Khi cố gắng giảm cân, bạn có thể dễ dàng tìm kiếm các chất bổ sung có thể đẩy nhanh quá trình.
Selen là một khoáng chất có nhiều công việc quan trọng trong cơ thể bạn, một trong số đó là tạo ra các hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn. Do đó, nó thường được quảng cáo là hữu ích cho việc giảm cân.
Mặc dù nó rất cần thiết, bạn chỉ cần một lượng nhỏ trong chế độ ăn uống của mình và sự thiếu hụt là không phổ biến.
Bài viết này khám phá xem bạn có thể đạt được bất kỳ lợi ích nào từ việc bổ sung selen và liệu chúng có thể hỗ trợ giảm cân hay không.
Hiệu quả giảm cân
Tuyến giáp của bạn chứa hàm lượng selen cao, được sử dụng để tạo và chuyển hóa các hormone tuyến giáp. Những hormone này điều chỉnh nhiều chức năng trao đổi chất trong cơ thể bạn, bao gồm cả lượng calo bạn đốt cháy.
Thuốc bổ sung
Thiếu hụt selen có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tuyến giáp cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung selen giúp cải thiện chức năng tuyến giáp ở những người bị bệnh suy giáp nhẹ và bệnh tuyến giáp tự miễn dịch.
Các chất bổ sung cũng có thể có lợi cho những người có chức năng tuyến giáp bình thường.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 37 người lớn bị thừa cân, những người bổ sung 240 mcg selen hàng ngày kết hợp với chế độ ăn hạn chế calo đã giảm cân nhiều hơn so với nhóm chỉ cố gắng hạn chế calo.
Những người dùng chất bổ sung hàng ngày cũng giảm được nhiều chất béo hơn và có lượng leptin thấp hơn, một loại hormone giúp điều chỉnh việc lưu trữ chất béo.
Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) - là lượng dinh dưỡng trung bình hàng ngày đáp ứng nhu cầu hàng ngày của hầu hết mọi người - đối với selen là 55 mcg mỗi ngày. Ở Bắc Mỹ, hầu hết mọi người nhận được nhiều hơn mức này trong chế độ ăn uống của họ.
Thực phẩm chứa selen
Selen là một khoáng chất xuất hiện tự nhiên trong đất và nước. Nó được chuyển sang thực vật và sau đó trong hệ thống thực phẩm. Do đó, nó có sẵn trong nhiều loại thực phẩm toàn phần.
Các nguồn selen tốt bao gồm:
Quả hạch Brazil là một nguồn đặc biệt của chất dinh dưỡng này. Chỉ ăn hai bữa mỗi ngày có thể làm tăng lượng selen trong máu hơn là dùng thực phẩm bổ sung selen.
Mặt khác, thực phẩm chế biến cực nhanh - những thực phẩm được đóng gói, sẵn sàng để ăn và có danh sách thành phần dài - có xu hướng ít selen hơn.
Trong một nghiên cứu trên 3.200 người, những người tiêu thụ ít selen hơn từ chế độ ăn uống của họ có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng cứ tăng 0,45 mcg / pound / ngày (1 mcg / kg / ngày) trong khẩu phần ăn tương ứng với việc giảm 3–6% chất béo trong cơ thể.
Vì selen được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nên bạn có thể lập kế hoạch ăn kiêng có nhiều chất dinh dưỡng. Điều này có thể cung cấp cho bạn những lợi ích giảm cân tương tự như dùng thực phẩm bổ sung.
Tóm lượcCơ thể bạn cần selen để tạo ra các hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn. Hầu hết mọi người không bị thiếu chất dinh dưỡng này, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hơn một chút có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể.
Rủi ro
Để selen hoạt động tốt nhất trong cơ thể, bạn không nên nạp quá ít hoặc quá nhiều. Giới hạn trên an toàn cho khoáng chất được đặt ở mức 400 mcg mỗi ngày.
