lợi cho dân số nói chung. Tuy nhiên, thực hành chánh niệm và lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng cũng không kém phần quan trọng, ngay cả khi việc ăn tối muộn đôi khi xảy ra.
Điểm mấu chốt
Thời gian lý tưởng để ăn tối dường như phù hợp với nhịp sinh học của bạn và cho phép cơ thể có thời gian tiêu hóa đầy đủ thức ăn trước khi đi ngủ.
Điều này thường có nghĩa là ăn tối ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người muốn:
- giảm cân
- ngăn ngừa ăn quá nhiều
- ngăn ngừa trào ngược axit vào ban đêm
Điều đó nói lên rằng, nếu bạn không thể giữ một lịch trình ăn tối đều đặn, nói chung tốt hơn là bạn nên thực hành chánh niệm và ăn một bữa tối muộn bổ dưỡng hơn là bỏ hoàn toàn bữa ăn cuối cùng trong ngày.