Nếu bạn thường xuyên bổ sung selen liều cao bên cạnh chế độ ăn giàu selen, bạn có thể có nguy cơ bị ngộ độc. Trong trường hợp nghiêm trọng, điều này có thể gây suy thận hoặc tim.
Các triệu chứng cho thấy bạn đang hấp thụ quá nhiều selen bao gồm rụng tóc và móng tay, móng tay giòn, có vị kim loại trong miệng và hơi thở có mùi tỏi. Nó cũng có thể gây buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy.
Ngộ độc selen do dùng thực phẩm bổ sung dán nhãn sai đã được báo cáo. Vào năm 2008, một sản phẩm được dán nhãn là chứa 200 mcg selen mỗi ounce (30 mL) được phát hiện có chứa gấp 200 lần lượng đó.
Lưu ý rằng các chất bổ sung, bao gồm cả chất bổ sung selen, không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quản lý. Nếu bạn quan tâm đến việc thử bổ sung selen, hãy tìm một loại đã được phân tích hoặc xác minh bởi một phòng thí nghiệm độc lập.
Các triệu chứng phổ biến nhất được báo cáo sau khi sử dụng sản phẩm dưới một tháng là tiêu chảy, mệt mỏi, rụng tóc và đau khớp. Trong số những người báo cáo bị rụng tóc, 18% bị mất toàn bộ tóc trên đầu.
Tóm lượcCó thể và thậm chí nguy hiểm nếu nạp quá nhiều selen từ thực phẩm bổ sung. Ở mức trên 400 mcg mỗi ngày, bạn có thể gặp các triệu chứng như hơi thở có mùi tỏi, móng tay giòn, tiêu chảy, rụng tóc, mệt mỏi và đau khớp.
Liều lượng
Trước khi bổ sung selen, trước tiên bạn có thể cố gắng tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình để bao gồm nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Nếu chọn một chất bổ sung selen độc lập, hãy đảm bảo rằng chất dinh dưỡng này không được thêm vào bất kỳ chất bổ sung nào khác mà bạn đang dùng. Ví dụ: nó thường được thêm vào các chất bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất.
Theo nghiên cứu cũ hơn và mới hơn, chất bổ sung selen được coi là an toàn khi dùng với liều lượng thường xuyên, thường là khoảng 100–200 mcg mỗi ngày.
Nếu bạn thích ăn kiêng, hãy ăn hai quả hạch Brazil mỗi ngày sẽ cung cấp cùng một lượng. Vì các loại hạt này cũng giàu khoáng chất khác và chất béo lành mạnh, chúng cũng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác.
Chỉ cần lưu ý rằng vì chúng chứa rất nhiều selen, nên tránh ăn nhiều hơn năm loại hạt Brazil, chứa khoảng 400 mcg, trong một ngày.
Nói như vậy, một nghiên cứu không tìm thấy dấu hiệu nhiễm độc selen ở những người thường xuyên ăn quả hạch Brazil và sống ở vùng Amazon của Brazil - mặc dù nồng độ khoáng chất này trong máu của họ cao.
Tóm lượcLiều lượng selen thông thường từ các chất bổ sung lên đến 200 mcg mỗi ngày có thể an toàn. Bạn có thể nhận được liều lượng tương tự khi ăn hai quả hạch Brazil.
Điểm mấu chốt
Khoáng chất selen có nhiều lợi ích cho sức khỏe và cần thiết cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh. Trong số những thứ khác, tuyến giáp của bạn giúp điều chỉnh cân nặng của bạn.
Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung selen hoặc bổ sung nhiều khoáng chất hơn từ chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy giảm béo.
Tuy nhiên, dùng quá nhiều có thể gây ra các tác dụng phụ như rụng tóc, móng tay giòn hoặc hơi thở có mùi tỏi.
Nếu bạn muốn tăng lượng selen để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy thử bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng selen cao như quả hạch Brazil và cá ngừ vây vàng vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu chọn thực phẩm bổ sung, hãy chọn loại cung cấp không quá 200 mcg selen.
